Čo znamená MIND INSTITUTE správa hmotnosti?

Každý človek, ktorý sa pokúsil ovládať svoju váhu, vie, že ak bude jesť menej a viac cvičiť, chudne. Ale veci nie sú také jednoduché.

Každý, kto sa pokúsil schudnúť, môže zdieľať, že to nie je také ľahké. Diéta a pohyb skutočne hrajú pri regulácii hmotnosti zásadnú úlohu. Ale tieto dva faktory nie sú jediné a nekonajú izolovane. Účinnosť metód stravovania, cvičenia a terapie tela ovplyvňuje mnoho ďalších faktorov, napríklad psychologické faktory.

Keď jeme, toto sa jednoducho nestane. Ale toto stravovacie správanie sa vyskytuje v konglomerácii udalostí, v ktorých určité udalosti predchádzajú tomuto chovaniu a zvyšujú pravdepodobnosť jeho výskytu (napr. Kolega vám podáva oblátky, otvára chladničku) a ďalšie sa správaním riadia a určujú jeho údržbu (napr. Chuť). príjemné jedlo, zníženie nepríjemného pocitu hladu, zahnanie nudy - čas plynie ľahšie, relaxácia). Preto diéty nie sú také jednoduché. Nestačí si ho chcieť nechať, ale musíte ho tiež vedieť uchovať.

Poďme si predstaviť deň ... obyčajný ...

Ponáhľam sa ráno do práce, raňajky vynechám
Mám veľa práce, obed vynechávam
Bojím sa o projekt, pre ktorý som prekročil termín
šéf mi vyčíta
Som plný nervov a veľmi vystresovaný kvôli projektu, pracujem
na ceste domov je pekelná cesta a existuje veľa blokád ... trávim veľa času v premávke
doma sa stretávam so správcom, ktorý mi udržuje morálku v platení výživného
som veľmi hladný
Sedím za stolom a jem viac, ako by som normálne zjedol za stolom, alebo ako som zamýšľal
Je mi ľúto, že som svoju stravu obrátil naruby ... Som nahnevaný sám na seba a sklamaný
Myslím, že som aj tak nedodržiavala stravu a stále jem celú noc
priateľ mi volá, aby som šiel na šport ... príliš neskoro ... Jedol som príliš veľa a necítim sa dobre, keď sa obliekam a idem športovať
prepáč ... stále niečo jem

Ako v takom programe zaviesť stravu alebo cvičenie?

Vonkajšie udalosti (napr. Kritika šéfa, obchodovanie s ľuďmi) a vnútorné udalosti (napr. Myšlienky, emócie) určujú, ako sa správame v danom čase vo vzťahu k našej strave (napr. Prejedanie sa na konci dňa). Taktiež často reagujeme na tieto nové udalosti (napr. Prejedanie sa, zlyhanie stravy). Vznikajú negatívne myšlienky a emócie, ktoré nás nemotivujú k návratu k zdravej výžive, ale naopak podkopávajú naše úsilie o organizované stravovanie a chudnutie. Negatívne emočné stavy, ako je hnev, pocit viny, smútok, osamelosť, nespokojnosť, stres, často zvyšujú pravdepodobnosť nadmernej konzumácie potravy alebo konzumácie potravy bez hladu.

Mnoho lekárskych a psychologických štúdií (Behavior Change, 2004, Clyne & Blampied) popisuje funkčný vzťah medzi negatívnymi emocionálnymi stavmi a spôsobom, akým sa stravujeme.

Waters, Hill & Walle, 2001 (Behavior Research and Therapy, 2001) uskutočnili štúdiu, v ktorej boli účastníci požiadaní, aby zaznamenali udalosti, ktoré predchádzajú okamihom, keď sa stravujú nedostatočne (nadmerne alebo bez hladu), a udalostiam, ktoré po týchto okamihoch nasledujú. . Účastníci paradoxne pociťovali nedostatok hladu pred obdobiami, keď sa stravovali nedostatočne. Často však prítomnosť nepríjemných emócií zaznamenávali prostredníctvom svojej negatívnej emočnej intenzity alebo zafarbenia. Po nedostatočnej konzumácii jedla účastníci hlásili zníženie intenzity zaznamenaných emócií (úzkosť, pocit viny, hnev, depresia).

Výsledkom je, že nadmerná konzumácia potravy alebo konzumácia potravy pri absencii hladu sa urýchľuje negatívnymi emóciami a objavuje sa ako reakcia na ne, s cieľom emočnej regulácie (napr. Zníženie intenzity negatívnych emócií). Štúdie ukazujú, že účinok znižovania negatívnych emócií je krátkodobý účinok (Annual Review of Psychology, 2002, Polivy & Herman). Väčšinou sa po nedostatočnej konzumácii potravy vyskytujú negatívne emócie spojené s týmto správaním. Najbežnejšou emóciou je vina alebo sebaobviňovanie, ktoré si opäť vyžaduje metódu znižovania emočného nepohodlia - neprimeranú konzumáciu jedla, čo je veľmi cenovo dostupná metóda.

Prvým krokom k zníženiu hmotnosti je porozumenie a identifikácia faktorov, ktoré napomáhajú vzniku a udržiavaniu neadekvátnej spotreby potravy, a následné stanovenie stratégie zmeny stravovacích návykov. Úspech v redukcii hmotnosti predstavuje skôr „sila schopností“ zmeniť stravovacie návyky, ako „sila vôle“.

Ak nechápeme súvislosť medzi vonkajšími udalosťami, našimi myšlienkami a emóciami a tým, ako ovplyvňujú naše stravovacie návyky, môžeme dospieť k záveru, že chudnutie a chudnutie je pre nás niečo nemožné a že nemáme dostatok vôle. Sme odradení, depresívni a opustíme akýkoľvek plán chudnutia a kontroly stravovania.

Tu je jedna z najdôležitejších schopností v oblasti regulácie hmotnosti: identifikácia emočného hladu.

Fyzický hlad je často zamieňaný s emocionálnym hladom, aj keď sú rôzne. Emocionálny hlad je vyvolaný emóciami, ktoré sú často nepríjemné a nemajú nič spoločné s energetickými, fyziologickými potrebami tela.

Rozlišovanie medzi emocionálnym a fyzickým hladom umožňuje predchádzať nadmernej konzumácii potravy alebo konzumácii potravy bez hladu (fyzického alebo fyziologického).

Ako rozlišujeme fyzický hlad od emocionálneho?

Emocionálny hlad

Fyzický hlad

Náhle sa objaví: pred minutou si ani len nepomyslel na jedlo, teraz si uz strasne hladny.

Objavuje sa postupne: najskôr pocítite v žalúdku prázdnotu, po hodine spustíte pohybové pohyby svalov v žalúdočných stenách (žalúdok začne škrípať). Fyzický hlad vám postupne dáva indície, že je čas jesť.

Určitý druh jedla: v emočnom hlade chcete určitý druh jedla (čokoláda, iné sladkosti, hamburgery). Žiadne iné jedlo neuspokojí váš emocionálny hlad.

Rôzne druhy potravín: aj keď možno máte určité potravinové preferencie, máte prístup k alternatívam. Fyzický hlad bude spokojný s ktorýmkoľvek z nich.

Nachádza sa „nad krkom“: potreba jesť začína v ústach (chcete mať určitú chuť, sladké alebo pizza) a v mysli (myslíte len na jedlo, ktoré chcete).

Nachádza sa v žalúdku: fyzický hlad sa dá rozpoznať podľa pocitov v žalúdku: prázdny žalúdok, pohyby hladkého svalstva žalúdka, kŕče, dokonca aj bolesť žalúdka.

Je to súrne: emocionálny hlad vás vyzýva, aby ste na mieste zjedli požadované jedlo. Upokojenie emočného hladu nepodporuje prokrastináciu, pretože je potrebné okamžité zmiernenie emočného nepohodlia.

Je trpezlivá: fyzický hlad vás nabáda k skorému jedlu, ale nenúti vás, aby ste hneď jedli.

Sprevádzajú ju nepríjemné emócie: dieťa má problémy v škole, nadával ti šéf, manžel má zlú náladu, udalosť, na ktorú si tak dlho čakala, bola zrušená atď. V takýchto nepríjemných situáciách nastáva emočný hlad.

Vyskytuje sa z dôvodu fyziologickej potreby: fyzický hlad nastáva 4-5 hodín po poslednom jedle. Ak prejde viac času, objavia sa dokonca závraty alebo pocit únavy a nedostatku energie.

Pokračujte aj po naplnení žalúdka: emocionálny hlad má za cieľ zmierniť nepríjemné emócie a spôsobí jedlo napriek naplneniu žalúdka, ak emočné nepohodlie pretrváva.

Končí sa žalúdočnou výplňou a pocitom sýtosti: Fyzický hlad má za cieľ dodávať telu energiu. Fyzický pocit hladu preto zmizne, akonáhle je žalúdok plný a dostaví sa pocit sýtosti.

Po ňom nasledujú pocity viny: emocionálny hlad núti človeka jesť, aby sa cítil lepšie, ale ktorý sa nakoniec cíti zle, pretože jedol sladkosti, hamburgery atď. Po emocionálnom hlade často nasledujú sľuby: Už nejem, cvičím, ale to všetko, od zajtra.

Pocit, že jedlo je absolútne nevyhnutné: keď dôjde k kŕmeniu z dôvodu fyziologickej potreby, nie je cítiť pocit viny alebo hanby. Osoba si uvedomuje, že stravovanie, rovnako ako dýchanie, je pre fungovanie tela absolútne nevyhnutné správanie.

Výsledkom je, že chudnutie a udržiavanie hmotnosti zahŕňa niekoľko vecí. Samotná strava nestačí. Zriedka stačí dostatok pohybu.

Efektívne riadenie hmotnosti je proces učenia sa a rozvíjania zručností v rôznych oblastiach, ktoré najlepšie vyhovujú osobným potrebám: poznať obsah potravy a robiť vhodné rozhodnutia, identifikovať druh a intenzitu cvičenia, ktoré prináša výhody pri ochrane zdravia a hmotnosti, vnímanie uspokojivý obraz tela, zvládanie negatívnych emócií a stresu, prevencia epizód nadmerného stravovania (nutkavá konzumácia potravy), rozvoj schopností odolávať pokušeniam, požiadať o podporu ostatných a predchádzať situáciám alebo ich zvládať ktoré sa znovu objavuje nedostatočná konzumácia potravy alebo priberanie na váhe.

Bibliografické odkazy:

Clyne & Blampied, 2004, Training in Emotion Regulation as a Treatment for Binge Eating: A Preliminary Study, Behavior Change, 21 (4), 269-275.

Polivy & Herman, 2002, Causes of Eating Disorsers, Annual Review of Psychology, 53, 187-213

Waters, Hill & Walle, 2001, Bulimics’s Responses to Food Cravings: Is Binge-Eating a Product of Hunger or Emocionálny stav?, Behavior Research and Therapy, 39, 877-886.