Orthopädie-Zentrum Wien Lekárom odporúčané gymnastické cvičenia na krížovú chrbticu
Pred začatím cvičebného programu je vhodné rozbehnúť obeh ľahkými relaxačnými a pohybovými cvičeniami (cca 3 - 5 minút). Napríklad klusaním na mieste a natiahnutím rúk smerom k stropu. Pri kluse paže krúži dopredu a dozadu, potom vytiahnite kolená a päty si narazte do zadku. Medzi zmenami zhlboka dýchajte, vylievajte ruky a nohy.
Gymnastické cvičenia pre bedrovú chrbticu
Relaxácia
Chodidlá položte o stenu tak, aby vaše stehná a stehná zvierali pravý uhol. Chodidlami vyvíjajte mierny tlak na stenu a chrbticu tlačte na podlahu. Cítiť, ako sa napätie šíri cez telo. Potom opäť pomaly znižujte napätie.
Cieľ: uvedomenie tela. Pocit svalového napätia a relaxácie.
Cvičenie - základné napätie v ľahu
Ruky ležia vedľa tela, nohy sú mierne pokrčené, špičky prstov, tlačte na podlahe päty, napnite brušné a zadkové svaly a tlačte na spodnú časť chrbta na podlahe.
Cieľ: napnite brušné svaly, zafixujte bedrovú chrbticu.
Dotknite sa kolena ľavou rukou - držte napätie po dobu 5-10 sekúnd. Potom rovnaká úloha na druhej strane. Ak sa pohyb vykonáva správne, hlava a obe plecia sa mierne zdvihnú z podlahy.
Cieľ: Posilnenie šikmých brušných svalov.
Cvičenie - poloha na chrbte
Vytvorte základné napätie - mierne zdvihnite hlavu a ramená. Zdvihnite ruky pod uhlom a stlačte proti imaginárnemu odporu. Predĺženie cviku: Trochu si utiahnite nohy a oboma rukami rovnomerne tlačte na stehná.
Cieľ: Posilniť rovné brušné svaly.
Pravou rukou a ľavou nohou stlačte podlahu, pravú nohu pokrčte, mierne zdvihnite hlavu a rameno a ľavou rukou tlačte na koleno - vytvorte napätie celého tela. Potom zmeňte strany.
Cieľ: Cvičenie svalov od ramenného pletenca po lýtko so zameraním na šikmé brušné svaly.
Nohy sú mierne ohnuté, chodidlá sú zhruba na šírku ramien ploché na podlahe. Pomaly zdvihnite boky, aby sa chrbtica kúsok po kúsku dvíhala z podlahy. Teraz napnite brušné a gluteálne svaly tak, aby bol kmeň v jednej línii.
Cieľ: Posilnenie základných svalov, zvýšenie napätia v tele.
Oboma rukami pevne uchopte pravé koleno a potiahnite ho k hrudi. Teraz natiahnite ruky a kolená pevne stlačte proti odporu vašich rúk. Potom urobte to isté s ľavou nohou. Predĺženie: Napnite obe nohy, pričom hlavu krátko vezmite medzi nohy.
Cieľ: natiahnuť a posilniť svaly stehien, zadku a chrbta.
Cvičenie - základná poloha náchylná na napätie
Aby ste sa vyhli dutému miestu na chrbte, položte si pod brucho pevný vankúš alebo zloženú prikrývku. Čelo je na podlahe, ruky na zadku. Napnite zadok a brušné svaly, päty zatlačte dozadu, mierne zdvihnite hlavu a natiahnite dopredu.
Cieľ: napnutie a predĺženie tela. Stabilizácia chrbtových svalov.
Cvičenie - náchylná poloha
Ruky sú v tvare písmena U vedľa hlavy. Vytvorte základné napätie, súčasne zdvihnite obe ruky a lopatky zatlačte k sebe smerom k chrbtici.
Predĺženie cviku: plavecké pohyby vykonávajte rukami.
Cieľ: Posilnenie celých chrbtových svalov, natiahnutie hrudných svalov.
Ruky položte mierne ohnuté dopredu na podlahu. Vytvorte základné napätie, mierne zdvihnite ruky a hornú časť tela a pomaly ich posúvajte doľava a doprava - uvoľnite sa. Pozor: nevytvárajte dutý chrbát!
Cieľ: Posilnenie chrbtových svalov.
Cvičenia - štvornásobný stoj
Ruky (lakte mierne ohnuté) si opierajte o kolená - chrbát držte napnutý brušnými a gluteálnymi svalmi. Striedavo natiahnite jednu nohu dozadu, vytiahnite prsty na nohách smerom k sebe a znova tlačte hlavu (noha nie vyššie ako vodorovne).
Cieľ: Posilnenie zadku a chrbtových svalov, tréningová rovnováha.
Vytiahnite brucho, hlavu si položte na hrudník a pri výdychu potiahnite chrbát nahor (mačací chrbát). Zatvorte hlavu a chrbát krku a pri nádychu jemne zatlačte chrbticu nadol (chrbát koňa).
Cieľ: Mobilizácia chrbtice, natiahnutie a posilnenie svalov trupu.