Optimálna výživa pre úspešný silový tréning ›VÝŽIVA› https

SILNÁ PODPORA VÝCVIKU
SO SPRÁVNYM POTRAVINAMI.

Za posledné tri desaťročia sa výcvik zvýšil Silové schopnosti rastúci význam. Ešte pred niekoľkými rokmi sa ďalší rozvoj výcvikových metód v oblasti silových schopností zameriaval na súťažný šport a tam na typické Silový tréning. Dnes vidíme rozšírenie záujmu o silové tréningy do ďalších športových oblastí. Ale aké špeciálne požiadavky robí pravidelný Silový tréning u vás Strava?

Každý pohyb a každý športový výkon si vyžaduje určité množstvo a určitý druh sily. Bez ohľadu na to, ktorý individuálny cieľ sa skrýva za silovým tréningom, to znamená bez ohľadu na to, ktorý športový špecifický Pohybové sekvencie treba vylepšiť, na začiatku vždy dôjde k zväčšeniu prierezu svalov a s tým spojenému zväčšeniu maximálnej sily. Začnite s miernym Aklimatizačný výcvik. Potom nasleduje 6- až 8-týždňový kurz Tréningový blok do Budovanie svalov, pri ktorých by intenzity mali byť submaximálne medzi 70 a 80%. Počet opakovaní by mal byť medzi 8 a 12 opakovaniami na sériu. S ktorou Metódy silového tréningu potom sa práca líši v závislosti od požadovaného spôsobu konania.

Fyzické namáhanie
KTORÉ SA STÁVA V ORGANIZME.

Váš Muskulatúra je zložený z rôznych druhov svalových vlákien. Pretože jeden typ vlákien sa šklbe pomalšie ako druhý počas umelo vyvolaného jediného šklbania (šklbanie), transformujú sa na vlákna s pomalým škubaním (ST) (vlákna typu I) a vlákna s rýchlym škubaním (FT) (typ IIa a Vlákna IIx). Oba typy vlákien majú rozdielny obsah myoglobínu (svalového pigmentu). Červené/tmavé vlákna ST alebo typu I sú menšie, majú menšie Kontrakčná rýchlosť ako iný typ vlákna a môže robiť menej maximálny výkon rozvinúť. Biele/svetlé vlákna FT sú väčšie a vyvíjajú viac energie. Sú typu IIx a zmršťujú sa asi 10-krát rýchlejšie ako pomalé vlákna ST (typ I). Vlákna typu IIa sú stále 3 až 5-krát rýchlejšie ako lenivé rýchlejšie typy. ST vlákna sú obzvlášť aktívne počas vytrvalostného tréningu a sú menej únavné ako FT vlákna, ktoré, ak sú prítomné vo veľkom množstve, majú pozitívny vplyv na telo. Maximálny a rýchly výkon sily Zák.

PROTEÍN JE ZÁKLADNÁ ZÁKLADNÁ ŽIVINA.

Nutrične užívajte Bielkoviny (Proteíny) má vo vašom silovom tréningu špeciálne miesto. Skladajú sa z reťazcov navzájom spojených aminokyseliny. Aminokyseliny sú rozdelené do deviatich esenciálnych a jedenástich neesenciálnych aminokyselín. Medzi základné patria valín, leucín a izoleucín, ako aj treonín, metionín, lyzín, fenylalanín, tryptofán a histín. Glycín, alanín, serín, cysteín, aparagín, glutamín, kyselina asparágová, kyselina glutámová, arginín, tyrozín a prolín sa považujú za nepodstatné. Neesenciálne aminokyseliny sa vo vašom tele môžu vytvárať aj z nevyhnutných, ale nie naopak. Esenciálne aminokyseliny preto musíte prijímať spolu s jedlom.

Buďte opatrní pri príjme bielkovín.

Ako športovci profitujete predovšetkým z prísunu vysoko kvalitných bielkovín, pretože sú vaše Regeneračná schopnosť podporuje a udržuje váš imunitný systém stabilný. Pri hodnotení kvality bielkovín obsiahnutých v potravinách alebo kombináciách potravín by ste ako vodítko mali vychádzať z ich biologickej hodnoty. Biologická hodnota bielkoviny je vyššia, tým je vyváženejšie množstvo bielkovín na kg telesnej hmotnosti Rovnováha dusíka je zaručené. Porozprávajte sa s tým, aby ste zabránili odbúravaniu telesných bielkovín. Celý vaječný proteín je nastavený na 100 s biologickou hodnotou a podľa toho sú upravené ostatné potraviny. Napríklad pšenica má biologickú hodnotu 54, hovädzie mäso 80, zemiaky 71 a kravské mlieko 91. Špecifická kombinácia rôznych potravín môže zvýšiť hodnotu jednotlivých zložiek. Toto sa nazýva Doplnkový účinok rôzne proteíny. (5)

Odporúčané kombinácie bielkovín sú:

Obilniny a strukoviny (napr. Hrachový guláš s chlebom)
Zrná a mliečne výrobky (napr. Celozrnný chlieb so syrom, ryžový nákyp)
Zemiaky a vajce
Zemiaky a mliečne výrobky

PROTEÍN - ČO ŠPORTOVEC
AKO POTREBUJETE?

V tabuľke sú uvedené požiadavky na bielkoviny v rôznych športových skupinách.

Potreba bielkovín športovcov (g/kg telesnej hmotnosti/deň)

Rekreační športovci	0,8 - 1,0
Vytrvalostní športovci (stredný až tvrdý tréning)	1.2-1.4
Siloví športovci (stredne až ťažko trénujúci alebo začiatočníci)	1,2-1,7
športovkyňa	10–20% menej ako mužov

Potreba bielkovín v športe (4)

RIADENIE ČASU V PRÍJME PROTEÍNOV.

Okrem prispôsobenia vášho Základná výživa Krátko po tréningu je vhodné konzumovať bielkoviny so sacharidmi. Najlepšie to urobíte, ak zaznamenáte záznam do 2 hodín od tréningu. Dôvodom súčasného príjmu sú sacharidy Uvoľňovanie inzulínu. Priaznivo ovplyvňuje budovanie svalov prostredníctvom účinku anabolického hormónu. Odporúča sa kombinácia 3 dielov sacharidov (KH) a 1 dielu proteínu (E). To zodpovedá 1,2 g KH na kg telesnej hmotnosti a 0,4 g E na kg telesnej hmotnosti na porciu. Prípadne si môžete zvoliť vysoko kvalitný Proteínový koncentrát chytiť. Vďaka 200 ml proteínového šejku, ktorý sa dá rýchlo vstrebať v tenkom čreve, máte v pravý čas 25 g vysoko kvalitného proteínu.

PRAKTICKÉ TIPY - ODPORÚČANIA NA VÝSTAVU SVALOV. (4)

Výber správnej intenzity cvičenia:

Hypertrofický tréning, intenzita stimulu: 70–80% maximálnej sily, 8–12 RM
Maximálny silový tréning, intenzita stimulu: 90–100% maximálnej sily, 1–3 RM
Vytrvalostný tréning, intenzita stimulu: 50–60% maximálnej sily, 20–40 RM
Medzi jednotkami intenzívneho tréningu si urobte tréningové prestávky v trvaní najmenej 24 hodín pre trénovaných ľudí (48 hodín pre cvičiacich začiatočníkov). Syntéza svalového proteínu, ktorá sa pravdepodobne počas tejto doby zvýši, sa dá lepšie využiť vo fáze zotavenia.
Príjem bielkovín od 1,2 do 1,7 g/kg telesnej hmotnosti (pre silový tréning vo vysokovýkonnom rozmedzí), 1,0 g/kg telesnej hmotnosti pre amatérskych športovcov.
Správny čas na príjem sacharidov a bielkovín: jedzte ihneď po tréningu.
Potreba bielkovín pokryte bežnou stravou.

Schmidtbleicher (2003). Motorická vlastnosť Sila: štruktúra, komponenty, príznaky adaptácie, tréningové metódy a periodizácia. In: Fritsch (ed.). Veslovanie - zažite, preskúmajte, preskúmajte. Giessen: Wirth.
Vďakabohu (2007). Diferencovaný silový tréning so zameraním na chrbticu. Mníchov: Elsevier GmbH.
Swiss Journal of Nutritional Medicine (2011), zväzok 9 (3), s. 13-18.
Raschka & Ruf (2012). Cvičenie a strava. Vedecky podložené odporúčania a plány výživy pre prax. Stuttgart: Georg Thieme Verlag.
Opoku-Afari, Worm & Lemberger (2009). Viac zo športu! Nízko sacharidové a LOGI v športovej výžive. Lünen: systemizované vydavateľstvo.

Myofibrily - funkčná jednotka svalového vlákna: diferencované, kontraktilné vlákna, ktoré sú zložené z myofilamentov
Dusíkatá bilancia - Porovnanie množstva dusíka dodávaného stravou s množstvom vylúčeného vedie k dusíkovej bilancii; To umožňuje vyvodiť závery o metabolickej situácii: Je bilancia dusíka z. B. pozitívny hovorí o anabolickom metabolizme