Odporúčané Erg; nzungen f; r KETO-Di; t - Blog - iHerb

7. decembra 2018

nzungen

Od Dr. Eric Madrid, MD

Ketogénna diéta alebo keto diéta sa v posledných rokoch stali veľmi populárnymi. Mnoho ľudí, ktorí si tento druh jedla osvojili, trochu schudli. Základnou požiadavkou keto diéty je, aby sa konzumovalo 60 percent tukov, 35 percent bielkovín a asi 5 percent sacharidov. Inými slovami, jedná sa predovšetkým o plán s vysokým obsahom zdravých tukov, miernym obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov. Keto diéta odporúča udržiavať sacharidy (ktoré sa premieňajú na cukor) pod 50 gramov (alebo 20 - 25 čistých sacharidov) denne.

Keto diéta sa nie vždy používala pri chudnutí. Diéta vznikla pri liečbe záchvatov rezistentných na lieky. Už v 20. rokoch 20. storočia sa pozorovalo, že deti so záchvatmi, ktoré nereagovali na vtedy obmedzené lieky na tento stav, reagovali dobre na ketogénnu diétu. Dodnes sa s pozoruhodným úspechom používa u pacientov so záchvatmi rezistentnými na lieky. Zistilo sa, že tí, ktorí začali s ketogénnou diétou, tiež chudli. Z tohto dôvodu sa dnes používa na zbavenie sa nadbytočných kilogramov.

Aj keď mnohí našli úspech pri ketogénnej diéte, existuje zmätok aj v súvislosti s jedlom. Ako pri každej diéte, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako sa uistíte, že je pre vás to pravé. Počas tejto diéty je dôležité zostať hydratovaný, pretože zápcha je bežná. Zaznamenali sa tiež únava a menštruačné nepravidelnosti. Iní však hlásia, že keď začnú chudnúť, cítia sa energickejší.

Príklady prijateľných potravín na keto diéte

  • neškrobová zelenina ako brokolica, kapusta, uhorka, kel, rukola, cesnak, jalapeno, špenát
  • Ovocie s nízkym obsahom cukru: avokádo, čučoriedky, jahody, maliny, čerešne
  • Morské plody: ostriež, krab, losos, tilapia, tuniak
  • Hydina: kuracie, morčacie
  • Mäso: hovädzie, bravčové, teľacie
  • Mliečne výrobky: mandľové mlieko, kokosové mlieko, syr, grécky jogurt (nesladený)
  • Orechy a semená: mandle, para orechy, kešu orechy, pekanové orechy, pistácie, tekvicové semená
  • Tuky: mandľové maslo, avokádový olej, kokosový olej, maslo, ľanový olej, hroznový olej, konopný olej

Ako spracovávame cukor

Bunky tela používajú ako hlavný zdroj energie cukor (glukóza). Cukor však má rôzne formy a vedieť, koľko skutočne každý deň skonzumujete, čo môže byť viac, ako telo potrebuje alebo dokáže spracovať, nemusí vždy platiť. Keď telo dosiahne kapacitu, okamžite ukladá prebytočný cukor v pečeni a svaloch vo forme glykogénu.

Ľudské telo dokáže glykogén skladovať 24 až 72 hodín, takže je k dispozícii cukor pre prípad, že by vás prepadol hlad a potrebujete rýchly prísun cukru. Poskytuje evolučnú výhodu, ktorá umožňuje ľuďom prežiť v čase hladu. Ak však nehladuje a spotrebujete viac cukru, ako dokáže vaše telo uložiť, premení ho na mastné kyseliny, ktoré sa potom ukladajú ako tuk. Toto nadmerné ukladanie tuku môže viesť k obezite, ktorá dosiahla epidemické úrovne v mnohých krajinách vrátane Ruska, Spojených štátov a Európy a v súčasnosti prevláda na celom svete viac ako kedykoľvek predtým.

Je dôležité čítať etikety na potravinách, pretože cukor môže byť uvedený pod rôznymi názvami. Upozorňujeme, že všetky nasledujúce výrazy sú kódovými výrazmi pre cukor:

  • hnedý cukor
  • Kukuričné ​​sladidlo
  • Kukuričný sirup
  • Koncentrát ovocnej šťavy
  • Kukuričný syrup s vysokým obsahom fruktózy
  • med
  • melasa
  • Surový cukor
  • Molekuly cukru s koncovou „osou“, ako je dextróza, glukóza, laktóza, maltóza, fruktóza a sacharóza.

Ako funguje keto diéta?

Nízky príjem sacharidov a cukrov z ketogénnej stravy spôsobuje, že pečeň produkuje ketóny, čo vedie k spaľovaniu tukov. Telo má v podstate pocit, že hladuje a vyčerpá všetky zásoby glykogénu v pečeni za jeden až tri dni. Akonáhle sa vyčerpá, telo prejde do stavu ketózy a začne rozkladať tukové tkanivo na energiu.

Hlavné ketóny vyrobené v tele sú β-hydroxybutyrát a acetoacetát. Tieto molekuly sú potom absorbované orgánmi, svalmi a mozgom, kde vstupujú do buniek a sú využívané „elektrárňami“ buniek alebo mitochondrií na výrobu energie.

Pokiaľ je príjem sacharidov znížený na menej ako 50 gramov denne (20 - 25 čistých sacharidov) a človek zostáva fyzicky aktívny, telo zostáva v stave ketózy. Ak sa cukor alebo uhľohydráty spotrebujú nad stanovené množstvo alebo sa zníži úroveň aktivity, obnovia sa zásoby glykogénu v pečeni a prestane sa spaľovať tuk.

Celkové sacharidy (gramy) - vláknina (gramy) = čisté sacharidy (gramy)

Potraviny a doplnky na podporu stravovania v ketogénnej strave

  • orechy
  • Semená (chia a konopné semená)
  • Multivitamíny
  • Malinové ketóny
  • Srvátkový proteín
  • Hráškový proteín
  • horčík
  • triglyceridy so stredným reťazcom (MCT)
  • Kokosový olej
  • Proteínové tyčinky

orechy

Existuje veľa druhov orechov, z ktorých každý obsahuje rôzne vitamíny a minerály. Vďaka svojej vysokej koncentrácii esenciálnych mastných kyselín sú vynikajúcim zdrojom zdravých tukov a bielkovín. Okrem svojich kardiovaskulárnych a mozgových výhod sú tiež skvelým občerstvením na odvrátenie chute.

  • Mandle: bohaté na vápnik, horčík a vitamín E. .
  • Vlašské orechy: bohaté na omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty. Môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.
  • Lieskové oriešky: bohaté na vitamíny C a B. Sú tiež dobrým zdrojom vápniku a horčíka .
  • Kešu: bohaté na železo a horčík. Sú tiež vynikajúcim zdrojom mikroživiny medi, ktorá pomáha telu vytvárať červené krvinky spolu so zdravými krvnými cievami a kosťami.
  • arašidy: Podľa definície sú strukoviny vynikajúcim zdrojom bielkovín, vlákniny a zdravých tukov. Sú bohaté na L-arginín, aminokyselinu nevyhnutnú pre krvný obeh a zdravie srdca. Štúdie preukázali, že arašidy sú dobrým zdrojom resveratrolu, ktorý má výhody proti starnutiu a dlhovekosti.

Semená

  • Chia semená: vynikajúci zdroj bielkovín a omega-3 mastných kyselín. Boli preukázané početné zdravotné výhody. Dobre pomáhajú pri chudnutí, pretože sa zdá, že pomáhajú znižovať hladinu cukru v krvi. Štúdia zverejnená v časopise European Journal of Clinical Nutrition z roku 2010 v skutočnosti ukázala, že chia semienka môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a krvný tlak u diabetikov. Štúdia z roku 2017 zistila, že chia semiačka pridané do jogurtu vás môžu dlhšie zasýtiť.
  • Konopné semená: vynikajúci zdroj potravy, ktorý sa konzumuje už tisícročia. Pridávanie konopných semien je obzvlášť dôležité, ak držíte ketogénnu diétu. Semená pochádzajú z tej istej rastliny, ktorá produkuje marihuanu, ale neobsahujú žiadne alebo vôbec žiadne THC, psychoaktívne zložky rastliny marihuany. Konopné semená obsahujú viac ako 30 percent tuku a sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, kyselinu alfa-linolénovú a zdravú kyselinu omega-6 linolovú. Podľa štúdií obsahujú konopné semená tiež dôležitú kyselinu gama-linolénovú (GLA), ktorá má pozitívny vplyv na zdravie ciev. Sú tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín a mnohé z nich ich pridávajú do smoothies, šalátov a občerstvenia keto bombami.

prílohy

  • Multivitamíny - 19. júna 2002 štúdia publikovaná v časopise Journal of the American Medical Association odporučila, aby všetci dospelí užívali multivitamín ako ďalšiu záruku, že telo dostáva to, čo potrebuje. Vysoko kvalitný multivitamín poskytuje ďalšie živiny pri dodržiavaní obmedzujúcej stravy, ako je keto a/alebo pri prerušovanom hladovaní. Je nevyhnutný pre ketogénnu stravu. Odporúčaná dávka: ako je uvedené na štítku.
  • Malinové ketóny - Niektoré štúdie ukazujú, že malinové ketóny môžu podporovať spaľovanie tukov, zatiaľ čo iné štúdie na zvieracích modeloch ukazujú, že pomáhajú predchádzať tvorbe tukovej pečene. V štúdii zverejnenej v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition z roku 2013 schudli tí, ktorí užívali doplnok obsahujúci malinové ketóny (spolu s ďalšími bylinnými zložkami), viac ako tí, ktorí dostávali placebo. Je potrebných viac štúdií.
  • Srvátkový proteín - Srvátkový proteín je doplnok výživy, ktorý pravidelne užívajú športovci. Srvátkový proteín sa často používa ako náhrada jedla na udržanie alebo zníženie hmotnosti. Získaný z kravského mlieka je tiež populárnym zdrojom bielkovín pre budovanie svalov. Keto diéty môžu ako náhradu jedla použiť srvátkový proteínový koktail. Odporúčaná dávka: ako je uvedené na štítku.
  • Hráškový proteín - Keto dietujúci by mali brať do úvahy aj hrachový proteín, koktail na náhradu jedla alebo prášok z rastlinných bielkovín. Hráškový proteín sa odporúča, keď sa vyhýbate mliečnym výrobkom alebo dodržiavate vegánsku stravu. Jedna porcia obsahuje menej ako jeden gram sacharidov. Odporúčaná dávka: ako je uvedené na štítku.
  • horčík - Tento makro-minerál by sa mal užívať, ak sa počas diéty vyvinú svalové kŕče. Je potrebné brať do úvahy chelát horečnatý (aspartát horečnatý, citrát horečnatý, malát horečnatý) a užívať ho každý deň - 125 mg až 500 mg. Pretože pri keto diéte je častá zápcha, môže spotreba horčíka pomôcť udržiavať stolicu pravidelnú.

Triglyceridy so stredným reťazcom

  • Triglyceridy so stredným reťazcom (MCT) môže tiež hrať dôležitú úlohu pri chudnutí. Je nepravdepodobné, že veľa doplnkov keto výživy obsahujúcich MCT, ktoré sa používajú na energiu, sú obyčajné triglyceridy s dlhým reťazcom a sú uložené ako tuk. Štúdia z roku 2015 ukázala, že MCT môžu ľahko znížiť telesnú hmotnosť. Okrem toho nedošlo k zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi. Môžu sa užívať na čajovú lyžičku alebo jednoducho pridať do smoothies. Odporúčaná dávka: ako je uvedené na štítku.
  • Kokosový olej - Toto je jeden z najpopulárnejších MCT a je široko používaný na podporu zdravia mozgu a pomoc pri chudnutí. Štúdia z roku 2009 ukázala, že jeho konzumácia počas 12 týždňov mala za následok úbytok hmotnosti v páse. Kokosový olej je vynikajúcou možnosťou, ak varíte pri nízkych, stredných alebo vysokých teplotách.
  • Proteínové tyčinky - Proteínové tyčinky sú skvelým občerstvením alebo náhradou jedla pre tých, ktorí majú keto diétu. Je dôležité, aby ste sa ubezpečili, že vaše hladiny sacharidov sú nízke, aby ste zostali pod dennými povolenými sacharidmi.

Bibliografia:

Tento článok napísal Eric Madrid MD, ABIHM, lekár, ktorý získal certifikát od Americkej rady pre rodinné lekárstvo a Americkej rady pre integrovanú holistickú medicínu. Je autorom knihy „Predpis vitamínu D, liečivá sila slnka“ (predpis vitamínu D a liečivá sila slnka). DR. Madrid vyštudoval Lekársku fakultu Ohio State University. Je spoločníkom v Rancho Family Medical Group a prevádzkuje lekársku prax v Menifee v Kalifornii. Dozviete sa viac o Dr. Madrid.