Otázky o svaloch Otrasy bielkovín spôsobujú rast svalov
Urobte z proteínových koktailov rast svalov?
12. novembra 2019, 21:06 | Ann-Kathrin Landmarke, t-online
Žena si namieša proteínový nápoj: Mnoho športovcov potrebuje bielkovinové doplnky, aby mohli dosiahnuť svoju potrebu bielkovín. (Zdroj: Rachaphak/Getty Images)
Musia svaly naozaj horieť? Pomáhajú bielkovinové doplnky budovať svalovú hmotu a aký je správny tréning? Profesor Ingo Froböse to odhalil v rozhovore pre t-online.de.
Froböse je univerzitný profesor prevencie a rehabilitácie v športe na Nemeckej univerzite športu v Kolíne nad Rýnom. Za nás objasňuje desať otázok týkajúcich sa silového tréningu a budovania svalov.
t-online.de: Profesor Froböse, svaly musia skutočne spaľovať, aby mohli rásť?
Kondičné cvičenia pre začiatočníkov
Žena, ktorá športuje (Zdroj: Christin Klose/dpa/tmn)
Push-upy (zdroj: Christin Klose/dpa/tmn)
Drep (Zdroj: Antonio_Diaz/Getty Images)
Premostenie (Zdroj: f9photos/Getty Images)
Podpora predlaktia (Zdroj: Christin Klose/dpa/tmn)
Prof. Ingo Froböse: V podstate áno. Ide o energetické využitie. Keď sa sval unaví, tkanivo sa roztrhne. Vďaka tomu sú svaly stimulované tak, aby do svalových vlákien zabudovali viac bielkovín a aktivovali kmeňové bunky. Stimuluje sa rast svalov.
Je ideálny na budovanie svalov, keď sa počas tréningu aktivuje 50 až 70 percent svalovej sily. Cvičebná sada s váhami by mala byť štruktúrovaná tak, aby ste sotva zvládli posledných z 15 opakovaní a potom boli svaly vyčerpané.
Spomaľuje budovanie svalov, keď trénujete s boľavými svalmi?
Áno, ak trénujete s boľavými svalmi, spomalíte budovanie svalov. Bolesť svalov je zápalový proces spôsobený malými mikroúrazmi vo svalovom tkanive. Pokračujte v cvičení a oddiaľujte proces hojenia. Novo vytvorené štruktúry opäť búria. Ak máte boľavé svaly, mali by ste ich dať regenerácii medzi 48 a 72 hodinami.
Naozaj potrebujete proteínové doplnky vo forme prášku a koktailu na budovanie svalov?
Všeobecne musím povedať, že čo sa týka proteínových práškov a koktailov, na trhu je veľa svinstva. Najmä tovar z Internetu je často nekvalitný. Najlepšie je kúpiť si proteínové koktaily a podobne v špecializovanom obchode. Uistite sa, že výrobok obsahuje celú škálu aminokyselín, aby telo mohlo bielkoviny využívať čo najlepšie.
Športovec často potrebuje bielkovinové doplnky, aby mohol dosiahnuť svoj proteínový úspech. To amatérsky športovec nevyhnutne nemusí. Ľahko pokryje potrebu bielkovín vyváženou stravou, napríklad tvarohom, mliekom, syrom, mäsom, rybami a vajcami.
Ako môžu vegáni úspešne budovať svalovú hmotu bez živočíšnych bielkovín?
Pre vegánov je ťažšie získať odporúčané množstvo bielkovín prostredníctvom stravy. Pre nich sú sójové výrobky ako tofu dobrým zdrojom bielkovín - a niekedy sa bielkoviny tiež pretrasú. Je ťažké dosiahnuť požadované množstvo bielkovín iba zo strukovín. Musíte spotrebovať veľké množstvo.
Je pravda, že iba bielkoviny tvoria svalstvo?
Je pravda, že bielkoviny sú základným stavebným kameňom svalov. Bez bielkovín tréning fičí. Ale po cvičení potrebujete aj sacharidy. Dodávajú potrebnú energiu na to, aby sa mohol proteín zabudovať do svalov.
Jedzte najneskôr dve hodiny po tréningu. A dávajte pozor, aby ste neskĺzli do kalorického deficitu, inak budovanie svalov nebude fungovať. Všeobecne sa uistite, že máte dostatočný prísun bielkovín. Čím ste starší, tým väčšie sú vaše potreby. Nielen vaše svaly potrebujú bielkoviny, ale aj imunitný systém a mozog.
Ako rýchlo svaly ustupujú, ak sa nepoužívajú?
To sa deje pomerne rýchlo. Aktivácia svalov už ustúpi po siedmich dňoch odpočinku. Vďaka tomu najskôr stratíte silu. Ak sval zostáva bez stresu, telo sa kanibalizuje a pokračuje v rozklade svalového tkaniva asi po desiatich dňoch.
Obzvlášť nepríjemné: spočiatku si nevšimnete zmenšenie. Hlasitosť zostáva pomerne dlho rovnaká. Pretože bielkoviny vyplnené medzery medzi svalovými vláknami sú nahradené tukom. Malé ostrovčeky tukovej formy. V určitom okamihu sa sval tiež vizuálne zmenšuje.
Muž, ktorý cvičí na sile: Stabilizuje kostru a trénuje silu. (Zdroj: xalanx/Getty Images)
Ako správne trénujete svaly - vysoké opakovania alebo krátke, intenzívne cvičenia?
Závisí to od toho, čo chcete trénovať. Tí, ktorí chcú trénovať svoj svalový výkon - najmä ženy, ktoré nechcú budovať svalové hory - by mali absolvovať niekoľko opakovaní (tri až šesť) s vysokou záťažou. Malo by sa využiť asi 90 percent svalovej sily.
Ak chcete zvýšiť svalový objem, mali by ste vykonať niekoľko opakovaní - od desať do 15 - a využiť 50 až 70 percent svalovej sily. Pretože telo potrebuje čas na budovanie svalov, je ideálna tréningová frekvencia dvakrát až trikrát týždenne.
Potrebujete posilňovňu na tréning svalov?
Na začiatku si amatérski športovci spolu výborne rozumejú a môžu pracovať s fľašami s vodou, činkami a gumičkami. Po položení základov však domáce školenie dosahuje svoje hranice. V posilňovni máte k dispozícii množstvo rôznych zariadení, pomocou ktorých môžete ovládať intenzitu a podľa toho pracovať so svalmi. Najmä biceps potrebuje v určitom okamihu väčšie zaťaženie. Ak chcete výrazne vybudovať svalovú hmotu, nevyhnete sa ťažkým váham.
Svaly skutočne spotrebujú toľko kalórií, ako sa vždy tvrdí?
Je ťažké tu urobiť všeobecné vyhlásenie. Závisí to okrem iného od individuálneho metabolizmu a stavby svalov. Zhruba sa však dá povedať, že jeden kilogram svalovej hmoty spáli medzi 50 až 100 kilokalóriami denne. Dobré na svaloch je, že spotrebujú kalórie aj v pokoji. Táto odpočinková práca svalov je ešte účinnejšia ako strata kalórií, ktorá sa dosiahne priamo počas športovej jednotky.
Silový tréning je pre telo dôležitejší ako vytrvalostný tréning?
Ideálna je kombinácia oboch. Vytrvalostný tréning je dobrý pre kardiovaskulárny systém, kalorickú rovnováhu, odbúravanie stresu a reguláciu hladiny cukru v krvi a lipidov v krvi. Svalový tréning stabilizuje kostru, trénuje silu, posilňuje rovnováhu a tým predchádza pádom. Dodatočný silový tréning je veľmi dôležitý, najmä v starobe.
Pán profesor Froböse, ďakujem za rozhovor!
Dôležitá poznámka: Informácie za žiadnych okolností nenahrádzajú odborné rady alebo ošetrenie vyškolenými a uznávanými lekármi. Obsah portálu t-online nemôže a nesmie byť použitý na nezávislé stanovenie diagnózy alebo začatie liečby.