Osobný tréner Berlín vysvetľuje výpočet kalórií Das Trainingslager
Naše telo potrebuje energiu na všetko, čo robíme. Naše telo je ako motor, ktorý neustále potrebuje palivo, aby správne fungoval. Ale rovnako ako v prípade motora je dôležité, aké palivo mu dávame. Túto potrebnú energiu prijímame jedlom.
95% spotrebovanej energie z jedla sa absorbuje. Zvyšných 5% tvoria nestráviteľné zložky potravy. Tieto sú vylúčené. 40% absorbovanej energie z jedla sa ukladá alebo využíva v dostupnej čistej energii. Ďalších 6-10% je potrebných na tráviace procesy. Zvyšných 50% sa premení na teplo
Regulujeme energetickú rovnováhu prostredníctvom množstva toho, čo jeme, a prostredníctvom jednotlivých jedál a ich obsahu kalórií. Rozlišujeme tri rôzne energetické rozpočty. Na jednej strane vyvážená energetická bilancia. Svoju váhu si udržujeme prostredníctvom vyváženej energetickej bilancie. prijímať
Potom je tu negatívna energetická bilancia. Dosiahneme tým energetický deficit a spotrebujeme menej energie, ako potrebujeme. Vďaka tomu dosiahneme úbytok hmotnosti.
Po tretie, existuje pozitívna energetická bilancia. Dosiahneme to konzumáciou väčšieho množstva kalórií, ako potrebujeme. To vedie k priberaniu.
Tieto tri formy energetickej rovnováhy fungujú, iba ak náš metabolizmus funguje normálne, to znamená, že neexistujú žiadne metabolické choroby alebo metabolické poruchy, ktoré by ho mohli negatívne ovplyvniť.
Energetická potreba (celkový obrat) = bazálny obrat x hodnota Pal
Osobný tréner v Berlíne o bazálnom metabolizme
Aká je bazálna rýchlosť metabolizmu?
Bazálny metabolizmus je množstvo kalórií, ktoré človek skonzumuje za deň v pokoji.
- Muži majú vyššiu bazálnu rýchlosť metabolizmu, pretože majú zvyčajne viac svalovej hmoty ako ženy
- čím ste ťažší, tým vyššia je vaša bazálna rýchlosť metabolizmu
- súčasná bazálna rýchlosť metabolizmu sa neustále mení napr.
- počas spánku klesá o 10%,
- Chlad vedie k nárastu o 2-5%
- Od 60 rokov sa bazálny metabolizmus znižuje o 20%. Dôvody sú:
- menej svalovej hmoty,
- menšia fyzická aktivita
- Metabolizmus beží pomalšie
- Zmena hormonálnej rovnováhy
Výpočet bazálneho metabolizmu podľa Harrisa - Benedikta
Vzorec pre výpočet u žien je nasledovný:
Bazálny metabolizmus pre ženy = 655+ (9,5 x hmotnosť v KG) + (1,9 x výška v centimetroch) - (4,7 x vek v rokoch)
Vzorec pre výpočet u mužov je nasledovný:
Bazálny metabolizmus pre mužov = 66+ (13,8 x hmotnosť v KG) + (5,0 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch)
Čo sú výnosy z výkonu?
Obrat výkonu sa má rovnať obratu práce. Existujú pre to hodnoty PAL. Tieto hodnoty Pal označujú kvocient, pomocou ktorého je možné vypočítať spotrebu kalórií:
1.2 Výhradne životný štýl v sede alebo v ľahu
1.4 - 1,5 výlučne sedavej práce s malou alebo žiadnou namáhavou voľnočasovou aktivitou, napr. Administratívni pracovníci
1,6 - 1,7 sedavej práce, niekedy aj dodatočný výdaj energie na prácu pri chôdzi alebo státí, napr. Laboranti, vodiči, pracovníci montážnej linky
1,8 - 1,9 väčšinou práce v chôdzi a v stoji, napr. Ženy v domácnosti, ošetrovateľský personál, čašníci, mechanici, remeselníci
2.0-2.4 fyzicky namáhavá profesionálna práca, napr. Stavební robotníci, poľnohospodári, lesní robotníci, súťažiaci športovci, baníci, súťažiaci športovci
Ako dodávatelia energie sú k dispozícii 3 makroživiny. Sú to bielkoviny, sacharidy a tuky.
Každý z týchto troch dodávateľov energie má špecifickú fyzickú výhrevnosť. Pre bielkoviny je to 4,1kal/g, pre sacharidy 4,1kal/g a pre tuk 9,3kal/g.
Pomocou týchto hodnôt môžeme teraz vypočítať, koľko bielkovín, sacharidov a tukov má určité množstvo jedla, ktoré sme zjedli alebo chceme zjesť. Samozrejme, potrebujeme špecifikáciu množstva makroživín v potravine. Zvyčajne sú uvedené na obale potraviny na 100 g.
Príklad výpočtu množstva kalórií, ktoré človek potrebuje, a rozdelenia medzi makroživiny:
muž: 98 kg, 192 cm, 38 rokov, remeselník, športovec
Distribúcia živín: bielkoviny 40%
66+ (13,8 x 98 kg) + (5,0 x 192 cm) - (6,8 x 38 rokov)
66 + 1352,4 + 960 - 258,4 = 2120 kal./Deň
Bazálny metabolizmus = 2 120 kal/deň
Celkový predaj = 2120 x 1,9 (pal. Hodnota) = 4028 kal./Deň
Výsledkom pridelenia makronutrientov by bolo:
4028 kal. X 40/100 = 1611 kal
To má za následok potrebu bielkovín 392 g.
4028 kal. X 27/100 = 1087 kal
Výsledkom je obsah tuku 116 g.
4028 kal. X 33/100 = 1329 kal
To má za následok obsah sacharidov 324 g.
Rozdelenie makroživín je imaginárne. Aby bolo možné získať presný rozpis, má zmysel vyhľadať výživovú radu, pretože hodnoty sa líšia v závislosti od cieľa a počiatočnej situácie.