Originálny nemecký objemový tréning - tréningový plán
Všetko, čo by ste mali vedieť o nemeckom objemovom tréningu a šanci na ďalšie budovanie svalov
Nemecký objemový tréning - veľmi efektívny „šokový tréningový systém“ pre pokročilých a skúsených kulturistov!
V našom odbornom článku „Nemecké objemové školenie“ ho chceme mať veľmi efektívny, ale aj veľmi tvrdý tréning zaboč do. Nemecký objemový tréning (skrátene GVT) by mali absolvovať iba skúsení a pokročilí športovci, pretože na jednej strane je mimoriadne náročný na svaly a nervový systém a na druhej strane sa celý jeho potenciál využíva až v pokročilom štádiu, najlepšie vo fáze plató. môcť!
Ako funguje nemecký objemový výcvik
Nemecké objemové tréningy boli už v mimosezónnom období u vzpieračov veľmi populárne masívne svalové prírastky starať sa. Kanadský vzpierač Jacques Demers využil aj nemecký Volume Training. V tom čase už bol známy svojimi mohutnými nohami, ktoré ocenil aj nemeckým objemovým tréningom (Info: Jacques Demers získal na letných olympijských hrách v roku 1984 striebornú medailu vo váhovej kategórii do 75 kg!)
Nemecký objemový výcvik je vo všeobecnosti princíp tréningu, plán alebo cvičenia je možné prispôsobiť osobne, ale skutočný princíp je potrebné zachovať, aby sa dosiahli požadované výsledky. Jadro nemeckého objemového tréningu ponúka špeciálny postup 10x10 opakovaní v hlavných cvikoch v súvislosti s nadmnožinami. To, čo na prvý pohľad znie veľmi málo, môže po 5-6 vete vyzerať úplne inak. Väčšina športovcov podceňuje úsilie a obrovskú účinnosť nemeckého objemového tréningu!
Princíp 10x10 sa zachováva niekoľko týždňov pred prechodom do náročnejších oblastí, v ktorých nakoniec skončíte s opakovaniami 10x4. Kvôli obrovským rozdielom v hmotnosti a opakovaniu v súvislosti s ťažkými základnými cvikmi a super sériami nie sú krátkodobé záchvaty hypertrofie neobvyklé. Najmä keď sa nemecký objemový tréning použije po fáze plató, prírastky svalovej hmoty 3 - 5 kg nie sú nezvyčajné, ak sa vykonávajú dôsledne a tvrdo.
Pokyny pre nemecké objemové školenie
Počas nemeckého objemového tréningu by ste sa určite mali uistiť, že máte a veľké zameranie na správnu výživu ležať . Toto je program hypertrofie, ktorý samozrejme stojí alebo padá pri čistej a kalorickej strave. Pred začatím tréningu by ste mali tiež trochu zredukovať svoje svaly. Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je urobiť si po náhornej plošine 7-10 dennú prestávku. Potom sú vaše svalové vlákna zbavené stavu a obzvlášť silno reagujú na nový stimul nemeckého objemového tréningu!
Nemecký objemový tréning by nemali začiatočníci používať z niekoľkých dôvodov. Určite by ste rozdali potenciál, pretože nemecký objemový tréning je šokovým programom pre skúseného športovca, ktorý už nedosahuje hypertrofiu obvyklými metódami. Nemecký objemový výcvik navyše vyžaduje vysokú úroveň koncentrácie a odolnosti, ktorá pre začiatočníka často nie je taká výrazná. Nakoniec pri týchto intenzívnych programoch samozrejme vždy platí, že náchylnosť na zranenie sa zvyšuje, ak klesá koncentrácia a zvyšuje sa svalová únava. To samozrejme platí aj pre pokročilých športovcov, a preto má vždy prioritu bezpečnosť a koncentrácia!
Nemecký objemový tréning veľmi zaťažuje centrálny nervový systém kvôli vysokému objemu. To pre vás znamená, že by ste sa mali uistiť, že tento tréning využívate v „uvoľnenej fáze života“. Ak ste už zo súkromia veľmi stresovaní, potom od nemeckého Volume Training nemôžete očakávať žiadny úspech, pretože váš nervový systém nebude kvôli stresu veľmi efektívny! Počas tejto tréningovej fázy tiež odporúčame relaxačné techniky. Ak sa uchýlite k relaxačným technikám, ako je autogénny tréning, váš nervový systém sa môže zotaviť oveľa rýchlejšie a vaše úspechy budú stúpať ako vďaka!
Účinnosť nemeckého objemového školenia
Ako už bolo opísané vyššie, sú obrovské prírastky svalovej hmoty Pri výcviku s nemeckým objemovým tréningom je to skôr pravidlo ako zriedkavosť (za predpokladu, že budú dodržané pokyny!). Skutočný efekt je určite spôsobený šokovým efektom opakovaní 10x10. Okrem toho, že sa tu snaží o vysoký objem, veľmi krátke doby prestávky prispievajú k ďalším hormonálnym účinkom na skutočné „zvýšenie šoku“. Použitím opakovaní 10x10 sú samozrejme unavené aj ďalšie svalové vlákna, ako to býva pri tréningu. V tomto okamihu by vás však nemala napadnúť myšlienka používať nemecký objemový tréning ako všeobecné školenie, pretože by to bolo príliš ťažké a viedlo by to k kontraproduktívnym výsledkom. Preto by sa toto cvičenie malo považovať za to, na čo bolo pôvodne určené - silné, ale krátkodobé nárazy pre svaly.
Nemecký tréningový plán Volume Training je ideálny na budovanie nových svalov
Dúfame, že sme vzbudili váš záujem o tento veľmi zaujímavý vzdelávací systém. V tomto článku by sme vám samozrejme chceli poskytnúť ukážkový plán na ceste. Považujte tento plán za príklad uplatňovaného princípu. Ste vítaní, že môžete zmeniť cviky alebo rozdeliť rozdelenie inak, mal by sa zachovať iba systém opakovaní, prestávok atď., Inak by to už nebol nemecký objemový tréning! Vždy by ste sa mali ubezpečiť, že cviky sú pre vás to pravé. Napríklad, ak radšej robíte príťahy, ako by ste sa mali ohýbať nad riadkami, mali by ste to určite urobiť!
Aké sú všeobecné podmienky nemeckého objemového tréningu?
3-dielny split tréning/2 fázový tréning 3 dni v týždni s rôznymi svalovými skupinami Pre veľké skupiny (10x10) vždy existuje hlavné cvičenie a sekundárne cvičenie v klasických 3x10 opakovaniach. Svalové zlyhanie by sa nikdy nemalo dosiahnuť. Počiatočná váha pre veľké cviky je cca 0,60% z 1 maxima alebo váha, ktorú môžete zvládnuť iba pri 20 opakovaniach. Časy pauzy medzi nadmnožinami by mali byť medzi 60 a 90 sekundami, skutočná nadmnožina by sa mala dokončiť čo najrýchlejšie. Ak je požadovaný počet opakovaní (napr. 10 x 10) je dosiahnutá, váha sa v nasledujúcom sedení zvýši približne o 5%
Nemecký objemový tréning Fáza 1 Implementácia fázy = 6 týždňov
Čo by ste mali brať do úvahy v 1. tréningovej fáze nemeckého zväzkového tréningu
Pri klasickom tréningu 10x10 je francúzska tlač na začiatku kombinovaná s kučerami činky. Podľa nášho názoru je tu však rameno zanedbávané, pretože je potom ošetrené iba 3 vetami. Preto sme sa rozhodli vykonať masívne základné cvičenie, stojaci vojenský lis, ktorý precvičuje celý ramenný pás a triceps. Na oplátku potom môžete urobiť čisté kučery činky a potom ďalšie cviky na triceps na priame namáhanie a často skrátené svaly zadného ramena. Môžete samozrejme otestovať aj klasický prístup, podľa nášho názoru je táto verzia o niečo tvrdšia, ale tiež vhodnejšia na komplexné precvičenie svalov!
Po fáze 1 je najlepšie urobiť si krátku prestávku v trvaní 7 dní na zotavenie, aby sa obnovili svaly a nervový systém a druhá fáza sa začala sviežo.!
Nemecký objemový tréning Fáza 2 Implementácia fázy = 6 týždňov
V druhej fáze postupujte podľa tréningového plánu z fázy 1. Ten zostáva rovnaký, okrem hmotnosti a počtu opakovaní hlavných cvikov. Môžete pokračovať v bočných cvikoch, pokiaľ to nebude príliš náročné na precvičenie.
Druhá fáza začína hlavnými cvikmi s väčšou váhou a iba 6 opakovaniami namiesto obvyklých 10 opakovaní. Cez dve jednotky sa váha teraz mierne zvýši, zatiaľ čo sa počet opakovaní ešte zníži. Po celkových 3 týždňoch váhu trochu znížite a prepnete späť na 6 opakovaní, kde potom opäť klesne na 4 opakovania. Tu je príklad, ktorý vám objasní postup:
1. týždeň:
6 opakovaní drepov s hmotnosťou 80 kg
2. týždeň:
5 opakovaní drepov s hmotnosťou 82,5 kg
3. týždeň:
4 opakovania drepov pri 85 kg
4. týždeň:
6 opakovaní drepov pri 82,5kg
5. týždeň:
5 opakovaní drepov pri 85 kg
6. týždeň:
4 opakovania drepov pri 87,5kg
Potom skončil nemecký objemový výcvik.
Ako môžem pokračovať v tréningu budovania svalov po 2. fáze?
Ihneď po fáze 2 vám odporúčame prerušiť tréning na 7 dní. Je úplne na vás, či chcete svoju regeneračnú prestávku aktívne alebo pasívne formovať.
Po tejto tréningovej prestávke môžete pokračovať vo svojom starom tréningovom programe ako obvykle.
Ako vidíte, nemecký Volume Training sa zaobíde bez množstva ozdôb. Toto je náročné cvičenie pre pokročilých športovcov, ktoré môže viesť k čo najrýchlejšiemu prudkému prírastku novej svalovej hmoty! Školenie sa koná 3 dni v týždni s veľmi vysokými objemami. V ideálnom prípade by mal byť deň regenerácie stanovený po každom tréningovom dni. Nemecký objemový tréning nie je vhodný pre začiatočníkov vo fitnes!
Výhody:
- Nové budovanie svalov aj pre najpokročilejších kulturistov
- Ideálne na zdolanie náhorných plošín
- Cvičenie hlbokých svalových vlákien
- Rôznorodé alternatívy k iným výcvikovým systémom
Prajeme vám veľa zábavy a hlavne veľa šťastia pri realizácii nemeckého Volume Training! Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa tohto tréningového systému, bude vám tím Sportnahrung-Engel samozrejme kedykoľvek k dispozícii s radami a krokmi!