Osobný tréning s kettlebell so Sergejom Merkulinom
Aj počas zahrievania sa Sergej pustil do práce: Teplota sa zvýšila krátko, prudko, ale pomerne intenzívne, ruky, plecia a bedrové kĺby sa zmobilizovali, turbo sa nastavilo na plnú paru - logickým dôsledkom bolo prvé uchopenie potnej látky.
Kettlebell snatch: chytanie pomocou sofistikovanej technológie
Prvý tréningový blok bol venovaný vytrhnutiu a bolo tam veľa jemností, ktoré som už z väčšej časti poznal, ale ktorých rozmer a dôležitosť som doteraz podceňoval. Nakoniec - a to sa počas celého tréningového večera pretiahlo ako červená niť - je to všetko o technológiách vždy Jedná sa o úsporu sily, využitie vlastnej dynamiky kettlebell na konečné predĺženie trvania cvičenia alebo počet opakovaní.
Smer úchopu kettlebell
Kettlebell stojí na podlahe takým spôsobom, že rukoväť ukazuje smer oka. Takto ušetríte pol otáčky, keď budete neskôr „zasahovať“, čo zase šetrí energiu.
Uchopte kettlebell správne
Rukoväť kettlebell by mala byť uzavretá všetkými štyrmi prstami; palec siaha zhora nad rukoväť a slúži ako „zámok“. Pohľad na dlaň naznačuje, či sa to robí správne: Podľa Sergeja by mali byť pod každým prstom viditeľné rohové útvary. Môžem v sebe objaviť iba tri časti klaksónu, čo naznačuje, že moja technika prstokladu ešte nie je dokonalá. Miesto pod ukazovákom je stále „panenské“. Diagnóza: Ukazovák nie je počas švihu dostatočne používaný, a preto musia ďalšie tri prsty robiť viac práce. Je teda rozdiel, či váhu kettlebellu rozložíte na štyri alebo iba na tri prsty. Ak vedome používate všetky štyri prsty, ďalšie tri sú menej namáhané - takže ste sa naučili ďalší cenný tip na úsporu energie!
Použite správne kyvadlovú silu kettlebell
Sergey Merkulin prikladá veľkú dôležitosť aj tomu, čo Daniel Hahn už jasne ilustroval pomocou „kettlebell power watch“: Pri trhaní nechajte kettlebell vykývnuť, kým kyvadlo nedosiahne úvrať. Prečo teda vytiahnuť loptu skôr, pokiaľ sa sama hojdá? Koniec koncov, chceme si šetriť vlastné sily!
Sergejov trik, ako sa to naučiť: „Vezmite si ťažký kettlebell a potom automaticky použite svoju energiu energeticky úspornejším spôsobom!“
Naučiť sa implementovať vo fázach
Sergey má nasledujúci tip pripravený pre všetkých, ktorí majú stále ťažkosti s pohybom kettlebell pri trhaní: Najskôr rozdeľte pohybový pohyb do troch jednotlivých segmentov:
Segment 1: Prvý švih s polovičným premiestnením asi do výšky hrudníka
Segment 2: Druhá hojdačka s premiestnením troch štvrtín nad výšku hrudníka
Segment 3: Tretí švih, úplný presun medzi výškou hrudníka a hlavy
Týmto spôsobom si môžete lepšie nacvičiť zasahovanie a premiestňovanie v rôznych jednotlivých sekciách a nakoniec jednotlivé fázy spojiť do celkového pohybu. Cvičenie s kettlebell je ako logická hra: veľa malých častí sa stáva celkom.
Praktické využitie
Kvalitný švih je predpokladom dobrého vytrhnutia. Sergey preto najskôr sleduje, či sa výkyv vykonáva energeticky úsporným spôsobom. Po 30 opakovaniach každý vľavo a vpravo so zelenou 24 je majster spokojný a môže hadovať.
Na demonštráciu teraz Sergey sám používa 24 loptičiek a dokopy behom 10 minút vystrelí 225 opakovaní - pozor, iba s výmenou jednej ruky. Je to nielen pôsobivé, ale aj vy si veľmi vážite tento úspech!
Dlhý cyklus kettlebell: Existuje veľa malých vecí, ktoré sa počítajú
Dlhý cyklus kettlebell pozostáva z čistého a trhaného pohybu. Veľmi zložitá postupnosť pohybov, pri ktorých je následne potrebné pozorovať ešte viac detailov ako pri útržku.
Najskôr je potrebné dodržať rovnaké kritériá pre vzostup ako pre úder alebo švih. Master Merkulin okrem toho poskytuje nasledujúce tipy:
Čistú podložku položte na nohy
Ak je kettlebell uvedený do stojana pomocou funkcie Clean, „náraz“ by mal byť tlmený kolenami, potom by mali byť nohy opäť vystreté.
Relax - relax
Slovo, ktoré musím znova a znova počúvať od Sergeja: Ide o skutočný odpočinok a relaxáciu v stojane, dva alebo tri dychy a až potom zdvíhanie gúľ. „Nájdite si čas, uvoľnite sa,“ opakovane poukazuje na to, že by som mal šetriť obilie, aby mi vydržalo čo najdlhšie. Je preto lepšie nechať si každé opakovanie niekoľko sekúnd, ako príliš rýchlo vyraziť dych a potom úplne stratiť dych.
„Versenklapsch“ musí byť zreteľne počuteľný
Pokiaľ ide o trhnutie, je v konečnom dôsledku dôležité, aby ste zreteľne počuli „versenklapsch“ (bohužiaľ mi nenapadá lepšie slovo). Iba vtedy má telo správne napätie; trochu si stiahni zadoček.
Pri pohybe nadol používajte gravitáciu
Spustenie kettlebell z uzamknutej polohy by sa malo vykonať „jedným ťahom“. „Využite gravitáciu lopty, veďte ju len zľahka a pri pohybe nadol nepoužívajte svoju vlastnú silu“ - takže tu je to opäť „spoločná niť“: Vždy pracujte spôsobom, ktorý šetrí vaše sily. Potom natiahnite ruky dole, aby mal kettlebell vlastnú hybnú silu pre ďalší pohyb nahor. A znova a znova: pracujte spôsobom, ktorý šetrí energiu!
Záver
Tri hodiny osobného tréningu so Sergejom Merkulinom prebehli bleskurýchlo, čas, ktorý sa pre mňa veľmi vyplatil a ktorý mi priniesol veľa nových poznatkov:
Ak už Daniel Hahn a BдR von Schilling odviedli vynikajúcu základnú prácu na troch predchádzajúcich seminároch s kettlebellmi, mohol som sa dozvedieť viac podrobností o kettlebell technike od Sergeja Merkulina. Jeho profesionálne demonštrácie, ako aj jednoduché, ale celkom vierohodné vysvetlenia zabezpečili, že rôzne súvislosti sa mi teraz javia ešte jasnejšie. Som si však tiež vedomý, že aby bolo možné toto všetko implementovať a internalizovať, ako aj ich automatizované použitie, vyžaduje to po mnohých hodinách školenia opäť tvrdú prácu. V najbližších týždňoch sa budem sústrediť na implementáciu nových technických poznatkov. Ak sú tieto internalizované (dúfajme, že čoskoro), potom - vďaka energeticky úspornej práci - možno určite ešte zvýšiť opakovania a váhu.
Teraz sa cítim ako „spoločník na cestovanie s kettlebell“. Ale to bolo to, čo v minulosti urobilo cestujúceho tovaryša: učiť sa od mnohých majstrov, aby si to nakoniec sám.
Ďakujem Sergejovi Merkulinovi za tento mimoriadne cenný tréning!