Ovocie a zelenina; se
Malo by to byť päťkrát denne. Keď odborníci na výživu odporúčajú veľa ovocia a zeleniny, spomenú si na vitamíny, minerály a vlákninu. Ale to nie je všetko.
Ovocie a zelenina sú potraviny s veľmi vysokou hustotou živín. To znamená: Napriek nízkemu energetickému obsahu poskytujú väčšinu základných živín. Živiny, ktoré si telo nedokáže vyrobiť, a preto ich treba dodať, sú nevyhnutné. Patria sem vitamíny (najmä provitamín A, vitamín C a kyselina listová) a minerály (najmä horčík, draslík, železo) a vláknina. Vďaka nízkemu energetickému obsahu (okolo 30 až 60 kilokalórií na 100 gramov), ale predovšetkým kvôli ich takmer nulovému obsahu tuku (výnimka: avokádo), sa dajú bez váhania konzumovať vo veľkom množstve. Pre niektoré druhy ovocia platia iba obmedzenia vzhľadom na ich stredný a vysoký glykemický index (pozri nižšie).
| Glykemický index (GI) na porcie jedla s porovnateľným obsahom sacharidov | |||
| GI: | nízka | stredná | vysoká |
| strukoviny | |||
| zeleninu | zelené fazule Hrach Mrkva | Cvikla Kukurica | tekvica |
| ovocie | Jablká Marhule (sep.) Hrušky Jahody Grapefruit Čerešne kiwi Manga Pomaranče Broskyne Slivky Hrozno | ananás Banány Papayas Hrozienka Sultánky | Vodové melóny * |
* Jedna dávka KH (10 - 12 g sacharidov) vodného melónu zodpovedá kusu veľkosti ruky (približne 230 g) alebo približne 150 g buničiny
V ovocí a zelenine je veľa zložiek, ktoré do istej miery chránia pred chorobami - ako sú srdcovo-cievne ochorenia a rakovina. Za tento účinok sú zodpovedné predovšetkým vitamín C, kyselina listová, vláknina a sekundárne rastlinné látky. Jedná sa o rastlinné zložky (napríklad karotén, predlisok vitamínu A) a vonné látky, ktoré sa vyskytujú vo veľmi malom množstve.
Ovocie a zelenina môžu tiež chrániť pred infekciou znížením počtu a aktivity patogénov a stimuláciou imunitného systému. Vláknina pomáha znižovať hladinu cholesterolu a tiež cukru v krvi, pretože oneskoruje vstrebávanie glukózy z čriev. Obsah vlákniny tiež prispieva k rýchlemu a trvalému nasýteniu - ďalším dôvodom hojnej konzumácie ovocia a zeleniny.
Ak máte problémy s hmotnosťou, môžete zhodiť kilogramy bez toho, aby ste hladovali, tým, že budete jesť viac ovocia a zeleniny a zároveň budete obmedzovať živočíšne jedlá, ako sú mäso, klobása a tučné mliečne výrobky. Je však dôležité piť veľa tekutín s jedlom s vysokým obsahom vlákniny, aby vláknina mohla napučať. Pretože až potom majú svoj pozitívny účinok.
Početné preventívne vlastnosti proti chorobe sú obzvlášť dôležité u ľudí s cukrovkou. Preto sa odporúča, aby ste čo najkonzistentnejšie používali širokú škálu ovocia a zeleniny. A to znamená: najmenej päťkrát denne.
Všetko záleží od prípravy
V prípade ovocia by sa mala vždy, keď je to možné, uprednostniť surová strava, aby sa zabránilo stratám vitamínov a minerálov - napríklad varením. Mnoho druhov zeleniny je vhodných ako surová zelenina, tak aj ako varená zelenina, ako sú papriky, paradajky a mrkva. Iné sa však môžu konzumovať iba tepelne upravené, napríklad rôzne druhy kapusty.
Aby ste uľahčili chudnutie alebo zabránili obezite, mali by ste uprednostniť nízkotučné spôsoby varenia, ako je dusenie, parenie alebo pečenie (pozri nižšie). Správny tuk používajte opatrne, najmä pri vyprážaní. Lacný je najmä repkový olej, olivový olej a arašidový olej. A používajte obaľované panvice - pomáhajú šetriť tuk počas prípravy.
| INFO: Metódy varenia bez tuku/s nízkym obsahom tuku | |
| Kuchár | Varenie vo veľkom množstve vriacej tekutiny |
| Naparovanie | Varenie vo vlastnej šťave, prípadne s pridaním trochy tekutiny alebo tuku na vytvorenie arómy |
| Dusené mäso | Varenie zapálením v horúcom tuku a pokračovaním vo varení po pridaní trochy vriacej tekutiny |
| grilovanie | Varenie pomocou sálavého tepla alebo kontaktného tepla s prídavkom tuku alebo bez neho |
| piecť | Varenie a opekanie na horúcom vzduchu |
| Metódy varenia s vysokým obsahom tuku | |
| Vyprážanie | Varenie v horúcom tukovom kúpeli |
| pečené mäso | Varenie a opekanie na horúcom tuku |
V sezóne uprednostňujte ovocie a zeleninu
Každé ovocie a zelenina má svoju sezónu. Počas tejto doby je ponuka obzvlášť bohatá a lacná. Ak je to možné, uprednostnite miestne výrobky a vždy dbajte na čerstvosť tovaru - ovocie a zelenina strácajú pri dlhodobom skladovaní väčšinu svojich vitamínov. Preto nekupujte príliš veľa naraz a skladujte tovar na chladnom mieste chránenom pred svetlom.
Mrazená zelenina je alternatívou k čerstvým produktom. To je zvyčajne o niečo nákladnejšie, ale zvyčajne dostanete hotové jedlo na varenie. Strata vitamínov je navyše minimálna, pretože zelenina je spracovaná a zmrazená do niekoľkých hodín po zbere.
Jesť ovocie a zeleninu ihneď po spracovaní. Pretože udržiavanie hotových jedál v teple vedie k strate výživných látok, ale aj k strate farby, chuti a konzistencie.
Používanie hotových konzervovaných potravín sa odporúča iba v obmedzenej miere, pretože tieto zvyčajne obsahujú vysoký podiel kuchynskej soli. To je obzvlášť nepriaznivé pre ľudí s vysokým krvným tlakom. Pretože aj ľudia bez problémov s krvným tlakom by sa mali vyhýbať príliš veľa kuchynskej soli. Odporúča sa skonzumovať nie viac ako šesť gramov soli denne. Namiesto korenia preto na dochucovanie používajte čerstvé, mrazené alebo sušené bylinky.
Strukoviny sú vhodné najmä pre diabetikov
Zrelé, na vzduchu sušené semená hrachu, fazule a šošovice sa nazývajú strukoviny. Zvyčajne majú veľmi nízky obsah tuku, vysoký obsah sacharidov a obsahujú veľa vitamínov, minerálov, vlákniny a rastlinných bielkovín.
Vysoký obsah vlákniny v strukovinách môže u niektorých ľudí spôsobiť tráviace ťažkosti. Dá sa im však vyhnúť odstránením škrupiny. V obchodoch sú dostupné lúpané strukoviny.
Strukoviny sú vhodné najmä pre diabetikov, pretože spôsobujú malé zvýšenie hladiny cukru v krvi. Sójové bôby a arašidy sú priradené k strukovinám, majú však osobitné postavenie, pretože majú veľmi vysoký obsah tuku. Patria tiež k olejnatým semenám.
Nelúpané strukoviny je potrebné pred varením namočiť asi na dvanásť hodín do štvornásobného množstva vody. Namáčaciu vodu používajte pri varení, pretože sa v nej rozpúšťajú cenné živiny. Pred namočením by mala byť vopred veľmi varená veľmi tvrdá voda. Olúpané strukoviny a šošovica vyžadujú oveľa kratší alebo žiadny čas namáčania. Ak sa do šošovice pridá trochu octu, bude to lepšie stráviteľné. Ak vôbec, solte až po uvarení, inak zostanú príliš dlho tvrdé.
Dipl. Oec. trofej. Petra Sowa a Dr. med. Monika Toeller z tímu pre výživu na Nemeckej klinike pre cukrovku vo Výskumnom ústave pre cukrovku v Düsseldorfe