3 plniace recepty na chudnutie - vynikajúce; nízkokalorické
↺ Posledná aktualizácia: 2. septembra 2020
D. jeho najväčším nepriateľom pri chudnutí je chuť na jedlo! Ak sa chcete vyhnúť nadmernému stravovaniu, mali by ste jesť správne jedlá - takzvané plnivá. Pomôžu vám udržať deficit kalórií v strave, rýchlo vás zasýtia a zabránia chute. V tomto blogovom príspevku vám ukážem ten môj 3 najlepšie recepty na nasýtenie pri chudnutí!
Aké sú požiadavky na dobrého výrobcu sýtosti?
Asi to poznáš: Práve si mal dlhé jedlo a si opäť hladný.
Ale prečo je to tak?
Je to tak preto, lebo sacharidy, tuky a bielkoviny sa v potravinách trávia rozdielne.
Napríklad krátke sacharidové reťazce sa môžu rýchlejšie rozpadnúť na cukor a neudržia vás tak dlho plných. Sacharidy s dlhým reťazcom, ako napríklad v tmavom chlebe, sa ťažšie odbúravajú, a teda trávia, a udržia vás dlhšie sýte.
Kráľom medzi výplňami je však bielkovina!
Ryby, mäso, športová výživa ako bielkovinový prášok alebo mliečne výrobky sú bohaté na bielkoviny a sú veľmi sýte. Dôvodom je to, že bielkoviny sa musia štiepiť na aminokyseliny, a preto sú ťažšie stráviteľné ako sacharidy alebo tuky.
Ktoré jedlá sú skutočnými plnidlami?
Ako sme už diskutovali, na chudnutie by mal byť najlepší dobrý prípravok na nasýtenie sacharidy s dlhým reťazcom spolu s množstvom bielkovín a vlákniny obsahovať! Nasledujúce potraviny sú jedny z najlepších plnidiel a sú nevyhnutným predpokladom dobrého výživového plánu pri chudnutí:
- Zemiak
Zemiaky sú ideálne na naplnenie. Každý, kto sa niekedy musel vzdať po druhom varenom zemiaku, vie, čo sa tým myslí. Zemiaky sú plné škrobu a vyžadujú si čas na strávenie. To je veľmi sýte a pomáha to jesť menej.
Okrem toho zemiaky, ktoré po uvarení vychladli, vytvárajú takzvaný „odolný“ škrob. Tieto špeciálne uhľohydráty sú pre organizmus ťažko stráviteľné a udržia vás na dlho sýty.
- Šošovka a fazuľa
Je pravda, že sa hovorí „Každá fazuľa je hlina“, ale šošovica a fazuľa sú skutočné proteínové bomby, a preto sú veľmi dobrými plnidlami. Šošovka a fazuľa sú navyše veľmi všestranné. Okrem šošovice a spaetzle si môžete pripraviť aj výživný a zdravý šalát so šošovicou.
Ak máte radi výdatnosť, môžete použiť humus a falafel, ktoré sú vyrobené z cíceru. Veľké množstvo inšpirácií tu ponúka najmä orientálna kuchyňa!
- Celé zrno namiesto bieleho chleba
Čím tmavšie a hrubšie zrnité, tým lepšie! Biely chlieb je nielen nezdravý, ale tiež vás skutočne nenasýti. O chvíľu neskôr ste opäť hladní a znovu jete. Tmavý celozrnný chlieb vás udrží dlhšie sýty.
Sacharidy majú oveľa dlhší reťazec a odbúravanie v žalúdku trvá podstatne dlhšie. Čerstvá celozrnná roláda podľa mňa chutí oveľa lepšie ako nevýrazná roláda.
- Mliečne výrobky
Mliečne výrobky vás veľmi dobre zasýtia. Syr, tvaroh, mlieko alebo jogurt sú skutočnými plnidlami. Keďže mliečne výrobky pozostávajú takmer výlučne z vysoko kvalitných bielkovín, telu trvá dlho, čo sa konzumuje.
- ovsené vločky
Tento výrobník sýtosti obsahuje sacharidy s dlhým reťazcom, bielkoviny a hodnotnú vlákninu, ktoré zaisťujú dlhotrvajúci pocit sýtosti. Ovsené vločky navyše v žalúdku napučia a udržia vás dlhšie sýte.
Vajcia sú nielen čisté bielkoviny, a teda ťažšie stráviteľné ako sacharidy a tuky, ale tiež spôsobujú, že jete menej. Štúdia z univerzity v St. Louis zistila, že ľudia, ktorí mali denne vajce na raňajky, konzumovali za deň o 330 kalórií menej.
TIP: Napísal som príspevok k povesti, že príliš veľa vajec je nezdravých!
- Ovocie a zelenina bohatá na vlákninu
Jablká, paradajky, kivi, mrkva alebo čučoriedky sú bohaté na vlákninu. Vláknina znamená, že už nemáte hlad a menej jesť. Okrem toho nemajú takmer nijaké kalórie, čo znamená, že môžete jesť toľko, kým nebudete skutočne plní.
- Voda
Voda sa divíš? To nepomáha proti smädu? To je pravda, ale tí, ktorí veľa pijú, majú menší hlad. V prípade chute na jedlo odporúčame najskôr vypiť pohár vody. Kvapalina naplní žalúdok a zníži pocit hladu. Sýtené nápoje sú ešte užitočnejšie, pretože plyn tiež plní žalúdok.
Toto sú moje top 3 plniace recepty
Potraviny bohaté na bielkoviny a vlákniny sú preto skutočnými výrobcami sýtosti. Pre fitness a silových športovcov s cieľom definovať svaly je to samozrejme perfektné, pretože aj tak potrebujeme veľa kvalitných bielkovín na svalový tréning!
V ďalšom vám ukážem moje 3 najlepšie recepty na zasýtenie, ktoré nielenže vytvárajú plné brucho, ale sú aj zdravé a to Výrazne zlepšujte budovanie svalov a spaľovanie tukov môcť:
.
1. Prírodný jogurt s ovsenými vločkami a ovocím
Docela najlepšie jedlo pre jedného zdravé, na bielkoviny bohaté a sýte raňajky je domáce jogurtové müsli.
Do svojho müsli si vmiešam 500 gramov prírodného jogurtu 1% tuku, ovocnú zmes banánov, bobúľ alebo jabĺk a poriadnu porciu ovsených vločiek.
2. Miešaný šalát s filetom z kuracích pŕs a chia semiačkami
Toto jedlo je dokonalým receptom na výplň, pretože je sýty, super chutný, zdravý, nízkokalorický a bohatý na bielkoviny!
Väčšinou jem na obed alebo dokonca večer miešaný šalát s filetom z kuracích pŕs a chia semiačkami. Na tento plniaci stroj používam 100 gramov miešaného šalátu a 150 gramov filetu z kuracích pŕs. A domáci dresing Nemali by chýbať ani chudé jogurty a bylinky.
Zdravým vrcholom je však lyžička plná chia semiačok, ktorými posypem šalát!
3. Ovocno-bielkovinové smoothie
Perfektný nápoj na plnenie medzi tým!
Na toto osviežujúce smoothie používam nasledujúce ingrediencie, ktoré rozmixujem v mixéri:
- 250 g nízkotučného tvarohu,
- 150g jahôd,
- 1 čajová lyžička škorice,
- 1 lyžica kakaového prášku a
- 300 ml odstredeného mlieka.
Či už banán, maliny, čučoriedky alebo jablko - s ovocím pre vaše sýte smoothie máte slobodnú voľbu!
Kontrolný zoznam spoločnosti Sattmacher pri sťahovaní
Stiahnite si tento záznam ako bezplatný kontrolný zoznam + 2 bonusové recepty na plnenie vrátane nutričných hodnôt? Potom tu zadajte svoju e-mailovú adresu ...