Odborníci na diéty s nízkym obsahom sacharidov, pôstom a jo-jo efektom poskytujú tipy na chudnutie Augsburger Allgemeine
Jar je obdobím trendov v stravovaní. Sľuby splnia len zriedka. Čo podľa vedcov skutočne pomáha a prečo stojí za to pozrieť sa na váhu.
Každý rok v januári časopisy sľubujú „štíhly, ale správny“ a ponúkajú tipy na chudnutie. V kníhkupectvách sa rady týkajúce sa momentálne populárnej stravy stávajú bestsellermi: Najpredávanejšie produkty sú tento rok buď stále „low carb“, alebo nové: „intervalový pôst“. Aj keď už takmer všetko tu bolo, módne diéty šírili nádej, že to bude ešte jednoduchšie a s ešte menšími obmedzeniami.
Intervalový pôst je založený na skutočnosti, že hodiny alebo dni pôstu sa striedajú s časmi, v ktorých sa môžete stravovať „normálne“. Napríklad existuje metóda 2: 5, pôst dva dni a jedenie ako obvykle päť dní, alebo variant 16: 8: Všetky jedlá sú rozložené na osem hodín, medzi nimi je 16-hodinová prestávka a nič by sa mali jesť a konzumovať by sa mali iba nápoje bez kalórií. Nasledovníci poukazujú na to, že v praveku neboli ľudia zvyknutí na veľa občerstvenia, ale medzi úspešným lovom a zberom úrody zjedli niekoľko hlavných jedál.
Myši chudnú intervalovým pôstom
Túto teóriu podporujú pokusy na zvieratách, ktoré vypracovali americkí vedci: Kŕmia myši jedlom, ktoré je tučné ako zemiakové lupienky. Jedna z myší mala voľný prístup a jedla ju vo dne v noci. Ostatní dostali rovnaký prídel podľa osemhodinového pravidla a museli z toho žiť 16 hodín: neustále jedáci mali nadváhu aj napriek rovnakej konzumácii kalórií. Myši nalačno mali naopak o 28 percent menej a boli výrazne zdravšie. Či je však možné tieto vedomosti tak ľahko preniesť na človeka, je pochybné. Stále neexistuje žiadna uznávaná štúdia, ktorá by dokázala úspech. Naopak, fungujúce tabletky na chudnutie s jedlom boli testované bez obmedzenia na myšiach bez toho, aby to malo pre ľudstvo úžitok.
Od prerušovaného pôstu po Buchingerovu metódu: ľudia sa snažia znížiť svoju váhu pomocou týchto liekov:
Buchingerova metóda: Liečba začína úľavovými dňami, v ktorých jete ľahké jedlo. Nasleduje niekoľkodňový pôst: okrem vody je v ponuke iba čaj, zeleninový vývar alebo džús. To by nemalo pridať viac ako 500 kalórií denne. Na konci je niekoľko dní nahromadenia, v ktorých sa príjem kalórií postupne zvyšuje.
F.-X.-Mayr-Kur: Koncept rakúskeho lekára Dr. Franz Xaver Mayr (1875 - 1965) sa zameriava predovšetkým na očistu hrubého čreva. V základnej fáze sa staré kotúče pomaly dvakrát denne prežúvajú s trochou mlieka, aby sa naučili intenzívne žuvať. Okrem toho sa črevo pravidelne vyprázdňuje a žalúdok sa masíruje, aby sa stimuloval pohyb čriev.
Schrothova liečba: pomenovaná po farmárovi a naturopatovi Johannovi Schrothovi (1798 - 1856). Strava sa skladá hlavne z obilnej kaše, vareného ovocia a zeleniny a suchých závitkov. „Suché dni“, pri ktorých človek nepije veľa tekutín, sa striedajú s „pitnými dňami“. Okrem vody, čaju a džúsu je pôvodne určené aj víno. Teplé a vlhké obklady majú tiež podporovať „detoxikáciu“ tela.
Srvátkový pôst: V ponuke je okrem vody a čaju aj okolo 1,5 litra srvátky, ktorú pijete v malých dávkach po celý deň. Srvátka má zabrániť odbúravaniu svalov a má priaznivý vplyv na črevné problémy.
Alkalický pôst: Tu sa nepostíte v skutočnom zmysle slova, ale aspoň týždeň sa vyhýbajte kyselinotvorným potravinám, ako sú živočíšne bielkoviny a obilniny. To by malo telu uľaviť a uľahčiť začatie zdravšieho životného štýlu. Ľudia jedia trikrát denne, veľa čerstvého ovocia a zeleniny, bylín a orechov. Vypijú sa 2,5 až tri litre pramenitej vody alebo zriedeného bylinného čaju.
Prerušovaný pôst: Existujú rôzne koncepty, najznámejšia je diéta päť na dve: Päť dní jete ako obvykle, dva dni skonzumujete maximálne 500 až 600 kalórií. (Skvelé)
Intervalový pôst nie je krátkodobá strava, ale skôr dlhodobý prístup, tvrdí profesor Andreas Pfeiffer, ktorý vedie kliniku pre metabolickú medicínu v berlínskom Charité. „Intervalový pôst má priaznivý vplyv na metabolizmus. Pečeňový tuk, hladina cukru v krvi a inzulín klesajú. “Ale prosté vynechanie raňajok má negatívny vplyv na metabolizmus:„ To znamená, že to isté jedlo sa ráno spracuje rýchlejšie ako večer. „Aj zákaz stravovania po 18:00 sa môže podľa odborníkov na výživu rýchlo zmeniť na pravý opak. Pretože ľudia, ktorí chcú schudnúť, často jedia viac s ohľadom na pôstnu prestávku, aby nemali neskôr hlad.
Odborníci na výživu sú skeptickí
Podľa svojich skúseností s mnohými pacientmi sú odborníci skeptickí aj voči spôsobu stravovania dva dni a pôstu päť dní: odborníčka na výživu a odborníčka na stravu Christina Holzapfel tento koncept nazýva „ani užitočný, ani vhodný v každodennom živote“. Holzapfel spolu s lekármi Claudiou Eichhornovou a profesorom Hansom Haunerom z Inštitútu pre výživovú medicínu skúmali v časopise MMW pokrok v medicíne pre ich účinky rôzne trendové diéty .
„Pokiaľ ide o moderné stravovacie návyky, mali by ste byť vždy skeptickí,“ zdôrazňuje Holzapfel. „Diéty prichádzajú a odchádzajú poháňané ekonomickými záujmami a médiami, ktoré navrhujú jednoduché riešenia a rýchle úspechy,“ zdôrazňuje výživový poradca. „Tieto koncepcie spravidla po krátkej dobe z trhu zmiznú. Najneskôr keď si používatelia uvedomia, že nový trend v stravovaní neprináša zázraky, záujem médií opäť klesá. ““
Sľubná strava musí byť „vhodná na každodenné použitie a musí brať do úvahy individuálne preferencie a želania, aby bola dlhodobo úspešná,“ zdôrazňuje Holzapfel. Americkí vedci v štúdii zistili, že iba jeden zo šiestich účastníkov diéty si dokáže udržať úbytok hmotnosti o desať percent svojej telesnej hmotnosti dlhšie ako rok. „Miera dlhodobej úspešnosti je ešte nižšia,“ uvádza Holzapfel.
Nízky obsah sacharidov obmedzuje výkon
Nízkosacharidové diéty, ktoré sú v súčasnosti v móde, sa zameriavajú na zníženie alebo dokonca zákaz sacharidov, napríklad tých, ktoré sa nachádzajú v chlebe, cestovinách a prílohách, ako sú ryža a zemiaky. V skutočnosti sa chudnutie spočiatku považuje za vyššie ako pri diétach s nízkym obsahom tuku. Tento efekt sa však prejaví až v prvých šiestich mesiacoch, „po dvanástich mesiacoch už nenájdete žiadny rozdiel,“ vysvetľuje Holzapfel. Z lekárskeho hľadiska však existujú obavy z nízkosacharidového stravovania, pretože strava sa často presúva na živočíšne tuky. Zvyšuje sa tým okrem iného riziko kardiovaskulárnych chorôb alebo cukrovky. Vyhýbanie sa nadmernému množstvu sacharidov predovšetkým obmedzuje fyzický výkon.
Na rozdiel od toho, čo sa často tvrdí, štúdie neukazujú žiadne rozdiely medzi nízkosacharidovou a nízkotučnou stravou, pokiaľ ide o pocit plnosti. Posledné menované napádajú najmä skryté tuky. Pretože väčšinu tuku konzumujú nemeckí občania prostredníctvom mliečnych výrobkov, ako sú syry, nasledujú tuky, tuky a výrobky na údenie, klobásy, vysvetľuje odborník na výživu Holzapfel. Nízkotučné ale neklamalo, a to najmä kvôli ľahkým priemyselným výrobkom. Potravinársky priemysel často nahrádza tuk nosičovým arómovým cukrom.
Vzorec na chudnutie je veľmi jednoduchý
Holzapfel potvrdzuje - ako takmer všetci odborníci na výživu - jednoduché poznanie, že schudnúť jednoducho znamená spotrebovať menej energie, ako spotrebujete. To znamená buď zníženie denného počtu kalórií, alebo zvýšenie spotreby fyzickou aktivitou. Neexistujú žiadne zázračné lieky. Odborníci na výživu odporúčajú jesť o asi 500 kilokalórií menej, ako je vaša denná potreba na efektívne chudnutie.
Na tomto princípe fungujú aj diéty, ktoré na rozdiel od krátkodobých módnych trendov zostávajú na trhu dlhodobo, napríklad princíp „Weight Watchers“. Tu sa zjednodušeným spôsobom kalórie z potravy premieňajú na body. Jeden bod je zvyčajne okolo 40 kilokalórií. K účtu za maximálny denný počet bodov možno pripočítať ďalšie body za šport.
Čo má jo-jo efekt spoločné so svalmi
Keď telo prijíma menej výživnej energie, metabolizmus sa mení, organizmus ide do vlastných tukových zásob. Telo držané v úzadí však nekonzumuje iba svoj tuk pri chudnutí, ale aj svoje vlastné mäso: „Čím rýchlejšie sa hmotnosť redukuje, tým väčší je úbytok svalovej hmoty, najmä u starších ľudí a pri nedostatku fyzickej aktivity,“ varuje Holzapfel.
To je jeden z hlavných dôvodov, prečo sa po diéte často objaví obávaný jo-jo efekt. „Menej svalovej hmoty ide ruka v ruke aj s nižšou spotrebou energie.“ Čím menej svalovej hmoty, tým nižšia je denná potreba kalórií. Kto sa stravuje po diéte, ako predtým, potom často priberie viac, ako predtým schudol. Metabolizmus jojo efektu navyše zaisťuje zvýšenie chuti do jedla.
Pracovná dávka by sa mala zvýšiť asi o 500 kcal za deň alebo o 3 500 kcal za týždeň, ak chcete schudnúť - bez toho, aby ste jedli menej. Príklady toho, koľko prinášajú športy (priemerné hodnoty):
Jóga: 150-200 kcal za hodinu
Pomalá chôdza: 170– 225 kcal za hodinu
Chôdza: 290 - 385 kcal za hodinu
Hranie golfu: 290 - 385 kcal za hodinu
Beh (6 km/h): 360-480 kcal za hodinu
Plávať: 350 - 465 kcal za hodinu
Futbal: 420 - 560 kcal za hodinu (bref)
Prečo sa váženie oplatí
Spoločnosť Holzapfel ako tip odkazuje na „Kontrolný zoznam výživových odporúčaní v prípade obezity“. Tam sa píše: „Vyvarujte sa väčším dávkam“ a jedzte stravu bohatú na vlákninu. Jeden by mal dodržiavať informácie o kalóriách hotových jedál a obmedziť konzumáciu alkoholu. Zvlášť dôležité je aj pravidelné váženie. Pretože podľa Holzapfelu je „udržiavanie hmotnosti minimálne také dôležité ako znižovanie telesnej hmotnosti.“ (S DPA)