Optimálny prírastok hmotnosti počas tehotenstva - zdravé tehotenstvo
Počas tehotenstva dochádza k mnohým zmenám. Môžu mať vplyv na zdravie a pohodu matky aj dieťaťa. Patrí sem prírastok hmotnosti pred narodením.
Prírastok hmotnosti počas tehotenstva je celkom normálny, ale môže tiež ovplyvniť súčasné a budúce zdravie budúcej matky a jej dieťaťa. Výskum ukazuje, že u žien vždy pribúda, čo vedie nielen k zvýšeniu miery obezity všeobecne, ale aj k zvýšeniu obezity počas tehotenstva a počatia. Štúdia publikovaná Centrom kontroly chorôb (CDC) zistila, že iba asi tretina (32 percent) všetkých žien zaznamenala odporúčané zvýšenie hmotnosti počas tehotenstva, zatiaľ čo väčšina žien pribrala mimo odporúčaní (21 percent príliš málo a 48 percent príliš veľa) ).
Prečo je teda také obavy z priberania na váhe u žien, ktoré sa snažia otehotnieť, alebo u tých, ktoré už sú tehotné? Štúdie ukazujú, že s priberaním pred počatím a počas tehotenstva existuje veľa zdravotných rizík a stavov, ktoré môžu mať vplyv na matku i dieťa.
Nielenže existuje množstvo rizík určených prírastkom alebo úbytkom hmotnosti počas tehotenstva, ale existuje súvislosť aj medzi tehotenstvom a pôrodnou hmotnosťou.
Vzťah medzi prírastkom hmotnosti počas tehotenstva a pôrodnou hmotnosťou
Pôrodná hmotnosť je hmotnosť dieťaťa v čase pôrodu. Táto pôrodná hmotnosť sa často považuje za dôležitý ukazovateľ zrelosti a do istej miery aj fyzického vývoja a zdravia. Pôrodná hmotnosť dieťaťa všeobecne závisí tak od dĺžky tehotenstva, ako aj od rýchlosti a rozsahu rastu plodu. Nízka pôrodná hmotnosť je v priemere menej ako 2,5 kg, zatiaľ čo vysoká pôrodná hmotnosť je viac ako 4 kg.
Aj keď deti narodené na dolnom konci kontinua majú vyššie riziko úmrtia, pôrodné hmotnosti, ktoré sa nachádzajú na hornom konci kontinua, predstavujú riziko pre matku i dieťa.
Niektoré deti s nízkou pôrodnou hmotnosťou môžu byť vystavené väčšiemu riziku určitých zdravotných problémov alebo väčšiemu riziku ochorenia alebo vzniku infekcií. Dieťa s nízkou pôrodnou hmotnosťou môže navyše trpieť aj dlhodobými problémami, ako je retardovaný motorický a sociálny vývoj alebo ťažkosti s učením.
Na druhej strane deti s vysokou pôrodnou hmotnosťou sú vystavené väčšiemu riziku pôrodných poranení a problémov s hladinou cukru v krvi.
Aký je dokonalý prírastok hmotnosti počas tehotenstva?
Optimálne priberanie na váhe počas tehotenstva je dôležité pre zabezpečenie zdravia dieťaťa po narodení. Správne množstvo závisí predovšetkým od vašej postavy pred tehotenstvom, či už máte normálnu postavu alebo nadváhu. Tieto faktory môžu byť dôležité pri určovaní toho, aké zvýšenie hmotnosti je v poriadku. Niektoré ženy si svoj prírastok hmotnosti počas tehotenstva odôvodňujú jedením pre dvoch. Zdravý životný štýl vám uľahčí vyváženie prírastku hmotnosti z tehotenstva a zdravia dieťaťa. Takto tiež ľahšie zvládnete svoju váhu pred a po pôrode.
Kvôli zvýšenému riziku pre zdravie a pôrod musia tehotné ženy udržiavať normálnu váhu, aby sa im narodilo zdravé dieťa, a zabrániť zbytočným rizikám. Udržiavanie si zdravej hmotnosti bude mať za následok normálnu hmotnosť dieťaťa s malými alebo žiadnymi komplikáciami. Americká spoločnosť pre pôrodníkov a gynekológov ustanovila špecifický index telesnej hmotnosti pre tehotenstvo, ktorý slúži ako pomôcka pre nastávajúce matky so všetkými typmi hmotnosti bez ohľadu na vek, paritu, fajčenie, etnickú príslušnosť alebo vierovyznanie.
Žena, ktorá mala pred tehotenstvom normálnu hmotnosť, by mala v priebehu tehotenstva v zásade pribrať medzi 11 a 16 kg. V prvých troch mesiacoch tehotenstva je prírastok hmotnosti zvyčajne okolo jedného až dvoch kilogramov a po zvyšok tehotenstva okolo pol kilogramu týždenne. Pre tie ženy, ktoré čakajú dvojčatá, by ideálne prírastok hmotnosti mal byť počas celého tehotenstva medzi 16 a 20 kg. Rovnako ako pri všetkých zdravotných problémoch, je dôležité vyhľadať radu od lekára, koľko môžete získať, a ubezpečiť sa, že dodržiavate stanovené limity.
Podľa štúdií a odporúčaní Inštitútu medicíny (IOM) je najlepším spôsobom, ako si udržať zdravú váhu v tehotenstve, pomocou BMI zistiť, koľko na priberanie alebo stratu, aby ste sa držali v odporúčanom rozmedzí hmotnosti.
Dôvody pre priberanie na váhe
Príčin priberania počas tehotenstva je niekoľko. K tomu môžu prispieť hormonálne zmeny, sedavý životný štýl a zvýšený príjem potravy. Prírastok hmotnosti počas tehotenstva však nie je len o raste dieťaťa a zvýšenom príjme potravy.
„Tehotenstvo určite nie je synonymom pre„ jedlo pre dvoch “. V skutočnosti je potreba extra kalórií pomerne malá, “vysvetľuje Andrea Sharma, Ph.D., epidemiológka z Centra pre kontrolu chorôb na Katedre zdravia matiek a detí. Všeobecne platí, že žena v prvom trimestri nepotrebuje extra kalórie. Potrebuje iba ďalších 340 kalórií v druhom trimestri a ďalších 450 kalórií v treťom trimestri. Ďalších 350 kalórií je zhruba ekvivalent pridania stredne veľkého jablka, šálky gréckeho jogurtu bez tukov a hrsti mandlí. „
Všeobecné rozdelenie prírastku hmotnosti počas tehotenstva je nasledovné:
- Dieťa: 3,6 kg
- Placenta: 0,9 - 1,4 kg
- Plodová voda: 0,9 - 1,4 kg
- Prsné tkanivo: 0,9 - 1,4 kg
- Krvné zásobenie: 1,8 kg
- Uložený tuk pre pôrod a dojčenie: 2 až 4 kg
- Väčšia maternica: 1 - 2 kg
- Celkom: 11-16 kg
Riziká nadmerného prírastku hmotnosti počas tehotenstva
Prírastok hmotnosti u tehotných žien môže viesť k množstvu tehotenských komplikácií. Medzi ne patrí aj zvýšenie rizika gestačného cukrovky,
Pre budúce mamičky môže priberanie na váhe počas tehotenstva tiež zvýšiť riziko vzniku tehotenských prejavov, ako sú kŕčové žily, pálenie záhy, kŕče v nohách, bolesti chrbta, hemoroidy a iné ochorenia.
Udržiavanie si zdravej hmotnosti počas tehotenstva
Po diskusii o správnom prírastku hmotnosti so svojím lekárom existuje niekoľko účinných prístupov, ktoré vám umožnia zabezpečiť, aby ste priberali zdravým spôsobom, ako prežiť zdravé tehotenstvo. Správne stravovanie, pravidelné cvičenie a v prípade potreby pomoc odborníka na výživu vám môžu pomôcť rozvíjať zdravé návyky a udržiavať ich počas celého tehotenstva.
Tipy na správny stravovací plán počas tehotenstva
- Ak ste sa nevzdali svojej rannej šálky kávy alebo čaju, môžete mlieko alebo smotanu vymeniť za odtučnené mlieko alebo môžete do nápoja pridať prírodné korenie ako škorica, muškátový oriešok alebo vanilkový struk.
- Zmeňte misku na cereálie prechodom z dvoch percent mlieka na odstredené mlieko a vymeňte polovicu zrna za celozrnné výrobky s vysokým obsahom vlákniny. Svoje müsli môžete doladiť čerstvými bobuľami a ovocím.
- Krájame na výpeku. Muffiny môžu mať 400 kalórií alebo viac. Snažte sa zjesť iba polovicu alebo zákusok nahraďte odtučneným jogurtom s čerstvým ovocím a štipkou škorice
- Venujte pozornosť použitým nátierkam. Záber plnotučnej majonézy tvorí takmer 100 kalórií a 10 gramov tuku. Rozhodnite sa pre horčicu, korenie alebo ľahké dresingy, ktoré majú bohatú chuť a nízky obsah kalórií.
Nedokážete odolať rýchlemu jedlu alebo hranolkám? Požiadajte o menšiu objednávku a rozdeľte ju s priateľom.
- Prílohu alebo vysokokalorické prísady, ako sú cestoviny, ryža a mäso, vymeňte za zeleninu jedenkrát denne a znížte obsah tuku. Namiesto toho vždy pridávajte zdravé živiny. Napríklad polovicu hovädzieho mäsa vo vašich lazanoch alebo fajite nahraďte hubami alebo polovicu špagiet zeleninovými rezancami. Takto stále máte časť pôvodnej zložky, ale iba polovicu kalórií.
- Dochutíme inak. Ak máte tendenciu svoju parenú brokolicu okoreniť lyžicou masla, nahraďte pridaných 100 kalórií radšej bylinkami alebo trochou citrónovej šťavy.
- Vyvarujte sa nudy alebo obvyklých pochutín. Ľudia, ktorí si pri pozeraní televízie niečo zahryznú, prijmú viac kalórií. Dávajte si pozor na to, čo jete.
- Povedzte áno sorbetu! Vedeli ste, že malý malinový sorbet obsahuje menej ako 50 až 75 percent týchto kalórií v malinovej zmrzline?
Tipy na správne cvičenie počas tehotenstva
Pokiaľ nemajú komplikácie ako placenta previa alebo pokiaľ im lekár neurčí inak, väčšina žien môže počas tehotenstva pokračovať v normálnom športe.
Najdôležitejšou vecou, ktorú si musíte v priebehu tehotenstva strážiť pri cvičení alebo strečingu, je počúvanie svojho tela. Ak sa niečo necíti dobre, bolí to alebo je to nepríjemné, okamžite prestaňte.
Zostať fit počas tehotenstva je mimoriadne prospešné pre vaše zdravie a môže dokonca pomôcť uľahčiť pôrod. Odporúča sa malé alebo mierne cvičenie bez ohľadu na vašu fyzickú zdatnosť.
- Chôdza je hlavná činnosť, ktorú môže väčšina tehotných žien robiť. Týmto spôsobom môžete rozhýbať celé telo a zostať fit - bez tvrdých úderov alebo pohybov.
- Jóga a Pilates zvyšujú krvný obeh, pružnosť a môžu uľahčiť pôrodný proces. To umožňuje tehotným ženám lepšie udržiavať rovnováhu a znižovať psychické a fyzické namáhanie, pretože kĺby sú namáhané len mierne.
- Plávanie je skvelá aktivita s nízkym nárazom, ktorá vám umožní zostať aktívny a byť ohľaduplný k svojim kĺbom.
- Ak používate eliptické trenažéry alebo stacionárny bicykel, zostanete fit bez zbytočného zaťažovania tela. Predtým sa len zahrejte.
- Silový tréning je možné zahrnúť aj do prenatálnych fitness programov s parametrami, ako sú zmenené pohyby a správna forma, a stanoviť bezpečné hmotnostné limity.
Aby ste sa ubezpečili, že zdravo priberáte, vyhýbajte sa nadmernému zvyšovaniu kalórií, obmedzujte slané a sladké jedlá a radšej použite zdravé alternatívy. Používajte tuky s mierou a pravidelne cvičte s miernou intenzitou.