obsah
Chudé s nízkym obsahom sacharidov
Menej sacharidov - štíhly po celý život
Začnite deň fit
Vyprážané vajcia na paprike a hubovej zelenine
Z hrnca wok a polievky
Kapustová polievka s Bündnerfleisch
Wirsing hrniec s mäsovými guľkami
Kusovky po ruke
Talianske kuracie nugetky
Rösti s tuniakovým tatarákom
Rybie rezne s horčicovou omáčkou
Kačacie prsia v kokosovej omáčke
Tatarské karbonátky s kalerábom
Užite si na turné
Vajcový šalát s artičokmi
Kuracie špízy so šalátom
Morčacie filé so zelerom a jablkovým vinaigretom
Bravčové filé s tuniakovým krémom
Ovocný šalát s vanilkovým krémom
Kuracie stehná s ázijským šalátom
Balíček rybieho filé s uhorkovým ragú
Bravčové filé s brusnicovou polevou
Teľacie závitky s feniklovou zeleninou
Prehľad s nízkym obsahom sacharidov
Aby zmena stravovania fungovala, musí sa dať ľahko implementovať do každodenného života. Z dlhodobého hľadiska sa nikto nebude držať komplikovaných pokynov. Ale tí, ktorí majú motiváciu, naučia sa, ako správne manipulovať s jedlom a držia sa jednoduchých receptov, budú úspešní. S nízkym obsahom sacharidov ste na dobrej ceste k požadovanej hmotnosti.
Menej sacharidov - štíhly po celý život
Jesť dobre, byť dlho nasýtený a zostať alebo schudnúť - kto to nechce? Presne o tom je táto kniha. Svojimi rozmanitými receptami ukazuje, že pôžitok a zdravie nemusia byť v rozpore!
Tajomstvo spočíva v optimálnom výbere potravy, najmä so správnymi sacharidmi, vysoko kvalitnými bielkovinami a zdravými tukmi. Zameriava sa výslovne na sacharidy - na „nízkosacharidové (ohydrátové)“ - ako sa to nazýva v angličtine. Veda to chápe ako málo alebo „správne“ sacharidy. Ukazuje sa, že príliš veľa nesprávnych sacharidov v kombinácii s príliš málo bielkovín a príliš veľa tuku vás robí tučnými.
Čo sú to sacharidy?
Sacharidy sú jednou zo základných živín nachádzajúcich sa predovšetkým v rastlinách. Sú dostupné ako glukóza (hroznový cukor), fruktóza (ovocný cukor) a galaktóza. Sú to takzvané jednoduché cukry, ktoré pozostávajú iba z jednej molekuly cukru. Medzi dvojité cukry patrí sacharóza, náš domáci cukor, ktorý sa skladá z glukózy a fruktózy, alebo mliečny cukor (laktóza), ktorý sa kombinuje s glukózou a galaktózou. Viacnásobné cukry, takzvané polysacharidy alebo komplexné sacharidy, sú napríklad škrob a vláknina.
Sacharidy, s výnimkou vlákniny, sú našim najdôležitejším zdrojom energie pre svaly a mozog. Cukor a škrob sa v tele rozkladajú na jednotlivé zložky - počnúc ústami, ale hlavne spracované v čreve. Potom sa glukóza transportuje do buniek krvou a premieňa na energiu. Naše telá ukladajú príliš veľa glukózy do svalov a pečene ako glykogén. Ak sú tieto zásoby tiež plné, jednoduchý cukor sa premieňa na tuk a končí v tukových bunkách. Výsledok je zrejmý: bunky napučiavajú - priberáme a stávame sa čoraz silnejšími.
Ak sacharidy, tak ktoré?
Keď jeme sacharidy, mali by byť čo najprirodzenejšie a najkomplexnejšie. Prečo? Typ sacharidov určuje, ako sa uvoľňuje inzulín. Tento hormón vyrobený v pankrease reguluje hladinu cukru v krvi. Inzulín umožňuje, aby sa glukóza dostala do buniek, takpovediac ako otvárač dverí. Ak jeme sladkosti, cukor a rožky z bielej múky, glukóza z nich sa rýchlo dostane do našej krvi. Hladina cukru v krvi rýchlo stúpa a uvoľňuje sa viac inzulínu. Glukóza, ktorá sa nepoužíva v bunkách na výrobu energie, sa premieňa na tuk inzulínom - a tá končí na našich bokoch! Ako rýchlo stúpa hladina cukru v krvi, tak aj rýchlo znova klesá. Výsledok: telo reaguje na chute na jedlo. A potom ich uspokojíme ďalším jedlom. Ďalším efektom môže byť: Ak často jete príliš veľa rýchlych sacharidov, a to roky, nadmerne používate pankreas. Môže sa vyvinúť cukrovka.
Ďalšia nevýhoda: cukor spomaľuje náš metabolizmus tukov. Tuk sa nedá odbúrať, ale končí tiež v bunkách ako tukový sklad.
Čo v skutočnosti znamená »GLYX«?
V súvislosti s nízkym obsahom sacharidov často počujete o GLYXe. To je skratka pre glykemický index. Táto hodnota vám hovorí, ako potraviny s vysokým obsahom sacharidov spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi. Čím je nižšia, tým pomalšie stúpa hladina cukru v krvi a tým zostáva konštantnejšia. Napríklad zelenina a celozrnné výrobky majú nízky GLYX, zatiaľ čo cukry, limonády alebo zemiaková kaša sú vysoké. Pre GLYX existujú špeciálne tabuľky.
Riešenie: doprajte si sacharidy vo forme viacerých cukrov, napríklad vo forme zeleniny. Telo štiepi tieto komplexné sacharidy oveľa pomalšie a zaisťuje tak stálu hladinu cukru v krvi a optimálne uvoľňovanie inzulínu.
Proteín: Bunky látky sú vyrobené z
Bielkoviny sú životne dôležité. Naše bunky sú z neho vyrobené. Určuje ich štruktúru, funkciu, metabolizmus a oveľa viac. Napríklad z bielkovín sa tvoria enzýmy a hormóny, ako je inzulín a protilátky na imunitnú obranu. Vedci nazývajú aj bielkovinový proteín. Slovo pochádza z gréckeho „protónu“ a znamená prvý alebo najdôležitejší.
Bielkoviny pozostávajú z aminokyselín, ktorých je celkovo 20 rôznych. Deväť z nich je nevyhnutných alebo nevyhnutných. Naše telá si ich sami nemôžu vyrobiť, musíme ich prijímať spolu s jedlom. Z troch poloesenciálnych musíte konzumovať veľa potravy, aby ste telu dodali. Naše telo pohodlne produkuje zvyšných osem rozložiteľných aminokyselín samo. Bielkoviny sa nachádzajú takmer vo všetkých potravinách. Väčšinou v živočíšnych potravinách, ako je mäso, ryby a mlieko, ale aj v rastlinných potravinách, ako sú celozrnné výrobky, strukoviny a orechy. Živočíšne bielkoviny však majú vyššiu biologickú hodnotu, čo znamená, že ich môžeme použiť na lepšie vytváranie vlastných bielkovín v tele, napríklad svalov. Bielkoviny z mäsa, rýb a mlieka sú nám svojím zložením podobné ako z obilia alebo orechov. To sa dá dosiahnuť aj dômyselnou kombináciou rôznych rastlinných potravín - napríklad strukovín s orechmi.
Bielkoviny majú veľké výhody: zasýtia vás na dlhší čas, zatiaľ čo dodajú iba asi štyri kilokalórie na gram, stimulujú metabolizmus a tým aj spaľovanie tukov. Bielkoviny sú nevyhnutnou súčasťou stravy s nízkym obsahom sacharidov.
Fett: Správna vec sa počíta
Populárny citát fajnšmekrov: „Tuk je nosičom chutí“. To je pravda. Tuk má však dve stránky: môže vás pripraviť o tuk a môže byť nezdravý - a môže byť zdravý. Naše telo nebeží hladko bez tuku. Je to životne dôležité. Tuk spĺňa mnoho úloh: Poskytuje dostatok energie (9,3 kilokalórií na gram) - a teda viac ako dvakrát toľko ako sacharidy a bielkoviny. To je to, čo umožňuje absorpciu vitamínov A, D, E a K rozpustných v tukoch a je potrebné na tvorbu bunkových stien a hormónov.
Tuk zvyčajne pozostáva z molekuly glycerínu, na ktorú sú naviazané tri mastné kyseliny. Podľa druhu tuku sú to nasýtené alebo mono- alebo polynenasýtené. Polynenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v rastlinných tukoch, napríklad v rastlinných olejoch, orechoch a semenách. Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v živočíšnych tukoch, napríklad v mastnom mäse a klobáse. Tieto potraviny by mali tvoriť maximálne tretinu nášho príjmu tukov: Príliš veľa môže zvýšiť hladinu cholesterolu. Cenné nenasýtené mastné kyseliny ho však môžu znížiť. Existuje však aj jedna pozitívna výnimka pre živočíšne jedlá: mastné morské ryby, ako sú makrely, slede a lososy. Napriek tomu, že sú bohaté na tuky, znižujú hladinu cholesterolu. Môžu za to špeciálne vlastnosti takzvaných omega-3 mastných kyselín.
Najlepšie jedlá
Ako by teda mal vyzerať náš výber jedál? Pre sacharidy platí toto: veľa čerstvej zeleniny a ovocia. S mierou celozrnné výrobky a čo najmenej sladké, biele pečivo, lúpaná ryža, ľahké cestoviny a hotové výrobky ako pizza & Co. Opatrnosť sa odporúča aj pri musli s pridaným cukrom. To isté platí aj o mnohých hotových výrobkoch. Napríklad paradajkový kečup obsahuje viac ako 20 percent cukru a šalátové dresingy až 15 percent cukru.
Dobré sú jedlá bohaté na bielkoviny, ako sú vajcia, ryby, nízkotučné mäso, mliečne výrobky a strukoviny. Pri srvátkových nápojoch a ovocných jogurtoch buďte opatrní, majú vysoký obsah cukru.
Kvalitné tuky vyrobené z rastlinných olejov, orechov, semien a morských rýb s vysokým obsahom tukov sú v ponuke lacné. Na druhej strane by sa tučné mäso, klobása, slanina, masť a vyčerené maslo mali jesť len v malom množstve kvôli ich nasýteným mastným kyselinám.
Tí, ktorí dodržiavajú tieto odporúčania, sa majú dobre a prijímajú dostatok odporúčaných živín a životne dôležitých látok.
Okrem toho: Každý deň vypite najmenej 1,5 litra minerálnej vody alebo bylinkových a ovocných čajov.
Varte zdravo - takto šetríte živiny
S nízkym obsahom sacharidov tvorí zelenina a ovocie základ. Aby sme mohli ťažiť aj z ich cenných a niekedy citlivých životne dôležitých látok, ako sú vitamíny a minerály, je treba brať do úvahy niekoľko vecí: Pri nákupe dbajte na čerstvosť. Zeleninu a ovocie konzumujte čo najrýchlejšie a skladujte ich iba krátkodobo, najmä listovú zeleninu, šaláty a bobule. Cenné zložky sa strácajú dlhodobým skladovaním. To isté platí aj pre umývanie: pokiaľ je to možné, ovocie a zeleninu umývajte bez nastrúhania v studenej vode. Teplá voda a príliš dlhé umývanie tiež vyčerpávajú živiny. Olúpte zemiaky, mrkvu, jablká atď. Čo najtenšie, nenechávajte ich dlho na vzduchu a zjedzte ich čo najrýchlejšie, pretože kyslík vo vzduchu ničí aj vitamíny. Často stačí iba dôkladné umytie, napríklad jabĺk a mrkvy. Väčšina životne dôležitých látok a vlákniny sa nachádza v škrupine a priamo pod ňou. Zemiaky v saku sú zdravšie ako varené zemiaky.
Zeleninu pripravujte vždy na pare v troche tekutiny, aby voda nevyplavovala výživné látky. Trend je parenie: Zelenina sa tu varí optimálne v pare nad vriacou vodou. To platí aj pre praženicu vo woku: zelenina je uvarená za pár minút a zostane úžasne svieža. Ak je potrebné veci vybaviť rýchlo, je ideálna mikrovlnná rúra.
Najlepšie na sklade
Nakupovanie každý deň vyžaduje čas. Zásoba sa oplatí. Ale čo tam je pre nízky obsah sacharidov?
„Základné vybavenie“ zahŕňa oleje: jeden lisovaný za studena na šalátové dresingy a druhý na varenie, ako je olivový olej alebo repkový olej.
V konzervách by nemali chýbať paradajky, jadrá fazule, kyslá kapusta a kyslé uhorky.
Strukoviny, celozrnná ryža a rezance, ako aj celozrnná múka patria do skrinky ako suché výrobky.
Ideálne sú mrazené jedlá ako špenát, brokolica, fazuľa a miešaná zelenina - a ako dochucovadlo aj mrazené bylinky. Ľadový prísun dopĺňajú rybie filé, ako je losos, treska a treska, morské plody alebo bobule, a niekoľko druhov chudého mäsa.
Mliečne výrobky ako prírodný jogurt, cmar, tvaroh, kyslá smotana, mlieko, nízkotučné syry, parmezán a maslo udržia čerstvé v chladničke.