Odporúčanie odborníka na výživu Menu na týždeň s tromi jedlami denne - AlistMagazine
Mnoho z nás bojuje s priberaním počas tohto obdobia pobytu doma, keď sú vysoké pokušenia o jedlo a miera pohybu sa v niektorých prípadoch zníži na minimum. Odborníčka na výživu Alexandra Alexandru nám ponúka týždeň počas karantény zdravé a výživné menu a načrtáva zásady stravovania, ktoré by sme mali brať do úvahy počas tohto obdobia, keď emocionálny stav určuje spôsob našej stravy, čo sa môže prejaviť. na váhe.
Aké by mali byť zásady výživy v tomto období sebaizolácie?
Jednoduchosť, hospodárnosť, organizácia. Mali by to byť zásady, ktoré nás majú viesť. Jedlá by mali byť jednoduché, nenáročné, striedmejšie ako výdatné. Pri jednom jedle nemusíme jesť dve jedlá!
Ak tiež necháme denné menu na náhodu, možno zistíme, že jeme viac, menej diverzifikovane (fixujeme sa na niektoré jedlá) a ešte menej zdravo. Počas tohto obdobia som teda prehodnotil tieto veci:
- Menu pripravujem striktne v nedeľu na nasledujúci týždeň
- Neplytváme a nevyrábame menu podľa zodpovedne uskutočnených nákupov v tomto období. Buďte výživní a výživní, zahrňte čo najviac skupín potravín, buďte radšej skromní než bohatí.
- Menu by malo byť zostavené tak, aby určité pokrmy pokrývali aj niekoľko dní
- A v neposlednom rade nechudnite. Pobyt doma nás núti papať, piecť a jesť veľa. Ak to trochu zorganizujeme, sú veľké šance dostať sa z tohto obdobia izolácie celkom dobre.
Ako sa stav v dome odráža od chuti do jedla?
Ani nie tak stav v dome, ako skôr emocionálny stav diktuje falošný apetít, zvlášť sladký. Ako proti tomu bojujeme? Máme pravidelné, výživné jedlá, snažíme sa byť čo najaktívnejší: umývame okná, športujeme, upratujeme (umývame okná ešte raz) a sledujeme novinky, aby sme boli informovaní. Strach, úzkosť, panika sú to, čo nás destabilizuje, najmä nie nevyhnutne stav doma.
Čo by malo v našej strave prevažovať?
Určite výživné, živé jedlá ako zelenina a ovocie, potom strukoviny, chudé mäso, ryby, vajcia.
Aké sú hlavné chyby, ktoré robíme v spôsobe stravovania, keď zostávame doma?
Pobyt doma nás núti papať, piecť a jesť veľa. Ak to trochu zorganizujeme, sú veľké šance dostať sa z tohto obdobia izolácie celkom dobre. Ako som už povedal, hlavnou chybou nie je nastavenie menu na týždeň. Keď nakreslíme menu, podľa neho aj nakupujeme (zodpovedne, minimálne týždeň) a nevychádzame z toho. Jedením v stanovených časoch a podľa vopred určeného jedálneho lístka už denné premýšľanie o jedle nie je stres, drina, a preto sa vyhýbame konzumácii kvantitatívneho množstva.
Čoho by sme sa mali úplne vzdať?
Teoreticky žiadna skupina potravín. V podstate ťažko stráviteľné, vyprážané jedlá, ktoré kombinujú veľa druhov jedál. Jesť jednoducho a čisto máme lepšiu fyzickú kondíciu, viac energie, ale aj lepšiu náladu.
Ako by vyzeralo výživné denné menu?
So všetkým: ovocie, zelenina, kvalitné bielkoviny. Ja osobne navrhujem menu, ktoré je jednoduché na výrobu, nie je nijako prepracované, s množstvom zeleniny a strukovín, ktoré všeobecne pokrývajú všetky skupiny jedál. V podstate varím od pondelka do pondelka a stredy, z utorka na utorok a vo štvrtok, na raňajky a večeru pripravím pečeňovú paštétu a hummus a na konci týždňa pripravím rýchle a chutné jedlá, ktoré tiež zaškrtnú sladkú kapitolu. Nezabudnite na ovocie, ktorým môže byť v prvej časti dňa občerstvenie alebo dokonca raňajky.
NUTRIČNÉ MENU 7 DNÍ
Alexandra Alexandru, odborníčka na výživu
Raňajky: Ovsená kaša s rastlinným mliekom, škoricou a mrazenými bobuľami
Obed: Slepačia polievka s množstvom zeleniny, petržlenovej vňate alebo smrekovca (alebo kyslá s borščom)
Večera: Hrachová miska s kôprom a cesnakom a šalátom
Raňajky: Varené vajcia s čerstvým baraním tvarohom a reďkovkou
Obed: Celé ryžové rizoto so šampiňónmi (šampiňóny, šampiňóny atď.) A zmesou zeleného šalátu
Večera: Šošovicová polievka s pečenými krutónmi
Raňajky: Ražné krekry s kozím syrom, reďkovkou a uhorkou
Obed: Slepačia polievka s množstvom zeleniny, petržlenovej vňate alebo smrekovca (alebo kyslá s borščom)
Večera: Hrachová miska s kôprom a cesnakom a šalátom
Raňajky: Domáce ražné chlebové nátierky s domácou pečeňovou paštétou, paprikou a mrkvou nakrájané na tenké plátky a posypané citrónom
Obed: Celé ryžové rizoto so šampiňónmi (šampiňóny, šampiňóny atď.) A zmesou zeleného šalátu
Večera: Šošovicová polievka s pečenými krutónmi
Raňajky: Omeleta s kôprom a zelenou cibuľkou, roșiicherry, avokádo
Obed: Celozrnné cestoviny s tým, akú zeleninu máte po dome (robím s brokolicou, cesnakom a cherry paradajkami)
Večera: Žitný chlieb natieraný s pečeňovou paštétou, paprikou a mrkvou nakrájaný na tenké plátky a posypaný citrónom
Raňajky: Ovsené vločky namočené v horúcej vode s jogurtom, medom, škoricou a orechmi
Obed: Pečené kuracie mäso na pare so zeleninou a/alebo šalátom, reďkovkami a zelenou cibuľkou
Večera: Hummus s tyčinkou, paprikou a mrkvou nakrájaný na tenké plátky a posypaný citrónom
Raňajky: Celozrnné palacinky s džemom bez cukru/magiun (ale asi 2, nie 7)
Obed: Pečená/grilovaná ryba so zelenými fazuľkami wok
Večera: Lepkavý humus, papriky a mrkva nakrájané na tenké plátky a posypané citrónovými alebo ražnými krekry s kozím syrom, reďkovkami a uhorkami