Ovládajte hormóny správnou stravou!
Väčšina ľudí si myslí, že pri diéte ide hlavne o zníženie hladiny sacharidov. Aj keď je pravda, že tiež znižuje celkové kalórie, získanie dobrej kondície nie je len o vylučovaní cukru. Aby sa zabezpečil rast svalov a tiež spaľovanie tukov, musí sa človek naučiť, ako kontrolovať svoje hormóny prostredníctvom stravy!
V tomto článku sa v tejto súvislosti zameriame na základné funkcie najdôležitejších hormónov a dáme vám niekoľko rád, ako ich najlepšie udržať v rovnováhe, aby ste rýchlejšie a efektívnejšie dosiahli požadovaný cieľ.
Zameriavame sa na inzulín, testosterón, estrogén, kortizol, rastový hormón (HGH) a hormóny štítnej žľazy.
inzulín
Aj keď zvýšená prítomnosť inzulínu stimuluje hromadenie telesného tuku, tento hormón hrá vďaka svojim anabolickým účinkom tiež dôležitú úlohu pri vytváraní svalov.
Nízka hladina inzulínu podporuje spaľovanie tukov, najmä keď odpočívate.
Trik spočíva v udržiavaní nízkej hladiny inzulínu, keď odpočívate, keď váš metabolizmus nefunguje tak tvrdo. Na druhej strane ho chcete počas cvičenia zdvihnúť, aby ste dosiahli maximálny úžitok.
Ak ste nespotrebovali príliš veľa kalórií, nízka hladina inzulínu vám pomôže spáliť tuk pri odpočinku. Ak počas tréningu udržiavate hladinu inzulínu na vysokej úrovni, začaté anabolické procesy podporujú rast svalov.
Aby ste to dosiahli, musíte obmedziť príjem sacharidov počas celého dňa. Najlepšie to urobíte, keď použijete rôzne zdroje bielkovín a zeleniny. Bielkoviny a sacharidy sa potom konzumujú pred a po tréningu. Týmto spôsobom môžete tiež optimálne využiť anabolické okno po tréningu.
testosterón
Testosterón je nepochybne najdôležitejším hormónom, pokiaľ ide o kulturistiku. Zvyšuje silu aj veľkosť svalov, a preto by ste mali udržiavať hladinu testosterónu na vysokej úrovni, aby ste dosiahli lepší rast.
Ak sú hladiny testosterónu nízke, znižuje sa aj rýchlosť metabolizmu. Možným vysvetlením tohto účinku je znížená produkcia rastových hormónov, ktorú môže spustiť nízka hladina testosterónu. Vlastnosti rastových hormónov spaľujúce tuky boli potvrdené početnými štúdiami.
Jedným zo spôsobov, ako zvýšiť hladinu testosterónu, je zvýšiť množstvo tukov vo vašej strave. Dva dni v týždni by ste teda mali používať skôr tuk ako sacharidy. Tučné mäso, vaječné žĺtky a orechy sú tu zvlášť vhodné na podporu syntézy testosterónu. Zatiaľ čo konzumácia tukov tiež všeobecne zvyšuje kalorický príjem, táto makroživina je absolútne dôležitá pre zaistenie zdravej produkcie testosterónu.
Ďalším trikom by bolo razantné zvýšenie spotreby sacharidov raz týždenne. To spúšťa takzvané inzulínové špičky, o ktorých je známe, že inhibujú aktivitu globulínu viažuceho pohlavné hormóny (SHBG). Tento glykoproteín sa viaže na testosterón v krvi a určuje, koľko dôležitého hormónu sa dostane do svalového tkaniva. Inzulín inhibuje túto vlastnosť SHBG, čo vedie k uvoľňovaniu testosterónu do krvi. To mu umožňuje dostať sa do svalového tkaniva a podporovať rast.
Rastové hormóny (HGH)
Dve hlavné funkcie HGH sú spaľovanie tukov a prevencia straty svalovej hmoty. Je nevyhnutné udržiavať produkciu rastových hormónov. To zaručuje udržiavanie svalov pri nízkokalorickej strave a udržuje metabolizmus v chode. Zvýšené hladiny rastového hormónu tiež podporujú procesy spaľovania tukov v tele.
Pravdepodobne najlepším spôsobom, ako zvýšiť produkciu HGH, je užívať doplnky. Samozrejme, syntéza rastového hormónu sa dá prirodzene zvýšiť aj spánkom a cvičením, ale napríklad príjem arginínu pred cvičením nielen zvýši hladinu HGH, ale tiež privedie viac krvi do svalov, čo vedie k zlepšeniu pumpy.
Arginín nielen zvyšuje produkciu HGH, ale zlepšuje aj pumpy pri konzumácii tejto aminokyseliny.
Kortizol
Mali by ste tiež neustále sledovať hladinu kortizolu. Aj keď sa tento hormón podieľa aj na spaľovaní tukov, vysoké hladiny kortizolu spôsobujú odbúravanie svalov a majú negatívny vplyv na metabolizmus.
Vysokým hladinám kortizolu by sa teda určite malo zabrániť po dlhšiu dobu, pretože by to mohlo viesť k strate ťažko získanej svalovej hmoty. Jeden by mal mať vždy na pamäti, že svaly tiež podporujú procesy spaľovania tukov. Čím viac svalov, tým lepší metabolizmus.
Jedným z prístupov na zabránenie tvorbe kortizolu je spustenie špičiek inzulínu po cvičení. Môžete si zvoliť dva dni v týždni, kedy zvyčajne konzumujete menej sacharidov a po tréningu konzumujete rýchle sacharidy vo forme cukru. Pri obvyklom srvátkovom kokteile môžete spadnúť na veľa jedál, ako sú zemiaky, biela ryža, gumené medvedíky alebo maltodextrín. Dva dávky inzulínu týždenne ochránia svalovú hmotu a naštartujú váš metabolizmus.
estrogén
Estrogén je tiež prítomný v mužskom tele, aj keď je všeobecne známy ako ženský hormón. Keď sa tento hormón produkuje v tele, sú spomalené procesy spaľovania tukov. Preto by ste sa mali vždy snažiť udržiavať nízku hladinu estrogénu a hladinu testosterónu.
Množstvo testosterónu a estrogénu určuje vzhľad tela. Pri nízkej hladine estrogénu a vysokej dostupnosti testosterónu sa svaly spevňujú, klesá percento telesného tuku a zabraňuje sa zadržiavaniu vody. Skvelým spôsobom, ako udržať produkciu estrogénu pod kontrolou, je konzumovať chrumkavú zeleninu s indolmi. Indoly sú chemické zlúčeniny, ktorých výskum sa ukázal ako obzvlášť účinný pri znižovaní účinkov estrogénu v tele. Znižujú tak produkciu estrogénu, ako aj jeho absorpciu do buniek.
Hormóny štítnej žľazy
Hormóny štítnej žľazy tyroxín a trijódtyronín podporujú metabolické procesy a syntézu bielkovín.
Mnoho ľudí má zníženú činnosť štítnej žľazy, čo im sťažuje chudnutie. Lekár preto rád predpisuje lieky s tyroxínom (T4) a trijódtyronínom (T3).
Pokles týchto hladín hormónov, ktoré si syntetizuje štítna žľaza, znižuje schopnosť tela spaľovať tuky a negatívne ovplyvňuje syntézu bielkovín spomalením vstrebávania aminokyselín. Udržiavanie zdravej funkcie štítnej žľazy a s tým spojená produkcia tyroxínu a trijódtyronínu je veľmi dôležitá pre úspešné stravovanie.
Znížená syntéza hormónov štítnej žľazy môže byť vyvolaná extrémnymi diétami. Aby ste tomu zabránili, môžete si každých desať až dvanásť dní urobiť malú jednodňovú prestávku, aby ste telu poskytli dostatočné množstvo sacharidov. To náš organizmus takpovediac podvedie a predstiera, že je ukončená nízkokalorická fáza, ktorá zabraňuje poklesu hormónov štítnej žľazy.
Záver
Vedieť o funkciách hormónov a manipulovať s nimi môže diétu výrazne zefektívniť. Vždy by ste mali mať na pamäti, že neustále nedostatok kalórií, tukov a sacharidov môže mať na telo nepriaznivé účinky. Z tohto dôvodu má zmysel si tu a tam urobiť prestávku a implementovať metódy uvedené vyššie. Takto si nielen udržíte svoju svalovú hmotu, ale podporíte aj spaľovanie tukov!