Objemná fáza efektívne 3 tipy na výživu; školenia

Potrebné pre efektívny prírastok svalovej hmoty alebo len nadhodnotené a nie nevyhnutné? Názory sa líšia v oblasti silového tréningu v takzvanej hromadnej fáze - známej tiež ako zmesová fáza.

Existujú podporovatelia aj kritici. Diskusia sa vždy zameriava na to, do akej miery hromadné fázy skutočne podporujú a urýchľujú vývoj svalov.

Čo je to vlastne hromadná fáza?

Kedy Spojená fáza Pri silovom tréningu sa nazýva určité časové obdobie, počas ktorého sa kulturista snaží o prebytok kalórií až 35 kalórií na kilogram hmotnosti vlastného tela.

Toto má byť Môže sa hromadiť telesná hmotnosť, poskytnúť dostatok stavebného materiálu pre budovanie svalov počas cieleného tréningu. Počas tejto fázy jedia siloví športovci až sedem jedál.

Často existujú aj doplnky výživy na ich podporu rýchly prírastok hmotnosti na použitie. Jedná sa o takzvané prírastky hmotnosti alebo prípravok na budovanie svalov.

Klasická zmesová fáza zvyčajne trvá asi tri až deväť mesiacov. Prebytok kalórií generovaný vo fázach hromadného budovania by mal mať tiež a zaručujú optimálny prísun svalov a odvrátiť riziko svalového deficitu.

Po zmiešanej fáze zvyčajne nasleduje Fáza definície (v skratke: Defiphase). V rámci tejto fázy potom znížite objem vytvoreného nežiaduceho telesného tuku a tým viditeľne ukážete svoje svaly.

Ako fungujú tieto hromadné fázy?

V zásade platí, že čím väčšie Ak je ich nadbytok kalórií, tým je hmota tela bohatšia. Pre hromadné hromadenie si môžete vybrať z dvoch rôznych variantov zmesi.

Dve dostupné metódy sa líšia v prístupe, ktorým sa zaisťuje zvýšenie hmotnosti.

Čisté zmesové

Táto zmesová metóda sa zameriava na jednu postupné priberanie. Ako silový športovec presne určujete, koľko kalórií a makroživín dodáte telu prostredníctvom stravy.

Cieľom je dosiahnuť budovanie svalov takmer bez tukov. Pre tento variant potrebujete vysoký stupeň disciplíny, pretože vždy musíte dôsledne a dôsledne dbať na správnu stravu. Je to o, Zhromažďujte hmotu pri minimálnom prírastku tuku.
Špinavá zmes

Siloví športovci, ktorí to chcú mať rýchly prírastok hmotnosti na druhej strane sa niekedy rozhodnite pre takzvanú „špinavú zmes“.

Výhoda s fázy špinavej hmoty je, že môžete v podstate jesť všetko, čo chcete. Preto v tomto prípade môže byť v ponuke mnohých silových športovcov rýchle občerstvenie, sladkosti a podobne.

Takže je tu dostatok prebytočných kalórií. Konzumujete však aj zodpovedajúce veľké množstvo tuku a zanedbávate ho zdravotné aspekty stravovania.

Okrem toho by ste mali vždy brať do úvahy, že akonáhle sa tukové bunky nahromadia, môžu sa vyprázdniť až neskôr, ale spravidla sa nemôžu odbúravať.

Aká je optimálna doba pre zmesovú fázu?

Pre fázy neexistuje presne definovaný časový rámec. V praxi siloví športovci uskutočňujú objemovú reláciu minimálne tri a najviac deväť mesiacov.

Optimálny časový rámec vždy závisí od toho, koľko Masu svalov, ktorú chcete vybudovať a ako pracuje vaša svalová pamäť. Posledné uvedené vždy závisí od toho, ako často ste už fázou spojenia prešli.

Pretože každý, kto už fázu tohto druhu niekoľkokrát uskutočnil, dosiahne viditeľné úspechy rýchlejšie. Je to spôsobené tým, čo je známe ako svalová pamäť, ktorá je zodpovedná za rýchlejšie Svalová reakcia stará sa.

Ak iba teraz začínate budovať svoje svaly podľa fázového princípu, mali by ste v spojitej fáze pokračovať dlhšie obdobie, maximálne deväť mesiacov.

Výrazne kratšie časové intervaly môžu naopak spôsobiť, že vaše telo bude ako celok tukovať.

Ako by mala byť zložená strava v objemovej fáze?

Aby ste skutočne efektívne naberali svalovú hmotu a nielen tuk, mali by ste ju robiť vždy individuálne zosúladený plán výživy v hromadnej fáze následky.

V takom pláne si zaznamenáte, ktoré potraviny jete, v akom množstve a v akom čase. Posaď sa z hľadiska výživy ak neurčíte žiadne pravidlá, môžete premrhať veľa potenciálu.

Okrem toho riskujete, že percentuálny podiel telesného tuku prudko stúpne. Vaša strava v objemovej fáze by mala byť na jednej strane vždy zameraná na výkon a na druhej strane musí byť najvyšší možný obsah živín exponát.

Pizza, čokoláda, gumené medvedíky alebo hranolky tlačia na tukové vankúšiky, ale menej podporujú budovanie svalov.

Potrebujú skôr:

Bielkoviny alebo bielkoviny a aminokyseliny
Omega-3 mastné kyseliny a ďalšie dobré tuky
sacharidy s dlhým reťazcom
Mikroživiny
Vitamíny, minerály, stopové prvky
druhotné rastlinné látky

Ako najdôležitejší ovládač pre Stavebná omša aplikovať bielkoviny. Na kilogram telesnej hmotnosti, počas ktorej by ste mali Hromadné fázy konzumujte medzi 1,8 a dvoma gramami bielkovín.

Dbajte na optimálny príjem aminokyselín Podpora pri budovaní svalov.

Čo je v ponuke počas fázy?

Ak sa zameriavate na „čisté spojenie“, mali by ste uprednostniť prírodné a energeticky výdatné jedlá:

nízkotučný tvaroh
Mliečne výrobky
škrobová zelenina a iná zelenina
strukoviny
vysoko kalorické ovocie, ako aj orechy a semená

Tieto potraviny patria medzi základné potraviny, ktoré sú (viac-menej) nepostrádateľné.

Mnoho kulturistov okrem toho konzumuje vysokotučné hovädzie mäso, bravčovú panenku, zverinu, hydinu, fazuľa, obilné výrobky a mastné ryby.

Na varenie môžete použiť napríklad olivový olej alebo kokosový olej. Môžete tiež zahrnúť maslo do svojho zmiešaného plánu. Na druhej strane by ste sa mali vyhnúť potravinám bohatým na cukor, vyprážané jedlá a alkohol.

Koľko kalórií by ste mali zjesť ideálne?

Ideálny prebytok kalórií je okolo desať až 20 percent bežnej dennej potreby. Sem správna voľba stravy a cvičenia vždy by ste si mali vopred určiť svoju vlastnú potrebu kalórií.

Môžete to urobiť pomocou rôznych vzorcov, pomocou ktorých môžete aspoň zhruba vypočítať potrebu kalórií. S online kalkulačkou kalórií alebo napríklad s kvalitným fitnes trackerom je to o niečo jednoduchšie.

Do Budovanie hmoty alebo svalovej hmoty Na vynútenie a zníženie tukov v rovnakom čase je ideálnou voľbou mierny prebytok okolo 250 až 500 ďalších kalórií denne.

Pokiaľ ide o zloženie stravy, tuky by nemali obsahovať viac ako 25 percent z celkového množstva kalórií a vždy by mali tvoriť najmenej jeden gram na kilogram telesnej hmotnosti.

Ak sa nedosiahne hodnota jedného gramu na kilogram, môže to negatívne ovplyvniť vašu produkciu hormónov. Najmä pri tukoch však nie je dôležité iba prijímané množstvo, ale tiež predovšetkým, aké tuky Prijímajú ich jedlom.

Hromadná fáza a tréning: Aká vysoká by mala byť intenzita tréningu?

Ľudské telo dokáže za týždeň vybudovať iba maximálne 150 až 250 gramov svalovej hmoty. A to iba v prípade, že je strava presne zameraná na tento cieľ a vaše vlastné telo alebo svaly intenzívnym tréningom zodpovedajúce rastové stimuly prijíma.

tvoj Tréning objemnej fázy by mali predovšetkým zahŕňať komplexné pohyby a viackĺbové cviky, napríklad ako súčasť zložených zdvíhacích aplikácií (drepy, mŕtve ťahy, tlak na lavičke atď.).

Tieto cviky sú zamerané na celé telo a sú vysoko účinné. Po tréningových jednotkách tohto druhu nasledujú ľahšie izolačné pohyby, ako sú napríklad bicepsové kučery.

Využite v tréningových jednotkách až 90 percent svojej maximálnej sily

Počas hromadných fáz by ste mali pri tréningových cvičeniach použiť maximálne 85 až 90 percent svojej maximálnej sily. Maximálne podnety môžete nastaviť napríklad prostredníctvom ťažkých základných cvikov a tréningov s voľnými váhami.

Môžete uplatniť efektívne tréningové princípy, ako je metóda push & pull, pri ktorej namáhate svaly niekoľkými cvikmi denne.

Dvojdielne aj trojdielne rozdelenie patrí medzi zostávajúce tréningové metódy. Mali by ste nielen strážiť dni a cvičenia.

Rozdelte tréningové jednotky a konsolidácie pre plus v úspechu

Cielený a spoločný tréning hlavných a podporných svalov je tiež jeden dôležitý faktor úspechu, s cieľom čo najviac stimulovať často zanedbávané podporné svaly.

Typickým príkladom toho je tréning svalov hrudníka. Ako trénovať tento Hlavný sval hlavne z tlaku na lavičke. Pretože svaly hrudníka pri práci podporujú triceps a predné plecia, môžete tieto svaly trénovať spoločne.

Čas regenerácie pôsobí ako posilňovač

Rovnako dôležité ako pre nich je sprievodné školenie Masová fáza optimálnu regeneráciu svalov po príslušných tréningových jednotkách.

Najmä v objemovej fáze potrebuje vaše telo dostatok času na odpočinok, aby získalo svalovú hmotu. Príliš tvrdé a príliš dlhé tréningy by tu mohli byť kontraproduktívne. Ak neustále trénujete na maximum, vaše telo sa nebude správne regenerovať.

Vďaka tomu vám chýba energia a sila, čo sa prejaví na horších tréningových jednotkách a teda aj na redukovaných tréningoch Rast svalovej hmoty vyjadruje.

Pri správnom použití môžete využiť zmesovú fázu

Masová fáza v spojení s nasledujúcou fázou definície prispieva k rýchlejšiemu budovaniu svalov. Počas takejto fázy by ste to však nemali preháňať.

Ani s tréningom, ani s jedlom. Dôležitý je tu fundovaný výživový plán na budovanie svalov, ktorý dodáva vášmu telu správne komponenty alebo správnu výživu na zvýšenie svalovej hmoty, ako aj tréningové jednotky založené napríklad na metóde push & pull.

Veľké nebezpečenstvo s jedným vykonaná hromadná fáza je v detailoch tu. Ak budete jesť príliš veľa a nesprávne jedlo, nahromadí sa vám veľa telesného tuku. Tieto tukové bunky môžu zostať navždy.

Zdieľaj toto

Náš odborník na výživu Maik Thies úspešne pracuje ako osobný tréner a manažér pre fitnes a zariadenia pre voľný čas na trhu so zdravím od roku 2011.

Ako špecialista na fitnes a majster sveta v kulturistike odovzdáva svoje vedomosti ľuďom, ktorí chcú predefinovať fyzické a psychické limity a ktorí si cenia zdravú a vyváženú výživu. Medzi jeho zákazníkov patria športovci v skelete Janine Becker a Alexander Gassner, pilotka bobov Stephanie Schneider, motoristický športovec v rally Sepp Wiegand atď.

Podporuje amino4u pri jednoduchom a zrozumiteľnom vysvetľovaní procesov v tele, čím vám dáva príležitosť získať späť viac zdravia a chuti do života.

Predchádzajúce príspevky

Asi 4 - 5% všetkých zlomenín kostí tvoria zlomeniny humeru: takzvaná zlomenina humusu. Na 100 000 obyvateľov ...

V Nemecku sa každý rok použije okolo 200 000 protéz bedrového kĺbu. To znamená, že naša krajina vlastní ...

Svaly sa budujú dôsledným tréningom. Ale výsledok tvrdého ...