Opierajte sa o cvičenie Schudnite pomocou športu - ale správne - vedomosti - Stuttgarter Nachrichten
Opierajte sa cvičením Schudnite cvičením - ale správnym spôsobom
Teoreticky, ak sa hýbete viac, chudnete. V praxi to bohužiaľ funguje, iba ak venujete pozornosť aj pár veciam. Hovoríme, ako vás šport nielen robí fit, ale aj štíhlymi.
Stuttgart - Tí, ktorí si udržujú stabilnú telesnú hmotnosť, žijú v vyváženej rovnováhe: prísun energie prostredníctvom potravy zodpovedá spotrebe energie. Skladá sa z dvoch premenných: Na jednej strane je to množstvo energie, ktoré telo potrebuje triezvo a v úplnom odpočinku na udržanie svojich funkcií. Hovorí sa tomu bazálny metabolizmus. Závisí to okrem iného od veku, pohlavia, veľkosti tela a svalovej hmoty. Po druhé, zahŕňa to množstvo práce - množstvo energie, ktoré organizmus potrebuje pre svoju svalovú činnosť. Niekto, kto trávi väčšinu dňa sedením za svojím stolom, má nižší pracovný objem ako čašník alebo farmár, ktorý sa v práci veľa pohybuje. Ak sa tiež venujete viac svalovej práci, napríklad športu, môžete zvýšiť svoju pracovnú záťaž.
Posledne uvedený aspekt inšpiruje niektorých, ktorí chcú schudnúť. Ak je spotreba energie vyššia ako príjem energie, potom to teoreticky vedie k zníženiu hmotnosti. Znie to tak príjemne: o niečo viac pohybu počas dňa a ukazovateľ na váhe v kúpeľni sa vyrovná pri nižšej hmotnosti. Ale to, čo sa javí také jednoduché, nemusí vždy fungovať. Potvrdzuje to aj Claudia Osterkamp-Baerens, ktorá okrem vlastnej praxe výživovej poradkyne v Ottobrunne podporuje v oblasti výživy súťažných športovcov v bavorskom olympijskom tréningovom centre. „Znie to tak logicky, že chudnete cvičením.“ Vaši klienti už často majú presné predstavy: „Fyzická aktivita zvyšuje spotrebu energie. Účinky afterburnu tiež zvyšujú výdaj energie a pravidelné tréningy tiež zvyšujú bazálny metabolizmus. “Čo však znie dobre teoreticky, nemusí v praxi nevyhnutne fungovať. Napriek cvičeniu mnohí pociťujú chudnutie malé alebo žiadne. „Školenie neprináša očakávaný úspech, ktorý často vedie k vysokej miere nespokojnosti,“ opisuje náladu postihnutých.
Novo získaná svalová hmota spočiatku kladie na váhu väčšiu váhu.
Dôvod môže byť videný v obzvlášť efektívnej práci tela, ktoré spotrebuje relatívne málo ďalších kalórií aj pri pohybe. Aj keď ste počas cvičenia fyzicky vyčerpaní a potom sa cítite skutočne vyčerpaní, vaše telo si s tým poradí dobre. „Výdavky na energiu v športe nie sú v žiadnom prípade v porovnaní s vnímanou námahou,“ tlmí Claudia Osterkamp-Baerensová príliš veľké nádeje na rýchly úspech pri chudnutí.
Napríklad jedna hodina kombinovaného silového tréningu v posilňovni spotrebuje okolo 300 až 400 kilokalórií (kcal), čo znamená, že na to, aby ste dosiahli relevantné zvýšenie spotreby o 3 500 kilokalórií, by ste museli trénovať osem až jedenásť hodín týždenne. Aj rýchly rekreačný bežec by musel spáliť toto ďalšie množstvo kalórií päť až sedem hodín týždenne. Najmä v prípade neškolených ľudí sa dá podľa odborníka na výživu dosiahnuť energetický výdaj, ktorý by viedol k chudnutiu, iba investíciou veľa času. Existuje aj ďalší efekt: ak pravidelne trénujete rovnaké množstvo, telo sa naučí s tým narábať a spotrebuje pri tom relatívne málo energie. Pracovná záťaž sa môže ďalej zvyšovať, iba ak je intenzita a rozsah tréningu zvýšený - to znamená, že je k dispozícii správny tréningový plán, na ktorom sa pracuje. To však zriedka bude platiť pre rekreačných športovcov. Počas normálnej námahy je obmedzený aj takzvaný efekt dodatočného spaľovania, ktorý trvá po tréningu, kým sa dýchanie, pulz a hormonálna rovnováha vrátia na normálnu úroveň.
Zostáva zvyšovanie svalovej hmoty v dôsledku cvičenia. Svaly tiež spotrebúvajú energiu, to znamená kalórie, keď vôbec nepracujú. Takže viac svalov vedie k vyššej bazálnej rýchlosti metabolizmu, ale toto má najskôr vplyv na váhy tých, ktorí chcú schudnúť, pretože novo získaná svalová hmota spočiatku prináša väčšiu váhu: „Pre zvýšenie rýchlosti bazálneho metabolizmu, ktoré by malo trvalý vplyv na celkovú energetickú rovnováhu., musí sa vybudovať aj svalová hmota niekoľkých kilogramov, “zdôrazňuje Osterkamp-Baerens.
Amatérsky športovec by nemal hodinu alebo dve po tréningu nič jesť.
Ak chcete zhodiť iba pár kíl nadváhy, silový tréning nie je preto nijako zvlášť efektívny. Všeobecne sa odporúča kombinácia vytrvalostných športov a silového tréningu, ale existuje niekoľko dobrých štúdií, ktoré porovnávajú účinky týchto dvoch aktivít.
Aby kilogramy skutočne poklesli, je však potrebné venovať zvýšenú pozornosť strave, najmä preto, že mnoho rekreačných športovcov sa domnieva, že si pri námahe zarobili extra porciu. Obzvlášť opatrní by ste mali byť pri občerstvení. Podľa odborníka je hrsť trail mixu s 500 kcal na 100 gramov príliš veľa. Dodatočný príjem sacharidov zvyčajne nie je potrebný, najmä preto, že nemecká strava je aj tak bohatá na sacharidy.
Ak niečo, rekreační športovci by na rozdiel od profesionálnych športovcov mali mať väčšiu pravdepodobnosť, že pred tréningom skonzumujú sacharidy. Po cvičení je potrebné rýchlo vyrovnať straty vody a minerálov; Okrem toho sa odporúča nejedť jednu až dve hodiny, ak chcete schudnúť, pretože potom sa mobilizuje metabolizmus tukov. Claudia Osterkamp-Baerens zdôrazňuje, že každá rada v oblasti výživy musí byť individuálna a že žiadne odporúčanie nie je vytesané do kameňa. Po dvoch týždňoch sa musíte opýtať, ako to klient zvláda.
Samotné chudnutie s cvičením ťažko funguje, ako ukazuje veľa metaanalýz, v ktorých sú zhrnuté a vyhodnotené rôzne štúdie venované tejto téme. Záver výskumov: Účinok chudnutia ako jediného opatrenia pri športe je pomerne malý, ale dôležitá je reštrukturalizácia tela. Preto pri redukcii hmotnosti osôb s nadváhou a obezitou hrá dôležitú úlohu mierne cvičenie a šport: „Aj keď váha zostáva rovnaká, zlepšujú sa aj ďalšie faktory, predovšetkým citlivosť na inzulín, a to aj pri relatívne malom športe,“ tvrdí odborník na výživu.
Zlepšenie citlivosti na inzulín je veľmi žiaduce u diabetikov alebo u ľudí s prekurzormi cukrovky. Navyše, trochu viac pohybu v každodennom živote môže znížiť zvýšenú hodnotu krvného tlaku a znížiť riziko srdcových chorôb.
Najefektívnejšie športy
Ak chcete schudnúť - bez toho, aby ste jedli viac, mali by ste zvýšiť svoju pracovnú záťaž o zhruba 500 kcal za deň alebo 3 500 kcal za týždeň. Ak si chcete po diéte udržať svoju novú váhu, mali by ste cvičením skonzumovať okolo 2200 až 2400 kcal týždenne.
V našej obrazovej galérii si môžete pozrieť zopár príkladov, ktoré športy koľko prinášajú. Ide o priemerné hodnoty, ktoré sa môžu líšiť v závislosti od hmotnosti, veku a pohlavia, ako aj od intenzity cvičenia.