Obezita - Prečo jesť menej nepomáha článku pre hostí od Aliny Moritzovej - BIO360
Niesť so sebou príliš veľa telesného tuku nie je len estetický problém, ale predovšetkým predstavuje veľké nebezpečenstvo pre naše zdravie. Nasledujúce ochorenia sa vyskytujú približne trikrát častejšie u obéznych ľudí (BMI nad 30):
- Cukrovka 2. typu
- vysoký krvný tlak
- Poruchy metabolizmu lipidov
- koronárne choroby srdca (srdcové arytmie, infarkty ...)
- Ochorenie žlčníka
- Ťažkosti s dýchaním, spánkové apnoe,
- Poruchy kostrovej a svalovej sústavy (osteoartróza, dna ...)
- niektoré druhy rakoviny (rakovina maternice, prsníka, krčka maternice, prostaty a žlčníka)
- neplodnosť
Prebytočné kilogramy navyše skracujú vek: riziko úmrtia je pri stredne zvýšenom BMI (z približne 27) už 1,3-krát vyššie ako u ľudí s normálnou hmotnosťou. V prípade veľmi obéznych ľudí (od BMI 35) sa dokonca zvyšuje na 2,5-násobok.
V Nemecku má nadváha asi tretina žien a dve tretiny mužov. A veľa z nich držalo desiatky diét. Žiadna však neviedla k úspechu; Naopak - takzvaný jo-jo efekt často zaistí, že po obmedzení sa pridá ešte viac kíl ako predtým. Existuje veľa hormonálnych dôvodov, prečo je pre ľudí s nadváhou ťažké schudnúť. Dá sa teda určiť, že veľa hormónov je u týchto ľudí prítomných v nerovnováhe. Obnovte hormonálnu rovnováhu; toto môže byť kľúčom k trvalej ideálnej hmotnosti:
Pomalý metabolizmus kvôli nedostatku hormónov štítnej žľazy
Mnoho ľudí so zníženou činnosťou štítnej žľazy má nadváhu. Dôvodom je to, že hormóny štítnej žľazy trijódtyronín (T3) a tyroxín (T4), ktoré zvyčajne zvyšujú spotrebu energie, sú nedostatočné, čo znižuje bazálny metabolizmus (= spotreba kalórií v pokoji).
Postihnutí môžu schudnúť, ak jedia menej, ako skonzumujú, ale je to pre nich ťažšie, pretože ich potreba je nižšia. Váš lekár vám môže dočasne predpísať hormonálnu náhradu (L-tyroxín). Z dlhodobého hľadiska by ste si mali ako prevenciu nedostatočnej činnosti štítnej žľazy zabezpečiť dostatočný príjem jódu (riasy alebo ryby), selénu (šošovica, para orechy, slnečnicové semienka, krevety), zinku (jadrá a semená, syry, mäso, vajcia), vápniku (zelený) Dajte si pozor na listovú zeleninu, mliečne výrobky) a vitamín D (slnko alebo doplnky).
Okrem toho by ste sa mali vyhnúť užívaniu antikoncepčných tabliet, kortizónu a blokátorov kyselín, pokiaľ je to možné, pretože tieto môžu znížiť koncentráciu hormónov štítnej žľazy.
Skladovanie tukov prostredníctvom stresových hormónov
Takzvané stresové hormóny sa produkujú najmä v nadobličkách. Najmä ak sa natrvalo uvoľní príliš veľa kortizolu, môže to mať negatívny vplyv na váhu: pretože kortizol uvoľňuje viac mastných kyselín a ukladá ich do tukového tkaniva, najmä v brušnej oblasti. Pretože tiež zvyšuje hladinu cukru v krvi, čo spôsobuje uvoľňovanie inzulínu, čo tiež podporuje ukladanie tukov, chudnutie je čoraz ťažšie. Kortizol zároveň podporuje odbúravanie bielkovín a tým aj stratu svalovej hmoty. Svaly tela by však spaľovali viac kalórií aj v pokoji, čo je vec, ktorej sa tiež musíte zaobísť bez neustáleho nadbytku kortizolu.
Je tiež známe, že keď sme v strese, radi jeme sladké a tučné jedlá.
Vidím veľký problém v tom, že „umelý“ kortizol sa často používa ako protizápalový, imunosupresívny liek a vedie k priberaniu na váhe po dlhšiu dobu.
Aby ste dosiahli vyváženú rovnováhu kortizolu, mali by ste si k srdcu vziať nasledujúce veci:
Redukcia stresu
Viem, že toto sa ľahšie hovorí ako robí. Nemôžete si predsa vybrať svoju rodinu, vzťah alebo finančné problémy. Môžete však dosiahnuť rovnováhu meditáciou, jogou alebo cielenými relaxačnými prestávkami, a tým byť vnútorne silní v zložitých situáciách. Niekedy môže pomôcť aj zmena zamestnania alebo ukončenie stresujúceho vzťahu.
Doprajte si dostatok spánku v pravý čas
Najlepšie je ísť spať najneskôr o 22:00, pretože vtedy je hladina kortizolu najnižšia. Od 2. hodiny pomaly opäť stúpa, až okolo 8. hodiny dosiahne vrchol. V tomto okamihu (+/- 1 hodina) by ste mali zhruba vstať, pokiaľ to práca umožňuje. Z dlhodobého hľadiska je veľmi nezdravé, keď vás budík budí zo spánku.
Pohyb na mieru
Ľahká fyzická aktivita pomáha pri odbúravaní stresu a normalizácii hladín hormónov (napr. Inzulín, kortizol ...). Vysokému výkonu, ako sú hodiny kardio, by ste sa však určite mali vyhnúť.
Vyvážená strava
Celkovo by sa mala strava zamerať na bielkoviny, tuky a čerstvú surovú zeleninu. Táto kombinácia zaisťuje konštantnú hladinu cukru v krvi, čo je zásadný predpoklad fungujúceho hormonálneho systému. Namiesto toho by ste sa mali vyhýbať potravinám s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom vlákniny.
Pokiaľ ide o ovocie, mali by ste uprednostňovať odrody s nízkym obsahom fruktózy (napr. Bobule, marhule, broskyne, citrusové plody), nikdy ich však nekonzumujte samostatne (ako jediné jedlo). Medzi dobré zdroje sacharidov patrí zelenina a s mierou ovocie, strukoviny, ako sú fazuľa, hrášok a šošovica. Obilné výrobky (vrátane celozrnných a pseudozrnných) by sa mali kvôli vysokej glykemickej záťaži konzumovať iba v malom množstve.
Dobrým zdrojom bielkovín sú zelenina a strukoviny, orechy, orechová múka (napr. Mandľová múka), jadrá a olejnaté semená (napr. Konopné semená, tekvicové semiačka), ktoré sú tiež vynikajúcim zdrojom tukov. Ak sa nechcete zaobísť bez zvierat, môžete do svojej stravy začleniť aj vajcia, nesladené mliečne výrobky, ryby a mäso z chovu zvierat „druhovo vhodného“.
Vyhýbajte sa kofeínu, alkoholu, cukru a rýchlemu jedlu
Káva, čaj a energetické nápoje by mali byť prísne obmedzené, pretože kofeín, ktorý obsahujú, núti nadobličky uvoľňovať stresové hormóny (kortizol a adrenalín), aby sa prebudili.
Absolútne by ste sa mali vyhnúť nealkoholickým nápojom, ovocným džúsom, sladkostiam, rýchlemu občerstveniu, výrobkom z bielej múky a alkoholu.
Skladovanie tuku z príliš veľkého množstva ženských hormónov
Mnoho žien (a mužov) s nadváhou trpí nadmerným obsahom estrogénu. Tento hormón však podporuje chuť do jedla a ukladanie tukov a vody. Cez bylinné doplnky že
Protějšek estrogénu, ktorý zvyšuje progesterón, sa môže dostať do rovnováhy. Patria sem napríklad rebríček, dámsky plášť, yam a senovka grécka. Antikoncepčné tablety, ktoré obsahujú syntetické estrogény, sa majú vysadiť súčasne.
Muži by sa mali primárne spoliehať na silový tréning, aby zvýšili hladinu testosterónu a zároveň znížili hladinu estrogénu. Mali by tiež mať exogénne zdroje estrogénu; napr. z plastových fliaš, chmeľu (PIVO!) a sójových výrobkov.
Hlad a chuť do jedla v dôsledku nerovnováhy inzulínu, grelínu, adiponektínu a leptínu
Hormónový inzulín nielenže znižuje hladinu cukru v krvi po jedle, ale podporuje aj tvorbu tuku. Na konci dňa je to stále vaša kalorická rovnováha, ktorá rozhodne, či priberáte alebo chudnete. Pretože aj keď je hladina inzulínu nízka, telo si môže vytvárať a ukladať tuk.
Inzulín nám môže dokonca pomôcť pri chudnutí, pretože potláča chuť do jedla. Stále by ste sa však nemali vyhýbať silným výkyvom cukru v krvi v dôsledku izolovaných sacharidov (sladkosti, nealkoholické nápoje, džúsy, biela múka), pretože tieto zvyšujú chuť na jedlo.
Pri pokuse o chudnutie bránia hormóny ghrelín a adiponektín. Pretože ak jeme menej, ako potrebujeme, zvyšuje sa ich hladina v krvi a signalizuje nám „HLAD“.
Príliš veľa telesného tuku tiež znižuje hladinu grelínu a adiponektínu, vďaka čomu by ste sa skutočne cítili plní. Ukázalo sa však, že obézni ľudia sú rezistentní voči účinkom grelínu a adiponektínu. To im dáva zvýšenú chuť do jedla.
Hormón leptín účinkuje presne opačne ako ďalšie dva: čím viac v sebe máme, tým menej hladujeme a tým viac telesného tuku si so sebou nesieme
nás okolo. U ľudí s nadváhou sa však tiež vyvinie rezistencia na leptín; čím nedochádza k účinku leptínu a pocit sýtosti sa už neprenáša.
Ale tieto odolnosti sa dajú zvrátiť a možno obnoviť normálny pocit sýtosti a hladu:
Najdôležitejšie je chudnutie. Pretože to sťažuje hormonálna nerovnováha, mali by ste venovať pozornosť druhu potravy a výživných látok, pretože tie majú tiež vplyv na hladinu hormónov:
Diéta na reguláciu hladín grelínu:
Jedlá bohaté na sacharidy veľmi rýchlo znižujú hladinu grelínu, ale tento efekt netrvá dlho. To znamená, že sýtosť zostáva iba na krátky čas. Ak zjete viac tuku, hladina ghrelinu ťažko poklesne a môže zostať hlad.
Diéta bohatá na bielkoviny nevedie k tak rýchlemu a rýchlemu zníženiu, aké sa dosahuje pri sacharidoch, ale nízka hladina grelínu a tým aj sýtosť zostávajú dlhšie.
Diéta bohatá na bielkoviny, s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov má preto zmysel.
Na druhej strane, tuk v skutočnosti poskytuje lepší pocit sýtosti na iných metabolických úrovniach ako ostatné dva makroživiny. Viac tuku v potravinách spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a zvyšuje arómu v potravinách. Intenzívnejšie vnímanie chuti znamená, že človek je z jedla uspokojený rýchlejšie. Preto vždy odporúčam jesť niečo mastné (orechy, olejnaté semená, vysoko kvalitné oleje) k jedlu.
Diéta na reguláciu hladín adiponektínu:
Jednoduché cukry (sladkosti, džúsy, pečivo atď.) A nasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom (maslo, smotana, syr, slanina, klobása atď.) Majú negatívny vplyv na
Hladina adiponektínu, zatiaľ čo (poly) nenasýtené mastné kyseliny (orechy, olejnaté semená, ryby atď.) A potraviny s vysokým obsahom vlákniny a nižšou glykemickou záťažou (strukoviny, zelenina, ovocie) majú pozitívny vplyv.
Diéta na reguláciu hladiny leptínu:
Aby sa hladina leptínu vrátila do rovnováhy, je potrebné spoliehať sa na protizápalovú stravu:
Menej omega-6 mastných kyselín
Nájdete ich hlavne vo všetkých živočíšnych produktoch (maslo, syry, vaječné žĺtky, tučné mäso) ako kyselinu arachidónovú a ako kyselinu linolovú v mnohých zdrojoch rastlinných tukov, ako sú orechy, jadrá, svetlicový olej, kukuričný olej atď. Posledné z nich sú plnohodnotné varianty; tj celé orechy a jadrá sú menej problematické alebo dokonca odporúčané, pretože obsahujú aj veľa dôležitých protizápalových živín, ako je vitamín E, horčík, zinok, selén a sekundárne rastlinné látky. Na druhej strane oleje z nej neobsahujú tieto sprievodné látky, a preto je potrebné sa im vyhnúť. Ak máte prístup k živočíšnym produktom, ktoré sú kŕmené trávou namiesto obvyklého koncentrovaného krmiva, môžete sa sem dostať tiež, pretože obsahujú menej kyseliny arachidónovej a viac EPA a DHA.
Viac omega-3 mastných kyselín
Rastlinné omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú ako kyselina α-linolénová v repkovom oleji, ľanovom (žĺtkovom) oleji, vlašských orechoch, konopných semenách a chia semienkach. Ako živočíšne EPA a DHA sa tieto tuky nachádzajú hlavne v tučných morských rybách, ako sú napr B. Losos.
Veľa zeleniny a ovocia
Prevažná časť vašej stravy by mala pozostávať z ovocia a zeleniny. Pretože tieto obsahujú obzvlášť veľké množstvo protizápalových látok, ako sú sekundárne rastlinné látky, vitamíny C a K, vápnik a horčík. Odporúčame najmä papriky, pomaranče, mrkvu, kapustu (brokolica, červená kapusta atď.) A zelenú listovú zeleninu (hlávkový šalát, špenát atď.).
Protizápalové byliny a koreniny
Početné byliny a koreniny majú tiež podporný účinok; najmä kurkuma, zázvor a muškátový oriešok a cesnak, ktoré by sa mali používať hojne.
Bez rafinovaných sacharidov a trans-tukov
Okrem všetkých sladkých pochúťok, ako sú gumené medvedíky, sušienky, mliečna čokoláda, pečivo a zmrzlina, by mala zostať výnimkou aj biela ryža, rezance, rožky, hrianky a džúsy.
Obzvlášť zlé sú transmastné kyseliny, ktoré vznikajú pri tuhnutí tukov (napr. V margaríne, pečive), počas rafinácie alebo pri zahrievaní rastlinných olejov (napr. Hranolky, hranolky, pečivo).
Ďalšie zmeny životného štýlu, ktoré majú hormóny hladu vrátiť do rovnováhy, ak máte nadváhu:
„Štíhla v spánku“
Počuli ste už o princípe „slim in your sleep“? V skutočnosti ide o „normálny“ koncept stravovania, pri ktorom jednoducho zjete menej kalórií, ako použijete. Môžete však spať štíhli bez prísnych obmedzení: Ak nespíte dobre, ghrelín sa uvoľňuje viac a máte väčší hlad a môžete jesť viac.
Lieky
Metformín, liek používaný diabetikom na zvýšenie citlivosti na inzulín, tiež zvyšuje produkciu adiponektínu.
Pohyb a slnko
Dostatočné cvičenie a opaľovanie (podpora produkcie vitamínu D) môžu tiež zlepšiť účinky inzulínu, grelínu, adiponektínu a leptínu.
O autorovi:
Alina Moritz je ekotropologička, výživová poradkyňa a autorka. Článkami na jej blogu http://www.nahrungsdschungel.com/, jej knihami a individuálnym koučovaním by chcela pomôcť ľuďom lepšie sa zorientovať v „potravinovej džungli“ a stať sa zdravšími a zdravšími.
Výživová poradkyňa Alina Moritzová vo svojej novej knihe, ktorá vyjde okolo septembra 2018, ukazuje, ktoré hormóny sú nevyvážené v prípade obezity, Hashimota, chronickej únavy, menštruačných kŕčov či depresií a ako môže hormonálne efektívna strava a zmeny životného štýlu opäť viesť k skutočnému zdraviu. Dozviete sa tiež, aké vplyvy majú hormóny z prostredia na našu vlastnú hormonálnu rovnováhu a ako sa môžete pred nimi chrániť.
- Bernhard, Kleine & Winfried Rossmanith (2010): Hormóny a endokrinný systém. Učebnica endokrinológie. Jumper.
- Hans Konrad Biesalski a Peter Grimm (2011): Vreckový atlas výživy. Thieme.
- Richard Thompson (2010): Mozog. Od nervovej bunky po kontrolu správania. Akademický vydavateľ spektra.
- Marischler Clemens (2014): Basics Endocrinology. Urban &
- DR. Ludwig Schaaf (2017): Akú úlohu majú hormóny pri nadváhe: http: //www.hypophyse-
- Simpson a kol. (2008): Efekty cvičenia na adiponektín: systematické preskúmanie: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2007.53
- Cummings a kol. (2008): Acyl a celkový grelín sú silne potlačené prijatými bielkovinami, slabo lipidmi a dvojfázovo sacharidmi: https://academic.oup.com/jcem/article/93/5/1971/2599032
Súvisiace odkazy:
Kniha Alina Moritz: Boj foriem výživy: Mýty, fakty a ďalšie (polovičné) pravdy