Omega 3 mastné kyseliny a doplnky - zdroje

Článok vyrobený spolu s

Vždy počúvame, že tuky nie sú zdraviu prospešné, ale čo sa týka mastných kyselín Omega 3, 6, 9, to nie je pravda. Vyvážená strava, ktorá ich obsahuje, v skutočnosti znižuje riziko chronických chorôb a môže dokonca vylepšiť niektoré zdravotné problémy. Ďalej je uvedený sprievodca po týchto mastných kyselinách, z ktorého sa dozvieme, čo sú, kde sa nachádzajú a aké výhody majú.

Čo je Omega 3 a aké sú jeho výhody

Telo potrebuje Omega 3 mastné kyseliny pre správne fungovanie. Pretože ľudské telo tieto tuky neprodukuje, mali by sa získavať iba prostredníctvom potravy, Svetová zdravotnícka organizácia odporúča, aby sme týždenne konzumovali najmenej dve dávky potravín bohatých na Omega 3 mastné kyseliny (napr. 150 g rýb alebo 30 g mandlí).

Kúpte si OMEGA 3 OXFORD VITALITY 120 kapsúl | 🛒 Cena: 54,99 lei

Kúpte si OMEGA 3 OXFORD VITALITY 500 kapsúl | 🛒 Cena: 152,99 lei

Tu nájdete ďalšie ponuky doplnkov výživy

Koľko druhov sú omega 3 mastné kyseliny

Existuje niekoľko druhov omega 3 mastných kyselín, ktoré sa navzájom líšia svojou chemickou formou a účinkami na zdravie. Ďalej sú uvedené hlavné typy omega 3 mastných kyselín:

Kyselina eikosapentaénová (EPA) - je to polynenasýtená mastná kyselina pozostávajúca z 20 molekúl uhlíka, ktorá prispieva k produkcii eikosanoidov, čo je séria zlúčenín, ktorých úlohou je znižovať zápal a príznaky depresie
Kyselina dokosahexaénová (DHA) - mastná kyselina s 22 molekulami uhlíka, ktorá predstavuje 8% mozgovej hmoty, je nevyhnutná pre normálne fungovanie nervového systému
Kyselina alfa-linolénová (ALA) - mastná kyselina zložená z 18 molekúl uhlíka, ktorú je možné previesť na EPA a DHA, ale tieto formy sú menej účinné ako tie, ktoré sa konzumujú priamo. Kyselina alfa-linolénová sa vo všeobecnosti používa v tele ako energia

Aké sú výhody Omega 3 mastných kyselín

Omega 3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre normálne fungovanie buniek tela. Podieľajú sa na metabolizme lipidov a podporujú normálne fungovanie srdca, očí a mozgu. Ďalej sú uvedené najdôležitejšie výhody Omega 3 mastných kyselín.

Starajte sa o svoje srdce

Omega 3 mastné kyseliny zvyšujú hladinu „dobrého“ cholesterolu, znižujú hladinu triglyceridov, pomáhajú regulovať hypertenziu, pomáhajú bojovať proti zubnému povlaku. Vysoký zlý cholesterol je kľúčovým faktorom pri srdcových ochoreniach.

Podporujem zdravie mozgu

Z potravy alebo potravinových doplnkov znižujú omega 3 mastné kyseliny príznaky depresie a schizofrénie a sú zodpovedné za ochranu mozgu pred duševnými chorobami a demenciou. Tieto zdravé tuky sú navyše nevyhnutné pre normálny vývoj mozgu detí.

Pomáha pri chudnutí

Dôležitá je tiež konzumácia potravín bohatých na Omega 3 mastné kyseliny, pokiaľ ide o chudnutie. Tieto zdravé tuky poskytujú sýtosť a pomáhajú eliminovať viscerálny tuk (z brucha), ktorý môže ohroziť zdravie. Omega 3 mastné kyseliny tiež môžu spôsobiť, že telo bude spaľovať viac tukov namiesto klasických sacharidov (samozrejme, aby sa tak stalo, je potrebné konzumovať menej sacharidov). Inými slovami, konzumácia potravín bohatých na Omega 3 mastné kyseliny alebo príjem doplnkov stravy má priaznivý vplyv na metabolizmus a urýchľuje popáleniny; výsledky v páse sa dostavia už za pár týždňov.

Znížte hladinu tukov v pečeni

Strava s vysokým obsahom omega 3 mastných kyselín môže pomôcť znížiť hladinu tuku akumulovaného v pečeni. Inými slovami, Omega 3 mastné kyseliny majú detoxikačný účinok.

Zmiernite zápal

Omega 3 mastné kyseliny majú protizápalovú úlohu. Zápal v tele je hlavnou príčinou srdcových chorôb, cukrovky, chorôb imunitného systému alebo rakoviny.

Imunita má svoje výhody

Omega 3 dobré mastné kyseliny podporujú zdravie našich buniek a tým pomáhajú bojovať proti infekciám skôr, ako sa objavia.

Podporuje zdravie kostí

Ľudia, ktorí pravidelne konzumujú potraviny bohaté na Omega 3 mastné kyseliny, majú vyššiu hustotu kostí v porovnaní s ľuďmi, ktorí majú nedostatok.

Úroveň triglyceridov klesá

Doplnky omega 3 mastných kyselín môžu znížiť hladinu triglyceridov, ale je dôležité poradiť sa so svojím lekárom, aby vám odporučil kvalitný produkt. Účinok na triglyceridy je dôležitý, pretože vysoká hladina týchto látok v krvi môže zvýšiť riziko srdcového infarktu, mozgovej príhody a pankreatitídy. Okrem toho je vysoká hladina triglyceridov spojená s vyšším rizikom cukrovky a obezity. Podľa štúdií môže konzumácia omega 3 mastných kyselín buď v EPA a DHA alebo iba v EPA znížiť hladinu triglyceridov až o 30% a riziko srdcových komplikácií najmenej o 25%.

Ktoré potraviny obsahujú omega 3 mastné kyseliny

Podľa odborníkov na výživu z amerického lekárskeho ústavu by ženy mali konzumovať najmenej 1,1 g a muži 1,6 g Omega 3 mastných kyselín denne. Ďalej sú uvedené hlavné zdroje omega 3 mastných kyselín (EPA + DHA, ALA):

Losos - jedna porcia (150 g) má 4 g EPA a DHA a je tiež obohatený o prospešné aminokyseliny
Makrela - jedna porcia obsahuje 3 g EPA a DHA
Sardinky - jedna porcia obsahuje 2,2 g EPA a DHA
Sardela - jedna porcia obsahuje 1 g EPA a DHA
Chia semiačka - jedna porcia (30 g) obsahuje 4,9 g ALA
Vlašské orechy - jedna porcia obsahuje 2,5 g ALA
Ľanové semiačka - jedna porcia obsahuje 2,3 g ALA

Omega 3 mastné kyseliny sa tiež nachádzajú v menšom množstve vo sleďoch, tuniakoch, olejoch z rybej pečene, brokolici, ustricach, kaviári, sójových bôboch, morských vlkoch, krevetách, morských riasach, konopných semenách a červených fazuľkách.

Čo je Omega 6 a aké sú jeho výhody

Podobne ako Omega 3 mastné kyseliny sú aj Omega 6 kyseliny polynenasýtené, rozdiel je iba v počte atómov uhlíka na omega väzbe molekuly (pre Omega 3 mastné kyseliny sú to tri atómy uhlíka, zatiaľ čo v prípade Omega 6 mastných kyselín je to šesť atómov) uhlík).

Omega 6 mastné kyseliny sa považujú za nevyhnutné a je možné ich získať iba pomocou stravy. Je zaujímavé, že pokiaľ ide o tieto kyseliny, väčšina ľudí konzumuje príliš veľa mastných kyselín Omega 6. Aj keď odborníci na výživu odporúčajú pomer 4: 1 medzi kyselinami Omega 6 a Omega 3, pravidelná denná strava sa skladá skôr z - pomer medzi 10: 1 a 50: 1.

Považujú sa za potrebné a prospešné v množstvách odporúčaných lekármi, v príliš veľkých množstvách môžu doplnky s mastnými kyselinami Omega 6 zvyšovať riziko zápalu. Tiež tepelné spracovanie Omega 6 mastných kyselín ich môže okamžite zmeniť na nepriateľa pre telo.

Koľko druhov je Omega 6 mastných kyselín?

Omega 6 mastné kyseliny sú rozdelené do troch širokých kategórií:

Kyselina linolová (GLA) - je prítomná v niektorých rastlinných olejoch (najmä v ľahkom oleji a oleji z jahňacieho jazyka)
Dihomo-gama-linolénová kyselina (DGLA) - je prevedená forma kyseliny GLA; získava sa chemicky trávením
Konjugovaná kyselina linolová (CLA) - ďalšia forma mastných kyselín Omega 6 s úlohou pri chudnutí

Aké sú výhody Omega 6 mastných kyselín

V miernom množstve je prítomnosť omega 6 mastných kyselín nevyhnutná a dokonca sa odporúča. Ďalej sú uvedené hlavné výhody Omega 6 esenciálnych mastných kyselín.

Zmierňuje príznaky diabetickej neuropatie

Niekoľko štúdií preukázalo, že doplnky kyseliny linolovej (GLA), forma mastnej kyseliny Omega 6, pomáhajú znižovať bolesť pri diabetickej neuropatii. Podľa oficiálnych údajov publikovaných v lekárskom časopise Diabetes Care, užívanie doplnku na báze GLA pomáha významne znížiť príznaky ochorenia už po jednom roku konzumácie.

Lieči reumatoidnú artritídu

Reumatoidná artritída sa vyskytuje v dôsledku zápalu kĺbov a prejavuje sa bolesťou, stuhnutím a opuchom. Štúdie preukázali, že užívanie Omega 6 mastných kyselín môže zmierniť príznaky. Najmä ľahký olej (s obsahom 10% GLA) bol študovaný s dobrými výsledkami pri zmierňovaní bolesti. Je dobré vedieť, že v takom prípade sa musí doplnok podávať najmenej šesť mesiacov, aby sa pozorovali účinky.

Znižuje príznaky ADHD

ADHD je stav, ktorý postihuje deti i dospelých a prejavuje sa hyperaktivitou, zníženou pozornosťou a impulzivitou. Podľa štúdie uskutočnenej vo Švédsku zaznamenala skupina detí a mladých ľudí, ktorí užívali kombináciu mastných kyselín Omega 3 a Omega 6 po dobu šiestich mesiacov, zlepšenie príznakov.

Reguluje krvný tlak

Vysoký krvný tlak je faktorom pri vzniku kardiovaskulárnych chorôb. Štúdie preukázali, že kyselina linolová samotná alebo v kombinácii s rybím olejom s Omega 3 znižuje vysoký krvný tlak. Ďalej štúdia hypertonikov preukázala pokles krvného tlaku po konzumácii oleja zo semien ríbezlí (obsahuje kyseliny GLA).

Ktoré potraviny obsahujú Omega 6 mastné kyseliny

Omega 6 mastné kyseliny sa nachádzajú vo významnom množstve najmä v rastlinných olejoch, preto sa odporúča ich konzumácia ako súčasť vyváženej stravy (preto ich používajte do šalátov alebo iných prípravkov a nekonzumujte ich samotné). Ďalej sú uvedené hlavné jedlá, ktoré obsahujú omega 6 mastné kyseliny (ženy potrebujú 4,4 g denne a muži 6,4 g denne):

sójový olej - 100 g obsahuje 50 g Omega 6 kyselín
kukuričný olej - 100 g obsahuje 49 g Omega 6 kyselín
majonéza - 100 g obsahuje 39 g Omega 6 kyselín
orechy - 100 g obsahuje 37 g Omega 6 kyselín
slnečnicové semienka - 100 g obsahuje 34 g Omega 6 kyselín
mandle - 100 g obsahuje 12 g Omega 6 kyselín
kešu - 100 g obsahuje 8 g Omega 6 kyselín

Omega 6 mastné kyseliny sa v nepatrnom množstve nachádzajú aj v makovom oleji, bavlníkovom oleji, sezamovom oleji, hroznových semiačkach a šafráne.

Čo je Omega 9 a aké sú jeho výhody

Omega 9 mastné kyseliny sú mononenasýtené mastné kyseliny, dvojitá väzba uhlík-uhlík sa nachádza na deviatej pozícii za omega väzbou. Tieto kyseliny je možné prijímať z potravy, ale produkuje ich aj telo (sú to, čo nazývame tukové bunky).

Koľko druhov je Omega 9 mastných kyselín

Tieto mastné kyseliny sú prítomné v živočíšnych potravinách aj v rastlinných olejoch. Ďalej sú uvedené hlavné typy omega 9 mastných kyselín:

Kyselina olejová - je hlavnou zložkou olivového oleja a oleja z makadamiových orechov
Kyselina eruková - nachádza sa v repkovom oleji, semenách čierneho korenia a horčičných semienkach

Aké sú výhody Omega 9 mastných kyselín

Aj keď sa to nepovažuje za nevyhnutné (z lekárskeho hľadiska to znamená, že sa môžu prijímať iba z potravy), Omega 9 mastné kyseliny sú pre telo nevyhnutné a sú prvým zdrojom tuku, keď telo nemá Omega 3 alebo 6 kyseliny po ruke. Omega 9 mastných kyselín.

Znížte riziko kardiovaskulárnych chorôb

Vedci preukázali, že omega 9 mastné kyseliny pomáhajú znižovať riziko kardiovaskulárnych chorôb a mozgových príhod. Kyseliny omega 9 zvyšujú „dobrý“ cholesterol, znižujú „zlý“ cholesterol a pomáhajú eliminovať zubný povlak, čo sú tri faktory, ktoré udržujú srdce na uzde.

Poskytuje stav pohody a upokojuje nervy

Omega 9 mastné kyseliny dodávajú energiu, znižujú nepohodlie a poskytujú celkové zdravie. Podľa posledných štúdií. Tieto kyseliny navyše poskytujú podporu, ak športujete, čo zase zmierňuje príznaky depresie.

Ktoré potraviny obsahujú Omega 9 mastné kyseliny

Omega 9 kyseliny sú prítomné hlavne v rastlinných potravinách, najbohatšie zdroje sa nachádzajú v:

olivový olej - 83 g Omega 9 mastných kyselín na 100 g oleja
kešu olej - 73 g na 100 g
mandľový olej - 70 g na 100 g
arašidový olej - 47 g na 100 g
mandle - 30 g na 100 g
kešu - 24 g na 100 g
orechy - 9 g na 100 g

Omega 9 mastné kyseliny sa nachádzajú v malom množstve v slnečnicových semenách, lieskových orechoch, šafráne, makadamiových orechoch, sójovom oleji, avokádovom oleji a repkovom oleji.

Ako si vybrať najlepší doplnok výživy s Omega 3-6-9 mastnými kyselinami

Na trhu existuje niekoľko doplnkov výživy s Omega 3,6,9 mastnými kyselinami. Ak chcete urobiť zmenu a zvoliť najlepší produkt, je dobré zvážiť niekoľko vecí:

Aj keď v posledných rokoch sú doplnky omega 3,6,9 mastných kyselín čoraz populárnejšie, je dobré vedieť, že tieto tuky sa vstrebávajú rýchlejšie, a preto majú zdravotné výhody, keď pochádzajú priamo z potravy.

Všeobecné informácie o odporúčanej dávke Omega 3-6-9

Spravidla sa odporúčajú doplnky obsahujúce všetky tri typy mastných kyselín. V ideálnom prípade je odporúčaná dávka mastných kyselín 2: 1: 1 (Omega 3: Omega 6: Omega 9) so špecifikáciou, že najvýhodnejšie sú Omega 3 mastné kyseliny (udržanie optimálnej hladiny Omega 3 mastných kyselín je nevyhnutné pre zdravie), nasledujú Omega 6 mastné kyseliny a až na treťom mieste Omega 9. Mastné kyseliny. Nasleduje niekoľko odporúčaní na konzumáciu mastných kyselín v závislosti od problémov, ktoré chcete liečiť:

Všeobecne - Svetová zdravotnícka organizácia odporúča pre zdravých ľudí minimálne 250-500 mg Omega 3 mastných kyselín denne
Pre srdcovo-cievne ochorenia - 850 - 1 000 mg Omega 3 mastných kyselín, ale až po získaní ďalších informácií od lekára (ak sú takéto dávky pre vás bezpečné)
Depresia a úzkosť - podľa štúdií 200 - 2 200 mg Omega 3 mastných kyselín denne
Tehotenstvo a malé deti - tehotné ženy by mali užívať 450 - 700 mg Omega 3 mastných kyselín (podľa pokynov lekára) a malé deti 50 - 100 mg Omega 3 mastných kyselín (EPA + DHA)

Pretože moderná strava obsahuje 10-krát viac Omega 6 mastných kyselín (zvyčajne sa odporúča konzumovať 4,4 g Omega 6 mastných kyselín pre ženy a 6,4 g Omega 6 za deň pre mužov) ako Omega 3, odborníci odporúčajú znížiť spotrebu rastlinných olejov a spracovaných potravín a preorientovať sa na čerstvé ovocie a zeleninu, ryby, orechy a semená.

Pokiaľ ide o omega 9 mastné kyseliny, sú obsiahnuté vo väčšine rastlinných olejov, mali by sa však stále konzumovať s mierou, pretože vo veľkých množstvách môžu mať vplyv na zdravie.

Aké účinné sú doplnky Omega 3-6-9

Ak máte nedostatočnú stravu, ktorá postráda Omega 3 mastné kyseliny (všeobecne diéty bohaté na sacharidy, oleje a maslo pokrývajú a dokonca prekračujú odporúčania Omega 6 a 9 kyselín), môže byť doplnok výživy s touto látkou veľmi užitočný.

Ak viete, že nejete dostatok orechov, semien, celozrnných výrobkov a rýb (najmenej dvakrát týždenne), je vhodné uviesť produkty obohatené o Omega 3 mastné kyseliny.

Ak máte nedostatky (prečítajte si nižšie) pre všetky mastné kyseliny, je dobré vziať si doplnok 3 v 1.

A konečne, doplnky omega 3-6-9 mastných kyselín nemôžu byť použité ako náhrada zdravej výživy a vyváženého životného štýlu. Doplnenie stravy doplnkom výživy však môže mať na oslabené telo prekvapivé účinky.

Nedostatok omega 3-6-9 mastných kyselín

Aj keď sa nedostatok Omega 6 a 9 mastných kyselín vyskytuje veľmi zriedka (zvyčajne konzumujeme menej Omega 3 mastných kyselín), odborníci na výživu zistili, že príznaky sa objavia rýchlo, keď nekonzumujeme dostatok mastných kyselín:

suchá pokožka a lámavé nechty
suché oči
lupiny
problémy so sústredením
Podráždenosť
rýchle zmeny nálady
nedostatok energie
problémy so spánkom
bolesť kĺbov

Kontraindikácie pre Omega 3-6-9 mastné kyseliny

Podľa FDA neexistujú žiadne vedľajšie účinky, ak neprekročíte dávku 3 000 mg Omega 3-6-9 mastných kyselín denne. Na porovnanie, európske úrady tvrdia, že pri prekročení 5 000 mg denne sa môžu vyskytnúť vedľajšie účinky. Pred pravidelným užívaním týchto doplnkov sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že ste v bezpečí.

Nadmerná konzumácia doplnkov mastných kyselín môže byť škodlivá aj z hľadiska vitamínu A obsiahnutého v rybom oleji. Príliš veľa vitamínu A sa stáva toxickým pre telo. Intoxikácia vitamínom A sa prejavuje pocitom únavy, bolesti brucha, nevoľnosťou a zvracaním, pocitom tlaku v hlave, zahmleným videním, závratmi a citlivosťou na svetlo. Aby sme to uviedli na pravú mieru, kapsula rybieho oleja obsahuje asi 350 mg mastných kyselín, zatiaľ čo čajová lyžička tekutého rybieho oleja obsahuje asi 1300 mg mastných kyselín.

Okrem toho je dobré sa Omega 3-6-9 mastným kyselinám vyhnúť úplne, ak čelíte nasledujúcim zdravotným problémom:

Vzhľadom na to, že porcia rýb a porcia orechov/semienok plus olej, ktorý si dávate do varenia, vám môže týždenne poskytnúť potrebné mastné kyseliny, ak urobíte niekoľko jednoduchých výpočtov, zdravá strava vás môže stáť menej ako prijatý doplnok. denne, čo vás stojí asi 150 lei mesačne. Aj napriek tomu sú doplnky mastných kyselín na zozname obľúbených u mnohých z nás a sú oveľa prospešnejšie ako iné vitamíny. Choďte s mierou a priberiete iba pokiaľ ide o esenciálne mastné kyseliny.