Oprieť sa o cvičenie
1. Keď cvičíte brucho-nohy-zadok
žalúdok, nohy a spodok sú štíhle.
Základný recept na chudnutie je: Aby ste znížili percento telesného tuku, potrebujete negatívnu energetickú bilanciu. Zdravý a najjednoduchší spôsob, ako sa tam dostať, je jednoducho jesť menej a viac cvičiť. Potom telu chýba energia a získava ju zo zásob v tukovom tkanive. Uvoľnené tempo je stále mnohými považované za najlepšiu zbraň v boji proti obezite - a mýlia sa: „Aby sme pri cvičení s nízkou intenzitou dosiahli negatívnu energetickú bilanciu, musíme investovať veľa hodín,“ hovorí Moosburger.
Intenzívny intervalový tréning je podľa športového lekára oveľa efektívnejší. To znamená z. B. pre bežcov, že by mali každú chvíľu zvyšovať tempo. Podľa Moosburgera chudnutie funguje ešte lepšie pri intenzívnom silovom tréningu celého tela: „Ak trénujete s veľkým odporom na strojoch alebo pri tréningu s vlastnou váhou vynaložíte veľké úsilie, takzvaný afterburn efekt je oveľa silnejší ako pri ľahkom silovom tréningu alebo vytrvalostných športoch.“ Pretože silný Stresované svaly vyžadujú v pokoji viac energie - a teda spotrebujú viac tuku.
3. Silovým tréningom nechudnete, priberáte.
Aj keď ukazovateľ na váhe môže po určitom čase silového tréningu ukázať o pár kilogramov viac, nemali by ste sa tým nechať znepokojiť: „Teraz už nie ste tučnejší, naopak: telo celkovo stratilo tuky,“ hovorí Moosburger. „Nárast je spôsobený tým, že budujete svalovú hmotu pomocou intenzívneho silového tréningu a viac glykogénu sa ukladá do trénovaných svalov, ktoré viažu vodu.“ Ak budete pokračovať, uvidíte, že váha zostáva rovnaká alebo dokonca klesá. Pretože ak sú svaly intenzívne trénované, rastú v pokojovom stave. A na to potrebujú energiu, ktorú si telo pri negatívnej energetickej bilancii stiahne z tukového tkaniva. Moosburger: "To je dôvod, prečo môžete chudnúť efektívnejšie pomocou silového tréningu ako pomocou vytrvalostného tréningu v porovnateľne krátkom čase."
4. Dlhý a pomalý je lepší tréning bez tuku.
Behajte tak pomaly, aby ste sa so svojimi spoločníkmi mohli rozprávať bez námahy a čo najdlhšie: Takto spálite najviac tukov a najrýchlejšie sa chudnete, hovorilo sa už skôr. V tom čase sa považovalo za možné schudnúť iba športom prostredníctvom tréningu v takzvanej oblasti spaľovania tukov pomocou pulzu spaľovania tukov. „Tento názor, bohužiaľ, zostal dodnes v mnohých hlavách,“ ľutuje Moosburgera a objasňuje: „Je skutočne chybou, že veľa tuku spálite behom, bicyklovaním alebo plávaním v pomalom tempe.“
5. Čím viac sa pri cvičení potíte,
tým viac kalórií spálite.
To je podľa športového lekára pravda len čiastočne. Niekomu sa ľahšie dostanú na čelo korálky potu, iným sa ťažko potí. Okrem osobnej dispozície rozhodujú o tom, koľko sa potíte, samozrejme aj vonkajšie faktory (teplo, vlhkosť, príliš hrubé oblečenie). Napriek tomu platí nasledujúce: Pri pohybe sa zahrejeme, pretože energia, ktorá sa premieňa pri spaľovaní mastných kyselín a glukózy, sa premieňa na pohyb a teplo. A: čím vyšší je energetický výdaj, tým viac tepla a potu sa vytvára.
6. Cvičenie pred raňajkami spôsobí, že budete chudnúť rýchlejšie.
7. To, čo zjete po cvičení, sa okamžite aplikuje.
Aj keď zdvíhanie ťažkých váh a energické kopanie na ergometri spočiatku brzdia chuť do jedla, žalúdok zvyčajne začne chradnúť nejaký čas po tréningu. Mnohí potom jedlo odďaľujú, pretože sa obávajú, že čokoľvek, čo teraz zjedia, okamžite zasiahne ich postavu. Toto je tiež chyba: „Nová slanina sa vytvára iba vtedy, ak je energetická bilancia dlhšiu dobu pozitívna, aby sa tak nestalo zo dňa na deň,“ hovorí správne Moosburger. Stravovanie po cvičení je dokonca veľmi dôležité, pretože iba vtedy, keď sú svaly doplnené glukózou a aminokyselinami, môžu sa jednotlivé stavebné prvky bielkovín uvoľňovaním inzulínu regenerovať a rásť. „Príjem potravy nezničí ani efekt dodatočného spaľovania, ktorý je nápomocný pri chudnutí,“ povzbudzuje chuť na cvičenie Moosburger.
Správne zoštíhlite cvičením
Päť pravidiel od špecialistu na športovú medicínu Dr. Kurt Moosburger
- Medzi jednotlivými silovými silovými jednotkami si dajte aspoň dennú prestávku, pretože svaly rastú iba vo fázach zotavenia.
- Vytrvalostný tréning robte ako intervalový (so zmenou intenzity), potom je efektívnejší.
- Vyberte záťaž dostatočne vysokú na to, aby tréning fungoval.
- Pred tréningom si dajte iba malé jedlo, dôležitejšie je, čo budete jesť neskôr.
- Počas tréningu a bezprostredne po ňom vypite dostatok banánového mlieka alebo kakaa: Tieto nápoje dodajú svalom bielkoviny a glukózu, ktoré potrebujú na regeneráciu a vývoj.