Od štíhleho k brušku po svalovú transformáciu krok za krokom; Think Eat Lift Rumunsko

Termín Slabé telo s bruškom používam na označenie tela, ktoré vyzerá v tričku tenko a bez trička je tučné. Aj keď majú ľudia s tenkým bruškom nízke až stredné percento tuku, stále vyzerajú tvarovo a nadýchane, pretože majú veľmi malú svalovú hmotu. Majú tendenciu hromadiť tuk okolo pása ľahko, ale veľmi málo na rukách a nohách.

Zvyčajne majú tiež dominantnú kostnú štruktúru bokov: majú pomerne úzke plecia a hrudný kôš a širší pás a boky.

Mnoho ľudí, ktorí od tohto bodu začnú, je skľúčených, pretože si myslia, že genetika je proti nim a nikdy nemôžu vyzerať dobre. Nepravda. Pozrime sa napríklad na Ryana Goslinga. Je zrejmé, že má široké boky a pás kvôli štruktúre kostí a tendencii ukladať tuk na bruchu. To mu však nezabránilo získať neuveriteľnú postavu a považovať ho za jedného z najatraktívnejších mužov.

Ďalším skvelým príkladom je Omar Isuf. Teraz je jedným z najpopulárnejších a najuznávanejších fitnes Youtuberov, ale vychádzal zo slabej postavy na bruchu.

Takže aj keď máte niečo, čo sa dá nazvať „zlou genetikou“, určite získate veľmi silnú a atraktívnu postavu. Akonáhle si vyviniete ramená, ruky, chrbát a hrudník a zmenšíte pás, budete vyzerať ako hollywoodsky herec. Buďme presní, hovorme o číslach.

Musíte získať určité silové štandardy pre niekoľko kľúčových cvičení. Veľkosť svalov dobre korešponduje s relatívnou silou v priemernom intervale opakovaní. Aby ste teda dosiahli určitú veľkosť svalov, musíte sa len dostať na úroveň sily, ktorá zodpovedá tejto veľkosti.

Váš cieľ je teda veľmi jasný a merateľný. Aby ste v tom filme vyzerali ako Ryan Gosling, musíte sa len dostať k týmto štandardom relatívnej sily.

Ako to robíš? Dvíhate činky a dbáte na výživu. Pristupujme k nim jeden po druhom.

Na budovanie svalov a sily musíte trénovať s efektívnym programom. Myslím, že si teraz úplný začiatočník. V takom prípade je rutina, ktorú odporúčam dodržiavať v prvých troch mesiacoch, táto. Pozastavte video a naštudujte si ho.

Cvičenie A - horná časť tela

Push to the Chest - 5 sérií po 5 opakovaní
Pohon vleže s váhami - 5 sérií po 5 opakovaní
Pretlačená réžia so sediacimi činkami - 3 série po 8 opakovaní
Ramat la Cable - 3 série po 8 opakovaní
Push to Chest from Inclined to Machine - 3 sady po 10 opakovaní

Cvičenie B - spodná časť tela

Kolenné ohyby - 5 sérií po 5 opakovaní
Rumunské pokyny - 3 série po 6 opakovaní
Stlačte - 3 série po 8 opakovaní
Výťahy v sede - 4 série po 12 opakovaní

A tu sú poznámky, ktoré treba vedieť, ako postupovať:

Cvičíte 3 dni v týždni, v nenasledujúce dni. Príklad: pondelok - školenie A, streda - školenie B, piatok - školenie A, pondelok - školenie B atď.
Medzi zloženými cvičeniami odpočívajte 2 minúty a pri izolačných cvičeniach jednu minútu.
Keď dosiahnete požadované opakovania vo všetkých sériách, v nasledujúcom tréningu zvýšte hmotnosť o 2,5 kg vo všetkých sériách. Pravdepodobne vás prinúti stratiť jedno alebo dve opakovania v posledných dvoch setoch. Je to normálne a cieľom v ďalších tréningoch je pridať späť posledné opakovania, aby ste mohli opäť zvýšiť váhu.
Pomocou aplikácie môžete sledovať svoj pokrok.
Dôvod, prečo trénujeme hlavne s niekoľkými opakovaniami, je ten, že musíme používať váhy, ktoré sú dostatočne veľké, aby viedli k rastu. Na začiatku ste príliš slabí na to, aby ste dostali dobrý tréningový stimul pomocou tréningu s mnohými opakovaniami, pretože by ste používali veľmi nízke váhy. Vykonaním sérií 5-8 opakovaní získate úplné získanie svalových vlákien, dostatočné poškodenie svalov a dostatočný objem na sériu na stanovenie rastu.

Zlepšovanie svalov a sily má jednoduché pravidlo: Aby ste napredovali čo najrýchlejšie, musíte zosúladiť množstvo tréningu s vašou aktuálnou regeneračnou kapacitou. Spočiatku vaše svaly rastú veľmi rýchlo ako reakcia na zdvíhanie závažia, ale ich schopnosť zotaviť sa je veľmi nízka. Z tohto dôvodu je v prvých mesiacoch najlepšie trénovať každú svalovú skupinu často, ale len s niekoľkými sériami súčasne.

Pomocou tejto rutiny precvičujete každú svalovú skupinu dvakrát týždenne. Týmto spôsobom využívate výhodu rýchlej adaptácie svojich svalov a pri každej návšteve posilňovne budete silnejší. V každej relácii však robíte iba niekoľko sérií, ktoré zodpovedajú pracovnej kapacite.

Veci sa po niekoľkých mesiacoch zmenia, pretože sa prispôsobíte a zvládnete viac tréningu. Aby sme teda mohli naďalej rýchlo postupovať v sile, trochu zvýšime tréningový objem.

Prepnúť na túto sprostredkovateľskú rutinu:

Pondelok - horná časť tela, zadné zaostrenie

Pohon vleže s váhami - 4 série po 4 - 6 opakovaní
Natlačené nad hlavou - 4 série po 4 - 6 opakovaní
Ramat cu Bara din Aplecat - 4 série po 6 - 8 opakovaní
Push to Chest from Inclined to Machine - 3 sady po 8-12 opakovaní
Lateral Lifts - 3 série po 12 opakovaní

Streda - dolná časť tela

Kolenné ohyby - 4 série po 4 - 6 opakovaní
Rumunské smery - 4 série po 4 - 6 opakovaní
Stlačte - 4 série po 8 - 12 opakovaní
Predĺženia - 3 série po 10 opakovaní
Výťahy v sede - 3 série po 12 opakovaní

Piatok - horná časť tela, zaostrenie hrudníka

Posunuté do naklonenej hrudníka - 4 série po 4 - 6 opakovaní
Ramat la Cablu - 4 série po 8 - 12 opakovaní
Push to Horizontal Chest - 4 série po 6 - 8 opakovaní
Ohyby pruhov - 3 série po 10 opakovaní
Face Pulls - 3 série po 15 opakovaní

A tu sú jeho poznámky:

Medzi jednotlivými sériami odpočívajte dve minúty a pri izolačných cvičeniach jednu minútu
Keď dosiahnete požadované opakovania vo všetkých sériách, v nasledujúcom tréningu zvýšte hmotnosť o 2,5 kg vo všetkých sériách. Pravdepodobne vás prinúti stratiť jedno alebo dve opakovania v posledných dvoch setoch. Je to normálne a cieľom ďalšieho tréningu je pridať späť opakovania z posledných sérií, aby ste mohli opäť zvýšiť váhu.
Pomocou aplikácie môžete sledovať svoj pokrok.
Dôvod, prečo trénujeme hlavne s niekoľkými opakovaniami, je ten, že musíme používať váhy, ktoré sú dostatočne veľké, aby viedli k rastu. Na začiatku ste príliš slabí na to, aby ste získali dobrý tréningový stimul pomocou tréningu s mnohými opakovaniami, pretože by ste používali veľmi nízke váhy. Vykonaním sérií 5-8 opakovaní získate úplné získanie svalových vlákien, dostatočné poškodenie svalov a dostatočný objem na sériu na stanovenie rastu.

Táto rutina je navrhnutá tak, aby zlepšila vaše svalové skupiny, ktoré najviac prispievajú k veľkým proporciám: ramená, horná časť hrudníka, chrbát a paže. Nohy dostanú menší objem, ako zvládnu, ale je to preto, že nechceme, aby rástli rýchlejšie ako horná časť tela.

Pri týchto postupoch môžete očakávať, že v prvých dvoch rokoch tréningu priberiete 0,25 - 0,7 kg hmotnosti mesačne. Získanie postavy ako Goslingova, povedal by som, že potrebujete dva roky tréningu.

A čo výživa? Budeme o tom diskutovať ďalej.

Ľudia, ktorí začínajú s tučným bruškom, sú rovnako nešťastní z toho, aké sú chudé a aké sú tučné. Nemôžem sa teda rozhodnúť, ktorú mám nasledovať skôr. Ak stratím tuk prvýkrát, nakoniec skončím príliš slabým a nezdravým dojmom. Ak jem prvýkrát, môže sa mi stať, že budem mať na bruchu viac tuku, ktorý neznášam.

Myslím si, že najlepšie rozhodnutie závisí od situácie každého jednotlivca.

Ak ste väčšinou chudá, ale máte trochu brušného tuku, myslím si, že by ste určite mali začať jesť. Nerobte si teraz starosti so získaním štvorcov. Celková svalová hmota nie je dostatočne vyvinutá na to, aby ju bolo možné vidieť, a to ani malou vrstvou tuku.

Kliknite na tento počítač s makroživinami. Zadajte svoju aktuálnu hmotnosť a vyberte možnosť „lean lean“. V dolnej časti stránky uvidíte kalórie a makroživiny, ktoré musíte jesť každý deň.

Ak ste tučnejší, najlepšie by bolo najskôr nejaký tuk odbúrať a až potom sa zamerať na zväčšenie veľkosti a naštartovanie svalov. Dôvod je ten, že ak si dáte jedlo hneď, za pár mesiacov by ste veľmi tučneli. Najskôr vykonaním krátkeho obdobia odbúravania tukov môžete dosiahnuť polročné obdobie chudnutia a zároveň udržať hladinu svojho telesného tuku na relatívne nízkej úrovni. V počítači zadajte svoju aktuálnu hmotnosť a zvoľte „normálny rez“ (normálny úbytok tuku). V dolnej časti stránky uvidíte kalórie a makroživiny, ktoré musíte denne zjesť.

Počítajte makroživiny, odvážte každé jedlo, ktoré chcete jesť. Potom zadajte túto sumu do aplikácie s názvom MyNetDiary. Vaším cieľom je udržiavať konštantný počet bielkovín a kalórií.

Dobre, poďme všetko spojiť do krokov transformácie:

Začnite trénovať s rutinou pre začiatočníkov a dodržujte ju 3 mesiace.
Jedzte v danom čase správny počet kalórií:
-ak ste chudí s menším obsahom tuku, jedzte viac kalórií
-ak ste tučnejší, chudnite 4-6 týždňov, až kým nebude vaše brucho ploché. V tom okamihu začnite stôl nastavovať postupne.
Po troch mesiacoch rutiny pre začiatočníkov sa začína rutina pre sprostredkovateľov. Vždy sa zamerajte na silný pokrok v posilňovni. Sledujte svoj pokrok v platnosti pomocou notebooku alebo aplikácie.
Jedzte pomaly počas 6 - 8 mesiacov, kým percentuálny podiel telesného tuku nedosiahne 15 - 16%.
V tom okamihu prepnite na odbúravanie tukov, kým opäť nedosiahnete 10 - 12%. Potom hmotu postupne opäť jedzte, až kým nedosiahnete 15 - 16% telesného tuku. Počas každého jedla by ste mali dať 2,25 - 3,6 kg svalov.
Tento postup opakujte 1 - 2 roky, kým nebudete spokojní so svojou úrovňou vývoja svalov. Po prvých 6-8 mesiacoch, na konci obdobia odbúravania tukov, by ste mali prvýkrát vidieť brucho.

Ak chcete vidieť, čo presne jesť, ako si pripraviť jedlo, ako prekonať silové stropy, ako robiť kardio a podobne, odporúčam program ShredSmart.

Napísal ju Radu Antoniu z ThinkEatLift. Tento program, navrhnutý pre rozvoj kľúčových svalových skupín pre neuveriteľné proporcie, vám určite pomôže rýchlejšie získať požadovanú postavu.

18 komentárov

Ahoj Radu, mal by som otázku, mám 169 cm a 68 kg, mám trochu skúsenosti z telocvične, chvíľu som to robil, potom som skončil, potom som začal znova a znova som skončil a teraz som začal opäť chodiť do telocvične, čo povieš rutina pre začiatočníkov alebo stredne pokročilá Som slabá s bruškom ... rutina AB sa mi zdá trochu malá. Vďaka

Ahoj, Alex! Rozumiem ti. Odporúčam vám začať s rutinou pre začiatočníkov. Objem by sa mal časom zväčšovať a mali by sme robiť čo najmenší objem, pokiaľ počas cvičení neustále zvyšujeme váhu. Postupujte podľa rutiny pre začiatočníkov s kalorickým deficitom a výsledky uvidíte veľmi rýchlo!
Ak máte ďalšie otázky, som rád, že vám môžem pomôcť!

Tlačenie na hrudník zo sklonu k stroju - 3 série s 10 opakovaniami tohto cviku s tým, čo ho môžem nahradiť, pretože tento stroj nemáme v miestnosti, kam teraz chodím ... je menšia miestnosť,
Ďakujem za predchádzajúcu radu 😀

Veľmi dobrou alternatívou je tlačenie sklonu pomocou činiek. Je mi potešením vám pomôcť!

dakujem velmi pekne, mala by som este poslednu otazku hore v oblasti vyzivy, tam je napisane nestarat sa o wrestling na stole, aby sa mi vyvinuli svaly, len mam 168 cm 70 kg a na spodnej casti brucha mam 89 cm? čo tak dostať sa do svalovej hmoty alebo dostať sa do kalorického deficitu ?

Jedzte v kalorickom deficite, kým pas nebude merať asi 45% výšky, teda okolo 75 - 76 cm.

ďakujem budem sa riadiť tvojimi radami, aby som za 2-3 mesiace videla, ako to zvládnem, a či sa budem môcť držať diéty 😀

S veľkým potešením, Alex! Veľa šťastia! Informujte nás! 🙂

Urobím tak, ste jedným z moderátorov ?

Web ThinkEatLift.ro budem takmer výhradne spravovať ja.

Ahoj Dan, mal by som otázku, ako dlho mám nasledovať program pre začiatočníkov? a myslel som si, že si kúpim aj program ShredSmart, čo si myslíš, že by bolo pre mňa v poriadku? a ak áno, bol by to problém, momentálne nemám bankový účet ani kartu ... existuje nejaký iný spôsob platby ?

Ahoj, Alex! Radu v programe odporúča dodržiavať postup pre začiatočníkov tri mesiace. Potom môžete prejsť na ten pre sprostredkovateľov. Momentálne neexistuje žiadny iný spôsob platby, ale ak potrebujete akýmkoľvek spôsobom pomôcť, môžete poslať e-mail na adresu
[email protected]
Rád by som vám pomohol!

v poriadku ms, rada by som vyskúšala aj program, aby ste mi vedeli presne povedať, ako postupovať krok za krokom pri tréningu, strave, pretože mám nejaké pochybnosti 😀

Môžete si založiť PayPal alebo kartový účet a rád vám pomôžem 🙂

a na paypal účte ti môžem zaplatiť bez karty? len previesť peniaze? a ty mi pošleš program ?

Aby ste mohli platiť pomocou PayPal, musíte mať kartu pripojenú k danému účtu alebo nechať niekoho iného, aby vám poslal peniaze na PayPal, ktoré môžete použiť.