Optimálna strava pred a po tréningu Bielkoviny, tuky; Spol
Množstvo výživových metód je obrovské. Je ťažké nájsť niekoho, kto správne podporuje osobné potreby. Prečítajte si tu, ktorá strava sa odporúča ľuďom, ktorí veľa športujú. Týmto spôsobom ste správne pripravení na svoje športové jednotky a môžete optimálne regenerovať.
Prírodné a zamerané na bielkoviny
Strava s prevažne prírodnými potravinami sa v zásade považuje za optimálnu. Priemyselne spracované výrobky by mali z vášho jedálnička čo najviac zmiznúť. To zaručuje vysoký príjem živín, čo je obzvlášť dôležité pre aktívnych ľudí. Zvyšuje sa nielen potreba kalórií, ale aj potreba mikroživín, ako sú vitamíny, minerály a stopové prvky.
Aktívni ľudia by navyše mali konzumovať dostatok bielkovín, aby optimálne podporili opravné procesy vo svaloch a regeneráciu. Rozsah príjmu bielkovín sa pohybuje medzi 1,5 a 2,5 g na kg telesnej hmotnosti. Príjem bielkovín závisí okrem iného od veku, pohlavia a atletických cieľov. Ako silový športovec by ste mali zabezpečiť trvalo vysoký príjem vysoko kvalitných bielkovín. To podporuje rýchlu regeneráciu a poskytuje dostatok stavebného materiálu na budovanie novej svalovej hmoty.
Aké dôležité sú sacharidy v mojej strave?
Krémová kaša na sladké zemiaky, šalátové sendviče, baklažánové lasagne - to je len niekoľko receptov v tejto knihe, ktoré čakajú na vyskúšanie. | DOKONČIŤ OBJEDNÁVKU
Sacharidy, superbenzín pre športovcov, sú najdôležitejšou makroživinou, pokiaľ ide o rýchly výkon. Siloví a rýchlostní siloví športovci majú najväčší úžitok z vysokosacharidovej stravy. Najmä pred súťažami by ste sa mali ubezpečiť, že sú nádrže plné a že vo svale je dostatok glykogénu.
Komplexné sacharidy poskytujú energiu na dlhú dobu
Komplexné sacharidy s dlhými molekulovými reťazcami potrebujú určitý čas, kým sa štiepia a sú pre telo dostupné ako energia vo svaloch. Po intenzívnej fyzickej námahe sa zásoby glykogénu vo svaloch do značnej miery vyčerpajú. Teraz je dôležité tieto zásoby doplniť čo najrýchlejšie. Najmä keď na druhý deň nasleduje ďalší tvrdý tréning.
Pokiaľ ide o množstvo sacharidov, vyžaduje sa zmysel pre proporcie a je potrebných niekoľko aspektov. Všeobecné vyhlásenia sa preto dajú urobiť ťažko. V zásade sa dá povedať, že čím je šport intenzívnejší, tým väčší by mal byť podiel sacharidov v strave. Niekoľkohodinová horská túra na bicykli si vyžaduje väčšie množstvo sacharidov ako napríklad ľahký vytrvalostný beh. Ak hráte futbal 90 minút, potrebujete viac energie ako niekto, kto strávi pol hodinu plávaním.
A čo tuky v strave?
Tuky tiež zohrávajú dôležitú úlohu, a to nielen pre tých, ktorí sú aktívni v športe. Najmä skryté tuky sú často dôvodom údajne ľahkých jedál s veľkým obsahom kalórií. Esenciálne mastné kyseliny majú mimoriadny význam, medzi ktoré patria kyselina omega-3 alfa-linolénová a kyselina omega-6-linolová. V podstate preto, lebo náš organizmus si ich nedokáže sám vyrobiť a je závislý na dostatočnom príjme prostredníctvom výživy. Sú dôležitými zložkami bunkovej membrány.
Čo by som mal jesť pred a po tréningu?
Mnoho športovcov si pred dlhým a intenzívnym sedením kladie otázku, čo jesť, aby mali dostatok energie. Ako už bolo spomenuté vyššie, komplexné sacharidy, ako sú cestoviny, ryža, chlieb alebo ovsené vločky, sa už nedostávajú do svalov ako energia. Môžu preto zaťažiť tráviaci trakt. Hlavne preto, že svaly potrebujú pri cvičení veľa krvi.
Ak pred tréningom nepociťujete hlad, môžete sa vôbec zaobísť bez jedla. Za predpokladu, že ste sa správne živili cez deň alebo večer predtým a že ste už podnikli preventívne opatrenia, aby ste nespadli do energetickej diery. Na to je ideálne aj smoothie pred tréningom, pretože plní žalúdok bez toho, aby ho zaťažovalo a poskytuje dostatok energie pre maximálny výkon počas tréningu.
Zabráňte prudkému poklesu hladiny cukru v krvi
V zásade sa uprednostňujú potraviny s nízkym glykemickým indexom. Hneď ako telo uvoľní inzulín, už nedochádza k spaľovaniu tukov. Malo by sa tiež zabrániť nadmernému poklesu hladiny cukru v krvi počas cvičenia. Tu sa odporúčajú ľahko stráviteľné bielkoviny. Napríklad tvaroh alebo grécky jogurt s hrsťou orechov vám po cvičení vráti energiu. Je dobré mať jednu až dve päste zložitých sacharidov (napríklad quinoa alebo sladké zemiaky) a dve až tri päste zeleniny bohatej na živiny. Okrem toho sú ideálne päste bielkovín (napríklad losos alebo kuracie mäso) a pol polievkovej lyžice zdravého tuku (napríklad ľanový olej alebo semená).
Je tiež dôležité vyrovnať stratu vody. Za hodinu cvičenia sa stratí približne 0,7 až 1,0 litra potu spolu s minerálmi a stopovými prvkami, ktoré musíte telu vrátiť prostredníctvom potravy.
Knižný tip od redakčného tímu Trainingsworld:
Varte rýchlo a zdravo
Športovci sa stravujú zdravo. Recepty v časti „Varte rýchlo a zdravo“ sú určené práve na tento účel. Tešte sa na plnohodnotné recepty, ktoré sa zaobídu bez rafinovaného cukru, kravského mlieka atď. | DOKONČIŤ OBJEDNÁVKU
V stresujúcom každodennom živote musia byť veci v kuchyni rýchle. Úspešná autorka Veronika Pachala a jej priateľka a spoluautorka Clara Beyer vo svojej knihe „Varte rýchlo a zdravo“ ukazujú, ako môžete pripraviť zdravé a výživné jedlo s krátkym časom a vykúzliť zdravé jedlo na stole, ktorý poskytuje oázy potešenia. V úvodnej kapitole predstavuje Veronika Pachala svoje zásoby v mrazničke, chladničke a kuchynskej skrinke, z ktorých vychádzajú recepty. Dáva užitočné tipy, ktoré prísady by ste mali mať vždy po ruke, aby ste pred varením nemuseli nakupovať hromadne.
Len s niekoľkými čerstvými surovinami a jedlom z obchodu môžete pripraviť vynikajúce bleskurýchle jedlá, jedlá so sebou alebo aj komplikovanejšie jedlá vo veľkých množstvách, ktoré je možné do polovice zamraziť a podať v iný deň. Obzvlášť vzrušujúca je koncepcia predvarenia základných receptov počas troch dní a ich použitia na prípravu rôznych jedál v priebehu niekoľkých minút v nasledujúcich dňoch. Toto je príprava jedál vo veľmi úspešnej verzii.
Úplne bez rafinovaného cukru a sóje
Ako obvykle, Pachala sa zaobíde bez kravského mlieka, pšenice, sóje a rafinovaného cukru. Recepty sú alergické, väčšinou bezlepkové, vegetariánske a často vegánske, ale bohaté na dôležité živiny. Používajú sa iba bežné druhy zeleniny a ako prísady sa často uvádzajú alternatívne potraviny. Takto si môžete vziať to, čo je momentálne na sklade.
Či už sladké zemiakové pyré s praženým karfiolom, quinoa s hubovou krémovou omáčkou, rýchla celozrnná caprese pizza, šalátové sendviče so šošovicovými tolarmi, zeleninové dal alebo baklažánové lasagne s cuketovým krémom - recepty inšpirujú nielen matky, ale každého, kto chce variť rýchlo a zdravo. Úžasné fotografie receptov od autora a ilustrácie špeciálne vyrobené pre knihu svedčia o osobnom štýle úspešnej blogerky.