Odtučnená tvarohová zdravá bielkovinová bomba na diétu; Budovanie svalov fiinuh
Lean quark je bielkovinová bomba par excellence, často používaná na chudnutie alebo na budovanie svalov. Tu nájdete najdôležitejšie informácie o nízkotučnom tvarohu: výživové hodnoty, recepty a ďalšie!
Chudé tvarohové výživové hodnoty
- 66 kalórií
- 12 g bielkovín
- 0,2 g tuku
- 4 g sacharidov
Hodnoty z kvarku s obsahom tuku 0,2% (značka: ÁNO!)
Len na pochopenie: Štíhly kvark je rovnaký ako „Quark low-fat level“.
Tvaroh je tiež dostupný v hladinách tuku 20% a 40%.
Zvýšená dávka chutí lepšie, ale má tiež väčší vplyv na kalórie:
Rôzne hladiny tvarohového tuku v porovnaní kalórií:
- 100 g tvarohu, chudého, 0,2% tuku = 66 kcal
- 100 g tvarohu, obsah polovičného tuku 20% tuku v sušine (v sušine) = 99 kcal
- 100 g tvarohu, 40% tuku v sušine (v sušine) = 143 kcal
Nízkotučné tvarohové prísady
Mikroživiny nízkotučného tvarohu dávajú veľa:
| vitamín C | 1 mg |
| Tiamín (B1) | 0,04 mg |
| Riboflavín (B2) | 0,31 mg |
| Niacín (B3) | 0,2 mg |
| Kyselina pantoténová (B5) | 0,74 mg |
| Pyridoxín (B6) | 0,1 mg |
| Biotín | 7 mcg |
| B12 (kobalamín) | 0,88 mcg |
| sodík | 40 mg |
| draslík | 95 - 140 mg |
| horčík | 9-12 mg |
| Vápnik | 92 mg |
| fosfor | 160 - 180 mg |
| železo | 0,4 mg |
| jód | 4-10 mcg |
| mangán | 70 mcg |
| Molybdén | 0,07 mg |
| zinok | 0,57 mg |
Tvaroh, ktorý je v Rakúsku známy ako Topfen, má vo svojom štíhlom stave široké spektrum Aminokyseliny S:
| Fenylalanín | 600-700 mg |
| Leucín | 1390 mg |
| Metionín | 292-420 mg |
| Lyzín | 972-1130 mg |
| Izoleucín | 795 - 850 mg |
| Valine | 875 - 900 mg |
| Treonín | 593-630 mg |
| Tryptofán | 170-192 mg |
| Histidín | 410 mg |
| Cysteín | 65 - 120 mg |
| Tyrozín | 615-700 mg |
| Alanín | 394 mg |
| Arginín | 468 mg |
| Asparagín | 17 mg |
| Kyselina asparágová | 770 mg |
| Glutamín | 34 mg |
| Kyselina glutámová | 2878 mg |
| Glycerín | 203 mg |
| Prolín | 1590 mg |
13 jednoduchých nízkotučných tvarohových receptov
Príprava odtučneného kvarku: toto je najdôležitejšie
Môžete jesť chudý tvaroh priamo, ale to v skutočnosti nie je potešením: horký, lepkavý, kyslý, suchý, nudný.
Toto je prvý a najdôležitejší krok, ak si chcete „vychutnať“ aspoň nejaký tvaroh s nízkym obsahom tuku:
Teraz musí ísť iba „nevýrazná“ chuť:
Možno je to iba značkou?
MQ od Lidlu chutí inak ako od Rewe alebo JA !, aj keď existujú aj organické verzie, ktoré sú cenovo vyššie. Vždy ste mohli vyskúšať inú odrodu.
Quick Quark Shake (po tréningu)
S tvarohom môže byť naozaj chutné Bielkoviny sa trasú je možné vyrobiť bez akéhokoľvek proteínového prášku.
Ak máte doma mixér, vyskúšajte tento kvarkový koktail s nízkym obsahom tuku, ktorý si najlepšie vychutnáte po tréningu:
- 250 l mlieka, náhradky mlieka alebo vody
- 125 g nízkotučného tvarohu
- 1 veľký banán
- prípadne trochu škorice a medu
Tvaroh s ľanovým olejom
Tieto dve zložky spolu dokonale ladia, ak chcete urobiť niečo pre svoje zdravie: tvaroh s nízkym obsahom tuku dodáva dôležitý proteín a ľanový olej zdravé omega 3 mastné kyseliny.
Vysoký podiel aminokyselín obsahujúcich síru v kvarku sa veľmi dobre viaže s ľanovým olejom. Táto kombinácia sa nazýva Budwig Quark alebo „Budwig Cream“.
Tip na raňajky s chudým kvarkom: bobuľový tvaroh
Do krémového miešaného tvarohu jednoducho pridáte bobuľovú zmes z mrazničky. Pridajte trochu medu alebo stévie a máte hotovo.
Samozrejme je možné aj iné ovocie alebo ovocie podľa vášho výberu.
• Satters Kaša •
Chudý tvaroh a ovsené vločky spolu ladia. Tu máte ďalšie chutné nízkotučné tvarohové raňajky.
Na 1 porciu potrebujete: 250 g nízkotučného tvarohu, 30 g ovsených vločiek, 1/2 jablka a škorice.
- Ovsené vločky tradične uvarte vo vode alebo jednoducho zapnite kanvicu a na ovsené vločky nalejte takmer 100 ml horúcej vody. Teraz krátko počkajte, kým dobre nezmäknú, a nechajte ich trochu vychladnúť.
- Medzitým kvark rozmiešame alebo zriedime vodou do krémova a jablko nakrájame.
- Potom oboje zmiešajte s uvarenými ovsenými vločkami a dochuťte sladidlom alebo medom a množstvom škorice.
Flavor-MQ bez kalórií navyše
Ak chcete, aby bol váš tvaroh chutný bez výraznejších kalórií, môžete jednoducho pridať určitú arómu, to znamená takzvanú príchuť.
Existuje nespočetné množstvo príchutí. Napríklad líder na trhu Supplement Union (S.U.) má okolo 65 príchutí!
Vždy môžem odporučiť Vanilku alebo Cookies & Cream.
Niekoľko príkladov by bolo:
- S.U. Kráľovská príchuť, vanilka *
- Chunky príchuť: sušienka s kúskami sušienky *
- Chunky Flavour: Vanilla Dream *
- Telocvičňa-výživa Flave kvapká sušienky a krém *
• Quy Quy: čistý proteín
Ak chcete získať viac bielkovín a veľa rozmanitosti, zmiešajte srvátkový alebo iný proteínový prášok s krémovým miešaným MQ.
Tu už existuje široká škála rôznych príchutí. Aj tu je vanilková príchuť dlhoročnou obľúbenou látkou.
Môžu sa pridať dokonca aj jednotlivé aminokyseliny, ako sa to často deje s L-glutamínom.
Tvaroh s vysokým obsahom vlákniny
Tvaroh môžete okoreniť rôznymi vlákninami a zároveň urobiť niečo dobré pre svoje črevá. To je samozrejme možné aj pomocou „srvátky“ alebo arómy.
Vezmete si sem napríklad chia, konopné semená, ľanové semená, otruby, rezistentný dextrín alebo rezistentný škrob.
Ovsené vločky alebo pár orechov, ktoré sme spomenuli predtým, majú tiež trochu vlákniny.
Bylinkový tvaroh alebo nízkotučný tvarohový dip
Tvaroh zmiešajte s trochou prírodného jogurtu a miešajte ho do krémova (napr. Trochu viac vody), kým nedosiahnete požadovanú konzistenciu.
Celé to posypané rôznymi bylinkami, ako je petržlen, plus soľ, korenie a máte výdatnú variantu nízkotučného tvarohu.
K tomu sa hodia pečené alebo pečené zemiaky. Alebo môžete použiť tento recept s nízkotučným tvarohom ako dip alebo nátierku.
Ďalšie vhodné výdatné prísady: šunka nakrájaná na kocky, smažená cibuľa, paradajková omáčka, nakladané uhorky.
Trochu cesnaku, pažítky, soli a uhorky a máte rýchlo tzatziki.
Štíhly tvaroh ako šalátový dresing
Krémové šalátové dresingy sú často najčistejšie kalorické bomby so zlými tukmi.
Tu je vaša zdravá voľba - zmiešajte všetko v jednej miske:
- Nízkotučný tvaroh zmiešajte s dúškom vody, prírodným jogurtom alebo mliekom do krémova
- navyše bylinky podľa vášho výberu alebo mrazená bylinná zmes (1 - 2 lyžice)
- 1 polievková lyžica olivového oleja
- 1 polievková lyžica jablčného octu
- dochutíme soľou a korením
- Na záver trochu medu alebo stévie
Recept na zdravú nízkotučnú tvarohovú zmrzlinu (pripravený okamžite)
Mrazené ovocie podľa vášho výberu, napríklad bobule alebo mango s tvarohom a vodou v mixéri - hotovo.
Množstvo mrazeného ovocia a MQ by malo byť 1: 1, napríklad 250 g mrazených bobúľ a 250 g nízkotučného tvarohu.
Med alebo stévia poskytujú niečo sladké.
Je dôležité, aby boli plody zmrazené, aby ste dostali krémovú zmrzlinu.
Rýchla zmrzlina MQ s mangom: 125 g MQ, 125 g mrazeného manga (približne 166 kcal, 15 g bielkovín, 22 g sacharidov, 0 g tuku)
Nízkotučný tvarohový koláč z mikrovlnky
Niekedy je pre chuť na jedlo potrebné niečo sladké.
Aby ste nesiahli po správnom koláči alebo čokoláde, môže vám pomôcť tento rýchly a zdravý „hrnčekový koláč“:
- 150 g nízkotučného tvarohu
- 30 g ovsených vločiek
- 25 g proteínového prášku (napr. Vanilka)
- 1 vajce
- 2 lyžice kakaa na pečenie (cca 15 g)
- nejaké sladidlo a vodu
Všetky ingrediencie zmiešajte dokopy v miske, aby vzniklo cesto, a vložte do mikrovlnnej rúry asi na 5 minút na stredný oheň. Dokončené:
Výživové hodnoty pre nízkotučný tvarohový koláč: 439 kcal, 11 g tuku, 27 g sacharidov, 51 g bielkovín
Ozdobte „malý“ hrnčekový koláč MQ bobuľami alebo sušeným kokosom a pochutnajte si.
Banánové tvarohové palacinky s nízkym obsahom tuku
- 125 g low nízkotučného tvarohu
- 2 vajcia
- 1 stredný banán alebo 150 g jablkovej omáčky
- 40 μg bielkovinového prášku (napr. Vanilková srvátka)
- cca 100 ml mlieka alebo vody
- trochu tuku na panvicu
S týmto receptom na tvaroh zmiešate všetky ingrediencie ručným mixérom a na panvici rozohrejete trochu tuku.
Veľmi dôležité: vezmite potiahnutú panvicu. Palacinku neotáčajte, kým cesto veľmi pevne nestuhne, inak sa placka rozpadne.
Ale nezúfajte: prvá palacinka nikdy nevyjde, ale napriek tomu chutí. рџ ™ ‚
Chudý tvaroh v chlebe
Tvaroh je skvelou náhradou v mnohých receptoch, napríklad v chlebe. V tomto recepte na jednoduchý chlieb s nízkym obsahom sacharidov možno nájsť ako prísadu aj tvaroh s nízkym obsahom tuku.
Je nízkotučný tvaroh zdravý?
Vysoký obsah bielkovín a množstvo výživných látok v kvarku hovoria samy za seba.
Vďaka nízkemu obsahu tuku nenájdete v MQ žiadne nasýtené mastné kyseliny a takmer žiadny cholesterol.
- Pre porovnanie: 100 g tvarohu s 20% obsahom tuku = 17 mg a 40% tvarohu = 37 mg cholesterolu.
Dni trpia na nízke percento purínov v tvarohu.
Quarku sa nedarí tak dobre ako dodávateľ vápnika. Bohužiaľ v kvarku je tiež veľa fosforu, ktorý inhibuje absorpciu vápnika. Tu by ste mali pomôcť s inými zdrojmi vápnika, ktoré obsahujú menej fosforu (napr. Špenát, feta, prírodný jogurt).
Quark je mliečny výrobok, ktorý obsahuje kazeín a laktózu. Obsah laktózy v chudom variante je 3 - 4 g na 100 g. Teraz je k dispozícii tvaroh bez laktózy.
Ak znášate mliečne výrobky, kvark nie je problém. A tiež na citlivé žalúdky.
Tvaroh na koži
Môžete nielen jesť tvaroh, ale môžete ho použiť aj pri bolestiach kolena, úpale alebo iných ľahkých zraneniach.
Používajú sa tu takzvané tvarohové zábaly, ktoré pôsobia chladivo a dekongestujúco.
Okrem toho môžete mať úplne prirodzenú pokožku s mierne suchou pokožkou Kvarková maska na tvár robiť:
- Zmiešajte spolu 2 lyžice medu a 1 lyžicu tvarohu do krémova a potom ich rozotrite po tvári
- Nechajte pôsobiť 30 minút, zmyte, hotovo.
Chudý tvaroh na chudnutie?
Tvaroh v chudej fáze je typické diétne jedlo, pretože je vďaka vysokému obsahu bielkovín dlho nasýtený.
•… Proteín obsiahnutý v tvarohu pozostáva z 80% kazeínu a robí vás obzvlášť plným.
• Zvýšená saturácia vám pomôže prijať menej kalórií a schudnúť, ak máte deficit.
•… Zároveň môžete zjesť veľa objemu, pretože tvaroh s nízkym obsahom tuku má veľmi nízku hustotu energie.
• Proteín tiež zahrieva vlastnú termogenézu, pretože sa metabolizuje veľmi energeticky náročným spôsobom. Takže až 30% dodaných bielkovinových kalórií sa premení na teplo. Zostaňte menej kalórií.
• ... V neposlednom rade chránite svoje cenné svaly bielkovinami, najmä aminokyselinami glutamínom, ktoré obsahuje. Ale iba ak použijete svaly pri tréningu (t. J. Odporový tréning).
• ... Takto chudý kvark zabezpečí, že dosiahnete svoju vysnívanú postavu rýchlejšie a veľa bielkovín + silový tréning môže účinne pomôcť proti „chudému tuku“.
Štíhly tvaroh a budovanie svalov: Zvyšuje tvaroh?
Pre cieľ budovania svalovej hmoty potrebujete predovšetkým mierny prebytok kalórií a tréning ťažkej váhy.
Celkovo by sa mal pre tento cieľ zvýšiť obsah bielkovín. Čím viac svalov je, tým viac bielkovín potrebujú (na udržanie a ešte viac na hromadenie).
Večer chudý tvaroh?
Bez ohľadu na to, či držíte diétu alebo budujete svalovú hmotu: Veľký podiel pomaly stráviteľného kazeínu v tvarohu vedie k dlhodobejšiemu prísunu bielkovín.
V noci veľa kulturistov a silových športovcov konzumuje známy „kvark na dobrú noc“ alebo „kazeínový koktail na dobrú noc“.
Hlavne keď spíme, regenerujeme. A svaly rastú alebo sa udržujú iba vo fáze regenerácie, fáze po náročnom tréningu až do ďalšieho tréningu.
Extra: nízkotučný tvaroh vs. skyr
Islandský mliečny výrobok Skyr je veľmi blízko k tvarohu s nízkym obsahom tuku.
- Obe odrody majú zhruba rovnaké nutričné hodnoty (na základe Skyr, natural)
- Veľkou výhodou Skyru je jeho konzistencia, ktorá je trochu krémovejšia. Tu vlastne nepotrebujete žiadnu alebo takmer žiadnu tekutinu na „krémové miešanie“ ako u MQ.
- Chuť Skyru je pravdepodobne o niečo kyslejšia (podobná jogurtu).
- Skyr je drahší ako nízkotučný tvaroh.
• Nakoniec je Skyr jednoducho dobrá zmena od klasického chudého tvarohu.
Chudý tvaroh každý deň!
- 500 gramov MQ poskytuje 60 g bielkovín s celkovým počtom 330 kalórií
- Obsahuje veľa dôležitých mikroživín
- veľmi lacný a nekomplikovaný dodávateľ bielkovín
- všestranné, rýchle a vynikajúce možnosti prípravy
- pozostáva z 80% kazeínu a 20% srvátky, a preto je veľmi sýty
- vhodné ako fitness jedlo, na diétu alebo na budovanie svalov