Omega-3 mastné kyseliny - ako fungujú a kde ich nájsť

fungujú

Pojem „omega-3 mastné kyseliny“ sa v posledných rokoch stal veľmi populárnym. Píšu sa o tom knihy, omega-3 mastné kyseliny sú uvedené na určitých potravinách a predávajú sa ako doplnky výživy. Existuje veľmi jednoduchý dôvod:

Omega-3 mastné kyseliny sú pre ľudské telo nevyhnutné - to už teraz môžeme prezradiť. V tomto článku vám ukážeme, prečo je to tak, kde sa majú zaradiť do veľkej oblasti tukov, ktoré tuky by mali byť súčasťou vašej stravy a ako môžete ľahko začleniť omega-3 mastné kyseliny do svojich zdravých raňajok.

Tuk ťa robí tučným: Nie.!

Poznáte túto vetu: tuk vás robí tučnými? Ak je to tak, vytiahnite silnú červenú ceruzku a poškriabte túto vetu z pamäte. Kľúčom je hodnotenie kvality tukov a dosiahnutie dobrých tukov, ktoré naše telo potrebuje pre metabolické procesy. Omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú skutočnými univerzálnymi prostriedkami, sú obzvlášť podceňovanou živinou.

Čo sú zdravé tuky?

Existujú rôzne tuky, ktoré možno klasifikovať podľa kvality ich štruktúry. Jeden rozlišuje medzi:

  • mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny,
  • nasýtené tuky a
  • Transmastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny patria do skupiny polynenasýtených mastných kyselín.

Koľko kalórií má tuk?

Všetky mastné kyseliny majú spoločné to, že má výhrevnosť. S obsahom 9 kcal/g poskytuje tuk najvyššiu kalorickú hodnotu, a preto pravdepodobne vzniklo toľko obáv z tejto živiny. Pre porovnanie: uhľohydráty a bielkoviny boli len niečo pod 4 kcal/g.

Tí, ktorí jedia s vysokým obsahom tukov, riskujú, že skonzumujú viac kalórií, ako skutočne potrebujú. Vždy však treba brať do úvahy, že tuk má vysoký stupeň nasýtenia, a preto vás napríklad 100 g lososa zasýti dlhšie ako 100 g varenej ryže. Rozhodujúce je teda množstvo a kvalita tukov, ktoré konzumujeme.

Omega-3 mastné kyseliny sú pre telo nevyhnutné

Slovo nevyhnutné v oblasti výživy znamená, že určitá živina, ako je tuk omega-3, je pre telo nevyhnutná. Paradoxom je: Telo si tieto životne dôležité živiny nedokáže samo vyrobiť, čo znamená, že im musia byť dodané potraviny. Čo sú to však omega-3 tuky a prečo sú také dôležité pre ľudský organizmus?

Čo sú omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 tuky sú malou skupinou polynenasýtených mastných kyselín, ktoré sú pre telo nevyhnutné, a musia sa preto dodávať prostredníctvom potravy.

Rozlišujú sa tieto druhy, ktoré sa nachádzajú v živočíšnych aj rastlinných zdrojoch:

  • EPA (kyselina eikosapentaénová)
  • DHA (kyselina dokozahexaénová)
  • ALA (kyselina alfa-linolénová)

Čo robia omega-3 mastné kyseliny?

Dôležité omega-3 mastné kyseliny sú východiskovou látkou pre budovanie rôznych štruktúr v tele. Tomuto tuku sú priradené nasledujúce pozitívne vlastnosti:

  • Omega-3 mastné kyseliny sú súčasťou nášho imunitného systému, pretože majú protizápalové účinky. Preto je vhodné zvýšiť podiel omega-3 mastných kyselín v strave, najmä pri zápalových ochoreniach, ako je reumatizmus.
  • Omega tuky môžu tiež pomôcť zlepšiť krvné lipidy zvýšením HDL cholesterolu a znížením triglyceridov.
  • Podporujú hromadenie hormónov.
  • Omega-3 mastné kyseliny tiež podporujú prekrvenie a pomáhajú udržiavať pružnosť buniek.
  • Omega tuky tiež majú obzvlášť pozitívny vplyv na výkon mozgu.

Omega-3 mastné kyseliny - potrava pre mozog pre vyšší výkon

Ako už bolo spomenuté, ďalšou pozitívnou vlastnosťou dôležitých omega-3 mastných kyselín je ich účinok v mozgu. Omega-3 tuky sa nachádzajú v obaloch neurónov, kde zaisťujú rýchlejší prenos stimulov, t. J. Impulzy sa rýchlejšie prenášajú do synapsií.

To je tiež dôvod, prečo sa vlašské orechy, ktoré obsahujú veľa omega-3 mastných kyselín, často označujú ako potrava pre mozog, pretože majú pozitívny vplyv na naše myslenie a duševný výkon. Áno, omega-3 mastné kyseliny a vlašské orechy si skutočne zaslúžia svoju pozitívnu povesť!

Zhrnutie, ako stále môžete podporovať svoj mozog, sme zhrnuli v našom článku „Potraviny v mozgu - zdravá výživa pre náš mozog“.

Koľko omega-3 mastných kyselín denne je zdravých?

Pretože omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú iba vo vybraných potravinách, predávkovanie je ťažké. Dôležitejšie je splniť minimálne 0,5% energetickej potreby denne pomocou omega-3 mastných kyselín. To zodpovedá asi 2 - 3 porciám rýb týždenne. Pretože mnoho z nich to nedokáže, uchýli sa k potravinovým doplnkom, z ktorých niektoré sú drahé, napríklad kapsule z rybieho oleja. Adekvátny prísun omega-3 tukov je však možný aj správnym výberom potravín.

Potraviny bohaté na omega-3

Omega-3 mastné kyseliny sa prirodzene nachádzajú v rybách, semenách, orechoch a rastlinných olejoch. Ľanový olej je potrebné spomenúť ako reprezentatívny, pretože predstavuje najlepšie využitie v tele vďaka pomeru medzi tukmi omega-3 a omega-6 v pomere 5: 1. Zdrojom omega-3 sú aj ďalšie oleje, ako napríklad orechový, repkový alebo sójový olej.

V kategórii semien sú ľanové semienka a chia semiačka ideálnymi dodávateľmi omega-3, ktoré je možné do musli pridať napríklad hneď ráno. Ak radi jete ryby, mali by ste do jedálnička zaradiť ryby s vysokým obsahom tukov, ako sú losos, makrela alebo tuniak, 2-3 krát týždenne.

Omega-3 mastné kyseliny vo vegánskej strave

Stručné vysvetlenie vegánskej stravy

Tí, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, úplne upúšťajú od živočíšnych produktov. Medzi ne patrí odmietnutie mäsa, rýb, vajec, mlieka a medu. Vegáni často odmietajú výrobky, ako je ovčia vlna alebo koža. Ak ste vegáni, musíte sa bližšie pozrieť na základné živiny. Napríklad vitamín B12 a vitamín D by sa mali pridávať prostredníctvom doplnkov k dlhodobej vegánskej strave. Pretože omega-3 mastné kyseliny sú tiež nevyhnutnou živinou, ukážeme vám, kde možno nájsť vegánske zdroje omega-3.

Kde nájdem vegánske zdroje omega-3?

Omega-3 mastné kyseliny sa prirodzene nachádzajú nielen v rybách, ale aj v rastlinách. Rastliny to používajú na reguláciu chladu, preto napríklad riasy obsahujú tiež veľké množstvo omega-3 tukov. Predstaviteľom je tu červená riasa, ktorá sa tiež používa ako zdroj potravy pre mnohé morské živočíchy.

Ďalšími zeleninovými zdrojmi sú všetky druhy semiačok, ktoré završujú vaše musli alebo kašu ako poleva. Konopné semená, chia semienka a rastlinné oleje sú vhodné ako zdroje omega-3 v strave pre vegánov aj pre všetkých, ktorí sa stravujú všežravo.

Ak by ste si niekedy chceli vyskúšať chia semienka, ktoré sú populárne už niekoľko rokov, môžete si prečítať všetko o príprave chia semienok aj niektoré z našich obľúbených chia receptov tu.

Záver: prehľad omega-3 mastných kyselín

Omega-3 mastné kyseliny sú malou skupinou v tukoch, presnejšie patria medzi polynenasýtené mastné kyseliny. Tuky nie sú v žiadnom prípade živinou, ktorej by ste sa mali vyhnúť. Všetko však závisí od správneho výberu, množstva a kvality. Pretože telo nemôže produkovať niektoré z mastných kyselín, ktoré sú preň nevyhnutné, je príjem omega-3 mastných kyselín veľmi dôležitý. Vedomým výberom potravín bohatých na omega-3, ako sú ryby, riasy, semená, orechy a rastlinné oleje, je možné pokryť dennú potrebu.

Referencie:
  • Zdroje literatúry: Biesalski H., Bischoff S., Puchstein C, Stuttgart 2010, Thieme-Verlag: Ernahrungmedizin s. 86 a nasl.
  • https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/
  • https://www.smartfoodfacts.org/post/was-sind-omega-3-fettsauren
  • https: // fet-ev-eu/omega-3-fettsaeuren /

Chia semená

Chia semienka (Salvia Hispanica) poskytujú ďalšiu porciu vlákniny a.