Odborník na výživu „Pre telo je škodlivejšie chudnúť a priberať ako chudnúť
Všetky ženy snívajú o dokonalom tele - štíhlom, bez celulitídy a tonizovanom. Pred začatím diéty si musíme uvedomiť, že neexistujú žiadne zázračné riešenia, a aby sme správne upravili stravu a schudli, potrebujeme veľa disciplíny a motivácie, hovorí odborníčka na výživu Adina Rusu.
Čo znamená zdravá strava? Čo jesť, kedy a ako?
Zdravé stravovanie znamená uvedomenie si, že jedlo neprináša telu iba energiu, ale aj živiny, ktoré na nás majú genetický vplyv. Zdravé stravovanie znamená vyváženosť a umiernenosť pri výbere potravín, ktoré robíme, ako aj predpoklady niektorých základných pravidiel, ako je rešpektovanie jedál, porcií a dobrá hydratácia. Je dôležité jesť čo najmenej spracovaných potravín, ktoré majú veľa konzervačných látok, čo najmenej látok zvýrazňujúcich chuť a čo najmenej solí. Ideálne je pripravovať si jedlo čo najčastejšie doma, inými slovami vedieť, čo jeme, mať kontrolu nad skonzumovanými prísadami, jesť čo najčistejšie. Zdravá strava znamená disciplínu stravovania, nie chaotické stravovanie, to znamená povedomie o výbere jedla, ale aj zachovanie pôžitku z jedla súčasne.!
Ako by mala vyzerať vyvážená porcia?
Správne dávky jedla sú stanovené individuálne, v závislosti od veku, pohlavia, úrovne fyzickej aktivity, životného štýlu všeobecne. Existuje niekoľko referenčných kritérií, na ktoré odkazujeme, ale pokiaľ ide o výživu, neexistujú univerzálne platné riešenia. Veľmi dôležité je tiež zloženie jedál, teda potravín, ktoré zaraďujeme ku každému jedlu. Preto sa odporúča, aby sme pri hlavných jedlách konzumovali v správnom množstve a pomere všetky skupiny makroživín, respektíve kvalitné proteíny, sacharidy, najlepšie komplexné sacharidy a zdravé tuky. Správne zložené jedlo nám dodá sýtosť a zároveň dodá telu všetky výživné látky potrebné pre správne fungovanie.
Mnohí hovoria, že ak pijeme vodu počas jedla, priberáme alebo že nejako poškodzuje telo. Aký vplyv má spotreba tekutín?
Voda z nás nebude tučná, nech už ju konzumujeme čokoľvek. Nie je však vhodné konzumovať počas jedla veľmi veľké množstvo vody, pretože riskujeme neoprávnené zväčšenie objemu žalúdka. Malé množstvo vody a niekoľko súst vody spotrebovanej počas jedla nebude zmätené, ale pomôže stráviť jedlo. Hydratácia je veľmi dôležitá pre správne fungovanie tela a pre chudnutie. Nemôžeme mať aktívny metabolizmus, ak nie sme dobre hydratovaní. Je však veľmi dôležité konzumovať vodu po celý deň a nie veľmi veľké množstvo vo veľmi krátkom čase.
„V noci asimilujeme viac z toho, čo jeme.“ Aké sú potravinové prebytky, ktoré ľudia robia najčastejšie a ktoré im škodia?
Najskôr sú skonzumované porcie väčšinou oveľa väčšie ako telo potrebuje. Možno nás prekvapí množstvo jedla, ktoré niektorí ľudia nakoniec zjedia. Stretol som ľudí, ktorí povedali, že skonzumujú 700-800 gramov mäsa, viac ako bochník chleba alebo 1,5 litra jogurtu pri jednom jedle. Porcie, ktoré dnes konzumujeme, sa teda stávajú tromi, dokonca štyrikrát väčšími ako odporúčané porcie. Okrem predimenzovania porcií je súčasná strava nevyvážená a súvisí s obsahom makroživín. Konzumuje sa veľa sacharidov a mám tu na mysli cukry a škrob, zlúčeniny, ktoré pri nadmernom množstve premenia telo na tuky. Súčasné jedlo obsahuje tiež veľa tukov, ktoré poskytujú spracované jedlá, rýchle jedlá a možno v rozpore s očakávaniami aj komerčné sladkosti.
Ak sa trochu pozrieme na nutričné štítky, zistíme, že veľa sladkostí na trhu môže obsahovať až 50% tukov, a to nehovoríme o zdravých tukoch! Okrem toho konzumujeme veľa spracovaných produktov, potravín s množstvom chemikálií, zlúčenín, ktoré pôsobia na naše telo a ovplyvňujú nás na genetickej úrovni. Všetky tieto prebytky nielenže spôsobujú, že sme tuční, ale aj chorí! Ďalšou častou chybou je tiež jedenie v noci. Súčasný životný štýl niekedy spôsobuje, že väčšinu svojej práce vykonávame aj v noci. Ale nedávne štúdie chronobiológie a chronickej výživy ukázali, aké dôležité je jesť iba cez deň, pretože celé fungovanie nášho tela je ovplyvňované slnečným žiarením. Počas noci sú teda tráviace funkcie veľmi pomalé, telo ich spotrebuje oveľa menej na spracovanie potravy a oveľa viac sa z nich prijímame.
Aká je správna strava?
Slovo „diéta“ sa pôvodne vzťahovalo na životný štýl. Ak chceme mať trvalé výsledky, meniť svoju váhu a udržiavať si výsledky, musíme robiť dlhodobé zmeny. Potom, keď pochopíme, že musíme urobiť dlhodobé zmeny v našej strave, je potrebné si uvedomiť, že neexistujú univerzálne platné diéty. Každý človek si musí opraviť svoje vlastné stravovacie návyky, vlastné stravovacie chyby. Správna strava znamená stravu, ktorá je okrem nápravy stravovacích chýb prispôsobená pracovnému rozvrhu, potravinovým preferenciám a životnému štýlu, celkovo.
Aké faktory musí brať do úvahy človek, ktorý chce začať s diétou?
Osoba, ktorá chce upraviť svoje stravovacie návyky, musí mať na pamäti, že to vyžaduje veľkú disciplínu, a preto si vyžaduje veľkú motiváciu. Musí sa chápať, že chudnutie nie je veľmi ľahký proces, vyžaduje si úsilie a zapojenie. Tí, ktorí chcú zmeniť stravu, by si mali uvedomiť, že úspech tohto prístupu závisí iba od nich. Neexistujú rýchle, zázračné a ľahké riešenia, ale výsledky zdravej výživy sa dostavia pomerne rýchlo a motivujú nás pokračovať.
Mnoho ľudí tvrdí, že po tom, čo sa vzdali diét, pribrali viac. Aké je to vysvetlenie?
Máte pravdu, štúdie ukazujú, že 95% tých, ktorí držia diétu, priberá. Štúdie navyše preukázali, že pre telo je oveľa škodlivejšie chudnúť a priberať, ako keby sme nechudli vôbec. Tieto variácie, chudnutie a potom priberanie, zvyšujú riziko chorôb, ako sú kardiovaskulárne choroby a cukrovka. Populárne diéty väčšinou znamenajú zvážené jedlá, príliš malé porcie alebo celkové obmedzenie určitých skupín potravín, čo je presný opak zdravého stravovania! Je tiež prirodzené, že po diéte priberáme, pretože diéty nás nenaučia zdravým návykom, po týchto diétach neopravujeme stravu a po chudnutí sa vraciame k tomu, čo sme robili pred diétou.
Aké riziká hrozia ľuďom s diétou na internete?
Mnohé z diét propagovaných na internete môžu byť mimoriadne škodlivé. Napríklad ketogénne diéty môžu byť pre organizmus toxické, zatiaľ čo disociované diéty môžu viesť k žalúdočnej nevoľnosti, pretože umožňujú neobmedzené množstvo potravín z určitých kategórií, ale môžu tiež spôsobiť zmeny, zvýšenú spracovateľskú kapacitu, absorpciu tráviaceho traktu určité potraviny. Po tomto type stravovania sa dokážeme lepšie asimilovať jedlo a oveľa ľahšie priberať ako predtým.
Aká efektívna je strava bez pohybu?
Chudnúť môžeme iba správnou stravou, ale fyzická aktivita je pre zdravé telo nevyhnutná. Nie je vhodné mať obdobia, v ktorých vynaložíme veľa fyzickej námahy, aby sme spotrebovali veľa energie na chudnutie, nasledované obdobiami s veľmi nízkou fyzickou námahou, pretože existuje riziko priberania. Šport môže telu pomôcť v procese chudnutia zmenou zloženia tela, presnejšie vyvinutím čistej hmoty a aktiváciou týmto spôsobom metabolizmu. Aby fyzická aktivita mala navrhovaný výsledok, musí byť strava správne organizovaná v závislosti od času, v ktorom sa športuje, a od typu fyzickej aktivity. Pri športe je dôležité si uvedomiť, že výživa musí telu dodávať zdroje na zotavenie po cvičení a na maximálnu efektivitu pri fyzickej aktivite.
Ľudia si chudnutie často spájajú s doplnkami výživy. Pomáhajú nám udržiavať zdravý životný štýl?
Výživové doplnky by sa mali používať iba na odporúčanie lekára a iba v prípade nedostatku tela. Na chudnutie neexistujú zázračné riešenia, jediným riešením je disciplína, predpoklad dlhodobého vyváženého životného štýlu. Správna výživa, odpočinok a relaxácia môžu poskytnúť telu všetky zdroje potrebné pre správne fungovanie a optimálnu regeneráciu. Bohužiaľ, často sa používajú najrôznejšie rýchle a zázračné riešenia vo forme doplnkov, ktoré môžu spôsobiť viac škody ako úžitku. Existuje veľa nedávnych štúdií, ktoré preukázali, že účinky, ktoré majú určité zlúčeniny, keď sa dostanú do tela ako doplnky, nie sú rovnaké ako v prípade, keď sa tieto zlúčeniny berú z potravy. Preto odporúčam pri konzumácii týchto doplnkov opatrnosť, a keď je ešte stále potrebné ich použiť, vyberte si doplnky známeho pôvodu, a nie doplnky zakúpené na internete zo všetkých druhov nejasných stránok.
„Deti sú veľmi psychoemočné ovplyvnené nadbytočnými kilogramami.“ Mnoho ľudí sa obracia na odborníkov na výživu, iba keď nefunguje žiadna diéta?
Áno, je dosť takých, ktorí chodia k výživovému poradcovi po vyčerpaní mnohých populárnych diét, po vyskúšaní väčšiny doplnkov a čajov, ktoré sľubujú veľkolepé chudnutie, a dokonca aj po bariatrickej operácii. Ľudia musia pochopiť, že nadváhu nemožno „vyriešiť“ okamžitým riešením, ale chudnutie znamená robiť dlhodobé zmeny. Existujú ľudia, ktorí prichádzajú do kancelárie po celoživotnom stravovaní a sú zúfalí z neúspechov, ktoré nasledovali po každom pokuse o chudnutie. Často ich posudzujú tí, ktorí majú blízko k nahromadenej hmotnosti a sú komplexne postihnutí týmto problémom s hmotnosťou. Musíme pochopiť, že boj proti kilogramom je mimoriadne ťažký a že týmto ľuďom, ktorí bojujú v tomto boji, treba v ich úsilí pomáhať, podporovať ich a povzbudzovať ich.
Ako sa odporúčajú diéty pre deti?
Rovnako ako u dospelých, ani u detí by sa nemalo držať diéty, ale malo by ich to naučiť zdravo sa stravovať. Rodičia si musia byť vedomí, že detská obezita je skutočným problémom, že je potrebné prijať opatrenia a že nemusia čakať na to, ako to dopadne samo. Deti sú veľmi emotívne ovplyvnené nadbytočnými kilogramami a zdravotné problémy, komplikácie obezity sa vyskytujú už od veľmi mladého veku. Pri rozhodovaní o korekcii výživy svojich detí to musia rodičia robiť veľmi delikátnym spôsobom, s diplomaciou, aby tí najmenší nepociťovali obmedzenia v jedle veľmi tvrdo. Dospelí by si tiež mali uvedomiť, že sú príkladom, vzorom pre najmenších, a preto by sa mala stravovacích zmien chopiť celá rodina.