Obilie, ovocie a zelenina Prečo je vláknina pre vás dobrá - Business Insider
6 dôvodov, prečo jesť viac vlákniny - a ako si ju môžete naplánovať vo svojej strave
Vláknina je pre vyváženú stravu veľmi dôležitá. Za posledných desať rokov vedci v rôznych štúdiách zistili, že vláknina zvyšuje dĺžku života a podporuje celostné zdravie.
Problém: mnohí nekonzumujú dostatok vlákniny - a tým riskujú svoje zdravie.
Čo je to vláknina?
Vláknina je prirodzenou súčasťou potravy, ktorá sa nachádza hlavne v rastlinných potravinách. Rozlišuje sa medzi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou. Oba typy stimulujú trávenie. Rozpustnú vlákninu nájdete v ovocí a zelenine. Na druhej strane nerozpustné látky v obilninách a strukovinách.
Ženy by mali konzumovať od 20 do 25 gramov a muži od 30 do 38 gramov denne. Vláknina je pre vaše telo veľmi dobrá v správnom množstve a môže mať určité zdravotné výhody.
Pozrite sa, čo to je:
1. Vláknina je dôležitá pre zdravie čriev
Počas trávenia sa milióny baktérií vo vašich črevách živia vlákninou. Tieto baktérie sú pre telo mimoriadne dôležité. Extrahujú vitamíny a minerály, ktoré po vás zostali vo vašej žalúdočnej kyseline. Potom hrubé črevo absorbuje živiny a zavádza ich do krvi.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú teda obzvlášť dobré pre zdravie vašich čriev. Vedľajším účinkom je plyn, ktorý sa môže vyskytnúť pri nadmernom množstve vlákniny. Takže si zvykajte pomaly a pomaly, aby ste zabránili nadmernému plynatosti.
2. Vláknina vám môže pomôcť pri chudnutí
Rozpustná aj nerozpustná vláknina spomaľuje trávenie. Potlačíte tak svoj pocit hladu. Potom budete jesť menej jedál a menej kalórií.
V štúdii z roku 2017 sa to ukázalo s vlákninou nachádzajúcou sa v banánoch, cibuli a cesnaku. Polovica účastníkov štúdie jedla každé ráno 16 gramov vlákniny a polovica nie. Po jednom týždni sa zistilo, že účastníci, ktorí mali vlákninu navyše, zjedli na obed o 21 percent menej kalórií ako druhá skupina.
3. Vláknina môže regulovať hladinu cukru v krvi
Diéty s vysokým obsahom vlákniny môžu regulovať a stabilizovať hladinu cukru v krvi. Vláknina spomaľuje vstrebávanie cukru v črevách. Všeobecne by ste nemali konzumovať príliš veľa cukru denne, pretože vysoká hladina cukru v krvi môže viesť k chorobám, ako je cukrovka 2. typu a škodlivé baktérie sa môžu lepšie šíriť.
4. Vláknina môže znížiť zápchu
Je to preto, lebo nerozpustná vláknina dodáva vašim črevám objemný objem a uľahčuje vám tak úľavu. Pri rozpustných sa stáva pravý opak a vaše pohyby čriev sú zriedené. V niektorých prípadoch to však môže byť naopak, najmä ak ste toho nemali dosť na pitie.
5. Vláknina zlepšuje zdravie vášho srdca
Vláknina hrá tiež dôležitú úlohu v hladinách cholesterolu tým, že obmedzuje množstvo cholesterolu, ktoré sa dostáva do krvi.
Vysoký cholesterol zvyčajne súvisí s ochorením srdca. To by mohlo vysvetliť, prečo sú ľudia, ktorí konzumujú veľa vlákniny, oveľa nižšie riziko srdcových chorôb.
6. Vláknina obsiahnutá v potravinách znižuje pravdepodobnosť vzniku určitých druhov rakoviny
Vláknina môže tiež znížiť riziko rakoviny hrubého čreva. Štúdia z roku 2015 s viac ako 30 000 účastníkmi zistila, že účastníci s vysokým príjmom vlákniny v strave mali významne nižšie riziko vzniku rakoviny hrubého čreva a iných tráviacich orgánov.
4 jednoduché tipy na pridanie väčšieho množstva vlákniny do vašej stravy
Existuje jednoduchý spôsob, ako zlepšiť svoje zdravie pridaním väčšieho množstva vlákniny. Musíte len urobiť niekoľko malých zmien vo svojich jedlách.
1. Ryžu, chlieb a cestoviny nahraďte celozrnnými odrodami
Celozrnné výrobky obsahujú podstatne viac vlákniny. Nemusíte sa vzdávať chuti alebo variť úplne nové jedlo. Stačí nahradiť svoje ingrediencie celozrnnými odrodami. To isté platí aj o pečení. Stačí vymeniť bielu múku za múku celozrnnú a urobiť svojmu telu zdravú priazeň.
2. Jedzte viac chia alebo ľanových semiačok
Ľanové semienko obsahuje dva gramy vlákniny na jednu porciu a dá sa ľahko použiť do jogurtu, cereálií alebo sušienok. Chia semienka obsahujú ešte viac vlákniny. Zdravé semená obsahujú až desať gramov na porciu a navyše chutia vynikajúco.
3. Diétna vláknina na hlad medzi tým
Aj malé občerstvenie môže poskytnúť dostatok vlákniny. Obzvlášť veľké množstvo z nich obsahujú maliny, černice a jablká.
4. Jedzte tiež dostatok vlákniny na raňajky
Začnite deň zdravým jedlom bohatým na vlákninu, než sladkým pečivom alebo palacinkami, ktoré nie sú dobré pre hladinu cukru v krvi. Skvelý je na to ovocný jogurt, müsli alebo dokonca celozrnný toast.