Obnova po dlhom období - čo sa deje v tele a ako mu pomáhame

Či už po období odpočinku obnovíte svoju športovú aktivitu alebo si chcete jednoducho zlepšiť svoju všeobecnú kondíciu po dlhom behu, je užitočné osvojiť si správanie, ktoré uľahčuje rýchle zotavenie. Aj keď niekedy po ukončení tréningu nie je prístupu po fyzickej námahe prikladaný taký veľký význam, je nevyhnutný pre včasné pokračovanie v ďalšom tréningu, v optimálnej fyzickej kondícii. Či už ste začiatočník alebo výkonnostný športovec, vždy sa uprednostňujú správne metódy zotavenia, takže riziko poranenia osteoartikulárneho systému je takmer nulové.

Obnova po dlhom behu porovnáva sa s „resetovaním tela“, aby bolo pripravené zvládnuť následný fyzický stres predstavovaný ďalším tréningom. Avšak aj keď vo všeobecnosti platí, že k fyzickému zdraviu významne prispieva adekvátne zotavenie, zohráva dôležitú úlohu aj v sebadisciplíne, ktorú si musí výkonnostný športovec vyvinúť, ako zavedená rutina po každom výcvik poskytuje nielen fyzickú, ale aj emocionálnu rovnováhu, ktorá vedie k pokroku a priaznivým výsledkom pri dlhodobých športových činnostiach.

Niektoré základné pravidlá teda odporúčajú špecialisti pre a zotavenie po dlhom období:

1. Po behu bežte trochu dlhšie!

Aby nedošlo k „skratu“ tela a jeho prechodu zo stavu maximálneho stresu do stavu úplného odpočinku, odporúča sa po ukončení tréningu ďalších 10 minút chodiť v strehu. Počas tejto doby bude vaše telo schopné regulovať svoje fyziologické funkcie primeraným tempom: rýchla chôdza zabráni stagnácii krvi a bude aktívne udržiavať systém svalovej pumpy, čo prispieva k dobrému krvnému obehu. Srdce tiež oveľa lepšie odolá postupným zmenám úsilia v porovnaní s jeho náhlym zastavením, prispôsobením srdcového rytmu a dychovou frekvenciou a teplotou sa postupne zníži. Ďalšou výhodou je, že sa po tréningu vyhnete kŕčom a bolestiam svalov a/alebo ich zmiernite.

Postupné znižovanie úsilia je možné vykonať v 3 krokoch:

Neprestávajte náhle behať, ale pokračujte veľmi pomalým tempom po dobu 5 minút (uľahčí vám návrat k normálnemu srdcovému rytmu).
Premení beh na svižnú chôdzu a pokračuje v pohybe 3 - 5 minút
Po ukončení chôdze môžete vykonať niekoľko naťahovacích cvičení (1, 2)

2. Hydratujte sa!

Voda je nevyhnutná pre udržanie základných funkcií tela a pre zotavenie po trvalej fyzickej námahe.

Nie je známe, aké ideálne množstvo vody je potrebné spotrebovať, ale odporúča sa jej primeraná konzumácia pred aj po tréningu (počas celého dňa). Na vyrovnanie straty tekutín sa odporúča v prvých 10 - 15 minútach po tréningu skonzumovať izotonický roztok, aby sa zabránilo dehydratácii alebo nerovnováhe hydro-elektrolytov.

Aby ste sa priblížili množstvu spotrebovanej vody, môžete sa pred a po behu odvážiť. Na každý stratený kilogram odborníci odporúčajú vypiť asi 500 ml tekutín. (1, 2, 3)

3. Kedy a čo jesť po tréningu

Ideálne obdobie, v ktorom sa môžete po náročnom tréningu najesť, sú prvé 1-2 hodiny po jeho ukončení. Počas tohto obdobia má telo tendenciu doplňovať svoje zásoby glykogénu, vyčerpané pri fyzickej námahe.

V tomto období je potrebné kompenzovať nielen stratu kalórií, ale aj výživných látok. Preto sa odporúča vyvážené jedlo bohaté na sacharidy a bielkoviny rastlinného aj živočíšneho pôvodu. Najlepším zdrojom sacharidov a vysoko kvalitných bielkovín sú: šošovica, hrášok, hnedý cukor, sladké zemiaky (sacharidy), vajcia, chudé mäso, mliečne výrobky (bielkoviny). Môžete dokonca použiť glukózové tablety alebo proteínové koktaily. (1, 2, 3)

4. Po tréningu sa čo najskôr prezlečte!

Aj keď v horúcom letnom dni nemusí mokré oblečenie nevyhnutne spôsobovať značné nepohodlie, je nevyhnutné ho po ukončení fyzickej námahy vymeniť za suché, ktoré neprospievajú náhlemu ochladeniu tela, presnejšie svalov. Teplo napomáha cirkulácii a tým k rýchlejšej náprave svalových mikrotrhlín, ale tiež k obnoveniu hydro-elektrolytickej a acidobázickej rovnováhy. (2)

5. Odpočívaj!

Spánok je jedným z najdôležitejších prvkov pre rýchle zotavenie po náročnom tréningu. Je nevyhnutné mať kvalitný spánok. Dbajte teda na to, aby posteľ a spálňa mali optimálne podmienky - tmavá a chladná miestnosť bez vizuálnych a sluchových podnetov zabezpečí pokojný spánok. (1, 2, 3)

Bolesť brucha pociťovaná pri behu je pomerne častým problémom, väčšina bežcov.

Beh je z hľadiska pohybovej činnosti podobný chôdzi. Bežec to však potrebuje.

Kráčame každý deň, ale väčšinou si neuvedomujeme výhody tohto obvyklého majetku.

10 dôvodov, prečo začať športovať
Výber zariadení na monitorovanie fyzickej aktivity
Beh - sprievodca bežca
Výživa pre športovcov
Posilňovanie - sprievodca pre začiatočníkov
Bicyklovanie
Telo športovca
Ako si stanoviť svoje športové ciele?
Ako sa motivujete viac športovať?
Závislosť od adrenalínu a extrémne športy
Športové vybavenie
Účinky tenisu na zdravie
Fyzické cvičenia
Cvičenie na osteoporózu
Cvičenie jogy
Suspension Cvičenie (TRX)
Vodná gymnastika (aqua gym alebo aqua aerobik)
HIIT: intervalový tréning - techniky, tipy a výhody
Plávanie - štýly a výhody
Fyzikálna terapia (lekárska gymnastika)
Úrazy kĺbov u športovcov
V zime sa nevzdávajte športu!
Patológia športovca
Pilates - druhy cvičení
Primal Fitness
Srdcová frekvencia počas fyzického tréningu
Lyžovanie
Neaktivita
Bezpečnosť klziska
Vonkajšie alebo vnútorné športy?
Šport v osobitných podmienkach
Šport a deti
Squash
STRETCHY
Fitness vek a VO2 max
Zumba - iný druh aerobiku

Tisíce článkov na základe štúdií a vedeckých dôkazov o zaujímavých témach:

Viac ako 2 000 podmienok podrobne rozobraných od príčin po liečbu:

Máte lekársku otázku? Tu nájdete odpoveď.

Správy, správy a lekárske udalosti

Hľadáte lekára alebo lekársku službu? Tu nájdete viac ako 10 000 lekárskych kancelárií a kliník

Viac ako 40 000 výrobkov, spotrebného materiálu, zdravotníckych prístrojov a zariadení.

Vitajte v najväčšom lekárskom indexe v Rumunsku!

„Aktívne“ je to, ako sa chce spoločnosť ROmedic starať najmä o vás.