Optimálny príjem kalórií pre svalovú hmotu
Je dobre známe, že telo potrebuje na budovanie svalov kalórie v podobe zdravých sacharidov, tukov a bielkovín.
Je nevyhnutné, aby ste nespotrebovali príliš veľa alebo príliš málo kalórií (energie).
- Príliš veľa = priberanie na váhe
- Príliš málo = žiadne optimálne budovanie svalov alebo dokonca ich strata
Existujú pokyny, ktoré vám pomôžu vyťažiť z denného príjmu kalórií maximum:
- Vaša telesná hmotnosť mínus vaše súčasné percento telesného tuku. (Príklad: 100 kg - 14% KF = 86 kg)
- Hodnotu nájdete v zozname nižšie
Príjem kalórií pre budovanie čistej svalovej hmoty
| 40 kg FFM | 1780 kalórií |
| 45 kg FFM | 2 000 kalórií |
| 50 kg FFM | 2228 kalórií |
| 55 kg FFM | 2455 kalórií |
| 60 kg FFM | 2682 kalórií |
| 65 kg FFM | 2906 kalórií |
| 70 kg FFM | 3129 kalórií |
| 75 kg FFM | 3354 kalórií |
| 80 kg FFM | 3579 kalórií |
| 85 kg FFM | 3803 kalórií |
| 90 kg FFM | 4028 kalórií |
| 95 kg FFM | 4252 kalórií |
| 100 kg FFM | 4477 kalórií |
| 105 kg FFM | 4702 kalórií |
| 110 kg FFM | 4926 kalórií |
| 115 kg FFM | 5 150 kalórií |
| 120 kg FFM | 5375 kalórií |
| 125 kg FFM | 5600 kalórií |
Pri zložení kalórií venujte pozornosť nasledujúcemu:
- 50% sacharidov
- 30% bielkovín
- 20% zdravých tukov
V závislosti od typu tela (metabolického typu) musí byť celá vec samozrejme mierne upravená nahor alebo nadol. Nakoniec sú to orientačné hodnoty a môžu nie 1: 1 prevedené na vás.
- Endomorph (tip: 100 - 200 kalórií menej vo forme sacharidov)
- Ectomorph (tip: 100-200 kalórií viac vo forme sacharidov)
- Mezomorf