Objavte 5 jednoduchých nápadov na večerné jedlo pre hormonálnu rovnováhu!
Večera je pre väčšinu mojich klientov, najväčšia výzva.
Možno si kladiete otázku, čo jesť, aby ste sa cítili plný, ale v rovnakom čase pred spaním nepriberajte a nehladujte.
Navyše, v tomto zvláštnom období, odlišnom od takmer všetkého, čo sme doteraz zažili, je možné mať tendenciu jesť viac kvôli úzkosti, nude atď.
Preto navrhujem niekoľko Ľahko sa pripravujú nápady na večeru, aby ste mali svoje hormóny a váhu pod kontrolou. Okrem toho vám musím povedať, že čistá protizápalová strava tiež zmierňuje úzkosť - a vyvážená strava je ešte dôležitejšia, ak máte v tele príznaky fyzickej alebo emočnej nerovnováhy.
Jednoduché recepty vhodné na večeru
Hrášková polievka
Šošovicová polievka so šampiňónmi + trsy karfiolu v rúre s trochou parmezánu
Vyprážaná zelenina, celozrnné cestoviny a treska
Quinoa fašírky + dusená brokolica s olejom a citrónom
Kuracie kari
Jednoduché recepty vhodné na večeru
Hrachová krémová polievka
prísady:
- 2 mrkvy
- 1 paštrnák
- 1 malý zeler
- 1 cibuľa
- 1 zemiak
- 500 gr mrazeného alebo konzervovaného hrášku
- korenie: bazalka, mäta, soľ, korenie
- avokádový olej
- olivový olej
Vyčistite a uvarte všetky prísady. Keď je zemiak uvarený, pridáme hrášok, podľa chuti korenie a 2-3 lyžice avokádového oleja. Nechajte spolu ešte asi 5 minút na ohni. Keď polievka vychladne, rozmixujeme a pridáme olivový olej.
Šošovicová polievka:
prísady:
- 300 gr červenej šošovice
- 2 mrkvy
- 1 malý sladký zemiak
- 1 paštrnák
- Šampión 3-4 húb (optimálny shiitake)
- 1 malý zeler
- voliteľné: 5-6 kusov tekvice (alebo namiesto sladkých zemiakov)
- korenie: kurkuma, kardamón, koriander, korenie, paprika, korenie soľ
- Citrón
- Voliteľné: cesnak - 1 šteňa
- Avokádo a olivový olej
Šošovka sa umyje a nechá sa cez noc máčať. Ráno opäť umyte a povarte najmenej 700 ml vody. Mala by vrieť asi 30 minút.
Medzitým si očistíme zeleninu a dáme ju zovrieť do inej panvice. Keď je šošovica uvarená, vypustite vodu a preložte ju na zeleninu, ktorá je takmer uvarená. Potom pridajte korenie a trochu avokádového oleja. Nechajte ešte pár minút prejsť varom.
Po vychladnutí pridáme šťavu z 1 citróna, pretlačeného cesnaku a za studena lisovaného olivového alebo konopného oleja.
Potom zmiešajte všetky ingrediencie (podľa požadovanej konzistencie si môžete nechať všetku vodu, v ktorej zeleninu varili alebo nie).
Vyprážaná zelenina, celozrnné cestoviny a treska
Niektoré podrobnosti o tejto kombinácii:
- Zelenina sa dá aj mraziť
- Najväčší podiel na tanieri má zelenina
- Ak pripravujete zeleninovú zmes, môžete kombinovať mrkvu, papriku, fenikel, kúsky brokolice alebo dokonca červenú kapustu nakrájanú na väčšie kúsky.
- Ak chcete byť chutnejší, vložte do panvice 1 - 2 lyžice masla/avokádový olej, v ktorom niekoľko minút necháte na miernom ohni rôzne koreniny, aby nechali svoju chuť v tuku, a až potom vložte zeleninu (zázvor, kurkuma, rasca, kmín, cesnak atď.)
- Odporúčam cestoviny celozrnné a al dente. Môžete nad ne dať trochu olivového oleja, paradajky (alebo bio paradajkovú pastu), cesnak, petržlenovú vňať - alebo ich môžete vyprážať v takejto kombinácii. VEĽKONOČNÝ ZÁSTUPCA PRIBLIŽNE 25% VEČERE.
- Kód je možné pripraviť v rúre, v pare alebo na keramickej panvici (poškriabaný). Tresku môžeme nakrájať a osmažiť na panvici so zeleninou.
- 1 trstinová quinoa
- 30g syra feta
- 1 zelenú cibuľu
- 1 noha leurdy
- ½ čiary čiary Kalamata
- banda petržlenu
- 2 vajcia
- strúhanka (tiež s lepkom) alebo mleté ovsené vločky
- korenie podľa chuti
- 400 gramov vareného alebo konzervovaného cíceru
- 100 ml kokosového mlieka (zabalené)
- 150 - 200 ml Paradajky v organickom vývare
- 50 gramov zelenej cibule
- 2 lg kari prášku
- 2 šálky baby špenátu (alebo mrazeného špenátu)
- Podľa chuti: koriander, kmín, práškový alebo zlý zázvor a cesnak alebo leurda
- soľ
- Večer chcete jesť ľahšie jedlo - a mám na mysli najmä potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny. Aj keď sa rozhodnete jesť mäso alebo ryby, nech je to biele mäso alebo slabšia ryba a večerajte niekoľko hodín - minimálne 3 pred spaním.
- Je to rovnako dôležité ako večerné jedlo na konzumáciu sacharidov - samozrejme z tých celkov, nie koláč:). Mám na mysli strukoviny (áno, hrá to aj v kategórii sacharidov), celozrnné výrobky - ryža, quinoa, pohánka atď., Sladké zemiaky atď.
- Každé jedlo, vrátane večere, by malo obsahovať zdroje bielkovín, sacharidov, tukov a veľa zeleniny. Toto sú prvky, ktoré by sa mali nachádzať v správne vyváženej doske. Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako by malo vaše jedlo vyzerať, pozývam vás naživo sledovať túto tému, ktorú mám v skupine Mame cu lustă de viata.
- V niektoré večery môžete jesť viac, v iných menej - a to súvisí s tým, čo ste v ten deň jedli, koľko fyzickej námahy ste vynaložili, v akej fáze cyklu sa nachádzate, či dojčíte, či ste tehotná atď. Ako vidíte, kladiem menší dôraz na váhy a viac na to, čo jete a ako vyvážite živiny v tanieri. Po večeri by ste mali byť určite sýti, ale nie stiesnení. A to je znamenie, že ste sa počas celého dňa dobre najedli.
- Vďaka správnej rovnováhe medzi jedlami sa zníži vaša chuť na sladké a nezdravé jedlo.
- Po poriadnej večeri sa vám bude ešte lepšie spať. Ako som už povedal, váš žalúdok musí byť už prázdny, keď idete spať. V noci musí mať vaše telo dôležitejšie veci ako stráviť jedlo. A vaše zdravie závisí od toho, ako dobre prebiehajú procesy hojenia, opravy, vstrebávania a čistenia, kým spíte. Spánok je jedným z hlavných podporovateľov silného imunitného systému a túto tému som podrobne rozpísal TU.
Quinoa fašírky
prísady:
Quinou dobre umyte, nechajte asi 2 hodiny nakysnúť a potom asi 20 minút povarte v dvojnásobnom množstve vody. Scedíme a necháme trochu vychladnúť.
Vo väčšej miske zmiešajte: nakrájanú cibuľu, leurdu a zelenú, olivy, feta s vidličkou, vajcia a mleté korenie. Pridajte quinou a zmiešajte všetky ingrediencie. Zmes môže vyzerať trochu tekuto. Pridajte strúhanku alebo ovsené vločky, až kým nebudú mierne pastovité.
Tip: Postupne pridávajte strúhanku. Začnite pridaním 3 polievkových lyžíc a chvíľu počkajte, kým sa tekutina nevstrebe.
Fašírky sa tvarujú ručne (cca polievková lyžica zmesi na fašírku) a dajú sa na papier na pečenie. Rúru predhrejeme na 200 stupňov C. Pečieme 25-30 minút.
Poznámka o brokolici: Živiny sa lepšie zachovávajú a je chutnejšie, keď sa brokolica pripravuje al dente. Keď sa rozhodnete, že je pripravená, vypustite vodu, nenechávajte ju zakrytú. Na vrch dáme olivový olej, soľ a citrón.
Kuracie kari
prísady:
Vložte kokosové mlieko a kari korenie a zvyšok korenia do nepriľnavej panvice a rozmixujte dohladka. Potom pridáme paradajky z vývaru a nasekaný špenát a necháme 5-10 minút na ohni. Potom pridáme cícer, podľa chuti osolíme a povaríme ďalších 5-10 minút, aby prenikli do chutí. Pred zastavením ohňa pridáme nadrobno nakrájanú zelenú cibuľu.
Môže sa podávať s varenou ryžou, najlepšie s celozrnnou, čiernou atď.
Čo ešte potrebujete vedieť o večeri:
Napríklad, ak ste v ten deň zjedli viac živočíšnych bielkovín, na večeru nahradíte potraviny, ktoré obsahujú živočíšne bielkoviny, zeleninovými - a to mám na mysli najmä strukoviny - hrášok, fazuľa, šošovica, cícer. Nie je náhodou, že máte rastlinné bielkoviny pri väčšine návrhov, ktoré som uviedol v tomto článku.
Sú dôležité pre „upokojenie“ kortizolu, ktorý je stresovým hormónom, a ktorý súvisí aj s našou hladinou cukru v krvi. Ak je vysoká, v dôsledku stresu, paniky alebo rozruchu je vysoká aj naša hladina cukru v krvi. Ak sa chceme dobre vyspať, musíme dbať na upokojenie mysle aj tela - a vyvážené jedlo, kde je kvalitný sacharid, je v tomto ohľade veľmi dôležité.
