Optimálna výživa - blog - everfits
„Low Carb“, „Low Fat“, „Atkins Diet“, „Paleo“, „Hollywood Diet“, „Logi Method“, „Zero Diet“, „Food Combination“ ... Ak v dnešnej dobe existuje jedna vec, je to nedostatok možnosti stravovania a výživy. Kto ďalší by mal vidieť? Čo je ešte dovolené jesť? Ako vlastne chudnete? Musím kvôli tréningu na everfit jesť inak ako predtým? Ak áno ako?
Téme sa venuje dnešný článok výživa. Chceli by sme vám dať niekoľko základných informácií, pomôcť vám naplánovať stravu a odhaliť jeden alebo druhý mýtus o výžive.
Začnime od základov!
Naše potraviny obsahujú Makro a mikroživiny.
Téma makroživín je nepochybne najdôležitejšia v oblasti športovej výživy. Rozlišuje sa medzi bielkovinami, tukmi a sacharidmi.
Pre Budovanie svalov to má najväčší význam bielkoviny. Bez bielkovín sa bunky nedajú opraviť, nieto ešte znovu vytvoriť.
Tuky majú tiež veľký význam pre ľudský organizmus. Bez nich sa neabsorbujú napríklad vitamíny rozpustné v tukoch. Okrem toho sú tuky dôležité pre produkciu hormónov.
sacharidy sú primárnou výbušninou nášho tela, ak sú dostupné v dostatočnom množstve. Náš mozog a nervy sa predovšetkým živia predovšetkým glukózou.
Je teda zrejmé, že vo vyváženej strave by sa nemala úplne zanedbávať žiadna makroživina! Dostať od jedného vyvážená a zdravá strava Mikroživiny teraz prichádzajú do hry, aby boli schopné rozprávať.
Mikroživiny sú látky, ktoré musí ľudský organizmus absorbovať bez toho, aby dodávali energiu ako makroživiny. Patria sem predovšetkým Vitamíny, minerály a stopové prvky. To by boli napríklad celozrnné výrobky, ovocie a zelenina. Sú nevyhnutné pre anabolické („hromadenie“) a katabolické („odbúravanie“) reakcií v tele.
V skratke: neexistujú žiadne „zlé“ jedlá a „superpotraviny“. Všetky potraviny pozostávajú z vyššie uvedených zložiek a líšia sa iba zložením.
Bielkoviny pri moci!
Pre každého, kto chce budovať svaly, tonizovať telo alebo len spaľovať tuky, by bielkoviny mali byť vysokou prioritou. A strava bohatá na bielkoviny vedie k lepšiemu pocitu sýtosti, menšiemu kolísaniu hladiny cukru v krvi a zaručuje optimálny prísun svalov aminokyselinami.
Adekvátny prísun bielkovín môžete dosiahnuť príjmom okolo 2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Potravinami obsahujúcimi bielkoviny by boli napríklad mäso, ryby a mliečne výrobky. Samozrejme, existujú aj niektoré rastlinné zdroje bielkovín, ako sú biele a červené fazule, šošovica a sójové výrobky.
Koľko môžem zjesť? „Kalórie vs vs. kalórie von“
Bez ohľadu na to, ČO jete, KOĽKO rozhoduje o tom, či priberáte alebo chudnete.
Jeden tu hovorí o tzv. Kalorická rovnováha. Vaše kalórie sa počítajú takto:
- Aj keď ste úplne v pokoji, vaše telo potrebuje energiu napríklad na udržanie vášho obehu a dýchania. Pretože tieto funkcie sú životne dôležité, je tento príjem kalórií dôležitý aj pre vaše fyzické zdravie a pohodu. Hovorí sa tomu bazálny metabolizmus.
- Ďalším faktorom: energia, ktorú potrebujete na svoju každodennú prácu alebo šport. Rôzne činnosti spôsobujú rôzne zaťaženie vášho tela. Ak vykonávate jednoduchú (fyzickú) kancelársku prácu, budete potrebovať menej kalórií, ako keď pracujete na stavbe. Táto vysoko individuálna spotreba sa nazýva pracovný alebo výkonový obrat.
Mladá žena, ktorá je vysoká 1,65 m, váži 65 kg, pracuje v kancelárii a robí to dvakrát týždenne outdoorový tréning everfits navštívená by pristála okolo 2 000 kalórií. Výsledkom je to, čo telo potrebuje pre optimálnu starostlivosť, aby dokázalo podať čo najlepší výkon. Tento výsledok sa nazýva denný obrat alebo denná potreba.
Teraz je výpočet veľmi jednoduchý: ak žena spotrebuje viac kalórií, ako potrebuje počas dlhšieho časového obdobia (napr. 3 000 kalórií), priberie. Ak však prijme menej kalórií, ako skutočne potrebuje (napr. 1 500 kalórií), schudne.
Mimochodom, VŠETKY existujúce diéty sú založené na tomto „princípe“!
Požiadavku na kalóriu si môžete nechať bezplatne vypočítať na rôznych webových stránkach.
Čo to znamená konkrétne pre mňa?
Všetko, čo musíte urobiť, je nastaviť si hlavný cieľ. Naberanie svalovej hmoty alebo strata tuku!
Ak je vaším hlavným cieľom budovanie svalov, mali by ste byť v miernom prebytku kalórií, t. J. Jesť o niečo viac, ako je vaša denná potreba (tu: približne 2300 kalórií).
Ak chcete hlavne stratiť tuk, je vhodné pohybovať sa v miernom deficite kalórií (tu: cca 1700 kalórií).
Môžem budovať svalovú hmotu a spaľovať tuky súčasne?
Áno, vo výnimočných prípadoch.
Napríklad ak vy Začiatočníci S mierne vyšším percentom telesného tuku môžete určitý čas robiť oboje. Vaše telo dokáže ešte ľahšie premeniť nastavené svalové podnety na svalovú hmotu a je ochotnejšie zbavovať sa nadbytočných tukov.
Takže môžete stratiť tuk a budovať svalovú hmotu, aj keď nie Deficit kalórií alebo prebytok kalórií zo svojej stravy. Aj v tomto prípade však musíte dbať na svoju stravu a prijímať dostatok bielkovín pre svoje svaly!
Sacharidy vás večer zbavia tuku?
Toto je pravdepodobne najväčšia lož, ktorá sa za posledné roky rozšírila inde vo fitnes sektore. Tento predpoklad bol mnohokrát vyvrátený. Vychádza z mylnej predstavy, že tuky by ste spaľovali iba v určitom okamihu: konkrétne večer alebo cez noc.
V skutočnosti práve teraz spaľujete tuky, ktoré spaľujete tuky stále. V závislosti od toho, koľko kalórií zjete, si však tiež neustále zhromažďujete tuky. Ak ste v a Deficit kalórií budete spaľovať viac tukov, ako ste si nahromadili počas celého dňa.
Čo si vziať so sebou dnes:
- Potraviny sa skladajú z makro a mikroživín
- Vyvážená strava ich obsahuje v primeranom množstve
- Športovci by sa mali ubezpečiť, že majú dostatočný prísun bielkovín
- Kalorická rovnováha určuje, či priberám alebo chudnem
- Ak jem viac, ako použijem, priberám
- Ak jem menej ako spotrebujem, chudnem
Páčil sa ti článok a chceš viac?
Nechajte nám svoju e-mailovú adresu a my vám budeme pravidelne poskytovať zaujímavé tipy a triky týkajúce sa fitnes, výživy a zdravia!