Ovocie a zelenina vám pomáhajú pri chudnutí
„Celozrnné výrobky, ako je hnedá ryža, celozrnný alebo celozrnný chlieb, celozrnná múka, ovsené vločky, ovsené otruby, celozrnné cestoviny a kuskus a celozrnné sušienky, celozrnné výrobky alebo raž, všetky neobsahujú iba vláknina, ale aj veľa mikroživín, ako je folát, horčík a vitamín E, v porovnaní so zodpovedajúcimi potravinami v bielej múke.
Pokúste sa dosiahnuť deväť porcií
Ovocie a zelenina majú prirodzene vysoký obsah vlákniny, nízky obsah tukov a kalórií a sú plné zdravých výživných látok v antioxidačných vitamínoch - ako sú A, C a E - dôležité pre prevenciu srdcových chorôb a rakoviny. Odporúčanie konzumovať päť porcií denne už pravdepodobne poznáte, ale pretože toľko druhov koreluje stravu bohatú na ovocie a zeleninu so zníženým výskytom rakoviny, srdcových chorôb, cukrovky, osteoporózy, odborníci odporúčajú deväť porcií denne. A keďže obsahujú všetky zložky, ktoré potrebujete pri chudnutí, konzumácia deviatich dávok denne by mala byť tiež súčasťou vášho programu na chudnutie.
Krok 7: Znížte príjem lipidov
Mastné jedlá sú v porovnaní s nízkym obsahom tukov oveľa bohatšie na kalórie. Jeden gram tuku obsahuje 9 kalórií a jeden gram sacharidov iba 4 kalórie. Iba s niekoľkými dúškami tučných jedál teda skonzumujete veľa kalórií.
Lipidy môžu ovplyvňovať chuť do jedla ľudí s nadváhou. V jednej štúdii konzumovali muži s nadváhou, ktorí jedli tučné jedlo pred jedlom v bufete, o 56% viac ako štíhli muži, ktorí jedli to isté hyperlipidické jedlo. Ale keď muži s nadváhou jedli nízkotučné jedlo, jedli v bufete rovnaké množstvo ako chudí muži, ktorí jedli aj nízkotučné jedlo. Zdá sa, že pokles chuti do jedla lipidmi je u ľudí s nadváhou pomalší, a to kvôli tomu, že trvá dlhšie, kým telo zistí príjem lipidov.
Ak chcete schudnúť, snažte sa prijať iba 25% kalórií a tukov. Tu je niekoľko prijateľných spôsobov, ako to dosiahnuť.
Vyberte chudé mäso
Vyberte si mäso, ktoré má prirodzene nízky obsah tuku, napríklad morčacie prsia alebo kuracie mäso bez kože. A pri nákupe akéhokoľvek druhu mäsa sa uistite, že neobsahuje viac ako 10 gramov tuku na 90 gramov porcie.
Hľadajte nízkotučné syry
Ďalším dôležitým spôsobom, ako znížiť príjem lipidov, je výber syrov a nízkotučných jogurtov. Obsahujú rovnaké množstvo vápniku a živín ako celé odrody.
Pečieme v rúre namiesto vyprážania
Ak máte recept, ktorý vyžaduje vyprážanie - napríklad hranolky, vyskúšajte namiesto toho: zemiaky posypte olejom, aby sa nelepili, a pečte ich v rúre na 230 stupňov Celzia, kým nezhnednú a nestanú sa Croce.
Znížte časť dezertu
Sladké a plné dezerty by nemali obsahovať astronomické množstvo lipidov. Tu je niekoľko riešení, vďaka ktorým sú zdravšie:
Do cesta použite čokoládové lupienky a kôrku. Ľahšie sa budú rozširovať, čo vám umožní používať menej.
Používajte iba polovičné množstvo čokolády, ako vám odporúča váš recept, a zvyšok nahraďte kakaovým práškom, ktorý má nižší obsah tuku.
Namiesto masla použite lístkové cesto bez tuku. Na zabránenie prilepeniu listov a na ich zmäkčenie použite olejový sprej.