Omega-3 mastné kyseliny základné znalosti! Schválne

Čo sú omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 alebo N-3 mastné kyseliny sú rodinou polynenasýtené tuky. Prijímajú sa prostredníctvom dennej stravy. Sú známe ako esenciálne mastné kyseliny, pretože sú potrebné pre fyzické zdravie. Rovnako ako iné tuky si ich však telo nevie vyrobiť.

omega-3

Čo znamená „Omega-3“?

Názov „Omega“ súvisí s umiestnením dvojitej väzby v molekule mastnej kyseliny. Omega-3 znamená, že dvojitá väzba je vzdialená tri uhlíkové atómy od konca omega. Omega je dvojitá väzba, pretože je to reťazec polynenasýtených uhlíkov mastná kyselina pôsobí. Omega “je posledné písmeno gréckej abecedy. Označuje koniec uhlíkového reťazca najďalej od karboxylovej skupiny.

Tri najdôležitejšie omega-3 mastné kyseliny

Najdôležitejšie mastné kyseliny z rodiny omega-3 mastných kyselín sú EPA, DHA a ALA.

EPA (kyselina eikosapentaénová)

EPA je omega-3 mastná kyselina s 20 atómami uhlíka. Hlavne prichádza mastné ryby, morské plody a rybí olej pred, vpredu. Táto mastná kyselina má veľa základných funkcií. EPA vytvára signálne molekuly, ktoré môžu znižovať zápal. Táto omega-3 mastná kyselina sa tiež môže ukázať ako obzvlášť účinná pri určitých duševných chorobách.

DHA (kyselina dokozahexaénová)

DHA je omega-3 mastná kyselina s 22 atómami uhlíka. Hlavne prichádza mastné ryby, morské plody, rybie oleje a morské riasy pred, vpredu. Hlavnou úlohou DHA je tvorba štrukturálnej zložky v bunkových membránach. Najmä v mozgu a očiach. Tvorí asi 40% polynenasýtených tukov v ľudskom mozgu. Počas tehotenstva a dojčenia môže DHA významne prispieť k rozvoju nervového systému. Materské mlieko môže obsahovať značné množstvo DHA, v závislosti od príjmu matky.

ALA (kyselina alfa-linolénová)

ALA je omega-3 mastná kyselina s 18 atómami uhlíka. Je to najbežnejšia omega-3 mastná kyselina. Nachádza sa v určitých rastlinných potravinách s vysokým obsahom tukov, najmä v Ľanové semienka, chia semienka a vlašské orechy. Aj keď sa ALA primárne používa na výrobu energie, stále sa klasifikuje ako esenciálna mastná kyselina. Telo dokáže premeniť ALA na EPA a DHA, a teda omega-3 mastné kyseliny s rôznymi základnými biologickými funkciami. Tento proces je však veľmi neefektívny. Odhaduje sa, že iba asi 5% ALA sa prevedie na EPA a iba 0,5% sa prevedie na DHA. Z tohto dôvodu by ALA nikdy nemala byť jediným zdrojom omega-3.

Prínosy Omega-3 mastných kyselín pre zdravie

Omega-3 mastné kyseliny patria medzi najrozšírenejšie študované živiny na svete. Je dokázané, že sú splnené nasledujúce podmienky silné zdravotné výhody môže mať:

Upozorňujeme, že doplnky výživy nenahrádzajú lekárske lieky a majú individuálny účinok na každý organizmus.

Koľko omega-3 by ste mali konzumovať pre optimálne zdravie?

Zdravé organizácie ako Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) a Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) odporúčajú zdravým dospelým najmenej 250 až 500 mg EPA a DHA denne. American Heart Association odporúča jesť mastné ryby najmenej dvakrát týždenne. Pre tehotné a dojčiace ženy sa odporúča k odporúčanému príjmu pridať 200 mg DHA.

Ak sa snažíte zlepšiť konkrétny zdravotný stav, požiadajte svojho lekára o osobné odporúčané dávkovanie.

Pamätajte, že váš príjem omega-6 čiastočne určí, koľko omega-3 potrebujete. Redukcia omega-6 môže znížiť vaše potreby omega-3.

Mali by ste užívať doplnok omega-3?

Najlepším spôsobom, ako zabezpečiť optimálny príjem omega-3, je najmenej jeden tučné ryby dvakrát týždenne prijať. Ak buď nechcete jesť veľa tučných rýb alebo morských plodov, alebo ste vegetarián alebo vegán, mali by ste zvážiť užívanie doplnku výživy. Dobrými doplnkami EPA a DHA sú oleje z rýb, krilov a rias. Pre vegetariánov a vegánov sa odporúča príjem prípravku DHA z rias.

Tu je sedem doplnkov výživy, ktoré potrebujete pre vegánsku stravu.

Pokiaľ ide o doplnky omega-3, existuje veľa možností a nie všetky sú dobré. Niektoré môžu dokonca obsahovať škodlivé zlúčeniny kvôli znečisteniu.

Bezpečnosť a vedľajšie účinky

Veľa nemusí nevyhnutne veľmi pomôcť. Pokiaľ ide o výživu, viac nie je vždy lepšie. Tak ako pri väčšine výživných látok, aj tu je jedna Horná hranica požitia. Podľa Úradu pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) je denný príjem až 2 000 mg EPA a DHA z doplnkov výživy bezpečný. Vo vysokých dávkach majú omega-3 mastné kyseliny účinok na riedenie krvi. Poraďte sa so svojím lekárom, ak trpíte poruchou krvácania alebo ak užívate lieky na zriedenie krvi. Prebytok omega-3 mastných kyselín sa používa ako zdroj kalórií rovnako ako iné tuky.

Potraviny s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín

Získanie omega-3 z celých potravín nie je také ťažké, aspoň ak konzumujete ryby. Tu je niekoľko potravín s vysokým obsahom omega-3:

  • Losos: 4 023 mg na porciu (EPA a DHA)
  • Olej z tresčej pečene: 2 664 mg na porciu (EPA a DHA)
  • Sardinky: 2 205 mg na porciu (EPA a DHA)
  • Sardely: 951 mg na porciu (EPA a DHA)
  • Ľanové semienko: 2 338 mg na porciu (ALA)
  • Chia semená: 4 915 mg na porciu (ALA)
  • Vlašské orechy: 2 542 mg na porciu (ALA)

Mäso, vajcia a mliečne výrobky z trávy alebo z pasienkov obsahujú primerané množstvo EPA a DHA. Niektoré bežné rastlinné potraviny obsahujú omega-3 mastné kyseliny ALA, vrátane sóje, konopných semien a vlašských orechov. Ostatná zelenina, vrátane špenátu a ružičkového kelu, obsahuje malé množstvo.

VEDIEŤ ÍSŤ

  • Omega-3 alebo n-3 mastné kyseliny sú rodinou polynenasýtených tukov, ktoré si telo nedokáže vyrobiť ako iné tuky.
  • Existujú tri hlavné typy omega-3 diétnych tukov: EPA a DHA, ktoré sa nachádzajú predovšetkým v morských plodoch a rybách, a ALA, ktoré sa primárne nachádzajú v rastlinných potravinách s vysokým obsahom tuku.
  • Omega-3 mastné kyseliny boli dôkladne preskúmané a majú pozitívny vplyv na početné klinické obrazy. To nemôže nahradiť návštevu lekára liekmi, ktoré sú individuálne prispôsobené vášmu vlastnému organizmu.
  • Odporúča sa konzumovať mastné ryby najmenej dvakrát týždenne alebo užívať najmenej 250–500 mg kombinovaných EPA a DHA denne z potravinového doplnku.
  • Ľudia, ktorí často nejedia mastné ryby alebo morské plody, by mali zvážiť doplnok omega-3. Rybí, krilový a riasový olej sú dobrou voľbou.
  • Konzumácia až 2 000 mg omega-3 denne z doplnkov výživy je podľa FDA bezpečná. Poraďte sa s lekárom, ak užívate lieky na zriedenie krvi alebo máte poruchu krvácania.
  • Medzi potraviny s vysokým obsahom EPA a DHA patria losos, olej z tresčej pečene, sardinky a sardely. ALA sa nachádza predovšetkým v ľanových semienkach, chia semienkach a vlašských orechoch.

Keď si kúpite niečo prostredníctvom odkazu na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Ako to funguje.