Odber cukru ako to vystrčiť (13 tipov)
// Tu nájdete našu knihu: Sugared out - Ako sa zbaviť cukru //
Pre mnohých z nás sa cukor rozpúšťa správanie podobné závislosti von. Pokiaľ ho konzumujeme, túžime po ešte väčšom cukre, a to nielen okamžite po čokoláde, ale aj po niekoľkých dňoch a možno týždňoch. Ak ste práve na vysadení cukru, môžu sa u vás vyskytnúť abstinenčné príznaky. To by nebolo nič neobvyklé.
Možné príznaky stiahnutia cukru
Naše telo chce vždy viac cukru a dáva nám to pocítiť. To neznamená, že to potrebuje. Ale všimne si to až potom, keď sme na chvíľu spotrebovali podstatne menej cukru. Do tej doby nás otravuje s príznakmi stiahnutia cukru:
- Cíti sa predovšetkým deprivácia cukru Túžba po niečom sladkom povšimnuteľný. Nemusí to byť nutne hlad, ale pocit, že potrebujete sladkosť.
- Tiež bolesť hlavy sú častým príznakom. Akonáhle ma bolí hlava, moja túžba po niečom sladkom vyletí cez strechu. Mnoho cukríkov som ospravedlnil bolesťou hlavy.
- Často čítam, že ľudia sú na odbere cukru bezmocný a unavený cítiť. To sa mi stalo málokedy. Ale viem si predstaviť, že to bude mať vplyv hlavne na tých ľudí, ktorí konzumujú cukor každý deň v rovnakom čase (poobede koláč) a pri vynechaní tejto rutiny sa cítia slabí.
- Chuť na cukor, bolesti hlavy a únava: úplne jasné, že zlá nálada nedlho potom. To je tiež príznak stiahnutia cukru.
Týmto symptómom by sme sa chceli vyhnúť. Preto našich prvých sedem tipov smeruje k otázke, ako môžeme štruktúrovať odber cukru tak, aby sme to dokázali trpíte čo najmenším počtom príznakov:
A) Tipy na prevenciu príznakov
1. Vyberte si správnu úroveň obtiažnosti
Častou chybou je vziať si toho na seba priveľa. V prvej eufórii sa všetko môže javiť ako uskutočniteľné, potom si účtujeme obrovské zmeny. Len čo však motivácia opäť klesne, čerpáme iba zo svojej vôle. Nemôžeme dlho vydržať, ak sú naše ambície príliš vysoké. Nakoniec vždy zvíťazí pohodlie.
Čím viac sladkostí ste doteraz skonzumovali, tým menej by mal byť váš pokrmový cukor teraz radikálny. Začnite s úrovňou náročnosti, ktorá je pre vás náročná, ale stále realistická! Nemusíte robiť všetko naraz. Neskôr sa môžete vždy vylepšiť.
2. Jedzte skutočné jedlo
Počas vysadenia je obzvlášť dôležité, aby ste svojmu telu udržiavali dostatočný prísun výživných látok. To znamená jesť tri plné jedlá denne a pripraviť si ich sami, ako najlepšie viete. Jedzte čo najviac zeleniny a pomôžte si ovocím. Ušetrite jednoduchými sacharidmi z obilných výrobkov, pretože len zvyšujú vašu túžbu po ďalších sacharidoch, ako je cukor.
To presne zodpovedá výživovej filozofii, ktorú popisujeme v našej knihe Jesť skutočné jedlo! predstaviť. Ak varenie ešte nie je jednou z vašich silných stránok, radi vás inšpirujeme našimi jednoduchými receptami, ktoré takmer všetky neobsahujú žiadny pridaný cukor.
3. Nepoužívajte sladidlá
Umelé sladidlá naznačujú vášmu telu niečo, čo tam nie je. Nesnažte sa svoje telo oklamať tým, že mu namiesto cukru dáte sladké náhrady. Iba zbytočne zvýšite svoju túžbu. Podrobný článok o všetkých druhoch náhrad cukru nájdete tu. Toto by ste si mali prečítať, aby ste pochopili, že by ste nemali nahrádzať cukor, ale vyhnúť sa sladkosti v jedle. Iba keď sa zbavíte túžby po niečom sladkom - či už z cukru alebo nie -, môžete sa ho zbaviť.
4. Cvičenie
Pohyb vám dodá potrebnú energiu, ak ste unavení Môže to znieť nelogicky, ale keď sa cítite bezmocní, málokedy to súvisí s fyzickým vyčerpaním. Len ste sa zle najedli, alebo vám došlo cukor, alebo ste boli počas celého dňa tak malátni, že vaše telo kleslo.
Šport navyše pokračuje Šťastie zadarmo, ako ste zvyknutí z cukru. Krátkodobé chute môžete rozptýliť aj cvičením. Odporúčam vám však žiadne vytrvalostné športy ako jogging, ktorý vyčerpáva vaše zásoby sacharidov a zvyšuje váš pocit hladu. Behanie ma vždy hladí. Športy, ktoré využívajú vaše svaly, sú lepšie. (Zistite, čo je dôležité pri cvičení na chudnutie.)
5. Doprajte si dostatok spánku
Doprajte si dostatok spánku, aby ste boli dobre odpočinutí. Pre mňa je to asi osem hodín denne. Čím menej spíte, tým vyššia je vaša energetická potreba. Potom pravdepodobne budete jesť viac a keďže sacharidy sú zdrojom energie číslo jeden, vaše telo túži práve po tom. Okrem stravovania a pohybu je regenerácia tretím dôležitým stavebným kameňom pre štíhle a zdravé telo.
6. Nahraďte staré zvyky novými
Mali ste nejaké pevné návyky, ktoré určovali vašu spotrebu cukru? Potom by ste mali nahradiť tento zvyk alebo aspoň rituál.
Dáte si napríklad každé popoludnie šálku kávy s kúskom koláča? V takom prípade môžete celý zvyk nahradiť napr. B. choď na prechádzku. Ak však chcete mať kávu stále kruhovú, nahraďte rituál jedenia koláča zdravým občerstvením.
Popremýšľajte, aké sú vaše návyky pri konzumácii cukru, a vyskúšajte ich nahraďte ho niečím zdravším.
7. Odstráňte príčiny frustrácie
Často jeme nezdravé jedlá nie preto, že po nich túžime, ale preto, že sme v strese, smutní alebo osamelí. Sladkosti sú potom našou útechou, pretože sa cítia ako odmena. Ale iba na krátky čas. O chvíľu na to prídu pocity viny, potom sa cítime ešte horšie.
Viem, že príčiny takejto frustrácie nemožno odstrániť behom okamihu. Najprv si však uvedomte, že aj to je dôvod, prečo sa stravujete. Nepracujte iba so stravou samotnou, ale aj s týmito príčinami a príznaky, ako je napríklad pohodlné jedlo, samy ustúpia. O mnohých z týchto emocionálnych tém diskutujeme tu, v časti Zdravé návyky.
B) Tipy na riešenie príznakov
Pri troche šťastia budú preventívne opatrenia postačujúce na to, aby sa zabránilo vzniku príznakov. To však nie je veľmi pravdepodobné. Pravdepodobne každú chvíľu pocítite mierne abstinenčné príznaky, aj keď je to len malá chuť na cukor. Ak už máte príznaky, môžete urobiť niekoľko:
8. Pite veľa vody
Chuť na občerstvenie môžete dočasne uspokojiť vodou. To by vás mohlo dostať až do ďalšieho jedla. Často mám pocit, že som vlastne smädný, aj keď si myslím, že mám chuť.
Ak túžite po sladkosti, jednoducho vypite veľký pohár vody - alebo dva. Ak je voda pre vás príliš jemná, urobte si ju chutnejšiu s citrónom, zázvorom alebo mätou. Prípadne môžete piť nesladený čaj. Väčšinou ho predvarím a doprajem si ho vlažný alebo studený.
Večer si každú chvíľu doprajem pohár vína. Často mi stačí, že môžem niečo načapovať.
9. Jedzte ovocie
Niekedy čítam, že ak nemáte cukor, mali by ste sa vyhýbať aj ovociu, pretože obsahuje aj cukor. Nemyslím si toľko. Cukor, ktorý je viazaný v skutočnom jedle, sa v našom tele spracováva veľmi odlišne. Do krvi sa dostáva pomalšie, aby hladina cukru v krvi toľko nekolísala. Ovocie obsahuje aj veľa výživných látok, ktoré telo potrebuje.
Navyše, skutočné jedlo nie je pre nás návykové! Existuje niekoľko druhov ovocia, ktoré milujem jesť, ale nemôžem s nimi prestať.
Toto nedorozumenie je pravdepodobne založené na slove „ovocný cukor“. To je obsiahnuté v ovocí - ale aj v samotnom stolovom cukre, pretože fruktóza nie je nič iné ako fruktóza. Tu zistíte, aká zdravá alebo nezdravá je táto fruktóza.
10. Sladké jedlo uchovávajte mimo dosahu
Ak už trpíte nedostatkom cukru, je na to neskoro. Ale ak cítite túžbu a potom nemáte nič na dosah, potom nemôžete ani hrešiť. Všetky nezdravé jedlá, bez ktorých sa chcete zaobísť byť pre vás čo najťažšie možné. Ak ich nechcete úplne dostať z domu, uložte ich tam, kam na ne nedosiahnete, alebo ich zmrazte. Nemôžete ich teda hneď zjesť, keď cítite potrebu. Mraznička mi (dočasne) ušetrila veľa kalórií. Udržateľnejšie by bolo nemať doma žiadne sladkosti.
11. Robte niečo iné, čo vás robí šťastnou
Cukor spúšťa odpoveď na odmenu v našom mozgu. Robí nám dočasne radosť, a nemusíme pre to robiť nič okrem roztrhnutia čokoládového obalu. To je ľahké! Ale čo tak namiesto toho urobiť niečo iné, v čom sa tiež cítite dobre? Dosiahnete tak rovnaký cieľ a zároveň sa odvediete od svojej túžby po cukre. Tu je 21 nápadov pre takýchto šťastných vodičov.
12. Vedome relaxujte
Máte už z dôvodu odchodu zlú náladu alebo sa cítite vystresovaní? Potom skúste vyššie spomenutých vodičov šťastia alebo vedome relaxujte. Pohodlne sa usaďte, zatvorte oči a zhlboka dýchajte dovnútra a von. Venujte pár minút tomuto malému meditačnému cvičeniu.
13. Zdokumentujte svoj úspech
Stiahnite si náš bezplatný kontrolný zoznam proti cukru, vytlačte ho a zaveste na dobre viditeľné miesto. Na tomto zozname si poznačte, ktorým sladkým jedlám sa chcete vyhnúť. Po každom úspešnom dni za príslušné jedlo vložíte kliešť.
Ak bojujete so závislosťou od cukru, pozrite si tento zoznam. Prvý deň to nemusí fungovať, ale ak uvidíte sériu kliešťov počas troch alebo štyroch úspešných dní, už ich nechcete trhať. To vás môže zachrániť cez slabú chvíľu. Keď som sa pred časom schválne vyhýbal množstvu sladkých výrobkov, motivoval som sa práve takýmto zoznamom.
Dúfam, že vám tieto tipy uľahčia hľadanie pri vysadení cukru. Stojí to za to, pretože ak vydržíte len pár týždňov, vaše chute na cukor sa výrazne znížia. Potom sa vám bude ľahšie stravovať udržateľne zdravo. Ak to však nejde, nevzdávaj to. Zaraďte nižší prevodový stupeň a vyskúšajte nižšiu úroveň náročnosti. Každý si musí nájsť svoju vlastnú úroveň.