Optimálne bežecké tréningy sa začínajú základom v kuchyni
Či už je to Viedenský mestský maratón, Rakúsky ženský beh alebo Traunsee polmaratón - bez ohľadu na to, na ktorom bežeckom podujatí trénujete, váš motor jednoducho beží lepšie so správnym palivom. Dáme vám tipy, ako sa môžete najlepšie pripraviť na súťaž so správnou tréningovou výživou a ako zostať v cieli s nožom, vidličkou a lyžičkou.
Cvičenie bez chleba & Co je zakázané
Ak chcete cieleným tréningom vylepšiť svoj športový výkon, nevyhnete sa intervalovému tréningu zhruba raz za týždeň. Tým sa rýchlejšie a pomalšie prebiehajúce fázy striedajú podľa určitého vzoru.
V rýchlej fáze pulz stúpa a dýchanie sa zrýchľuje. Z teórie tréningu vieme, že telo využíva svoje zásoby sacharidov na výrobu energie počas týchto intenzívnych fáz. Tieto sa nachádzajú vo svaloch a pečeni. Celkovo je vo svaloch uložených asi 350 gramov glykogénu (= zásobná forma sacharidov). V závislosti od intenzity cvičenia týchto 1 400 kilokalórií vydrží až dve hodiny.
Ale ak je pamäť prázdna, pretože ste jedli šunku bez chleba, ryby bez ryže a steak sprevádzaný niekoľkými listami šalátu, vaše svaly vyzerajú energeticky medzi prstami. Okamžite si počas tréningu všimnete, že to akosi nejde tak, ako to zvyčajne býva. Nakoniec, auto nejazdí s prázdnou nádržou.
O čom a KEDY rozhoduje tréningový cieľ
Plánujete pohodový vytrvalostný beh (= rozsiahly tréning) alebo plánujete intervalový tréning alebo vyrovnávanie silového tréningu (= intenzívny)? Závisí to od toho, čo a kedy jesť. Svoju úlohu hrá aj denný čas.
Ste ranný človek a radšej cvičíte ráno, ale predtým si nedáte sústo? Potom je lepšie naplánovať ľahké behy v rozmedzí nízkej srdcovej frekvencie na túto dennú dobu. Môžete to urobiť dokonca aj nalačno. Pri nízkej intenzite vaše telo hlavne spadne späť na vaše tukové zásoby. Je ich dosť aj u štíhlych športovcov 😉
Pri rannom intervalovom tréningu nesmú predtým chýbať sacharidy a bielkoviny. Keďže celozrnné výrobky zostávajú v žalúdku dlhšie a v tomto prípade nie sú na mieste, na raňajky by bola ideálna maková šunka so šunkou, kaša z jemných ovsených vločiek s odstredeným mliekom alebo miska ryžového nákypu. Medzi takýmito raňajkami a tréningom však musí uplynúť najmenej 1,5 hodiny, aby sa nepoškodil žalúdok.
Osobne máme dobré skúsenosti s pohárom nízkotučného kakaového mlieka. Ukázalo sa, že to bol skutočný turbo booster počas posledného tréningu behu žien. Pred intervalovým tréningom môžeme odporučiť aj tvarohový sendvič alebo pohár ovocného cmaru.
Ak je na tréningovom pláne príležitostný vytrvalostný beh, stačí tesne predtým hrsť gaštanov pripravených k jedlu alebo banán.
Po tréningu je pred tréningom
Pre mnohých by bolo ľahké po tréningu nič nejesť. To sa však neodporúča na podporu regenerácie. Dôležitá zásada znie: Rovnako ako budete jesť po jednom tréningu, na ďalšom vám bude dobre.
Ranní športovci, ktorí trénovali triezvo, by mali bezpodmienečne raňajkovať. Ak ste raňajkovali pred tréningom, môžete si hladinu cukru v krvi udržať na pracovnej úrovni až do obeda s banánom alebo ovocným jogurtom. Ak to nepotrebujete, načerpajte viac energie až do obeda.
Popoludnie ...
Ak ste cvičili popoludní, na večeru si podľa vyššie popísaného príkladu naložte do taniera polovicu chleba, cestovín, ryže alebo zemiakov a druhá polovica je naplnená zeleninou a bielkom (napr. Bylinkovým a tvarohovým dipom). so zemiakmi).
Po večernom tréningu odporúčame ľahké jedlo obsahujúce sacharidy a bielkoviny - napr. B. rybie filé alebo prírodný rezeň s ryžou, v obidvoch prípadoch zelenina. Svaly sa lepšie zotavujú vďaka sacharidom, zatiaľ čo si užívate svoj nádherný spánok, bielkoviny ich posilňujú.
Na chudnutie využite efekt dohorievania
Ak chcete z kíl ujsť a na druhý deň si aj tak dať nohy hore, môžete využiť takzvaný efekt afterburn. To trvá až 24 hodín po cvičení, pokiaľ sa nejedia žiadne sacharidy.
Len čo sa sacharidy dostanú do krvi, uvoľní sa inzulín. Spaľovanie tukov sa potom zastaví, pretože inzulín dáva príkaz na použitie cukru.
Nezabudnite potom na vaječný bielok
Malá porcia bielkovín - napr. Nemala by chýbať napríklad pol šálky tvarohu, varené vajce alebo pohár cmaru. V opačnom prípade telo využije aj zásoby bielkovín, teda vaše svaly. A koniec koncov, to absolútne nechcete ...
Sacharidy však prosím vynechajte, iba ak v kalendári nasledujúci deň nie je žiadna športová jednotka. V opačnom prípade vkĺznete do bežeckej obuvi s prázdnymi zásobami glykogénu.
Praktické odporúčanie požiadavka na bielkoviny pre jednotky intenzívneho tréningu
PO: 0,2-0,4 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (zodpovedá 14 až 28 g bielkovín pre 70 kg športovca)
10 g vysoko kvalitného proteínu sa dostane do z. B. v ...
- 1 kuracie vajce
- 300 ml nízkotučného mliečneho výrobku (jogurt, cmar, polotučné mlieko) alebo sójové mlieko
- 70-100 g tvarohu alebo nízkotučného tvarohu, napr. B. Tvaroh
- 50 g tvrdého syra alebo chudej šunky, Krakauer
- 50 g rýb alebo chudého mäsa
- 100 g tofu
Napriek tomu nezabudnite na hlavné jedlá použiť rastlinné bielkoviny: musli, celozrnné vločky, bulgur, hrášok, šošovica, fazuľa, zemiaky.
Piť, piť, piť
Zvyknite si piť pravidelne a primerane po celý deň. Ideálna je voda a nesladené ovocné alebo bylinkové čaje. Športové nápoje sú potom nadbytočné pred aj počas tréningu.
Výnimkou sú dlhé behy (> 1 hodina) alebo tréning v horúcich dňoch. Fľašu potom pravidelne užívajte, keď ste v behu. Ideálne by bol mierne osladený čaj alebo ovocná šťava zriedená vodou v pomere 1: 3 - obe so štipkou soli. Takto si udržíte produktivitu po dlhú dobu.
Nízky obsah sacharidov je pre bežcov kontraproduktívny
Momentálne je všetkým doslova na perách, aby sme vynechali chlieb, cestoviny a zemiaky. O tom, čo si myslieť o nízkom obsahu sacharidov v športe, sme už hovorili v jednom z našich predchádzajúcich blogových článkov „Nízky obsah sacharidov v športe: ruky preč!“. Záver z tejto jednej vety: Sacharidy sú a zostanú najlepším svalovým palivom, bez ktorého sa nemôže trhať žiadne telo. Naopak - ich vynechanie je kontraproduktívne.
Aj keď posudky niekoľkých športovcov chcú, aby sme verili, že bez tejto hodnotnej skupiny potravín je možný špičkový športový výkon, súčasná situácia v štúdiu neukazuje prínos nízkeho obsahu sacharidov pre zvýšenie výkonu.
Naše základné zhrnutie
Každý, kto sa pripravuje na súťaž, musí venovať pozornosť aj svojej strave. Týmto môžete zvýšiť tréningový efekt a podporiť regeneráciu svojho tela. Nejde o zložitú vedu, v zásade platí niekoľko základných pravidiel, ktoré závisia od tréningového cieľa:
- Počas intenzívneho tréningu (intervalové tréningy, silové tréningy) telo potrebuje svalové palivo (sacharidy) ako zdroj energie a PREDTÝM bielkoviny, aby sa zabránilo rozpadu svalov. Sacharidy sú z. B. v banánoch, cestovinách, chlebe, zemiakoch a ryži. Tieto potraviny doplňte cmarom, krémovým syrom, tvarohom, vajcami, rybami alebo chudou šunkou. Chceli by ste niekoľko konkrétnych príkladov? Kaša, ryžový nákyp, proso kaša, ražný chlieb so syrom, zemiaková kaša.
- Pri rozsiahlych jednotkách (pomalý nepretržitý chod) je dobré, ak je dorazová ihla palivovej nádrže v polohe „Plná“. Tu treba spomenúť predovšetkým najobľúbenejšie jedlo pre športovcov - banán. Pred takýmto základným vytrvalostným tréningom je tiež možné lyžicu alebo žuvanie jablkovej omáčky a pár kúskov chleba.
- Po cvičení nesmiete zanedbávať bielkoviny, inak dôjde k zahryznutiu svalov. Sacharidy podporujú regeneráciu, najmä ak je na ďalší deň naplánovaná opäť bežecká jednotka.
- Ak chcete zhodiť pár kíl, môžete zvýšiť efekt dodatočného spaľovania pred dňami bez tréningu vynechaním sacharidov po tréningu.
V nasledujúcom článku vás budeme informovať o optimálnej strave v posledných dňoch pred súťažou. Nepremeškajte už žiadne ďalšie príspevky a ihneď sa zaregistrujte do bulletinu