Omega-3 mastné kyseliny Aké dôležité sú pre ľudí VITAMAZE
Čo majú spoločné chrumkavý vyprážaný pstruh, pikantný ľanový chlieb a müsli s konopnými semiačkami? Všetky majú vysoký obsah dobrých omega-3 mastných kyselín. Polynenasýtené mastné kyseliny sú životne dôležité a dôležitým spôsobom prispievajú k zdravej výžive. Prispievajú k normálnej hladine cholesterolu a k normálnemu fungovaniu mozgu, srdca a zraku.
Naše telo si ale nevie zdravé tuky samo vyrobiť. Preto ich musíme prijímať spolu s jedlom: riasy, ryby a morské živočíchy, ale aj niektoré rastliny a semená obsahujú veľa omega-3 mastných kyselín.
Omega-3 mastné kyseliny a ľudské telo
Omega 3 sú polynenasýtené mastné kyseliny. Na rozdiel od nasýtených mastných kyselín sa ľahko kombinujú s inými látkami a dobre sa absorbujú v tele. Udržiavajú mnoho základných funkcií tela.
Celkovo 11 rôznych mastných kyselín sú omega-3 mastné kyseliny. Tri z nich sú obzvlášť dôležité pre ľudský organizmus: EPA (kyselina eikosapentaénová), DHA (kyselina dokosahexaénová) a ALA (kyselina alfa-linolénová).
Koľko Omega 3 by sme mali denne skonzumovať?
Odporúča to Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) a Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE), 250 mg EPA alebo DHA denne záznam.
Ktoré potraviny obsahujú omega 3?
V mori spí veľa cenných omega-3 mastných kyselín. Riasy sú skutočné zázraky omega-3. Pretože sa nimi živí veľa rýb, konzumujú tiež omega-3 mastné kyseliny EPA (kyselina eikosapentaénová) a DHA (kyselina dokosahexaénová). Môžete si ich však syntetizovať aj sami.
Ryby s vysokým obsahom tuku sú bohaté na Omega 3:
- losos
- tuniak
- makrela
- sleď
- sardela
- sardinka
- Pstruh
Rastlinné oleje obsahujú Omega 3: (obsah omega-3 mastných kyselín v%)
Vegánske jedlá s omega 3:
- Chia semienka (veľmi bohaté na omega 3)
- Ľanové semienko (veľmi bohaté na omega 3)
- Vlašské orechy
- Avokádo
- Konopné semená
- Jadrá a orechy
Je dobré vedieť: Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny si navzájom konkurujú
Koľko omega 3 nakoniec skonzumujeme, závisí aj od toho, koľko omega 6 mastných kyselín konzumujeme. Čo mnohí nevedia: (dosť neznáme) tuky omega-6 nájdete tiež v mnohých potravinách. Podporujú tiež početné telesné funkcie, ale naše telo potrebuje podstatne menej omega-6 ako omega-3 mastných kyselín.
Keď jeme, je zásadné, aký je pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Dve polynenasýtené mastné kyseliny súťažia o rovnaké enzýmy. Príliš veľa Omega 6 preto môže mať negatívny vplyv na náš organizmus. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča pomer 5: 1 medzi omega-6 a omega-3 mastnými kyselinami.
Omega-6 mastné kyseliny sa nachádzajú vo všetkých rastlinných olejoch a živočíšnych produktoch. Významné množstvo omega-3 mastných kyselín sa nachádza v niekoľkých rastlinných potravinách, ako sú vlašské orechy, proso a chia semienka, ako aj u rýb s vysokým obsahom tuku a morských živočíchov.
Keď prijmeme príliš málo omega 3
Predtým, ako boli vedci jasne identifikovaní ako mastné kyseliny, pomenovali omega-3 mastné kyseliny ako vitamín F. To tiež ukazuje, aké dôležité sú pre ľudí.
Nedostatok omega-3 nie je také ľahké diagnostikovať. Príznaky sú veľmi odlišné a niekedy nešpecifické:
- Svalová slabosť
- Vnútorný nepokoj
- Zlý zrak
- Kožné problémy
- únava
Pre vegánov, vegetariánov alebo ľudí, ktorí nemajú radi ryby, môže byť niekedy ťažké jesť každý deň dostatok zdravých mastných kyselín. Tu je dôležité pravidelne zaraďovať do svojej stravy vegánske jedlá, ako sú proso, chia alebo vlašské orechy, ktoré sú veľmi bohaté na omega-3. Kapsuly Omega-3, ako sú kapsuly mušlí so zelenými perami alebo kapsuly s vysokým obsahom rybieho oleja, tiež pomáhajú pokryť každodennú potrebu omega 3. Kapsuly z rybieho oleja Omega-3 od spoločnosti Vitamaze majú ideálny pomer 40% EPA (kyselina eikosapentaénová) a 30% DHA (Kyselina dokosahexaénová) na kapsulu.