Oslabená imunitná diéta; omorffi
Ochrana osobných údajov a súbory cookie
Táto stránka používa cookies. Pokračovaním vyjadrujete súhlas s ich použitím. Získajte viac informácií vrátane toho, ako ovládať súbory cookie.
Patríte medzi ľudí, ktorí zrejme chytia akýkoľvek vírus, ktorý prenasleduje v okolí? Zbavujete sa prechladnutia a iných infekcií horných dýchacích ciest, ktoré predlžujú a odčerpávajú vašu silu? Je pravda, že imunitný systém časom slabne; preto starší ľudia na očkovanie nereagujú rovnako dobre ako mladí ľudia a niektoré vírusové infekcie môžu byť smrteľné. Ale bez ohľadu na váš vek máte k dispozícii prostriedky na zlepšenie obrany.
Rôzne prvky imunitného systému sú často podobné jednotkám armády brániacim vaše telo. A ako povedal cisár Napoleon, „vojakom sa stáva polievka“. Keď sa nestravujeme dostatočne dobre - alebo nám chýba spánok, cvičenie alebo sa cítime vystresovaní - armáda sa začína rozbiehať. Neoslabuje ani tak dosť, aby oznámil, že ide o niečo vážne, ale iba natoľko, aby umožnil baktériám vírusov a parazitov prekĺznuť cez obranné línie. Aj malé nedostatky zinku, selénu, železa a ďalších mikroživín môžu mať vplyv na schopnosť tela chrániť sa pred chorobami a infekciami.
Pred ďalšou chrípkou a chladným obdobím zvážte použitie „potravinovej vakcíny“. Musíte len naplniť tanier pestrofarebným čerstvým ovocím a zeleninou, občas si pochutnať na krevetách, dochutiť si viac cesnaku a vyhnúť sa tučným alebo sladkým jedlám, ktoré pôsobia proti vám.
PREDPIS POTRAVÍN
Mäso, chudé, kuracie mäso, ryby, strukoviny, vajcia, jogurt a ďalšie potraviny bohaté na bielkoviny
Proteíny sú stavebnými kameňmi mnohých základných prvkov imunitného systému, ako sú protilátky a leukocyty, ktoré detekujú a ničia mikróby a rakovinové bunky. Početné bielkovinové jedlá sú tiež dobrým zdrojom zinku, železa a vitamínov skupiny B, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie imunitného systému. Typická západná strava nie je bez bielkovín, ale najmä starší ľudia a vegetariáni sa musia ubezpečiť, že majú dostatočný príjem. Ak jete mäso, vzdajte sa hamburgerov, vyprážaného kuracieho mäsa a iného rýchleho občerstvenia, namiesto toho si vyberte chudé hovädzie mäso a kuracie mäso bez kože.
Cieľ: 90 - 120 gramov bielkovinových potravín - množstvo nachádzajúce sa v palmovej porcii mäsa alebo rýb alebo ½ šálky strukovín denne.
Užitočný tip: sardinky obsahujú okrem chudého proteínu aj protizápalové omega-3 mastné kyseliny a dobré množstvo zinku a selénu, ďalšie dva dôležité stimulanty imunity.
Tekvicové semiačka
Teraz máte dobrý dôvod, aby ste si semená tekvice uchovali aj naďalej - ½ šálky obsahuje asi 5 miligramov zinku, jednej z najdôležitejších látok pre celkovú imunitnú funkciu. Štúdie ukazujú, že ľudia s nedostatkom zinku (častý u starších ľudí) sú náchylnejší na infekciu Staphylococcus aureus.
Cieľ: Odporúčaný príjem zinku je 14 miligramov pre mužov a 8 miligramov pre ženy. Ak ste náchylní na choroby, možno budete potrebovať 25 miligramov denne. To znamená veľa tekvicových semien, takže je dobré obohatiť stravu o ustrice alebo raky. Ak vám po mäkkýšoch nie je vietor, vyskúšajte chudé červené mäso a červené morčacie mäso. Šesť ustríc poskytuje asi 40 miligramov zinku.
Užitočný tip: Tekvicové semiačka môžete rýchlo „osmažiť“ v mikrovlnke. Do misky dajte trochu olivového oleja a zohrievajte ju v mikrovlnnej rúre po dobu 30 sekúnd. Pridajte semená a smažte ich na najvyššom stupni po dobu 7-8 minút a každé dve minúty ich otáčajte. Môžete ich piecť bez oleja v konvenčnej rúre - 15 minút na 150 stupňov C.
brazílske orechy
Tieto orechy sú najlepším prírodným zdrojom selénu, čo je veľmi dôležitý antioxidačný minerál pre imunitný systém. Nedostatok selénu ovplyvňuje činnosť leukocytov pri ničení mikróbov a rakovinových buniek. Pretože chráni bunky pred škodlivým pôsobením voľných radikálov, predpokladá sa, že jeho nedostatočnosť podporuje transformáciu neškodných vírusov do agresívnejších foriem. Ak je imunitný systém unavený, môžu tieto vírusy mutovať a nekontrolovateľne sa množiť. Možno aj preto je u pacientov s HIV s nižšou hladinou selénu vyššia pravdepodobnosť vzniku AIDS a predčasného úmrtia. Zvyšovanie hladiny selénu omladzuje imunitné bunky a dáva im schopnosť bojovať proti mikróbom.
Cieľ: Každá para matica obsahuje 30 - 40 mikrogramov selénu, takže 1 - 2 denne vám zaistia odporúčanú požiadavku: okolo 70 mikrogramov pre mužov a 60 mikrogramov pre ženy, hoci niektorí odborníci sa domnievajú, že užitočnejšie je 200 mikrogramov. Ak ste extrémne náchylní na prechladnutie, snažte sa mať príjem blízky maximu. Selén sa nachádza aj v lososoch, rakoch a krevetách (20 - 40 μg v 100 gramovej porcii).
Jogurt s aktívnymi kultúrami
Asi 70% imunitných buniek tela sa nachádza v črevách, takže udržanie zdravia gastrointestinálneho traktu je pre imunitný systém nevyhnutné. Živé kultúry z určitých jogurtov - vždy skontrolujte štítok - zaľudnia váš gastrointestinálny trakt prospešnými baktériami, ako je Lactobacillus acidophilus, ktoré bránia „zlým“ mikroorganizmom. Ako všade, aj tu existujú dobrí a zlí. Ale čím viac priateľských baktérií máte, tým lepšie sa môžete vyhnúť útokom nepriateľov.
Cieľ: 200 gramov jogurtu denne.
Užitočný tip: Skúste použiť jogurt na ovocné dezerty ako alternatívu k zmrzline. Môžete ho dochutiť škoricou, muškátovým orieškom, badiánom alebo vanilkou a osladiť trochou medu alebo cukru. Vyhýbajte sa čo najviac dezertom s vysokým obsahom cukru.
Predpokladá sa, že jedným z dôvodov, prečo je výskyt mnohých chorôb - vrátane rakoviny - medzi Japoncami nízky, je to, že pijú toľko zeleného čaju, skutočného skladu zlúčenín podporujúcich imunitu, vrátane silných antioxidantov, ako je EGCG. Zelený čaj pomáha chrániť pred mikroorganizmami, ktoré spôsobujú chrípku a hnačky, čierny kašeľ, zápal pľúc alebo dokonca zubný kaz. A zdá sa, že čierny čaj má imunostimulačné vlastnosti. Malá štúdia uskutočnená na Harvardskej lekárskej fakulte skúmala imunitnú funkciu kávičkárov v porovnaní s čajovými automatmi. Keď boli vzorky krvi odobraté všetkým účastníkom štúdie vystavené baktérii E. coli, imunitné bunky nápojov na čaj reagovali päťkrát rýchlejšie ako bunky nápojov na kávu. Vedci sa domnievajú, že L-theanín, zlúčenina v čiernom čaji, je účinnou látkou, ktorá pomáha posilňovať imunitné funkcie.
Cieľ: 1 - 2 šálky denne pre všeobecné zdravie. Ak ste chorí, vypite 3 - 4 šálky.
Dúha ovocia a zeleniny
Pestrofarebné ovocie a zelenina sú skutočnou zásobárňou antioxidantov, látok, ktoré náš imunitný systém potrebuje vo veľkom množstve, keď sme chorí alebo prepracovaní. Stres a choroby zvyšujú v tele produkciu voľných radikálov, molekúl, ktoré na nás útočia a ničia bunky. v dôsledku ich pôsobenia sme viac vystavení infekciám, ktoré produkujú ďalšie voľné radikály. Antioxidanty pomáhajú prelomiť tento začarovaný kruh. Zvýšenie príjmu ovocia a zeleniny je ľahký spôsob, ako nakŕmiť svoje telo antioxidantmi. Pretože antioxidanty fungujú tímovo najlepšie, čím viac budete jesť širšie spektrum pestrofarebného ovocia a zeleniny, tým viac druhov antioxidantov získate - napríklad flavonoidy z červeného a citrusového hrozna a karotonoidy, ktoré poskytujú mrkva a sladké zemiaky (sladké zemiaky) oranžová farba - a imunitný systém bude fungovať ešte lepšie
Cieľ: 7-10 porcií ovocia a zeleniny denne.
VÝŽIVOVÉ DOPLNKY
Okrem konzumácie jogurtu so živými kultúrami by vás mohlo zaujímať užívanie niektorých probiotík - živých kultúr vo forme doplnkov -, ktoré stimulujú imunitné funkcie zlepšením trávenia a vstrebávania živín a zabránením premnoženiu škodlivých baktérií a plesní v črevách. Hľadajte chladené výrobky, ktoré obsahujú Lactobacillus acidophilus a Bifidobacterium. Skontrolujte dátum spotreby! Aby boli doplnky čo najefektívnejšie, musí byť vaše telo pri konzumácii živé.
Dávkovanie: 1 - 6 miliárd organizmov denne. Ak ste nedávno užívali antibiotiká, potrebujete vyššie dávky, pretože antibiotiká zničili množstvo prospešných baktérií. Na zotavenie svojho gastrointestinálneho traktu užívajte 2 - 30 miliárd organizmov denne počas 2 týždňov a potom ich znížte na 10 miliárd denne počas 6 týždňov. Ak sa vyskytnú žalúdočné poruchy, znížte ich ďalej.
Zinok je nevyhnutný pre vývoj a aktiváciu T buniek - lymfocytov, ktoré bojujú proti infekciám. Ak nemôžete z potravy získať všetok potrebný zinok, užívajte doplnky vo forme tabliet alebo kvapiek. Keď cítite studený beh, nasajte kvapku zinku podľa pokynov na štítku. Niektoré štúdie naznačujú, že pri priamom kontakte so sliznicami môže zinok skrátiť dobu prechladnutia o 2 - 3 dni. A podľa inej štúdie môže pitie kvapky zinku každý deň počas chrípky a chladu znížiť riziko chorých o 25%. Pred nasatím kvapiek niečo zjedzte; na prázdny žalúdok môže zinok spôsobiť nevoľnosť.
Dojaz: Odporúčaný príjem zinku je 14 miligramov denne pre mužov a 8 miligramov pre ženy, hoci odborník odporúča užívať doplnky výživy až do 25 miligramov denne. Zinkové kvapky, ktoré zvyčajne obsahujú 23 miligramov. Ale buďte opatrní: prebytok zinku môže časom oslabiť imunitnú funkciu, preto neužívajte dávky, ktoré presahujú bezpečnú dávku 40 miligramov denne.
Vitamín B vrátane kyseliny listovej
Vitamíny skupiny B hrajú úlohu pri produkcii bunkovej DNA a mnohých zložiek imunitného systému vrátane protilátok a leukocytov. Ak nemáme dostatočný príjem týchto vitamínov, nedokážeme si udržať primeranú obranu pred infekciami. Stať sa zraniteľnými. Stres znižuje hladinu vitamínov skupiny B, čo vysvetľuje, prečo ľahšie stresujeme.
Dávkovanie: Pretože vitamíny B spolupracujú, je dobré zvoliť si kvalitný doplnok B komplexu a určiť dávkovanie podľa pokynov na štítku.
Vitamíny A, C a E.
Všetky živiny v tomto vitamínovom koktaile pôsobia konjugovane, aby sa udržala vitalita vášho imunitného systému a veľkého počtu imunitných buniek. Vitamíny A a C pomáhajú posilňovať fyzické bariéry tela, formujú kolagén a posilňujú sliznice, čo sťažuje prienik mikróbov. Zhromažďuje tiež všetky imunitné jednotky proti mikróbom, ktoré sa dokážu preplížiť okolo barikád. Vitamín A podporuje pôsobenie vitamínu C a má výraznú antivírusovú aktivitu. Vitamín C pomáha osviežiť prísun T buniek podieľajúcich sa na protiinfekčnej rezistencii a vitamín E kombinuje s vitamínom C ochranu imunitných buniek pred voľnými radikálmi. Tiež sa predpokladá, že zlepšuje aktivitu T buniek a hrá úlohu pri produkcii protilátok. Štúdia uskutočnená na Tuftsovej univerzite v USA zistila, že zo 451 starších účastníkov, ktorí dostávali buď 200 IU vitamínu E alebo placebo denne, boli dobrovoľníci, ktorí užívali vitamín E, prechladnutí.
Dávkovanie: Vitamín E: 200 IU denne. Vitamín A: až 3 000 IU denne na udržanie celkového zdravia. Toto množstvo môžete získať z dobrého multivitamínu. Upozorňujeme, že predĺžené vysoké dávky môžu byť toxické. Ak ste tehotná alebo plánujete otehotnieť, neužite viac ako 3 000 IU a poraďte sa s lekárom skôr, ako užijete viac ako 1 000 IU dlhšie ako týždeň.
ODSTRÁNIŤ Z MENU
Rafinovaný cukor a škrob
Potraviny s vysokým obsahom cukru a škrobu s vysokým glykemickým indexom - ktorý sa v tele rýchlo zmení na cukor - zasadia imunitnému systému skutočnú ranu. Spotreba veľkého množstva cukru na zníženie aktivity leukocytov, čo znemožňuje ich detekciu a zničenie mikróbov a rakovinových buniek. V štúdii uskutočnenej v Kalifornii, keď dobrovoľníci skonzumovali asi 100 gramov cukru - asi toľko, ako v dvoch plechovkách nealkoholických nápojov - sa aktivita leukocytov znížila na polovicu a zostala znížená až na 5 hodín.
Nasýtené tuky a trans-tuky
To, či by mal byť alkohol úplne zakázaný, závisí od vášho zdravotného stavu a tiež od toho, koľko pijete. Početné štúdie ukazujú, že alkohol konzumovaný pravidelne v malom množstve je prospešný pre kardiovaskulárny systém; iní naznačujú, že dočasne „intoxikuje“ imunitný systém a zníži tak schopnosť buniek bojovať proti napadnutým mikróbom. Tí, ktorí často idú cez palubu, by si mali uvedomiť, že sú čoraz zraniteľnejšími voči infekciám spôsobeným baktériami (ako je zápal pľúc a tuberkulóza) a vírusmi, určitými druhmi rakoviny a traumami spojenými infekciami. Pravdepodobnosť úmrtia človeka na traumu je šesťkrát vyššia, ak je opitý. Ale nie všetky druhy alkoholu majú rovnaké účinky. Ak liehoviny znižujú imunitu, víno vypité v malom množstve nie, pravdepodobne kvôli obsiahnutým antioxidantom.