Omega-3 mastné kyseliny To je to, čo kapsuly z rybieho oleja skutočne robia
Autor: Martin Lewicki | 19. júna 2020, 9:32 hod
Omega-3 mastné kyseliny majú údajne zázračné vlastnosti: Hovorí sa o nich, že chránia pred kardiovaskulárnymi chorobami a Alzheimerovou chorobou, posilňujú imunitný systém, udržiavajú mozog fit a majú pozitívny vplyv na rast svalov. Niet divu, že čoraz viac ľudí sa uchyľuje k kapsulám omega-3. Ale skutočne pomáhajú? FITBOOK vysvetľuje.
Ošiaľ okolo omega-3 mastných kyselín začal ešte v 70. rokoch. V tom čase skupina dánskych vedcov vrátane profesorov Jørna Dyerberga a H.O. Bang, do Grónska, aby študoval stravovacie návyky Inuitov. Všimli si vysokú konzumáciu tučných rýb, tuleňov a veľrybieho mäsa. Podarilo sa im preukázať, že táto diéta znižovala sklon k zrážaniu krvi, v dôsledku čoho Inuiti utrpeli menšie množstvo srdcových a mozgových záchvatov. Dôvod: omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom v tuku týchto zvierat.
Odvtedy sa o týchto mastných kyselinách hovorí, že sú obzvlášť zdravé. Čo je však skutočne pravda? Môžete prijímať dostatok omega-3 mastných kyselín zdravou stravou alebo potrebujete doplnky, ako sú kapsule z rybieho oleja? FITBOOK sa rozprával s kvalifikovaným ekotrofológom a autorom kníh Prof. Dr. Nicolai Worm a odpovedá na najdôležitejšie otázky.
Prof. Nicolai Worm: »Dodávka omega-3 mastných kyselín Nemcom je mizerná
Či už je to s humbukom okolo omega-3 mastných kyselín prehnané, FITBOOK od Prof. Dr. Nicolai Worm, vieš? Jeho jasná odpoveď: „Nie!“ Existuje však povesť, že sa rybí olej položí. „Čo ma osobne zaráža, je trend medzi vedcami všeobecne vyhladzovať doplnky výživy. To, čo čítate v rôznych médiách, je často plné nekompetentnosti. Ale doplnky majú stále zlú dochuť po zisku. ““
Podľa odborníka stále existujú chyby v niektorých „štúdiách zameraných na anti-omega-3 mastné kyseliny“: „Príliš nízka dávka, užívaná nalačno, testované osoby, ktoré na začiatku štúdie neboli vyšetrené na nedostatok omega-3, atď. niektoré z dôvodov, prečo sa v niektorých štúdiách nezistil žiadny účinok v porovnaní s placebom. “Dobre vykonané štúdie opäť preukázali pozitívne účinky a nejde len o„ iba “ochranu pred srdcovými a mozgovými záchvatmi, pretože omega-3 mastné kyseliny sú hlasné Prof. Worm pracuje takmer všade vo fyziológii tela. Sotva existuje tkanivo, ktoré nezávisí od Omega 3. Niektoré štúdie však tento biologický význam znižujú.
Odborník hovorí jasne: „Zásoba omega-3 mastných kyselín, ktoré sa dajú objektívne merať v krvi, je mizerná u nemeckej populácie - ako v mnohých priemyselných krajinách.“ V posledných desaťročiach sa zhoršovala, pretože v Využíva sa výroba potravín, najmä živočíšneho pôvodu, čoraz viac obilia, koncentrovaného krmiva a sóje s dostatkom obsahu omega-6, ale zvieratám chýbajú omega-3 bez ich druhovo vhodnej stravy. A na konci potravinového reťazca chýbajú aj ľudia.
Omega 3 rybí olej
Čo sú omega-3 mastné kyseliny?
Rovnako ako Omega 6, aj Omega 3 je jednou z takzvaných polynenasýtených mastných kyselín. Oba sú nevyhnutné, to znamená, že sú životne dôležité pre človeka a musia sa prijímať prostredníctvom potravy, pretože telo si ich nedokáže samo vyrobiť.
Medzi týmito dvoma polynenasýtenými mastnými kyselinami je veľký rozdiel: „Omega-3 mastné kyseliny majú protizápalové a antikoagulačné účinky, zatiaľ čo omega-6 mastné kyseliny, keď sú konzumované vo väčšom množstve, môžu podporovať zápal a zrážanie krvi,“ hovorí Nicolai Worm. Omega 3 navyše znižuje zrážanlivosť krvi, zatiaľ čo Omega 6 má tendenciu ju zvyšovať.
Kde sa nachádzajú omega-3 mastné kyseliny?
Existujú tri rôzne druhy omega-3 mastných kyselín: Kyselina linolenová (ALA) je obsiahnutá v rastlinných potravinách v olejoch z ľanového, repkového, konopného, perilového a vlašského orecha. V metabolickom procese sa premieňa na kyselinu eikosapentaénovú (EPA) a kyselinu dokosahexaénovú (DHA). To sa však v ľudskom tele deje iba vo veľmi malej miere.
Preto odborníci odporúčajú pravidelne konzumovať vysokotučné ryby zo studenej vody, ako je sleď, losos, sardinky a tuniak, pretože tieto obsahujú obzvlášť veľké množstvo omega-3 mastných kyselín vo forme EPA a DHA.
Rastlinné alebo živočíšne zdroje omega-3 sú lepšie?
V zásade je príjem omega-3 mastných kyselín z rýb s vysokým obsahom tukov najlepším zdrojom, pretože mastné kyseliny EPA a DHA sú tam už obsiahnuté. Ľanový olej obsahuje veľa omega-3 mastných kyselín, ale iba vo forme ALA. Telo z toho dokáže syntetizovať maximálne 5 až 10 percent EPA a DHA, čo znamená, že dostatočný prísun zvyčajného množstva spotreby je ťažko možný.
Ak nemáte radi ryby, môžete použiť kapsule z rybieho oleja alebo z tresčej pečene. Posledné menované sa získavajú z pečene rýb a tiež obsahujú vitamíny A a D. Pri dávkovaní však musíte byť veľmi opatrní, aby ste telo „neotrávili“ príliš veľkým množstvom vitamínu A.
Vegetariáni, vegáni a ľudia, ktorí chcú zachovať populáciu rýb, môžu používať kapsuly vyrobené z riasových olejov. Na rozdiel od iných rastlinných zdrojov je zloženie podobné zloženiu tučných rýb. Vysoká spotreba energie a vody pri pestovaní rias je však problematická.
Vegánske Omega 3 kapsuly
Aké sú pozitívne vlastnosti omega-3 mastných kyselín?
Dôležitosť omega-3 mastných kyselín ukazuje skutočnosť, že sa odporúča ako doplnok výživy tehotným a dojčiacim ženám, pretože je obzvlášť dôležitá pre vývoj mozgu a zraku dieťaťa. V dánskej štúdii z tohto roku sa preukázalo, že deti matiek, ktoré užívali kapsuly z rybieho oleja od 24. týždňa tehotenstva, rástli lepšie ako matky, ktoré v rovnakom období konzumovali olivový olej. V šiestich rokoch mali deti okolo 350 gramov viac ako v porovnávacej skupine a mali vyššiu chudú, kostnú a tukovú hmotu, ale bez negatívneho vplyvu na obezitu.
Jeden z najdôležitejších aspektov u dospelých: Omega-3 mastné kyseliny znižujú zrážanlivosť krvi, čo môže chrániť pred kardiovaskulárnymi chorobami, ako je artérioskleróza a infarkty. Zlepšujú tiež hladinu lipidov v krvi, najmä znížením triglyceridov.
Niektoré štúdie preukázali, že vysoké hladiny EPA a DHA v krvi majú pozitívny vplyv na regeneráciu svalov po fyzickej námahe. Týmto spôsobom sa dajú boľavé svaly zmierniť alebo sa im po tvrdom tréningu úplne vyhnúť. Okrem toho sa sila zachováva dlhšie a zlepšuje sa syntéza bielkovín vo svaloch. Športovcom prospieva vysoká hladina EPA a DHA v krvi.
Podľa štúdií možno úbytok svalov súvisiaci s vekom zastaviť a dokonca zvrátiť pomocou omega-3 mastných kyselín. Avšak iba vtedy, ak majú ľudia nízku hladinu krvi v „indexe HS-Omega-3“. To poskytuje informácie o obsahu omega-3 mastných kyselín v krvi.
Štúdie tiež dokazujú, že omega-3 mastné kyseliny môžu znížiť riziko demencie alebo Alzheimerovej choroby - a môžu mať pozitívny vplyv na priebeh oboch chorôb. Niektoré štúdie navyše preukázali, že vysoká hladina omega-3 mastných kyselín znižuje riziko chorôb v starobe a umožňuje tak dlhší a zdravý život.
Mnoho z vyššie uvedených pozitívnych vlastností bolo možné pozorovať u jedincov, ktorí mali na začiatku štúdie nízku hladinu EPA a DHA a ktorí následne užívali vyššie dávky najmenej 2 000 mg EPA/DHA denne po dlhšiu dobu.
Prebytok omega-6 blokuje absorpciu omega-3
Ak chcete zaistiť, aby bol organizmus dobre zásobený omega-3 mastnými kyselinami, nestačí ich jednoducho konzumovať. Závisí to aj od príjmu omega-6 mastných kyselín. Pretože oba typy mastných kyselín sú v tele spracovávané pomocou rovnakých enzýmov, môže sa stať, že nadbytok omega 6 blokuje metabolizmus omega 3.
Preto odborníci radia významne znížiť obsah omega-6. V dnešnej dobe je priemer okolo 10: 1 - alebo vyšší. Optimálny by bol pomer 4: 1 alebo nižší. Prof. Worm radí: „Vypadnite zo slnečnicového oleja, oleja z kukuričných klíčkov, oleja z pšeničných klíčkov alebo sójového oleja!“ Namiesto toho by ste mali v kuchyni používať predovšetkým olivový olej, pretože takmer neobsahuje žiadne omega-6 mastné kyseliny. Je tiež potrebné poznamenať, že omega-6 mastné kyseliny sa nachádzajú v mnohých vyprážaných jedlách a hotových výrobkoch.
Aká je denná potreba omega-3 mastných kyselín?
Podľa Spolkového inštitútu pre hodnotenie rizík je nedostatok omega-3 mastných kyselín zriedkavý. Pretože sú ukladané v tukovom tkanive ľudí, vystačia si aj bez pravidelného dlhodobého príjmu. Vyvarovanie sa nedostatku však nie je to isté ako poskytnutie optimálnej zdravotnej starostlivosti, tvrdí expert Worm.
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča najmenej 250 mg EPA a DHA denne na prevenciu srdcových chorôb. S tým sa môžete starať o dieťa, ale nie o veľké, dospelé telo! Nízkotučné ryby, ako je treska a sebastes, poskytujú okolo 280 až 840 mg EPA a DHA na 100 g. Mastné ryby studenej vody, ako napríklad sleď obyčajný, poskytujú až 3 000 mg omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom. Podľa DGE na pokrytie základnej požiadavky stačia dve porcie rýb týždenne.