Obľúbený šport na chudnutie FreeRider
V článku zverejnenom nedávno na webe špecializovanom na cyklistiku sa diskutovalo o probléme chudnutia tela, konkrétne o nasledujúcej otázke: ktorý šport by bol na chudnutie vhodnejší vzhľadom na spálené kalórie počas cvičenia? Pretože toto je téma rovnako zložitá ako ktorákoľvek iná téma metabolizmu a implicitne aj ľudského tela, musíme si vždy uvedomiť, že neexistuje vopred stanovený, univerzálne použiteľný recept, ktorým by sa mal každý jednotlivec riadiť a riadiť sa ním. prebudiť sa jedno ráno so zasneným fyzickým vzhľadom. Nebudem vás nudiť rôznymi príkladmi, ktoré podčiarkujú myšlienku, že 28-ročný Ion, stavebný robotník a amatérsky športovec v takzvanom voľnom čase, bude mať ďalšie východisko pre akýkoľvek cieľ, ktorý zahŕňa fyzickú aktivitu, vo vzťahu k Mărioarovi, vzorke z jeho rannej mladosti, profesionálnemu ochutnávačovi rýchleho občerstvenia s vážnymi sklonmi k dennému hibernácii na pohovke pred televízorom. Myslím, že to zvažuješ!
Aby sme sa vrátili k našej téme, konkrétne k chudnutiu, musíme zvážiť niektoré aspekty, bohužiaľ, vôbec nie jednoduché. Aký je základný vzorec pre chudnutie? Pomerne veľa ľudí by odpovedalo, že je to jednoduché, čokoľvek urobíte na konci dňa, malo by vás nájsť v kalorickom deficite, ktorý nie je ani príliš veľký, ani príliš malý a v primeranom čase stratíte kilá navyše. Stručne povedané, napríklad zjete a vypijete 2 000 Kcal denne, zatiaľ čo vaše telo v ten deň spáli viac ako 2 000 Kcal, takže v ten deň budete mať kalorický deficit.
Ak sa samotný vzorec považuje za správny a zdá sa byť logický, problém nastane, keď vezmeme do úvahy rôzne premenné diktované fyzikou každého jednotlivca, ako je vek, pohlavie, zdravie, tuk, hladina určitých hormónov, skúsenosti s fyzickými aktivitami, predchádzajúca úroveň sedavého životného štýlu, genetické predispozície, stravovacie návyky (stravovanie, sklony k nadmernej konzumácii určitej kategórie potravín, zloženie potravy), konzumácia alkoholu, fajčenie a množstvo ďalších faktorov, ktoré nebudem zoznam tu. Všetky tieto faktory ovplyvňujú nielen stavbu tela, ale aj program, ktorý je potrebné dodržiavať pri dosahovaní určitých individuálne stanovených cieľov.
Ak sa na veci pozrieme zjednodušene a vychádzame z predchádzajúceho vzorca, pôjdeme ďalej k identifikácii tých športov, ktorých cvičením dokážeme za určité časové obdobie spáliť viac kalórií. Pretože beh, plávanie a cyklistika sa porovnávajú v pôvodnom článku, budem pokračovať krátkym predstavením každého športu v kontexte našej diskusie. Aby ste sa nepochopili, že pri chudnutí nebudú indikované iné pohybové aktivity ! Od tenisu cez praskanie dreva v zadnej časti domu alebo kopanie v sade - akákoľvek fyzická aktivita má potenciál pomôcť nám zhodiť kilá navyše. Pred predstavením výhod a nevýhod týchto športov je potrebné objasniť tých, ktorí sa tejto problematike menej venujú.
To, čo sa skutočne deje vo väčšine prípadov s vysokým úbytkom hmotnosti v krátkom čase, je dôsledok vylučovania vody z tela. Človek stráca vodu potením a dýchaním. Pri intenzívnej fyzickej námahe sa zvyšuje množstvo potu aj dychová frekvencia, čím sa eliminuje veľké množstvo vody. Športovci zapojení do intenzívnych aktivít často stratia 2,3,4 alebo dokonca viac kilogramov za krátke časové obdobie (niekoľko hodín). Boli by sme naivní, keby sme verili, že dotyční ľudia za veľmi krátky čas spálili desaťtisíce kalórií uložených v tukovom tkanive. Nemýľte si teda chudnutie (ktoré môže mať niekoľko príčin) s redukciou tukov!
Zostaňme však nad vodou pri téme chudnutia a prejdime k dotyčným trom športom!
Plávanie Veľmi náročný šport, ktorý bez ohľadu na zvolený štýl zapája veľa svalových skupín. Voda poskytuje prostredie, ktoré eliminuje alebo podstatne znižuje namáhanie kĺbov. Plávanie sa tiež označuje ako regeneračná aktivita pre tých, ktorí utrpeli rôzne zranenia. Rovnaká žena bude spaľovať medzi 413 kcal/hodinu a 590 kcal/hodinu v závislosti od zvoleného štýlu a intenzity úsilia.
Nevýhodou (ktorá by však podľa môjho názoru nemala byť zdôraznená v diskusii o samotnej aktivite) je potreba mať v blízkosti bazén, jazero alebo inú vhodnú vodnú plochu. Mali by sme tiež vziať do úvahy veľký počet ľudí, ktorí plávajú súčasne na malej ploche, ako je napríklad bazén, čo by mohlo sťažiť udržanie kroku. Pokiaľ ide o odhad spálených kalórií, myslím si, že stojí za zmienku, že teplota vody je faktor, ktorý je možné zohľadniť. Čím je voda chladnejšia, tým viac bude telo reagovať vyššou srdcovou frekvenciou a implicitne spálite za rovnakú námahu ešte pár kalórií.
Bicyklovanie. Pretože v našom porovnaní to bolo posledné, cyklistika má, tak ako iné športy, množstvo výhod a nevýhod. Ak sa však pozrieme striktne z hľadiska chudnutia, výhody by boli nasledujúce: nízke namáhanie kĺbov a dokonca aj chrbtice, vlastnosti umožňujúce dlhodobý tréning (2 - 10 hodín). Intenzita úsilia sa môže podstatne líšiť aj u menej atletických ľudí. Na rozdiel od behu, ktorý bude vyžadovať pomerne silný kardiovaskulárny systém aj u skúsených športovcov, jazdu na bicykli môžu trénovať pri relatívne nízkych intenzitách aj menej aktívni ľudia. Ten istý článok naznačuje pre náš subjekt spotrebu energie medzi 502 kcal a 944 kcal/hodinu.
Prekážkou môžu byť nepriaznivé poveternostné podmienky, rovnako ako býva prekážkou vysoká cena vybavenia potrebného na precvičenie. Budete tiež potrebovať základné technické znalosti, ale aj niektoré nástroje na opravu menších škôd, ktoré môžu vzniknúť aj počas výletu v meste.
Z vlastnej skúsenosti priznávam, že také údaje nie sú pri výbere športovej aktivity príliš relevantné. Dôležitá je frekvencia, s akou cvičíte určitú činnosť, a intenzita, pri ktorej to robíte. Kardiovaskulárne úsilie pri veľmi nízkej intenzite (s nízkym pulzom) je takmer úplne založené na lipidoch ako zdroji „paliva“. Aj keď je zjavné, že na redukciu tukového tkaniva by bola indikovaná nižšia intenzita, musíme mať na pamäti, že po zastavení námahy sa metabolizmus veľmi rýchlo vráti do normálu a kalórie spotrebované navyše k potrebám bazálneho metabolizmu sa znížia na množstvo spálené pri cvičení. .
Na rozdiel od cvičenia s nízkou intenzitou sa pri vysokej fyzickej námahe využíva hlavne anaeróbny metabolizmus, a preto bude preferovaným palivom glukóza a glykogén, aj keď telo v porovnaní s celkovým počtom spálených kalórií využíva aj lipidy v malom pomere. Aj napriek tomu bude počet kalórií z tuku vyšší ako v prípade cvičenia s nízkou intenzitou.
Účinok praktizovania vysokej intenzity športu je výhodný pre ľudí túžiacich po chudnutí, najmä po tréningu, keď metabolizmus zostáva „zrýchlený“ dlho. Stručne a bez vysvetlenia, kvôli vysokej spotrebe kyslíka počas tréningu, najmä po jeho skončení, budete spaľovať kalórie navyše aj dlho po ukončení námahy. Rozsah a doba, po ktorú zostáva metabolizmus zrýchlený, sú priamo úmerné intenzite a trvaniu úsilia (záujemcovia si môžu prečítať o CHOCHP - nadmerná spotreba kyslíka po cvičení alebo jednoduchšie efekt afterburn).
V zásade výber športu na chudnutie veľmi súvisí so subjektívnymi faktormi. Aj keď sa to zdá zložité a pre niektorých až ťažko uveriteľné, správna výživa bude hrať hlavnú úlohu v každom pláne zameranom na chudnutie, ale fyzická aktivita je nevyhnutná, ale padá do úzadia.