Čo vážite v strave?
Prihlásiť sa
Vytvoriť účet
Obnova hesla
Liek
Mnohí z nás veria, že na zdravú výživu stačí nejesť rýchle občerstvenie a na udržanie hmotnosti nepotrebujete nič iné, ako vypočítať počet kalórií. V skutočnosti musí byť strava zložená z mnohých faktorov.
Vek diktuje vhodný režim
Nepochybne je množstvo potravy a počet kalórií veľmi dôležité ako pre udržanie telesnej hmotnosti, tak pre dobré zdravie.
Ale aj keď niektoré jedlá môžu byť úplne neškodné, dokonca sa odporúčajú v detstve alebo dospievaní, vo vyššom veku nás môžu buď zbaviť tuku, alebo ohroziť na zdraví. Preto je zásadným kritériom, ktoré musíme brať do úvahy pri vyváženej strave, vek.
Kravské mlieko, nie je vhodné pre kojencov
Čerstvé ovocie a zelenina sú vhodné pre akýkoľvek vek
Novorodenci nepotrebujú nič viac ako materské mlieko, minimálne do šiestich mesiacov. Preto až po tomto veku môže začať spestrenie stravy, ktorá musí obsahovať najmä domáce zeleninové polievky a pyré. Ovocie a mäso by tiež mali byť súčasťou stravy, ale neskôr, pretože v prvej životnej etape nemajú deti veľmi dobre vyvinuté črevné enzymatické funkcie.
Kravské mlieko patrí medzi posledné potraviny odporúčané pre kojencov, a to z dvoch dôvodov: po prvé preto, že veľa detí intoleruje laktózu a po druhé preto, že „kradne“ detské železo, preto asi 60 percent rumunských detí trpí anémiou Preto špecialisti odporúčajú zavedenie kravského mlieka do stravy detí vo veku okolo troch rokov.
Med je tiež jednou z potravín povolených len o niečo starším deťom, teda tým, ktoré už majú jeden rok, pretože obsahuje vysoko alergénne látky a navyše môže obsahovať spóry baktérií zodpovedných za vznik botulizmu.
Deti, zo všetkého trochu
Pokiaľ ide o výživu detí, môže byť veľmi rozmanitá, vrátane všetkých kategórií zdravých potravín, teda menej spracovaných a rýchlych jedál. Namiesto toho by v ich strave nemali chýbať tuky, pretože podporujú správny vývoj mozgu. A cukry (mierne množstvo cukru a sacharidov v ovocí) dodávajú dieťaťu energiu, ktorú potrebuje na hranie a na uspokojenie jeho konkrétnej zvedavosti.
Pre dospelých antistresová diéta
V dospelosti sa náš metabolizmus spomaľuje, rovnako ako naša schopnosť využívať energiu z potravy. V tejto fáze musíme obmedziť príjem tukov, solí a cukru. Na zníženie stresu odporúčajú odborníci častú konzumáciu zeleru, pretože obsahuje niacinimidy, látky s relaxačným účinkom a hnedú ryžu, ktorá obsahuje látky podporujúce uvoľňovanie serotonínu a noradrenalínu, hormónov dobrej nálady. Kapusta je tiež vynikajúcim zdrojom antioxidačných vitamínov, ktoré zmierňujú stres.
potreba: Starší ľudia potrebujú veľké množstvo vitamínu C s antioxidačným účinkom.
Ako bojovať proti sexuálnym poruchám
Okolo 40 - 50 rokov môžu nastať problémy so sexuálnym životom: nedostatok libida, erektilná dysfunkcia u mužov a vaginálna suchosť u žien. Pri vyváženej strave sa dajú tieto poruchy zmierniť a sexuálny život sa môže stať uspokojivým pre oboch partnerov.
Preto je dobré zahrnúť do svojho jedálnička artičoky, špargľu, cviklu, banány, zázvor, figy, aníz, špenát, datle a bobule. Podľa posledných štúdií je jednou z najefektívnejších potravín na opätovné získanie sexuálneho apetítu kyslá kapusta.
Nie sladkosti v starobe!
Starší ľudia majú špeciálne výživové potreby, ktoré zodpovedajú vekovo špecifickým stratám. Z dôvodu demineralizácie kostí by preto starší ľudia mali mať stravu bohatú na vápnik: nízkotučné mliečne výrobky, brokolicu, špenát, hrášok, sezamové semiačka a mandle. Pretože tolerancia sacharidov a rýchlosť spaľovania s vekom klesajú, ľudia starší ako 65 rokov by mali obmedziť konzumáciu koncentrovaných sladkostí (koláče, koláče, pečivo atď.).
Tiež po tomto veku sa zvyšuje hladina cholesterolu a urýchľuje sa proces aterosklerózy (ukladanie tuku na stenách ciev). Preto sú potrebné potraviny, ktoré znižujú hladinu cholesterolu v krvi, ako sú celozrnné výrobky, olivový olej, cesnak, sója, čučoriedky, paradajky a červené hrozno.
Časom sa hladina enzýmov v tele znižuje a je potrebné ho doplniť dennou konzumáciou ovocia a zeleniny.
Náš špecialistaDr. Adrian Stanescu
primárny gerontológ
Sacharidy sú potrebné na výrobu energie potrebnej pre život, ale na druhej strane sa prostredníctvom príslušných procesov spaľovania vytvárajú voľné radikály, ktoré sa podieľajú na procese starnutia. Tuky sú tvorené mastnými kyselinami viazanými na glycerol. Sú dvoch typov: nasýtené a nenasýtené. Rovnako ako v prípade sacharidov, spaľovacími procesmi vytvára energiu, ale aj voľné radikály.
Môžeme povedať, že aj keď je to veľmi dôležité pre výrobu energie potrebnej pre našu existenciu, tuky a poly- a monosacharidy v sladkostiach urýchľujú starnutie. Štúdie preukázali, že nízkokalorická strava (inými slovami s menším počtom popálenín) spomaľuje proces starnutia u ľudí starších ako 50 rokov.
Pohlavie je ďalším dôležitým kritériom v zložení stravy. Pretože muži majú viac svalovej hmoty, potrebujú viac kalorickú stravu ako ženy. Okrem toho musia jesť viac bielkovín a viac vlákniny ako ženy, pretože muži sú náchylnejší na srdcové choroby a vláknina poskytuje kardiovaskulárnu ochranu.
Potrebujú železo
Ženy zase nepotrebujú toľko bielkovín, naopak, potrebujú viac železa. Jednak kvôli menštruačnému cyklu a jednak kvôli tomu, že rodia deti a počas tehotenstva potrebujú väčšie množstvo železa. Denná potreba železa u ženy je 18 mg/deň a u mužov 8 mg/deň. Tehotné ženy tiež potrebujú kyselinu listovú, aby zabránili vrodeným chybám svojich detí. Prírodnými zdrojmi kyseliny listovej sú: šošovica, fazuľa, sušený hrášok, brokolica a špenát.
Neznášajú prebytočný vápnik
Zatiaľ čo ženy potrebujú vysoké množstvo vápniku, najmä v období menopauzy, u mužov vo veľkom množstve tento minerál predisponuje k rakovine prostaty, ukazujú štúdie. Preto sa mužom bez ohľadu na vek odporúča neprekračovať príjem 800 mg vápniku denne.
príspevok: Tehotné ženy potrebujú 0,8 mg kyseliny listovej denne.
Cvičená fyzická aktivita, dôležitá
Spravidla sa odporúča vyšší kalorický príjem pre mužov a nižší pre ženy. To však neplatí vo všetkých situáciách. Žena, ktorá cvičí každý deň, teda potrebuje z jedla viac kalórií ako sedavý muž.
Ak chcete zistiť, koľko kalórií potrebujete za deň vstrebať, zvýšte rýchlosť bazálneho metabolizmu (zvyčajne 1 500 u žien a 2 000 u mužov), 1 200, ak sedíte, 1 375, ak cvičíte mierne dvakrát alebo trikrát. týždenne, s 1 550, ak cvičíte mierne trikrát až päťkrát týždenne, a s 1 725, ak máte fyzicky náročnú prácu alebo sa venujete výkonnostnému športu.
Ženy potrebujú 1 000 až 1 500 mg vápniku denne.
A indikácie na konzumáciu alkoholu sa líšia v prípade oboch pohlaví
Výživa podľa tvaru tela
Pre rovnomernú typológiu
Tendencie k výkrmu najmä v dolnej časti tela, zatiaľ čo horná časť zostáva prevažne vláčna. Najnebezpečnejší je brušný tuk, ktorý predisponuje k srdcovým chorobám a cukrovke typu II.
Vyhýbajte sa: priemyselným alebo domácim potravinám s vysokým obsahom tuku, príliš sladkým, príliš slaným, konzervovaným a ovocným džúsom. Označené: sezónne ovocie a zelenina a celozrnné výrobky, ktoré znižujú hladinu cholesterolu aj cukru v krvi.
Pre typológiu presýpacích hodín
Štíhly pás, veľkorysé poprsie, výrazný zadok. Tuk na stehnách a bokoch je menej nebezpečný ako tuk na bruchu. Pre týchto ľudí je ťažké schudnúť. Vyvarujte sa: koncentrované sladkosti, prebytok bielkovín a tukov, sýtené nápoje.
Sú uvedené: ovocie a zelenina bohaté na vitamín C (petržlen, citrusy, šípky, bobule, kivi), jablká a feferónky, pretože všetky tieto látky zabraňujú hromadeniu tukov a stimulujú spaľovanie tých, ktoré sa v tele nachádzajú.
Pre atletickú typológiu
Svalnaté telo, pretiahnuté, široké plecia, úzke stehná, ploché brucho. Vyvarujte sa: nadmerného množstva jedla. Táto kategória ľudí musí obmedziť svoje porcie. Označené sú: potraviny s vysokým počtom kvalitných kalórií, tj prírodné (celozrnné cestoviny, cereálie, bielkoviny, „dobré“ tuky), najmä bielkoviny s vysokou biologickou hodnotou (ryby, vajcia, biele mäso a len sporadicky)., červené mäso).
Náš špecialistaLivia Nena
biológ výživy
Ženy a muži majú približne rovnaké výživové požiadavky, pokiaľ ide o prvky, ktoré tvoria takzvaný „reťazec života“: sacharidy, bielkoviny, mastné kyseliny, vitamíny, minerály a enzýmy. Zvyčajne, v závislosti od veku a úrovne fyzickej aktivity, muži potrebujú viac bielkovín, nenasýtených mastných kyselín a selénu.
Ženy tiež potrebujú, v závislosti od veku a aktivity, sacharidy z ovocia a celozrnných výrobkov, omega 3 polynenasýtené mastné kyseliny, vápnik a horčík. Ženy aj muži potrebujú vo svojej strave veľa vitamínov, minerálov a enzýmov z ovocia, zeleniny, zelene a obilnín.
Berte do úvahy rytmus tela!
Mäso sa najlepšie metabolizuje okolo obeda
Jedna vec, ktorú veľa ľudí nevie, je, že to isté jedlo môže byť ideálne na raňajky a úplne nestráviteľné na večeru, alebo sa dá ľahko metabolizovať v zime, ale v lete len ťažko. Vysvetlenie je také, že telo funguje inak nielen v závislosti od veku, ale aj podľa ročného obdobia alebo dokonca dennej doby.
Reč je o biorytme a niektorí z nás majú denný biorytmus, sú aktívnejší a dávajú väčší výnos cez deň, iní - v noci, efektívnejšie v druhej časti dňa. To isté sa deje počas roka, niektoré sú v strehu skôr v chladných mesiacoch, iné v teplej sezóne. Pri skladbe stravy preto musíme brať do úvahy tieto parametre, ktoré sa zhromažďujú pod názvom chronická výživa.
Ráno - obilniny, večer - ryby
Potreby tela sú zrejmé: ráno potrebuje energiu, na poludnie potrebuje energiu, ale aj výživné látky, ktoré vám pomôžu dosiahnuť maximálnu účinnosť, a večer ľahké jedlá, ktoré vám nebudú sťažovať spánok. Takže ráno sú najvhodnejšie obilniny a tučné jedlá, ktoré dodávajú energiu najmä mozgu (tučné ryby, mliečne výrobky, syry atď.).
Mäso sa odporúča najmä na obed, pretože potom sa telo metabolizuje najľahšie. A večer by ste mali jesť najmä nízkotučné ryby a iné nízkokalorické jedlá, ktoré nepreťažujú tráviaci trakt.
Odporúčanie: Syry sú v zime ťažšie stráviteľné, a preto by sa mali jesť menej často.
Denné diéty vs. noc
V závislosti na dennej dobe, kedy sú najviac indikované, sú potraviny tiež denné (uvedené v prvej časti dňa) a nočné (ľahko sa metabolizujú v druhej časti dňa), hovorí profesor Dr. Gheorghe Mencinicopschi v prvý diel jeho knihy „Čo ešte jeme? Nová objednávka jedla “.
Počas dňa je najlepšie jesť: vajcia (ráno sú najvhodnejšie a večer sa stávajú nestráviteľnými), pomaranče, mrkva, hrášok, fazuľa, čučoriedky, mäso, jahody a paradajky. Večer môžeme jesť: banány, orechy, mandle, jablká, zemiaky, reďkovky, zeler, karfiol, kapusta, chudá ryba, hrušky. Pozor, niektoré z týchto potravín majú vysoký obsah kalórií!
Ako by sa mali bunky kŕmiť
Potraviny bohaté na antioxidanty sú tie, ktoré chránia najmenšie štruktúry tela, bunky pred oxidačným stresom spôsobeným znečistením, spracovanými potravinami a nadmerným slnečným žiarením. Na udržanie celistvosti buniek sú najúčinnejšie potraviny bohaté na vitamín E (špenát, slnečnicové semiačka, mandle, olivy, červená paprika, paradajky, čučoriedky, brokolica), ktoré chránia bunkovú membránu, a vitamín C (petržlen, kiwi, šípka, kapusta), najlepší antioxidant.
Vitamín B2, ktorý sa nachádza hlavne v pečeni, srdci, hovädzom, bravčovom mäse, rybách, vajciach, mliečnych výrobkoch, celozrnných výrobkoch a zelenej zelenine, stimuluje vývoj buniek a vitamín B6 (z pivovarských kvasníc, obilnín, zemiakov, lososa) údené, vlašské orechy a ryža) podporuje tvorbu nových buniek.
Vedci v poslednej dobe vymysleli nový typ stravovania, ktorý zohľadňuje veľmi dôležitý faktor pri udržiavaní zdravia: DNA. Teoreticky, aby ste zistili, ktoré potraviny sú pre váš genetický materiál najlepšie, mali by ste si urobiť test DNA, aby ste zistili, na aké choroby ste náchylný a aký máte metabolizmus. Riziko utrpenia určitých chorôb možno eliminovať stravou, tvrdia odborníci.
Kým sa však genetický test nestane rutinnou analýzou, môžete pripraviť diétu, ktorá chráni vašu DNA, a to s prihliadnutím na nasledujúce faktory: pôrodná hmotnosť (ak ste veľa vážili, hrozí vám obezita, ak máte predčasne narodené s rizikom určitých respiračných chorôb) a chorôb, ktoré utrpeli príbuzní prvého stupňa do veku 40 - 50 rokov. Potom by ste mali do stravy zahrnúť iba tie potraviny, ktoré vás chránia pred týmito chorobami, a vylúčiť tie, ktoré zvyšujú vaše riziká.
Niektorí odborníci na výživu tvrdia, že prebytočné kalórie z ovocia a zeleniny sa ukladajú na bokoch a stehnách a príliš veľa mäsa vedie k usadzovaniu na hrudníku a pleciach.