Odpovede na večnú otázku pred alebo po cvičení
Je to niečo ako zásadná otázka v športovej vede: mám si natiahnuť svaly pred alebo po tréningu vedomými strečingovými cvičeniami?
V minulosti sa na naše telo pozeralo ako na motor, ktorý sa najskôr musel zahriať. Či už idete do posilňovne, behať alebo na kúpalisko, strečing pred cvičením sa odporúča z mnohých kútov. Preskúmali sme pre vás a poskytneme niekoľko jasných odpovedí, či je táto rada cenná alebo pochádza skôr z ríše mýtov.
Čo hovorí veda na strečing pred cvičením?
Odborníci sa takmer zhodujú: Strečing pred tréningom môže byť kontraproduktívny alebo dokonca spôsobiť zranenie. Rozsiahle štúdie naznačujú, že tí, ktorí začínajú s klasickými strečingovými cvičeniami na studené svaly, môžu niekedy dokonca namiesto uvoľnenia zvýšiť aj základné napätie svalov.
Príkladom je typické cvičenie hamstring (hamstring), keď sa pokúsite dotknúť končekmi prstov podlahy so skloneným chrbtom. Pretože sme v týchto svaloch často takí skrátení, toto cvičenie pôsobí ako šok, svaly majú tendenciu sa ešte viac sťahovať a zvyšuje sa základné napätie.
Podľa profesora Info Froböse z nemeckej športovej univerzity v Kolíne to môže byť v niektorých prípadoch dokonca kontraproduktívne pre výkon, najmä v športoch vyžadujúcich rýchlosť, ako je futbal alebo vzpieranie.
Dôležité: strečing nie je to isté ako zahriatie
K rovnakému záveru prichádzajú aj vedci z USA, ktorí vyhodnotili viac ako 100 štúdií. Mali by ste sa vyhnúť klasickým strečingovým cvičeniam pred cvičením. To však neznamená, že by ste sa mali úplne zdržať rozcvičky. Lepšie sú pomalé pohyby, ako napríklad uvoľnený beh alebo napríklad tai-či.
A predovšetkým veľmi uvoľnené športovo špecifické pohyby, ako napríklad pomalé podanie v tenise alebo vhadzovanie v basketbale. Týmto spôsobom môžu byť chrupavky, šľachy a svalové prírastky teplé a pružné. Náš srdcový rytmus je navyše mierne zvýšený a pripravený na prichádzajúci stres.
Dynamika zahrievania, statický strečing po tréningu
Je dôležité preukázať určitú dynamiku, to znamená nezahriať svaly na hranicu bolesti a predovšetkým neustálym pohybom. Až po tréningu odporúčajú vedci takzvaný strečing, teda o niečo silnejšie strečingové cvičenia, ktoré sa tiež vykonávajú staticky, teda bez ďalšieho pohybu.
Statický strečing pomáha nášmu telu odpočívať a relaxovať, a preto je veľmi vhodný na čas po tréningu. Počas statického naťahovania má tendencia klesať teplota jadra svalov, čo spôsobuje ochladenie svalu. Cieľom statického strečingu je zvýšenie pohyblivosti svalov, tkanív a kĺbov. Odborníci odporúčajú na dosiahnutie optimálneho stupňa natiahnutia 30 až 60 sekúnd na jedno cvičenie.
Neplatný je aj ďalší mýtus
Doteraz tu bola ďalšia správa, vďaka ktorej je pre nás strečing chutnejší: Mal by súčasne zabrániť bolestivým svalom. No a tam vás musíme sklamať! Aj keď má strečing a strečing zmysel pre efektívne a zdravé svaly: Neexistujú žiadne vedecké dôkazy o tom, že by mohli zabrániť alebo zmierniť boľavé svaly.
Stále budete musieť vydržať boľavé svaly, ale pravidelným preťahovacím programom (po tréningu) môžete aspoň znížiť svoju náchylnosť na zranenie.