Obojsmerný vzťah medzi stravou a emocionálnym stavom; DR.
Nicoleta Tupiță, odborníčka na výživu - dietetička, špecialistka na športovú výživu,
spolupracovník F.R. Ragby,
Alin Popescu, lekár primárnej starostlivosti v športovej medicíne, kompetencie v apifytoterapii,
Lekársky manažér F.R. Ragby
Zdravotné problémy spojené s výživou a životným štýlom sú dnes veľmi rozšírené a ovplyvňujú tak rozvojové, ako aj rozvinuté krajiny a všetky oblasti života. Aj keď sa diskusie o zdravom stravovaní čoraz viac rozširujú v médiách, zdá sa, že prevalencia problémov s výživou neklesá podľa očakávaní. Z veľkej časti zanedbávaným aspektom je psychológia výživy. Okrem zloženia potravín z hľadiska výživných látok a kalorickej hodnoty by sme mali častejšie diskutovať o vplyvoch rôznych stravovacích štýlov na celkovú náladu, ale aj o vplyve výberu jedál na emočné stavy. Stres a každodenné problémy, s ktorými sa všetci stretávame, narúšajú náš vzťah k jedlu. Placebo efekt niektorých potravín alebo diét tiež významne ovplyvňuje ich vplyv na celkové zdravie a pohodu.
Kľúčové slová: strava, emočný stav, diéty
Zdravotné problémy spojené s výživou a životným štýlom sú dnes veľmi rozšírené a ovplyvňujú tak už rozvinuté krajiny, ako aj tie, ktoré sa stále vyvíjajú, ako aj všetky kasty. Aj keď v médiách stále viac panujú spory o zdravom stravovaní, zdá sa, že prevalencia problémov s výživou nie je podľa očakávania znížená. Veľmi zanedbávaným aspektom je psychológia výživy. Okrem zloženia potravín z hľadiska výživných látok a kalorickej hodnoty by sme mali častejšie diskutovať o účinkoch rôznych stravovacích štýlov na celkovú náladu, ako aj o vplyve výberu jedál na emočné stavy. Stres a každodenné problémy, ktorým čelíme všetci, transformujú náš vzťah k jedlu. Účinok niektorých potravín alebo diét na placebo tiež významne ovplyvňuje zdravie a celkovú pohodu.
Kľúčové slová: výživa, pohoda, diéty
Spôsoby, akými sa navzájom ovplyvňujú strava a nálada
Účinky potravy na emočný stav nie sú vo vedeckom svete veľmi nedávno témou. Od čias Hippokrata, ba dokonca aj pred stáročiami, sa v lekárskych knihách objavujú zmienky o účinkoch niektorých potravín na pohodu, náladu. V tom čase neboli identifikované žiadne konkrétne zlúčeniny, pričom účinky sa pripisovali celým potravinám. Napríklad sa predpokladalo, že niektoré potraviny majú upokojujúce účinky (hlávkový šalát, čakanka, tráva), iné boli použité na navodenie pohody (šok, datle, dule) a niektoré na afrodiziakálne účinky (vajcia, mäso). hovädzie mäso, jablká, granátové jablká) [1]. Mnohé z týchto vlastností potravín sa zachovali dodnes a prenášajú sa viac ústne, bez toho, aby nevyhnutne mali vedecký základ. Napríklad v dnešnej dobe sa bežne šíri, že je dobré večer vypiť pohár teplého mlieka, aby sa zabezpečil pokojný spánok, na druhej strane sa na večeru vyhýbajú vajcia, čokoláda je odmenou jedlo, káva nepite po 18:00 a mnoho ďalších takýchto populárnych povier.
Vzťah medzi jedlom a emocionálnym stavom je zložitý a možno ho zhruba klasifikovať takto:
- Nevyvážená strava a negatívne účinky na pohodu
- Vplyv špecifických živín v potravinách na emočný stav
- Vplyv bioaktívnych zlúčenín prítomných v potravinách na náladu
- Vplyv emočného stavu na výber potravín
- Kultúrne vplyvy a osobné vnímanie určitých jedál alebo stravovacích návykov.
Nevyvážená strava a negatívne účinky na pohodu
Predtým, ako sa budeme podrobne zaoberať vzťahom medzi špecifickými živinami a zlúčeninami v potravinách a pohode, je potrebné zdôrazniť negatívny vplyv nevyváženej stravy na dispozíciu.
Nevyvážená strava, ku ktorej sa pridáva chronický stresový stav, je načrtnutá v začarovanom kruhu, na ktorý majú výživové a psychologické zásahy obmedzené účinky. Tento začarovaný kruh môže vzniknúť buď nevyváženou stravou, alebo stresom alebo inými negatívnymi emocionálnymi stavmi. Väčšinou sa všetko začína zlým stravovacím štýlom kvôli nedostatku správneho výživového vzdelania. Dochádza tak k problémom s hmotnosťou - nadváha a obezita, ktoré implicitne zvyšujú riziko chronických neprenosných chorôb. Obezita a metabolické choroby spôsobujú ďalší stres v každodennom živote. Chronický stres a nedostatok času veľmi sťažujú výživové intervencie, a tým formujú nebezpečný začarovaný kruh, ktorý sa dá prelomiť iba psychologickým pôsobením na zmenu životného štýlu [2]. Tento začarovaný kruh stresovo nevyváženej stravy má katastrofálny vplyv na emocionálny stav. Obezita znižuje sebaúctu, znižuje sociálnu interakciu a môže tiež ovplyvniť profesionálny výkon.
Náladu môžu ovplyvniť aj jednotlivé aspekty nezdravej stravy. Zdá sa, že nedostatok raňajok koreluje s vyššou prevalenciou depresie u dospelých, tvrdí nedávna štúdia publikovaná vo vedeckom časopise Appetite [3]. Nízka konzumácia ovocia a zeleniny spojená s vysokou konzumáciou ťažko spracovaných potravín vedie k výživovým nedostatkom vitamínov a minerálov, o ktorých sa preukázalo, že negatívne ovplyvňujú náladu [4]. Ukázalo sa, že hypoglykemické diéty s vysokým obsahom bielkovín a tukov ovplyvňujú pohodu [4]. Medzi hlavné mechanizmy, ktoré vedú k takýmto účinkom na pohodu, patrí oxidačný stres, tvorba voľných radikálov, nerovnováha v produkcii inzulínu so zníženou hladinou glukózy v krvi, znížená syntéza serotonínu, narušená črevná mikroflóra alebo zhoršené trávenie.
Je tiež známe, že príliš veľa večere v neskorých hodinách ovplyvňuje kvalitu spánku, môže spôsobiť nespavosť a na ďalší deň viesť k stavu podráždenosti a rozrušenia. Príliš výdatná večera zároveň určuje nedostatok chuti do raňajok na druhý deň, čo môže mať vplyv na stravovací poriadok aj na niekoľko dní. Preto je podpora vyváženej stravy prispôsobenej podľa životného štýlu každého človeka prvým krokom k udržateľnosti dobrého emočného stavu.
Vplyv špecifických živín v potravinách na emočný stav
Spotreba sacharidov a bielkovín
Spotreba sacharidov a bielkovín ovplyvňuje syntézu serotonínu. Serotonín je neurotransmiter so silnými dôsledkami na pohodu. Serotonín ovplyvňuje chuť do jedla a trávenie, spánok, sociálne správanie a reprodukčný systém. Väčšina serotonínu sa syntetizuje v čreve, kde sa zdá, že črevná flóra má modulačný účinok na syntézu serotonínu. Hlavným substrátom pre produkciu serotonínu je tryptofán, aminokyselina nachádzajúca sa vo väčšine potravinových bielkovín. Prebytok bielkovín však znižuje syntézu serotonínu v nervovom systéme, pretože tiež zvyšuje príjem aminokyselín, ktoré súťažia s tryptofánom o transport do mozgu [5].
Spotreba potravín bohatých na uhľohydráty mení hladinu aminokyselín v krvi stanovením syntézy inzulínu, ktorý podporuje vstup aminokyselín s rozvetveným reťazcom do buniek, s výnimkou tryptofánu, ktorý je viazaný na albumín. Tento fyziologický proces zvyšuje pomer tryptofánu k iným aminokyselinám s rozvetveným reťazcom v krvi, čím podporuje transport tryptofánu do mozgu a produkciu serotonínu vo väčšom množstve [5].
Preto sa opäť odporúča udržiavať rovnováhu medzi makroživinami v strave, a to 55–60% sacharidov a 15–20% bielkovín. Táto odporúčaná spotreba 55 - 60% sacharidov musí byť zabezpečená z väčšej časti komplexnými sacharidmi (celozrnné výrobky a deriváty, strukoviny, zemiaky a zelenina) a spotreba cukrov musí byť udržiavaná pod 10% dennej energetickej potreby.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne mastné kyseliny, ktoré sa musia do tela privádzať potravou, pretože ľudské telo ich nedokáže syntetizovať. Omega-3 sú polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré majú úlohu v normálnom vývoji nervového systému, najmä v detstve, ale ich úloha vo fungovaní nervového systému je zachovaná aj v dospelosti. Sú najznámejšie pre svoj význam pri znižovaní rizika kardiovaskulárnych chorôb, reumatoidnej artritídy, cukrovky typu 2, dyslipidémie a najnovší výskum ich odporúča na zníženie rizika depresie [6].
Podľa štúdie University of Pittsburgh [7] sú nízke hladiny Omega-3 kyselín v tele spojené s vyššou frekvenciou depresií, pesimizmu a impulzivity. Ukazuje sa tiež, že hrá úlohu pri zmierňovaní príznakov poruchy pozornosti, schizofrénie alebo zneužívania toxických látok.
Hlavným odporúčaním v tomto ohľade je zvýšenie spotreby Omega-3 v strave, aby sa vyrovnal pomer Omega-6/Omega-3. Moderná strava obsahuje oveľa väčšie množstvo Omega-6 zo slnečnicového oleja, mäsa, vajec alebo polotovarov v porovnaní s diétnym príjmom Omega-3. Ideálny pomer Omega-6/Omega-3 v strave by mal byť 3: 1 alebo 4: 1, ale v západnej strave dosahuje 15: 1 [8].
Vláknina
Spotreba vlákniny má vplyv na pohodu tým, že podporuje normálny prechod črevou a zdravé trávenie je prvým krokom k pohode. Sekundárnym mechanizmom ovplyvňovania pohody je udržiavanie normálnej hladiny cukru v krvi, ako aj väzba a vylučovanie toxických látok z tela.
Voda
Rovnako ako vláknina v strave, správna hydratácia zaisťuje normálne trávenie a črevný priechod. Okrem týchto úloh voda prispieva k procesom, ktoré uvoľňujú energiu v tele. Dehydratácia, v závislosti od závažnosti, vedie k nesústredenosti, únave, závratom a nevoľnosti. Voda je rovnako triviálna a zanedbávaná ako voda, a preto môže byť dôležitou živinou nevyhnutnou pre dobrú náladu.
Vitamíny a minerály
Nedostatok mikroživín, vitamínov a minerálov ovplyvňuje správnu činnosť tela, existujú však niektoré vitamíny a minerály, ktorých nedostatok má priamy vplyv na náladu a celkovú pohodu.
železo
Medzi príznaky nedostatku železa patrí nedostatok energie, celková únava, nesústredenosť a pozornosť, zvýšená náchylnosť na prechladnutie alebo iné infekcie. Konzumácia potravín bohatých na železo, ako sú červené mäso, pečeň, ryby, vajcia, tekvicové semiačka a zelená listová zelenina, je nevyhnutná, aby sa zabránilo týmto príznakom, ktoré ovplyvňujú pohodu. Väčšinou sa však kvôli nedostatku energie pacienti uchyľujú k potravinám bohatým na cukry a tuky, ktoré majú iba dočasný účinok a ktoré časom zhoršujú ich zdravie. Správna diagnóza tohto častého nedostatku je nevyhnutná pre správny výživový zásah.
Vitamíny skupiny B (najmä B1, B3, B12 a kyselina listová)
Ich nedostatok zvýrazňuje stavy únavy, depresie a popudlivosti [9]. Osobitná pozornosť by sa mala venovať pacientom s rôznymi obmedzujúcimi diétami, ako sú vegánske diéty, nízkotučné alebo nízkokalorické diéty. V týchto prípadoch sa odporúča zahrnúť do denného menu alebo aspoň týždenne všetky skupiny potravín s dôrazom na celozrnné výrobky, mäso, mliečne výrobky a vajcia. Na doplnenie potreby kyseliny listovej sa najčastejšie používajú doplnky výživy spolu so zvýšením spotreby zelenej listovej zeleniny a citrusov.
selén
Zdá sa, že nedostatok tohto minerálu zvyšuje výskyt depresívnych stavov a iných negatívnych psychických stavov [9]. Odporúčanými potravinovými zdrojmi selénu sú: orechy, mäso, ryby a celozrnné pečivo.
Vplyv bioaktívnych zlúčenín prítomných v potravinách na náladu
Vplyv emočného stavu na výber potravín
Poruchy stravovania majú často psychologické príčiny. V tomto materiáli sa nebudeme zaoberať anorexiou, bulímiou, ortorexiou alebo inými poruchami stravovania, pretože ide o veľmi zložitú kapitolu, ktorej je potrebné sa venovať osobitne. Ďalej uvádzame niektoré emočné stavy, ktoré spôsobujú zmenu stravovacieho správania.
Stres je jedným z faktorov, ktoré najviac ovplyvňujú stravovacie správanie. V závislosti na individuálnych vlastnostiach môže chronický stres spôsobiť zvýšenie príjmu potravy aj zníženie chuti do jedla. Najčastejšie sa stretáva s prvou situáciou.
Intenzívne obdobia práce alebo štúdia sú spojené so zvýšeným obsahom tukov, cukru a vyšším príjmom kalórií, hlavne u ľudí s obmedzenou stravou. Za rovnakých podmienok stresu a intenzívnej práce klesá spotreba ovocia a zeleniny a strava je celkovo menej zdravá [2].
Emocionálne stravovanie sa zdá byť oveľa bežnejšie u ľudí, ktorí sa snažia dodržiavať diétu, pretože v období stresu dochádza k odbúravaniu mechanizmov, ktoré im počas diéty pomáhali zdržať sa používania určitých skupín potravín [2].
Aj keď sa stravovanie snaží emocionálne dosiahnuť pohody, môže to mať na niektorých ľudí nepriaznivé účinky. Napríklad konzumácia čokolády alebo iných sladkostí v súčasnosti vedie k dobrému stavu, ale tento stav je iba dočasný, po ktorom nasleduje pocit viny, najmä u ľudí s problémami s váhou alebo u tých, ktorí sa usilujú mať zdravá diéta.
Konzumácia jedla, bez ohľadu na pocit hladu, sa môže uskutočniť aj na pozitívnom emočnom pozadí. Dobré jedlo sa v drvivej väčšine považuje za odmenu. Tento psychologický mechanizmus je pestovaný od detstva a vychovávaný sociálnymi kontextmi.
Kultúrne vplyvy a osobné vnímanie určitých jedál alebo stravovacích návykov
O pohode spojenej s konzumáciou určitých potravín rozhodujú okrem všetkých výživových faktorov aj kultúrne vplyvy a individuálne preferencie.
Rumunsko je krajina, kde má jedlo čestné miesto pri náboženských, štátnych sviatkoch alebo dokonca pri rodinných oslavách (svadby alebo narodeniny). Rodinné jedlá, sviatočné jedlá, tradičné jedlá alebo jedlá pripomínajúce detstvo - to všetko poskytuje dobrý stav bez ohľadu na ich výživový obsah.
Hovorí sa, že „o chutiach sa nediskutuje“, a preto je ťažké definovať vzťah medzi určitými jedlami a blahobytom nad rámec fyziologických účinkov. Psychologické účinky kulinárskych prípravkov a konkrétnych jedál závisia od individuálnych preferencií. Pre väčšinu ľudí dáva sladká chuť pocit pohody, existujú však aj ľudia, ktorí uprednostňujú slané jedlá na úkor sladkých.
V dnešnej dobe sa chute potravín zameriavajú skôr na menej zdravé varianty. Tento efekt sa objavuje aj v dôsledku správ, ktoré obmedzujú určité stravovacie návyky, čo u dospelých vyvoláva aj efekt „rebélie“. Z tohto dôvodu by mali byť správy o výžive zamerané viac na kontrolu porcií, a nie na vylučovanie určitých potravín.
Pre dobrý zdravotný stav, fyzický aj psychický, je dôležité uspokojiť chute, pokiaľ sa dodržiava vyvážená strava.