Pestré menu s pevným počtom kalórií Diéta - Už 20 rokov si váži ženy ako vy

Najjednoduchší spôsob, ako pochopiť, ako pripraviť vyváženú stravu, je vedieť odporúčané denné dávky (množstvá) (RDA).

Toto sú odporúčané množstvá na dennú konzumáciu cukru, solí a tukov.

Počet kalórií je približná hodnota, ktorú bežný, zdravý človek s normálnou úrovňou aktivity denne potrebuje.

Napríklad RDA tuku pre bežného dospelého človeka s normálnou úrovňou aktivity je 70 g.

Ak má kúsok pizze 27% dennej dávky tuku, znamená to, že obsahuje asi štvrtinu maximálneho množstva tuku na jeden deň - je dobré, ak je súčasťou hlavného jedla, ale je skvelé, ak je to len občerstvenie.

Mnohé z týchto potravín majú tieto hodnoty vytlačené na obale, aby ste mohli presne vedieť, aké percento RDA spotrebujete, ak sa rozhodnete pre tento výrobok.

Postarajte sa o svoju postavu pomocou DZR (odporúčaná denná dávka)
Ženy a muži majú rozdielne RDA pre niektoré živiny.

Je dôležité vedieť, že toto je iba sprievodca - pomocou neho získate predstavu o tom, čo jete, a rozhodnete sa, čo je pre vás to pravé.

Kalórie	Cukry	tuky	nasýtený	Soľ
Dámske	2000	90 g	70 g	20 g	6 g
Barbie	2 500	120 g	95 g	30 g	6 g
Deti (5-10 rokov)	1800	85 g	70 g	20 g	4 g

Ako rátate?
Dobrým spôsobom, ako sledovať svoj príjem kalórií, je zdieľať ho počas celého dňa v pomere 20: 30: 30: 20 - používaný mnohými odborníkmi na výživu. To znamená konzumovať asi 20% RDA na raňajky, 30% na obed a večeru, plus 10% na ďalšie dve občerstvenie.

Užitočné triky

• Tretinu mäsa nahraďte zeleninou, aby ste znížili obsah nasýtených tukov.
• Na pyré použite polotučné mlieko alebo smotanu.
• Vyberte si občerstvenie, ktoré obsahuje sacharidy s postupným uvoľňovaním: ovocie, jogurt alebo cereálie, aby ste sa vyhli náhlym poklesom (alebo zvýšeniu) cukru v krvi.

Chutné možnosti Tu môžu vyzerať vaše vyvážené jedlá RDA:

RaňajkyMožnosť 1:

• 1 malý pohár (150 ml) ovocného džúsu;
• 2 malé krajce celozrnného chleba, opečené;
• 2 čajové lyžičky margarínu s polynenasýtenými mastnými kyselinami (napr. Becel);
• 2 lyžičky džemu/diétny džem.

Kalórie	Cukry	tuky	nasýtený	Soľ
250	17g	10 g	2g	0,9 g

• 150 ml pomarančového džúsu;
• 200 ml polotučného mlieka;
• Pšeničné vločky s marhuľami.

Kalórie	Cukry	tuky	nasýtený	Soľ
259	28 g	4 g	2,5 g	0,6 g

Možnosť 3:

• 2 malé plátky celozrnného toastového chleba, na ktoré natriete trochu produktu s nízkym obsahom nasýtených tukov (napr. Odtučnený syr/jogurt, olivový olej atď.);
• 150 ml pomarančového džúsu;
• 1 alebo varené.

Kalórie	Cukry	tuky	nasýtený	Soľ
346	14g	16,5 g	3,5 g	1,26 g

ObedMožnosť 1:

• Tuniakový cestovinový šalát: 100 g varených cestovín, 100 g tuniaka vo vode (konzervované), 2 lyžice svetlej majonézy, 50 g cherry paradajok, 25 g sladkej kukurice;
• 1 porcia ovocného želé bez cukru;
• 1. marca;
• 150 ml jablkového džúsu.

Kalórie	Cukry	tuky	nasýtený	Soľ
534	20 g	19 g	4 g	2g

Možnosť 2:

• Pečený zemiak v škrupine so 100 g fazule;
• Ovocný šalát: melón a ananás.

Kalórie	Cukry	tuky	nasýtený	Soľ
437	26g	1,5 g	0,1 g	1,5 g

Možnosť 3:

• Omeleta s toastom;
• 1 nektarín;
• Cereálna tyčinka s jablkom a hrozienkami;
• 150 g polotučného jogurtu s ovocím.

Kalórie	Cukry	tuky	nasýtený	Soľ
437	26g	1,5 g	0,1 g	1,5 g

VečeraMožnosť 1:

---