Oprieť sa o cestoviny a zemiaky z predchádzajúceho dňa - to je nevyhnutné

Ste uhľohydrátový tiger, ale zo strachu pred pokutami na bokoch a bruchu sa zaobídete bez zemiakov, cestovín a podobne? Potom tu odhalíme jednoduchý trik, ako trocha zneškodniť výrobník kalórií: Nechajte ho vychladnúť a užívajte si (opäť zahriaty). Magickým slovom je odolná sila. V tomto blogovom príspevku sa dozviete, prečo môžete šetriť kalórie studeným ryžovým pudingom, zemiakovým šalátom alebo tabbouleh, ktorá metóda varenia ryže je pre vašu postavu obzvlášť dobrá, ale prečo by mali byť citlivé brušká stále opatrné.

Mnoho tvárí sacharidov

Zemiaky, cestoviny a chlieb sú momentálne v zlom stave.Keďže každý mal na perách nízky obsah uhľohydrátov, chovali sa zle ako výkrmové jedlá. Nemali by ste dávať všetky sacharidy do jednej zásuvky. Pretože pod týmto pojmom je zhrnutých veľa látok (rôzne cukry, škroby a vláknina).

Sacharidy sa nachádzajú hlavne v cereálnych výrobkoch (chlieb, ryža, cestoviny, musli, vločky, strúhanka, knedľa, kukurica, kuskus), strukovinách (hrášok, šošovica, fazuľa), ovocí, zelenine (mrkva, tekvica, paštrnák, sladké zemiaky), zemiakoch, ale aj v mliečnych výrobkoch, stolovom cukre, pečive, cukrovinkách a nápojoch sladených cukrom.

Chlieb a iné výrobky z obilia, zemiaky a strukoviny sú hodnotnými potravinami. Spolu so zeleninou a ovocím tvoria základ vášho zdravého každodenného stravovania. Aj cukor je z hľadiska zdravia v poriadku, v súlade s heslom „dávka ho robí“ s mierou (10% dennej potreby energie = okolo 45 - 70 g).

Malá lekcia chémie na tému škrob

Sacharidy nesladkej chuti v cestovinách, zemiakoch, ryži a podobne pozostávajú hlavne zo škrobu. Škrob je zase tvorený dlhými reťazcami dvoch stavebných blokov amylózy a amylopektínu. V tenkom čreve sa škrob rozkladá na hroznový cukor (= glukóza), vstrebáva sa do krvi a nakoniec sa mení na energiu.

Rezistentný škrob sa nedá stráviť

Takzvaný „rezistentný škrob“ v poslednej dobe púta pozornosť ako údajný prostriedok na chudnutie. Toto sa vytvára ako normálna sila. Nemôže sa však odbúravať ľudskými tráviacimi enzýmami alebo absorbovať v tenkom čreve. Preto sa považuje za vlákninu. Je teda odolný voči tráveniu. Namiesto toho migruje ďalej do hrubého čreva, kde si ho užívajú vaši obyvatelia čreva [1].

Chladením sa časť uvareného škrobu vráti do „surového stavu“

Surové zemiaky (> 70%) majú najvyšší obsah rezistentného škrobu. Jablká zeme však nie sú jedlé surové. Varenie spôsobuje želatínovanie škrobu a podiel rezistentného škrobu klesá na asi 5%, takže sa väčšina premieňa na stráviteľný škrob.

Keď sa ochladí, časť škrobu sa prostredníctvom kúpeľa na zmenu teploty premení späť na odolný - takzvaný „retrogradovaný škrob“. Varené, chladené zemiaky obsahujú asi 10% - dvakrát toľko odolného škrobu ako okamžite po uvarení.

12 hodín studeného spánku uľahčuje cestoviny, zemiaky a ryžu

Potrebné množstvo rezistentného škrobu sa však vytvorí až 12 hodín. Takže musíte jedlo uchovávať cez noc (v chladničke!).

Ak chcete pridať toto vlákno do cestovín, nevarte ich celé. Cestoviny Al dente majú vyšší obsah rezistentného škrobu, ako uvarené. Keby sa potom ochladili a z. B. sa konzumuje ako cestovinový šalát, podiel sa opäť zvyšuje.

Odolný škrob vás zasýti a môže vám pomôcť pri chudnutí

Rezistentný škrob je preto nestráviteľný. To znamená, že automaticky prijmete menej kalórií so studenými cestovinami, zemiakmi a ryžou. Aj keď ide o to, že príspevok nie je nijako zvlášť vysoký.

„Nestráviteľné“ tiež znamená, že zostanete dlhšie sýti. To je zase užitočné pri znižovaní denného príjmu energie. Nevýhodou tejto medaily však je, že citlivé brušká nemusia mať veľké potešenie z ťažko stráviteľného odolného škrobu.

Prihrievanie tiež šetrí kalórie

Ak - rovnako ako toľko - nemáte nič na studené cestoviny alebo ryžu v podobe rezanca alebo ryžového šalátu, môžeme vás upokojiť: Aj keď dávkovač sacharidov znovu zohrejete, účinok zostane zachovaný.

Studený bulgur, ryža a studené rezance sú často používanými ingredienciami v našich jedálnych lístkoch SCHLANK MIT INTERVALL-ESSEN. Tu sa dozviete viac o tomto programe na chudnutie, ktorý je vhodný na každodenné použitie.

Týmto spôsobom ušetríte pri varení ryže polovičný počet kalórií

Vedci zo Srí Lanky vyvinuli novú metódu varenia, pri ktorej je ryža zjavne oveľa menej kalorická [2]: Pridajte do vriacej vody čajovú lyžičku kokosového oleja, varte ryžu 20 až 25 minút, ochlaďte ju a uložte do chladničky na dvanásť hodín.

Vedci odhadujú, že táto nová metóda varenia dokáže znížiť spotrebované kalórie až o 50 až 60 percent. Kalorická výhoda sa zachová aj pri následnom zahriatí.

Účinok sa vysvetľuje nasledovne: olej vstupuje počas varenia do škrobových granúl a vytvára sa komplex škrobu a tuku. Tráviace enzýmy to nemôžu rozlúsknuť. Keď sa ochladí, vytvorí sa aj odolný škrob.

Čo sa z toho má robiť?

Znie to lákavo, ale metóda je trochu časovo náročná a musíte variť veľmi proaktívne. Bolo by zaujímavé vedieť, či je možné tento efekt dosiahnuť aj pri iných tukoch, napr. B. je možné dosiahnuť pomocou repkového oleja. Pretože kokosový olej nie je po prvé nijako zvlášť udržateľný a po druhé, jeho zloženie mastných kyselín nie je ideálne (veľa nasýtených mastných kyselín, ktoré vaše srdce nemá rady).

Odolný škrob udržuje hladinu cukru v krvi v rovnováhe ...

Presne povedané, keďže rezistentný škrob telo nepoužíva, počíta sa ako vláknina. A nemožno poprieť, že vláknina je pre vás dobrá. Ťažko dodajú kalórie, udržia vás na dlhšiu dobu sýtu, správne vyčistia črevá a tým pomôžu regulovať trávenie.

Ukázalo sa tiež, že rezistentný škrob pomáha udržiavať vyváženú hladinu cukru v krvi a inzulínu. To je obzvlášť zaujímavé pre diabetikov.

... a môže podporovať zdravé črevo

Ako možno viete, hrubé črevo obývajú miliardy črevných baktérií. Celé sa predtým označovali ako črevná flóra, dnes ich vedci nazývajú črevná mikroflóra.

Títo užitoční podnájomníci vykonávajú množstvo úloh pre vaše zdravie. Okrem iného pomáhate aj tráveniu. Ak dostanú svoje obľúbené jedlo (napr. Odolný škrob), množia sa tie druhy baktérií, ktoré sú pre nás dobré.

Vaše črevné baktérie milujú zemiakový šalát

Baktérie pre nás nepretržite pracujú na zmeny. Je preto rozumné udržiavať ich v dobrej pracovnej nálade. V tejto súvislosti je dobré vedieť, že zemiakový šalát a sushi poskytujú super bakteriálne jedlo, pomocou ktorého môžete svoju mikrobiotu rozmaznávať.

Buďte opatrní pri citlivých črevách

Každý, kto trpí syndrómom dráždivého čreva a obzvlášť bojuje s plynatosťou, môže mať problém s rezistentným škrobom. Pretože naše črevné baktérie tvoria plyny, keď používame odolný škrob a iné vlákniny, ktoré zase môžu mať plynatosť. Výsledkom je, že črevo je viac napnuté, čo je pre pacientov s podráždeným črevom nafúknutého typu často bolestivé.

Malé množstvo rezistentného škrobu, ktoré sa nachádza v prírodných potravinách, zvyčajne dobre znáša každý. Problém je v tom, že z. Napríklad polotovary v gastronómii niekedy skončia na tanieri, ktorý môže obsahovať odolnejší škrob, ako by si dráždivé črevo prialo. Napríklad lúpané, predvarené zemiaky sa dlho uchovávajú vo vákuu. Stále nie je jasné, aký vysoký bude podiel rezistentného škrobu. Bohužiaľ stále neexistujú štúdie, ktoré by preukázali jasnú súvislosť s stráviteľnosťou.

Ak sa vám po jedle v reštaurácii často objavuje plynatosť, môžete vyskúšať, či sa to nezlepší, a to vynechaním zemiakových príloh.

S týmito nápadmi získa chuťové bunky aj svoje peniaze

Zemiaky nechajte po uvarení úplne vychladnúť a zohrejte ich tesne pred jedením napr. B. v mikrovlnnej rúre alebo opätovným otočením na potiahnutej panvici. Nepoužívajte žiadny alebo len veľmi málo tuku, inak sa znížený obsah kalórií znova vyrovná. Keď už hovoríme o mikrovlnkách: Môže vás zaujímať náš príspevok na blogu „Škodí vám ohrievanie jedla v mikrovlnnej rúre na zdraví?“
Každú chvíľu si vedome naplánujte zemiakový šalát s marinádou z octu na olej. Nielen, že v nedeľu výborne chutí so šunkou, B. s hlávkovým šalátom, fazuľkami chrobáka, cibuľou a tekvicovým olejom pre vynikajúce hlavné jedlo.
Spravidla vám pri varení cestovín zostávajú zvyšky cestovín? Použite kúsky zeleniny a/alebo mini plechovku kukurice a niekoľko pažítiek, aby ste si pripravili dokonalý kancelársky šalát na nasledujúci pracovný deň. Kvôli svojej postave ho namiesto majonézového dresingu namarinujte jogurtom alebo marinádou z octu na olej.
Aj keď zohriate cestoviny nemôžu chuťovo konkurovať dokonale uvareným cestovinám al dente, stále vám prospieva odolný škrob. Ochutnajte jemné z. B. zohriate rezance ako príloha k odšťavovanému mäsu, s osmaženou zeleninou, pestom alebo čerstvo uvarenou omáčkou. Cestoviny poskytujú najodolnejší škrob, ak ich varíte do al dente a potom ich necháte vychladnúť.
Zelená špalda, proso alebo špaldová ryža v spolupráci s paprikou, uhorkou, paradajkami a jarnou cibuľkou sú tiež ideálne pre úžasné šaláty.
Ak patríte k ľuďom, ktorým celozrnný chlieb a hnedá ryža až tak nechutia, môžete si vlákninu naplniť metódou „kuchár - cool - nech sa páči“.

Posypať pár tipov ryžou

Ryža z predchádzajúceho dňa sa znova uvoľní v mikrovlnnej rúre asi za 2 minúty pri asi 750 wattoch.
Už ste niekedy jedli ryžový šalát? Chutí naozaj dobre! A vašej fantázii sa medze nekladú. Na Pintereste nájdete veľký výber receptov s kľúčovým slovom „ryžový šalát“.
Máte radi ryžový nákyp? Po vychladnutí zmiešané s trochou jogurtu a ochutené škoricou je to pekná varianta studenej ryže.
Pokiaľ ide o studenú ryžu, veľa ľudí si ju okamžite predstaví ako sushi. A - áno - aj tu môžete ťažiť z odolného škrobu.
Ale nemusí to byť vždy ryža. Kuskus alebo bulgur veľmi dobre chutia aj ako šalát. Možno poznáte tabbouleh z neho vyrobený? Perfektný letný šalát s uhorkou a množstvom čerstvej mäty.

Naše základné zhrnutie

Rezistentný škrob vám môže urobiť dobre niekoľkými spôsobmi: udržuje vás dlhšie sýty, vyživuje vaše črevá, pomáha vyrovnať hladinu cukru v krvi a pomáha ušetriť pár kalórií. Varené, chladené zemiaky, ryža a rezance preto zaťažujú kalorický účet menej - v závislosti od zvyšných surovín - ako pri čerstvo uvarenom. Nabudúce sa tým prestaňte trápiť, ak ste to opäť prepečili. Dajte ich do chladničky namiesto koša na organický odpad. Doprajte si toto jedlo nasledujúci deň ako šalát alebo po zahriatí využite odolný škrob, ktorý obsahuje. Dôležité: uchovávajte iba 1 deň a úplne v chladničke! Najmä zemiaky veľmi rýchlo podliehajú skaze a mali by sa uchovávať najlepšie nelúpané. Ak sú vaše črevá všeobecne veľmi citlivé, kalorický trik s rezistentným škrobom by ste si mali určite vychutnať opatrne a spočiatku iba v malom množstve.

V rámci nášho zoštíhľovacieho programu SLIM WITH INTERVALL ESSEN dostanete do ruky množstvo receptov so studeným bulgurom, ryžou, cestovinami a zemiakmi. Viac informácií sa dozviete v blogovom príspevku Slim with Intermittent Eating.

Už ste sa prihlásili na odber nášho bulletinu?