Optimálne zásobovanie potravinami pre tréning a hry DFB - Deutscher Fußball-Bund e
Kvalitná strava zvyšuje silu duelu a duševnú bdelosť, a tým chráni aj pred zraneniami.
Zatiaľ čo ľudia predtým dávali iba vodu, minerálnu vodu alebo jablkový rozstrek, dnes vieme o hodnote zvyšujúcej výkonnosť sacharidov a bielkovinových zložiek. Dôležitosť predtréningovky a výživy zveri je však stále podceňovaná.
Ponuka tréningu závisí od dĺžky cvičenia. Na 60 minút (stále minerálna) voda postačuje. Počas dlhšieho obdobia cvičenia by nápoje mali obsahovať dostatočné množstvo sodíka, bielkovín a miernych uhľohydrátov, ktoré chránia a transportujú tekutiny pred svalovými kŕčmi.
Diéta v deň hry
Aby ste zaistili prípravu bez stresu, mali by ste byť zobudení päť až sedem hodín pred začiatkom hry. Keď sa píšťalka začne o 15.30 h, raňajky sa podávajú medzi 9.30 h a 10.00 h. Mal by byť ľahký a nemal by obsahovať nič vyprážané (leží príliš dlho v žalúdku). Mali by ste sa tiež vyhnúť klobáse, aby ste neznížili protizápalový potenciál.
Dobré raňajky sú ovsené vločky, musli s jogurtom, ovocie, mäkké vajce alebo omeleta a celozrnný chlieb s lososom alebo syrom. Pozor: Nesmie obsahovať príliš veľa sacharidov, aby sa udržala rovnováha hladiny cukru v krvi: nesprávnou voľbou by bol iba chlieb s medom, džemom a kúskom ovocia. Dôležitá je zmes, ako to už býva často!
O 12:30 je ľahké jedlo: žiadne zápalové bravčové alebo hydinové mäso, ale skôr chudé hovädzie mäso. Bolo by lepšie, keby na stole boli ryby. Optimálnym riešením pre toto jedlo by bolo napríklad:
- Cestoviny s veľa paradajkovou omáčkou, olivovým olejom, trochou korenia a syrom mozzarella
- Zemiaky s dusenou rybou a zeleninou (napr. Mrkva)
- Zeleninová polievka so zemiakmi
Na zahriatie si môžete vziať ‚tenké‘ športové nápoje alebo čistú vodu so sebou. 10 minút pred výkopom by ste mali stále vypiť asi 250 mililitrov. To zvyšuje rezervu tekutín a množstvo energie v sacharidoch, aminokyselinách (bielkovinách) a sodíku. Týmto spôsobom účinné látky prechádzajú do krvi na začiatku hry. Venujte pozornosť svojim individuálnym preferenciám. Nápoje by vám mali chutiť a tiež by mali byť ľahko stráviteľné v súvislosti s cvičením.
Sacharidové usadeniny trvajú asi 60 až 70 minút v závislosti od záťaže a hráčskej polohy. To znamená, že na nabitie batérií je potrebné použiť polčas. Aby ste mohli hrať posledných 20 minút s plným nasadením, mali by ste vypiť jednu alebo dve šálky športového nápoja.
Zmysel môžu mať aj takzvané energetické gély. Mali by obsahovať vysoký podiel sodíka (nad 500 miligramov), uhľohydrátov (nad 60 gramov) a bielkovín (nad 3 gramy) na 100 gramov: Sodík chráni pred kŕčmi, sacharidy a bielkoviny zvyšujú výkonovú kapacitu pre druhú polovicu. Samozrejme, vždy existuje minerálna voda alebo voda na vyplachovanie energetických gélov alebo len na vyplachovanie úst.
Po skončení hry by sa mala najskôr opäť vyrovnať vodná bilancia. Príjem tekutín má preto prednosť. Tu sú zvlášť vhodné športové nápoje alebo rozstrekovač jabĺk (s troškou pridania soli), ktorý tiež dodáva sodík a uhľohydráty. Týmto spôsobom sa doplnia zásoby energie a stratu sodíka (potením) je možné znova kompenzovať. Počas nasledujúcich dvoch až troch hodín by malo nasledovať jedlo bohaté na sacharidy, aby sa doplnili vyprázdnené zásoby energie. Ďalej sa odporúčajú jedlá bohaté na bielkoviny, aby svaly mali prístup k dostatočnému množstvu stavebných materiálov na optimálnu regeneráciu. Ideálnym dodávateľom sú ryby, hydina, mliečne výrobky alebo strukoviny. Celkovo by však jedlo nemalo byť príliš mastné, aby po cvičení príliš nezaťažovalo žalúdok.
Deň hry sa začína večerným jedlom pred ním!
Jedlom večer pred zápasom doplníte zásoby sacharidov vo svaloch a pečeni: dáte si cestoviny alebo zemiaky so zeleninou, šalátom a vodou. Ryža by nemala byť na stole kvôli svojim mierne vyčerpávajúcim vlastnostiam. Ako darca bielkovín jeme morské ryby (nie vyprážané!) Alebo ako alternatívu chudé mäso.