Otázkou je kvalita železa, nie kvantita

Rozhodujúce nie je to, koľko železa je telu dodané, ale koľko ho dokáže absorbovať.

Základné informácie v skratke:

  • Zásoba železa u nemeckej populácie je dostatočná. Dojčatá, malé deti a dospievajúci v rastovej fáze, ženy v plodnom veku, tehotné a dojčiace ženy, ako aj vegetariáni a vegáni sú vystavení riziku nedostatočnej ponuky.
  • Pokles pod odporúčaný príjem nemusí nevyhnutne viesť k jeho nedostatku. Informácie poskytujú iba testy stavu železa v krvi.
  • Doplnky výživy obsahujúce železo sa majú užívať iba v prípade, že ich je nedostatok, a po konzultácii s lekárom.
  • Správna kombinácia potravín môže znásobiť vstrebávanie železa v tele a zabrániť jeho nedostatku.

otázkou

Čo stojí za reklamnými tvrdeniami o potravinových doplnkoch obsahujúcich železo?

Výrobcovia potravinových doplnkov obsahujúcich železo sa odvolávajú na zamýšľané použitie reklamných vyhlásení schválených na úrovni EÚ, napríklad: „Železo prispieva k normálnej tvorbe červených krviniek“, „prispieva k normálnemu transportu kyslíka v tele“, „hrá úlohu v normálnom energetickom metabolizme“ „,“ má úlohu v delení buniek, „pomáha znižovať únavu a únavu“, „prispieva k normálnej kognitívnej funkcii“ alebo „pomáha udržiavať normálnu funkciu imunitného systému“.

Tieto tvrdenia sa týkajú iba udržiavania normálnych funkcií, nie zlepšenia výkonu alebo liečby zmien spôsobených chorobou. Zlepšenie funkcie tela sa dosiahne iba pri nedostatku. Unavený, vyčerpaný, bledý a neschopný sústrediť sa - to však nemusí vždy platiť kvôli nedostatku železa. Môže to mať rôzne príčiny. V skutočnosti je nedostatok železa v Nemecku pomerne zriedkavý.

Národná štúdia spotreby ukázala, že 14% mužov a 58% žien nedosahuje odporúčaný denný príjem železa. Ale pri železe nezáleží na množstve, ale aj na podobe, v ktorej je prítomný, a na situácii v zásobovaní, v ktorej sa telo momentálne nachádza. To rozhoduje o tom, koľko železa prijme. Pokles pod odporúčaný príjem sa nemá rovnať nedostatku.

Čo by som si mal dať pozor pri používaní výrobkov zo železa?

Ak po užití doplnku výživy s obsahom železa spozorujete tmavnutie stolice, bolesti žalúdka, nevoľnosť, zápchu alebo hnačky, príčinou môže byť nadmerný príjem železa. Tieto príznaky nemôžu byť spôsobené potravinami, ktoré prirodzene obsahujú železo, môžu však byť spôsobené doplnkami výživy.

Na základe dostupných poznatkov v súčasnosti nemožno vylúčiť, že nekontrolované a dlhodobé užívanie potravinových doplnkov obsahujúcich železo okrem iného zvyšuje riziko vzniku srdcových chorôb, rakoviny a cukrovky. Z pohľadu Federálneho inštitútu pre hodnotenie rizík je potrebné tieto zistenia brať vážne, pokiaľ nie sú k dispozícii opačné výsledky. Preto to odporúča Federálny inštitút pre hodnotenie rizík Doplnky výživy by nemali obsahovať viac ako 6 mg železa denne. Okrem toho by doplnky výživy obsahujúce železo mali obsahovať varovanie, že muži, ženy po menopauze a tehotné ženy by mali železo užívať iba po konzultácii s lekárom.

  • Doplnky výživy obsahujúce železo by sa nemali používať iba preventívne, ale iba v prípade, že nedostatok určí lekár.
  • Kombinácia rastlinných a živočíšnych potravín výrazne zvyšuje absorpciu železa.
  • Kus ovocia alebo pohár pomarančového džúsu počas alebo bezprostredne po jedle zlepšuje vstrebávanie železa vďaka obsiahnutému vitamínu C.
  • Káva alebo čierny čaj by sa nemali piť hneď po jedle. Odporúča sa minimálne polhodinový odstup.
  • Interakcie s liekmi sú možné.

Na čo telo potrebuje železo?

Železo má v tele veľa úloh. Najdôležitejšie sú: transport kyslíka z pľúc do tkanív, ukladanie kyslíka do svalov, prenos elektrónov v energetickom metabolizme. Je tiež zložkou rôznych enzýmov. V závislosti od telesnej hmotnosti obsahuje telo 2 až 4 g železa. Pokiaľ ide o množstvo, je to malé, a preto sa počíta ako stopový prvok. Asi 60% sa nachádza v krvi (hemoglobín), 25% sa ukladá v pečeni, slezine a kostnej dreni (feritín a hemosiderín) a asi 15% sa viaže na svalové bielkoviny (myoglobín) a enzýmy.

Prvými príznakmi nedostatku sú krehkosť vlasov a nechtov, suchá pokožka, praskliny v kútikoch úst, ako aj zvýšená náchylnosť k infekciám. Pokročilý nedostatok železa môže viesť k anémii a zhoršiť fyzickú výkonnosť. Výsledkom je únava, celková slabosť a poruchy regulácie telesnej teploty. Trvá určitý čas, kým sa objaví nedostatok železa, pretože telo môže využívať svoje viac-menej plné zásoby železa.

The odporúčanie pre dospievajúcich a ženy je 15 mg denne. V období po menopauze sa odporúča iba 10 mg denne. To zodpovedá odporúčaniu pre všetkých mužov vo veku 19 a viac rokov. Chlapci od 12 rokov majú naopak vo fáze rastu zvýšenú potrebu. Je to 12 mg železa denne.

Rast, tehotenstvo, strata krvi (napr. Menštruácia, dlhotrvajúce krvácanie z vredov alebo chronické zápaly v zažívacom trakte) a vegetariánsky životný štýl sú rizikovými faktormi nedostatku železa.

Výsledkom je, že ženám so silným krvácaním a dospievajúcim ženám často chýba stopový prvok. Na druhej strane je nedostatok mužskej populácie zriedkavý. To je miesto, kde je najpravdepodobnejšia pravdepodobnosť výskytu u starších mužov v dôsledku chronického zápalu alebo rakoviny. Inak sa dodávka železa v Nemecku považuje za dobrú. Podľa Národnej štúdie spotreby II z roku 2008 je priemerná hodnota príjmu železa 14,4 mg/deň pre mužov a 11,8 mg/deň pre ženy.

Môžem pokryť svoju dennú potrebu jedlom?

Množstvo železa absorbovaného v tele sa líši v závislosti od potravy. Železo zo živočíšnych potravín (hemové železo, dvojmocné železo) sa absorbuje na viac ako 20%. Naproti tomu príjem z rastlinnej potravy (iné ako hémové železo, trojmocné železo) je sotva viac ako 5%. Zvyšok je vylúčený. Železo zo živočíšnych potravín má preto takzvanú „lepšiu biologickú dostupnosť“. Podľa informácií WHO sa absorpcia železa zo zmiešanej stravy pohybuje medzi 10 - 15%.

Absorpciu železa bránia niektoré látky v obilninách, celozrnnej ryži, kukurici, strukovinách a sójových výrobkoch. Na druhej strane sú tieto potraviny tiež veľmi bohaté na železo. Chytrou kombináciou týchto potravín s produktmi, ktoré podporujú vstrebávanie železa, ako sú mäso, ryby, hydina a vitamín C, je možné absorpciu železa v strave zvýšiť desaťkrát. To znamená, že kombinácia potravín je dôležitejšia ako obsah železa v jednotlivých potravinách. Z tohto dôvodu je ťažké poskytnúť konkrétne odporúčania týkajúce sa príjmu.

Vstrebávanie železa v tele brzdí tiež čaj a káva, ako aj vápnik z mlieka, preto sa odporúča nepiť tieto nápoje priamo po jedle.

Pretože železo z mäsa je pre ľudský organizmus obzvlášť ľahko dostupné, vegetariáni a vegáni by sa mali ubezpečiť, že do svojich rastlinných potravín zahŕňajú potraviny obsahujúce vitamín C a/alebo kyselinu citrónovú alebo mliečnu. Tieto kyseliny zvyšujú absorpciu železa z iných potravín a nachádzajú sa v ovocí a surovej zelenine.

Dobre vedieť:
keď sú zásoby železa takmer prázdne, príjem sa zvyšuje 2 až 3-krát. To je tiež zrejme dôvod, prečo vegetariáni s vyváženým výberom potravín nie sú podľa predchádzajúcich štúdií ovplyvňovaní nedostatkom železa častejšie ako je priemerná populácia.

Ale spôsob prípravy môže tiež zvýšiť absorpciu rastlinného železa. Namočením alebo klíčením obilnín a strukovín sa znižujú inhibičné látky (fytáty). Okyslenie tiež zvyšuje vstrebávanie, a preto sa odporúča kváskový chlieb a kyslá zelenina z mlieka, napríklad kyslá kapusta.

Počas tehotenstva je potrebné dvojnásobné množstvo železa (30 mg), čo sa najmä u vegetariánskych žien nedá vždy dosiahnuť jedlom. Po konzultácii s lekárom môže byť v tejto situácii užitočné užiť ďalšie železo vo forme tabliet.

Tieto minerálne zlúčeniny sú v súlade so smernicou EÚ 2002/46/EG, príloha II (verzia zo dňa 05.07.2017) pre železo v Nemecku a ďalších krajinách EÚ v potravinových doplnkoch povolené:

  • Uhličitan železitý
  • Citrát železitý
  • Citronan amónny železo
  • Glukonát železa
  • Fumarát železa
  • Difosforečnan sodný
  • Laktát železitý
  • Síran železitý
  • Difosforečnan železitý (pyrofosforečnan železitý)
  • Sacharát železa
  • Elementárne železo (karbonylové + elektrolytické + redukované vodíkom)
  • Železný bisglycinát
  • Železo L-pidolát
  • Fosforečnan železitý
  • Fosforečnan amónny železitý
  • Železo (III) Sodík EDTA
  • Železo (II) taurát

Weißenborn A. a kol.: Maximálna hladina vitamínov a minerálov v doplnkoch výživy. J Consum Prot Food Saf (2018). Publikované online 4. januára 2018

Združenie pre výživovú terapiu a prevenciu, od 1. marca 2018 bez výkonu bez železa

Nemecká spoločnosť pre výživu e.V., referenčné hodnoty D-A-CH pre príjem živín, 2. vydanie, 5. aktualizované vydanie 2019.

Thieme Nutrition Medicine (4. vydanie, 2010), Hans Konrad Biesalski, Stephan C. Bischoff, Christoph Puchstein

Thieme Nutrition Checklist (2002), Paolo M. Suter

Ľudská výživa (1990), Ibrahim Elmadfa, Claus Leitzmann, Verlag Eugen Ulmer Stuttgart

Max Rubner Institute, Federálny výskumný ústav pre výživu a potraviny 2008, Národná štúdia spotreby II, časť 2