Ovocie a zelenina Pravidlo „Vezmite si 5 denne“ - eBalance Blog
Pravidlo „trvať 5 denne“ nie je nové. Ale je to jednoduché a dobré. Vlastne veľmi dobré. Mnohým chorobám spojeným so stravou sa dá vyhnúť, ak si zvyknete jesť viac ovocia a zeleniny. A pravidlo pomáha aj pri chudnutí.
Päť porcií ovocia alebo zeleniny denne by bolo fajn, ale realita je iná. V súčasnosti dospelý človek vo Švajčiarsku konzumuje iba tri dávky ovocia a/alebo zeleniny denne. To má tiež nepríjemný vplyv na energetickú rovnováhu. „Ušetrené“ množstvo jedla je kompenzované výrobkami s vyšším obsahom kalórií, ktoré môžu mať nižší efekt nasýtenia.
„Vezmite si 5 denne“ pre dobré zdravie a sýtosť
Ak konzumujete šalát, zeleninu a ovocie v odporúčaných množstvách, máte dostatočné množstvo základných vitamínov, minerálov, stopových prvkov, vlákniny a ďalších dôležitých bioaktívnych látok, ako sú sekundárne rastlinné látky. Tým sa minimalizuje riziko vzniku rakoviny. Okrem toho sa dokázalo, že vysoká konzumácia zeleniny a ovocia významne znižuje riziko vysokého krvného tlaku, srdcových chorôb a mŕtvice. Dá sa teda povedať, že čím viac zeleniny a ovocia sa zje, tým menšie je riziko určitých chorôb. Ovocie, šalát a zelenina majú tiež veľký význam nielen pri prevencii obezity, ale aj nepriamo pri prevencii cukrovky. Aj keď zelenina a ovocie nemajú priamy vplyv na cukrovku 2. typu, majú pozitívny vplyv na telesnú hmotnosť, čo je jeden z najväčších rizikových faktorov cukrovky 2. typu.
Zelenina a ovocie majú navyše nízku hustotu živín a vysokú sýtosť vďaka vysokému obsahu vody a značnému podielu prakticky nestráviteľných vlákniny.
Implementácia pravidla „take 5“ v každodennom eBalance
Uvedené odporúčania sa týkajú dospelých a zodpovedajú odporúčaniam Švajčiarskej spoločnosti pre výživu SGE. Ak chcete schudnúť, mali by ste zvýšiť zeleninovú porciu v prospech o niečo menšej sacharidovej porcie. Upozorňujeme tiež na tipy uvedené nižšie.
- Jedzte najmenej dve porcie ovocia a tri porcie zeleniny rôznych farieb denne. 120 g alebo hrsť sa počíta ako porcia.
- Najlepšie je striedať čerstvú (surovú zeleninu), varenú a mrazenú zeleninu/ovocie. Pretože rozmanitosť a sezónna voľba zaručujú optimálny prísun všetkých dôležitých látok.
- Jedna dávka denne môže byť nahradená 2 dl nesladeného ovocného/zeleninového džúsu.
Tip 1: Zvyšujte zeleninovú dávku na 200 g alebo viac (podľa vašich preferencií). Pomáha to zväčšiť objem jedla a budete sa cítiť lepšie. Pretože plody stále poskytujú určité množstvo kalórií kvôli obsahu fruktózy, ovocná časť by sa nemala zvyšovať.
Tip 2: Listové šaláty doplňte surovou zeleninou (mrkva, paradajky, uhorky atď.), Aby sa šalátom dosiahla aspoň jedna porcia.
Tip 3: Najmä pri ovocných konzervách a džúsoch z ovocia/zeleniny dávajte pozor, aby neboli sladené cukrom.
Tip 4: Niektoré druhy ovocia majú viac kalórií ako iné. Tieto konzumujte iba príležitostne:
- avokádo
- banán
- Hrozno, figy, čerešne, persimmons, mango
- Ovocné džúsy a smoothies (max. 2 dl/deň namiesto ovocia)
- Sušené ovocie (1 porcia = 25 g = 3-4 kusy) «Pravidlo 5» - FAQ
Ovocie a zelenina: «Použite pravidlo 5» - FAQ
Možno odporučiť džúsy a smoothies?
Kvôli svojmu prírodnému, ale vysokému obsahu cukru majú ovocné džúsy a smoothies (vyrobené z ovocia) dosť nepriaznivý vplyv na chudnutie. Cukor v krvi rýchlo stúpa a sýtosť je v porovnaní s obsahom kalórií nízka.
Čo s mrazeným ovocím a zeleninou?
Pokiaľ neobsahujú cukor alebo omáčku, ovocie a zelenina sú veľmi vhodné. Umožňujú zdravý a rozmanitý dizajn jedálnička, keď je čas na varenie s čerstvými výrobkami krátky.
A čo konzervované výrobky?
Konzervované ovocie a zelenina môžu byť tiež občas súčasťou jedálnička. Dajte si však pozor, aby ste vybrali nesladené a neobohatené tukom alebo omáčkou.
Sušené ovocie má vyšší obsah energie, pretože bola z neho odobratá väčšina vody, čo znamená, že obsahuje viac cukru na jednotku. Sušené ovocie nie je v zdravej výžive nevyhnutnosťou. Ak sa však napriek tomu nechcete zaobísť, uvedomte si vysoký obsah energie. Jedna porcia je len malá hrsť, alebo tri až štyri kúsky marhuľových polovičiek, jeden až dva kúsky fíg, tri až štyri datle atď.
Martina Lanzendörfer, dipl. Výživový poradca FH/Obrázok: monticellllo - fotolia.com
Dobré webové stránky na túto tému:
- 5 denne - Národná kampaň na podporu zdravia zameraná na zvýšenie spotreby zeleniny a ovocia v populácii.
- Švajčiarska spoločnosť pre výživu (SGE) - Ďalšie odkazy a informačné materiály pre školy a odborníkov.