Objemná fáza - Čo by ste mali vedieť o plánoch výživy PDF
Predhovor - Prečo existuje hromadná fáza?
Prečo vlastne existuje hromadná fáza?
Klasická hromadná fáza pochádza z profesionálnej kulturistiky a popisuje mimosezónnu fázu medzi súťažami, v ktorej sa toľko skúša Svalová hmota vybudovať do budúcej súťažnej sezóny (v sezóne). Na tento účel sa v hromadnej fáze používa iný výživový plán a tréningový plán ako v priebehu Fáza definície, pretože maximálny svalový prírastok je možné dosiahnuť iba vtedy, ak je telu dodané viac energie vo forme kalórií, ako je potrebné na udržanie normálnych funkcií.
To, čo amatérski športovci často chápu ako hromadnú fázu, je tzv „Dirty Bulk“. Pritom sme jednoducho nekontrolovateľne jedli, čo sa dalo, neabsolvovali sme kardio tréning a spravidla sme žili o niečo menej disciplinovane. Ak ste úprimní, toto je často skôr opodstatnenie, že ste sa na určitý čas vzdali disciplíny, aby ste nielen jedli kontrolovanú a disciplinovanú stravu. Hrubé prebudenie potom nasleduje na jar, keď už je viac tuku ako svalov postavil. Teraz je čas opäť tvrdo a dlho držať diétu, aby ste dosiahli úctyhodný tvar. Nielenže počas dlhej diéty nevybudujete ďalšie svaly, niektoré vybudované svaly sa často znova stratia.
Jeden je preto oveľa rozumnejší a efektívnejší kontrolovaná hromadná fáza v zmysle toho, čo sa v poslednej dobe stáva čoraz populárnejším medzi profesionálnymi kulturistami „Lean Bulk“. Snaží sa zvýšiť príjem kalórií presne o to, čo je nevyhnutné viac svalovej hmoty ako tukovej hmoty postaviť. Výsledkom je, že ste celý rok v atletickej forme a nakoniec musíte oveľa menej držať diétu. Kratšie diéty znamenajú dlhšie obdobia hmotnosti a menšie straty svalovej hmoty počas diéty.
V našom článku o hromadnej fáze sa podrobne zaoberáme nasledujúcimi otázkami:
- Ako jesť počas spojenej fázy?
- Ktoré potraviny sú obzvlášť vhodné počas fázy spojenia?
- Ako dlho by mala trvať hromadná fáza?
- Existujú špeciálne tréningové plány pre zmesovú fázu?
- Takzvané tvrdé a mäkké gainery musia brať do úvahy rôzne veci?
Ďalej dávame tipy na optimálny návrh vašej hromadnej fázy v podobe plánu výživy a tréningového plánu.
Pizza, hamburgery, hranolky, Ben & Jerry's atď. Je myšlienkou výživy počas spojenej fázy. ale Bohužiaľ, nadmerná konzumácia rýchleho a nezdravého jedla nevedie k cieľu hromadnej fázy, a to vybudovať čo najviac kvalitnej svalovej hmoty.
Diéta počas fázy spojenia, ako aj počas fázy definovania, by mala pozostávať prevažne zo zdravých a, pokiaľ je to možné, nespracovaných potravín. Optimálna distribúcia makroživín by sa mala zachovať. To je okolo 1,8 g až 2,5 g bielkovín a 0,8 g až 1,2 g tuku na kilogram telesnej hmotnosti. Zvyšok potreby kalórií je jednoducho doplnený sacharidmi. Neskôr sa budeme podrobnejšie zaoberať správnym príjmom kalórií. Samozrejme, občas si môžete dopriať rýchle občerstvenie a sladkosti, ale tieto by nemali tvoriť väčšinu vášho príjmu potravy.
Problém s nadmerná konzumácia rýchleho a nezdravého jedla nastáva počas hromadnej fázy je Nedostatok mikroživín a nepriaznivý pomer makroživín. Vysoko spracované potraviny ako pizza, hamburgery a podobne obsahujú iba niekoľko vitamínov a minerálov a nepriaznivé rozloženie mastných kyselín. Za týchto podmienok je naše telo menej schopné efektívne budovať svalovú hmotu, pretože mu chýbajú základné živiny.
Väčšinou nespracované potraviny obsahujú však a Rôzne základné vitamíny, minerály a stopové prvky, a pri správnom výbere nevyhnutná lepšia distribúcia makroživín, čo optimálne podmienky pre budovanie svalovej hmoty predstavuje.
Hardgainer vs. Softgainer - rozdiely v metabolizme alebo jednoducho v strave?
Pri skúmaní správnej stravy v objemovej fáze sa často stretnete s výrazmi Hardgainer a Softgainer.
„Hardgaineri sú ľudia, pre ktorých je ťažké pribrať. Mäkké gainery sú opakom. Softgainers sú ľudia, ktorí veľmi ľahko priberajú. ““
Spravidla sa ľudia volajú Tvrdý alebo mäkký zosilňovač kategorizovaný ako údajne jeden rýchly alebo pomalý metabolizmus mať. Ale toto je väčšinou a Povesť z kúta „Broscience“. Existujú štúdie, ktoré jasne vyvracajú predpokladané rozdiely v rýchlosti metabolizmu (metabolizmu). [1] Medzi mužmi a ženami je rozdiel v metabolizme. Rýchlosť metabolizmu u mužov je len o niečo vyššia ako u žien. Ak však porovnáme pohlavie znova, možno len ťažko nájsť nejaké odchýlky. [2]
Samozrejme, existujú určité rozdiely v metabolizme od človeka k človeku. Ale ak to nie je kvôli chorobe, napríklad kvôli Metabolické choroby (Hypertyreóza/hypertyreóza), tieto rozdiely príliš nerozlišujú. Ak existuje metabolické ochorenie, človek by nemal jesť viac alebo menej jedla, ale mal by byť liečený tak, aby metabolizmus opäť bežal normálne.
Ale teraz k realita a dôvod, prečo sa väčšina cíti ako ťažko ziskajúci alebo mäkký zisk. Je to preto, že je to dosť banálne. Tvrdí prírastkovia jednoducho nevedome jedia príliš málo a mäkkí prírastkov príliš veľa. Skúsenosti ukazujú, že dodržiavanie výživového plánu a/alebo sledovanie požitej potravy rýchlo rieši problém tvrdých a mäkkých prírastkov vo väčšine prípadov.
Klasický hardgainer, ktorý sám seba popisuje, je celý deň v pohybe, je nabitý energiou a nedokáže minútu sedieť. Často zabúda jesť. Niet divu, že pre takého človeka je ťažké pribrať, nie? Na druhej strane softgainer má najskôr dobré raňajky, až potom pred obedom občerstvenie. Medzi obedom a večerou, samozrejme, a večer tak či tak na gauči. Softgainer je v mysli uvoľnenejší a pokojnejší.
Metabolizmus je u oboch rovnaký, iba u jedného Výdavky na kalórie je cez vyššie nevedomá činnosť z Hardgainers jednoducho vyššie. Okrem toho existuje menší príjem potravy.
The Softgainer je však útulnejšia a nevedome sa hýbe menej, ktoré samozrejme jednému nižší výdaj kalórií vedie. Ak potom zjete ešte viac, pretože ste menej v pohybe a rozptýlení, rýchlo sa do toho pustíte Prebytočné kalórie a pribrať. [3]
Téma je veľmi zložitá, vyžaduje si preto samostatný článok. Takže predtým, ako naložíte všetko do metabolizmu, mali by ste sa najskôr zamyslieť nad svojím denným režimom a odhadnúť, čo jete po celý deň. Často je to príčina.
Téma príjmu kalórií alebo ich nadbytku bude jednou z najdôležitejších otázok pre zmesovú fázu. Zatiaľ čo začiatočníci môžu riadiť vyšší prebytok kalórií, pretože na začiatku svojej kariéry môžu budovať ešte viac svalov (do 1 kg mesačne), oveľa pokročilejší športovec môže využívať menší prebytok, pretože svaly budujú pomalšie (0,2 - 0, 5 kg za mesiac). Prebytok sa dodáva navyše k bežnej dennej požiadavke na kalórie.
Denná potreba zahŕňa
- the Bazálny metabolizmus (Resting Metablic Rate), teda kalórie, ktoré telo spotrebuje v úplnom odpočinku,
- the energie,the na metabolizmus potravy sa konzumuje (termický efekt jedla),
- the Príjmy z pohybov v bezvedomí, ktoré sa vyskytujú v každodennom živote, ako napríklad prechádzky okolo, vedenie vozidla, práca (žiadne termogenézy pri cvičení),
- the Spotreba kalórií vedomým cvičením, ako tréning, chôdza (termický efekt aktivity).
To Stanovenie osobnej dennej potreby kalórií môže buď naša kalkulačka kalórií alebo a Fitness tracker, môžu byť použité napríklad Fitbit Charge alebo Ionic alebo Garmin Vivoactive. Najpresnejšiu hodnotu je možné určiť pomocou sledovača fitness, pretože veľmi presne zohľadňuje individuálnu dennú aktivitu. Kalkulačka kalórií je na druhej strane skôr východiskovým bodom, z ktorého sa môžete orientovať.
Dirty Bulk - prečo „veľa pomáha veľa“ tu nemá zmysel
Od mnohých "Stará škola" Siloví športovci alebo kulturisti budú tzv „Dirty Bulk“ kázal ako jediná pravá a správna forma. „Špinavý hromadný“ znamená, jedzte čo najviac kalórií.
Výsledkom je, že môžete žiadny potenciál kvôli nedostatku kalórií počas spojenej fázy rozdané, jeden však aj stavia maximálny a rýchly telesný tuk pretože logicky nie všetky kalórie idú do vytvárania čistej hmoty. To si vyžaduje dlhú a tvrdú diétu, aby ste sa dostali späť do formy.
Lean Bulk - budovanie čistej svalovej hmoty, dobré teoreticky, ťažké v praxi
Pravdepodobne najťažšou metódou v praxi je neúplná„Lean Bulks“. Snaží sa udržať prebytok kalórií na minime a teda výlučne beztukovú hmotu, ako svalová hmota, postaviť. The výhoda Táto metóda spočíva v tom, že teoreticky nie je potrebná žiadna diéta so zníženým obsahom kalórií, pretože moje telo si počas fázy spojenia neukladá telesný tuk. Tento formulár však obsahuje aj nevýhoda, nevyčerpanie celého potenciálu a tým pádom budovanie hmoty oveľa pomalšie ako pri vyššom prebytku kalórií. Samozrejme, aj tu treba dodržať prísny výživový plán a veľmi presne určiť dennú potrebu kalórií.
Mierny prebytok kalórií - efektívny a praktický
Vytvára sa modernejšia metóda hromadnej fázy, ktorú dnes praktizuje mnoho profesionálnych kulturistov mierne nadbytočné kalórie. Orientačne je to cca. 300 kcal pre začiatočníkov a prebytok 200 kcal ako pokročilý plánované.
Je to spôsobené nasledujúcimi skutočnosťami:
- Na 1 kg svalovej hmoty potrebujete 1 400 až 1 600 kcal bielkovín, tukov a glykogénu ako „stavebného materiálu“
- Samotné stavebné procesy sú energeticky náročné a dosahujú 5 000 až 8 000 kcal na kilogram svalov.
Takže ak predpokladáte, že ako začiatočník dokážete v prvom roku za optimálnych podmienok vybudovať okolo 1 kg čistej svalovej hmoty mesačne, bolo by to tak medzi 6 400 kcal a 9 600 kcal navyše potreba (1 400 - 1 600 kcal materiálu a 5 000 - 8 000 kcal pre stavebný proces). Ak vypočítate dodatočnú požiadavku na kalórie pre zmesovú fázu až do dňa, dostanete 213 až 320 kcal za deň (6 400 a 9 600 kcal za 30 dní). Pretože horná hranica je absolútne maximum, ste v bezpečí s prebytkom kalórií 300 kcal denne na budovanie svalov a nevytvoríte príliš rýchlo veľa telesného tuku. Pre pokročilého športovca, ktorý trénuje dôsledne a správne viac ako rok, by sa dodatočná požiadavka znížila na polovicu, pretože mesačne je možné vybudovať iba 0,5 kg svalov. Povedzme, že by ste sa pohybovali v rozmedzí od 107 do 160 kcal denne. Výsledkom je prebytok kalórií okolo 200 kcal denne pre pokročilých používateľov.
V najhoršom prípade môže trvať trochu dlhšie, než sa nahromadí, ako v „špinavom množstve“, ale musíte diétu držať oveľa kratšie, pretože sa vám nahromadí menej telesného tuku, ktorý by ste museli odbúrať. Implementácia je samozrejme o niečo náročnejšia, pretože nedochádza k obchádzaniu plánu výživy a sledovaniu potravy. Musíte tiež aspoň trochu určiť svoju dennú spotrebu kalórií. Je to však odmenené, pokiaľ ste v dobrej kondícii aj počas hromadnej fázy. Ďalšou veľkou výhodou je, že následná strava musí byť vykonávaná striedmo a iba oveľa kratšiu dobu. V konečnom dôsledku sa stratí menej svalovej hmoty ako pri diéte s veľkým deficitom kalórií po dlhšiu dobu.
Skúsenosti a praktické tipy na určenie príjmu kalórií
Z vlastnej skúsenosti môžeme predovšetkým odporučiť mierny nadbytok kalórií, pretože je najjednoduchšie integrovať ho do každodenného života. Vo všetkých prípadoch má zmysel, aby ste sa najedli jeden týždeň po stanovení spotreby kalórií, či už pomocou fitness trackera alebo kalkulačky kalórií, a aby ste boli za rovnakých podmienok každý deň prázdni, najlepšie ráno Telesná hmotnosť a jej percentuálny podiel telesného tuku do určiť a do prihlásiť sa.
- Váha klesáa percento telesného tuku nepretržite je dôležité veľkoryso zvyšovať príjem kalórií.
- Hmotnosť a percento telesného tuku stagnujú, kalórie by sa mali mierne zvýšiť o určených cca 200 - 300 kcal.
- Zvyšuje sa percento hmotnosti a telesného tuku Je vhodné príliš rýchlo znížiť príjem kalórií.
- Ak sa hmotnosť zvýši a percento telesného tuku zostane relatívne konštantné, pekne ste dosiahli potrebný prebytok kalórií. Pre istotu môžete navrch dať asi 100 kcal a neustále sledovať, čo sa stane.