Objem tréningu pre rast svalov - vedecky zvážený - Časopis - VitalAbo

Základné položky:

Štúdie preukázali, že svaly rastú v širokom rozmedzí opakovaní.
Rôzne tréningové plány produkujú podobné rýchlosti rastu svalov, a to aj pri veľmi rozdielnych tréningových objemoch.
Prírastky sily a vytrvalosti úzko súvisia s rozsahom opakovaní.
Počas tréningu budovania svalov má zmysel uvažovať o tréningovom objeme a počte únavných sérií na sval namiesto „sérií krát opakovaní krát váhy“.

Na internete existuje zdanlivo nekonečné množstvo odporúčaní na optimálny rast svalov. Klasické odporúčania sú napr. B.:

1-5 opakovaní pre budovanie sily
8-12 opakovaní pre svalovú hmotu
15 - 20 opakovaní pre svalovú vytrvalosť

Sú však tieto odporúčania skutočne správne? Poďme sa na to pozrieť bližšie. Najprv však musíme pochopiť niekoľko pojmov:

Myofibrilárna hypertrofia a sarkoplazmatická hypertrofia

Existujú dva termíny, ktoré sa najčastejšie používajú na vysvetlenie rozdielov v sile a hmotnosti medzi športovcami, ktorí trénujú inak: myofibrilárna hypertrofia a sarkoplazmatická hypertrofia. Hypertrofia je zväčšenie objemu tkaniva zväčšením objemu bunky, to znamená rast svalov. Pri myofibrilárnej hypertrofii sa zvyšuje počet myofibríl, čo vedie k väčšej sile, ale skôr k menšiemu objemu. V prípade sarkoplazmatickej hypertrofie naopak dochádza k nárastu tekutín vo svalových bunkách, zvyšuje sa svalová hmota, sila nemusí. (To je tiež dôvod, prečo nie sú kulturisti takí silní ako napríklad vzpierači, ak sa pozriete na pomer svalovej hmoty.)

Rôzne svalové vlákna

Sval sa skladá z rôznych vlákien. Existujú menšie, pomalšie jednotky a väčšie, rýchlejšie. Sval najskôr pri námahe využíva vždy tie pomalšie, potom neskôr tie rýchlejšie - kým nebudú splnené silové požiadavky alebo ich už nebude možné splniť. 1

Takže môžem Napríklad, ak desaťkrát zdvihnete činku s hmotnosťou desať kíl, moje telo použije prvých pár opakovaní iba menšie a pomalšie svalové jednotky a vlákna. Od šiesteho opakovania sú menšie vlákna unavené a už nemajú dostatok sily na presun hmotnosti. Potom telo využije väčšie svalové vlákna. Na desiate opakovanie boli všetky svalové vlákna namáhané a už nemôžu generovať dostatočnú silu. To isté platí pre väčšie alebo ľahšie váhy. Ak dokážem tridsaťkrát zdvihnúť ľahkú váhu, trvá to asi asi pätnásty pohyb, kým telo aktivuje väčšie vlákna, s vyššími váhami a menším počtom opakovaní je tomu zodpovedajúcim spôsobom rýchlejšie. (V praxi je tento koncept komplikovanejší, ale dostatočne vysvetľuje základný pojem.)

Čo spôsobuje svalovú únavu?

Vieme, že svalová kontrakcia vytvára metabolické vedľajšie produkty. Okrem toho sa bráni prívodu krvi do svalu, a preto sa tieto vedľajšie produkty odstraňujú pomalšie. Len čo sa zvýši koncentrácia týchto metabolických produktov, svalová kontrakcia je narušená. (Tento koncept bol ilustrovaný aj v štúdii, v ktorej sa prívod krvi do svalov znížil tlakovým obväzom počas tréningu. Testované subjekty nedosahovali svoj priemerný tréningový výkon. Pomocou tejto metódy sa dosiahlo výrazne menšej hmotnosti a menšieho počtu opakovaní. Napriek tomu vykazovali rovnaký rast svalov ako pri vyšších váhach bez zníženia prívodu krvi.) 2

Koncept svalovej únavy je dôležitý, pretože súčasný stav poznania naznačuje, že svalové vlákna musia pre svoj rast zažiť aspoň určitú únavu. Akákoľvek únava vo svale spôsobuje malý rast, takže viacnásobné zlyhania spôsobia väčší nárast svalov.

Účinky rôznych opakovaní na rast svalov

Teraz, keď sme sa bližšie pozreli na zopár základných pojmov, môžeme hneď niečo spozorovať. Faktom je, že odporúčania, ktoré sú už dnes k dispozícii, pokiaľ ide o objem tréningu a rast svalov, fungujú. (Ale sú iba malou časťou širšieho obrazu.) Dnes sa pri silovom tréningu odporúča zamerať sa na maximálnu intenzitu a námahu pre každú sériu, to znamená trénovať, kým sval nespadne. 3

Metaanalýza dospela k záveru, že pri vyšších váhach bol zaznamenaný väčší nárast svalov. Prírastky sily boli väčšie aj pri vyšších váhach. 4

Čo však s účinkom počtu opakovaní na rast svalov. Poďme sa na to teraz pozrieť bližšie. Ak sa pozriete na jednotlivé štúdie zamerané na túto tému, nájdete niekoľko vzorov, ktoré sa vyskytujú opakovane:

Stanovený počet sa zdá byť dôležitým faktorom rastu svalov. Ale to nie je bezpodmienečné. Ak prekročíš z. B. určitý počet sérií za týždeň na svalovú skupinu, nedochádza k ďalšiemu rastu. Ukázalo sa teda, že asi skončili nové vety. Čokoľvek okrem toho malo za následok minimálny dodatočný rast svalov.

Vďaka ťažkým váham sa ľudia zdvíhajú ťažšie; ľahké váhy ich zdvíhajú ľahšie. Telo sa prispôsobuje výzvam, ktorým čelíte. Rast svalov bol v podstate rovnaký.

Zvýšenie počtu viet by mohlo zvýšiť účinky na silu a hypertrofiu. V štúdiách bol svalový rast podobný ako pri tréningu s ťažkými váhami, ak bol počet sérií zodpovedajúcim spôsobom vyšší. 5

Závery

Súpravy musia byť namáhavé, aby unavili všetky vlákna vo svale. Stále nevieme, kedy bude rast svalov stimulovaný počas tréningu, a sú tu aj ľudia, ktorí budujú svalovú hmotu bez toho, aby niekedy išli na hranicu únavy. Všeobecne je však pravdepodobné, že optimálny rast svalov je blízko hranice.
Počet opakovaní je prakticky irelevantný, ak chcete budovať svalovú hmotu, pokiaľ je úsilie na sériu rovnaké. Svaly rastú rovnakým tempom, či už nemôžem robiť tri opakovania s ťažkou váhou alebo po tridsiatke s nízkou váhou. Závisí to od únavy.
Zvyšovanie sily je na druhej strane špecifické vzhľadom na počet použitých opakovaní. Ak chcem zvýšiť svoju maximálnu silu v jednom opakovaní na sériu, musím pracovať aj s váhami, ktoré sa tomu blížia. Ak sa chcem zlepšiť v mnohých opakovaniach, budem musieť použiť ľahšie závažia. Ak urobíte oboje, môžete sa zlepšiť v oboch.
Zvyšovanie počtu sérií a/alebo hmotnosti vedie k lepším výsledkom. (Keď sa to vezme jednotlivo, viac súprav je pravdepodobne lepších ako väčšia váha.)

Záver

V súčasnej podobe vedie veľké množstvo stratégií k úspechu. Zdá sa však, že všetci dodržiavajú rovnakých niekoľko základných pravidiel, ktoré sú veľmi podobné zásadám tu diskutovaným. Udržujte vysoké úsilie, udržujte vysoký počet sérií a upravte opakovania tak, aby vyhovovali vašim cieľom; potom by pokrok nemal byť problém.

Počítanie počtu namáhavých sád je teda jednoduchý, ale efektívny spôsob merania vášho pokroku.

Dôležité: Ak idete vždy na maximum, zvyšuje sa pravdepodobnosť úrazu. Najmä začiatočníci by sa mali zdržať tréningu až do vyčerpania; dôležitejšie je optimálne prevedenie cviku.

nafúknuť

1 Carpinelli: Princíp veľkosti a kritická analýza nepodloženého odporúčania pre ťažší odpor je lepšie pre odporový tréning. J Cvičenie Sci Fit. 2008; 6 (2): 67-86.

2 Loenneke, Wilson, Marín, Zourdos, Bemben: Výcvik s obmedzením prietoku krvi nízkou intenzitou: metaanalýza. Eur J Appl Physiol. 2012; 112 (5): 1849-59.

3 Fisher, Steele, Smith: Odporúčania pre odporový tréning svalovej hypertrofie založené na dôkazoch. Med šport. 2013; 17 (4): 217-235.

4 Schoenfeld, Wilson, Lowery, Krieger: Svalové adaptácie pri tréningu odporu proti nízkej a vysokej záťaži: metaanalýza. Eur J Sport Sci. 2014: 1-10.

5 Krieger: Jeden alebo viac súborov cvičení zameraných na odolnosť proti svalovej hypertrofii: metaanalýza. J Strength Cond Res. 2010; 24 (4): 1150-9.