Ovocie, ktoré vám pomáha pri chudnutí, a ovocie, ktoré vás zbaví tuku
Dôležité aspekty
Aj keď sa dlho vyskytovali názory, ktoré konzumáciu akéhokoľvek ovocia počas diéty úplne zakazovali, zdá sa, že to tak nie je. škodlivé, ako sa očakávalo. Je pravda, že ovocie je vo všeobecnosti vysoký obsah kalórií a prírodného cukru (čo blokuje túžbu po sladkom), ale nemali by ste sa na veci pozerať rigidne, najmä preto, že tiež obsahujú vlákna, ktoré dávajú pocit sýtosti. Banán so 100 kalóriami bude vždy oveľa zdravší ako vrece sušienok plné konzerv a umelých sladidiel.
Existujú aj odborníci, ktorí propagujú diéty, ktoré sa vyznačujú neustálou kontrolou kalórií a odporúčajú chudnutie tým, že konzumujú o niečo menej kalórií, ako spotrebuje telo, ale skutočne úspešnou stravou. nemusíte tráviť čas počítaním kalórií alebo pripravte svoje telo o živiny potrebné na spaľovanie tukov a budovanie svalovej hmoty. Vyvážená strava by mala zahŕňať nielen výživové aspekty, ale aj fyzickú námahu. Majte teda na pamäti, že ovocie nie sú nepriatelia a že umiernenosť je kľúčom k úspechu.
Pani doktorka Andreea Raluca Vlad, výživový poradca v Natur House Cotroceni: „Ovocie musíme jesť každý deň
Pani doktorka Alina Condoiu, pediater Núdzová klinická nemocnica pre deti „Grigore Alexandrescu“ Bukurešť, konzultant v oblasti detskej výživy Med Consult & Care: "Ovocie je zdravé vďaka obsahu vitamínov a minerálov, je však dobré brať do úvahy množstvo, v akom ich konzumujeme, za jeden deň sa odporúčajú 2 - 3 porcie ovocia. Ovocie môžeme rozdeliť na 2 kategórie: s vysokým glykemickým indexom (melón, hrozienka, ananás, melón, zrelé banány, gaštany, mango, papája) a s nízkym glykemickým indexom (jablká, dule, slivky, pomaranče, broskyne, nektarinky, marhule, grapefruit, jahody, černice), čučoriedky, vole, čerešne, višne, ríbezle, avokádo, orechy, lieskové orechy). “
Čo sa presne deje
Napríklad štúdia, ktorú uskutočnil Univerzita v Lausanne naznačuje, že 7-denná strava bohatá na fruktózu (roztok 3,5 g fruktózy/kg telesnej hmotnosti/deň) sa zvýšila tukové usadeniny v pečeni a svaloch, ako aj triglyceridy pôst spôsobujúci nízku citlivosť na inzulín; toto množstvo samozrejme predstavuje 45 banánov, 80 šálok jahôd, 800 čerešní alebo 26 jabĺk, ktoré je ťažké/nemožné získať (iba prejedaním sa smieť). Mali by ste však pamätať na to, že ovocie na rozdiel od roztokov použitých v štúdiách obsahuje fytochemikálie prospešné pre zdravie a nemalo by sa im vyhýbať.
Nízkosacharidové diéty Hladina inzulínu klesá, čo je hormón, ktorý privádza glukózu do buniek. Jednou z jeho funkcií je ukladanie tuku. Ďalšou vlastnosťou inzulínu je to, že prenáša sodík do obličiek; preto spôsobujú diéty s vysokým obsahom sacharidov zadržiavanie vody. Ak znížite obsah sacharidov, znížite hladinu inzulínu a obličky začnú odvádzať prebytočnú vodu (v prvých dňoch diéty s nízkym obsahom sacharidov často výrazne chudnete). Potom sa tuk odstráni z usadenín na tele a svalová hmota sa zvýši. Tento typ diét je obzvlášť účinný pri zníženie tuku v brušnej dutine (brušný tuk), najnebezpečnejšia forma, ale vyžaduje a adaptačné obdobie potom energia klesá špecificky pre zvýšenú spotrebu sacharidov.
Ďalšou témou diskusií o fruktóze je, že povedie k a vyšší prírastok hmotnosti ako iné zdroje sacharidov a že je toxický pre pečeň, takmer ako alkohol; existujú iba štúdie na zvieratách. Výskum naznačuje, že konzumované množstvo je 2 - 3% fruktózy prevedené na tuk v pečeni, kde sa z 50% stane glukóza, 25% laktát a 15% glykogén (o laktáte sa veľa polemizuje; hrá to dôležitú úlohu v metabolických procesoch). V tomto zmysle štúdia McMaster University od roku 2012 zistil, že fruktóza nevedie k výkrmu, keď nahradí iné sacharidy poskytujúce rovnaký počet kalórií. Záverom možno povedať, že táto látka spôsobí výkrm iba v prípade nadmerného požitia, nehromadí sa v tukoch a nezničí pečeň v miernom množstve. Odporúčané množstvo fruktózy ako bezpečné je 25-40 g denne, tj. 3-6 banánov, 6-10 pohárov jahôd, 10-15 čerešní, 2-3 jablká. Je dôležité, aby pochádzal z prírodných zdrojov a aby ste sa mu vyhli: agávový sirup, sacharóza, med, javorový sirup, cukor, melasa, hnedý cukor, kukuričný sirup s prídavkom fruktózy.
Pani doktorka Andreea Raluca Vlad, výživový poradca v Natur House Cotroceni: „Ovocný cukor (fruktóza)
Pani doktorka Alina Condoiu, pediater Núdzová klinická nemocnica pre deti „Grigore Alexandrescu“ Bukurešť, konzultant v oblasti detskej výživy Med Consult & Care: „Ovocie obsahuje väčšinou sacharidy; vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi, čo potom spôsobuje vylučovanie inzulínu, hormónu, ktorý má okrem iných úloh v tele aj adipogénny účinok.“
Ovocie, ktoré pomáha pri chudnutí
V prvom rade musíme spomenúť negatívne kalórie, respektíve tie kalórie, ktoré sú výsledkom ďalších spálení tela (telo konzumuje viac kalórií pri požití určitých potravín, aby ich strávilo). Prvý príklad v tomto zmysle teda predstavuje ananás: 100 g obsahuje iba 30 kalórií, ale na strávenie potrebujete 60 kalórií. Toto ovocie má navyše obsah bromelaín, enzým, ktorý spaľuje tuky a podporuje proces chudnutia.
Potom si musíme spomenúť čučoriedky, tieto súčasne znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky. Na základe štúdie uskutočnenej Kardiovaskulárne centrum University of Michigan Zistilo sa, že myši, ktoré denne konzumovali malé množstvo čučoriedok, vykazovali 2% zníženie tuku. Je to spôsobené vysokým percentom antioxidanty ktorý odstraňuje toxíny z tela, toxíny vedúce k výkrmu a ďalšie. Šálka čučoriedok obsahuje iba 84 kalórií.
Čo sa týka Melón, červená aj žltá, názory sú rozdielne. Existujú teda odborníci, ktorí sa domnievajú, že majú ale málo kalórií má vysoký obsah vlákniny (šálka melónu má 64 kalórií), hoci chutia mimoriadne sladko. Vodný melón vďaka vysokému obsahu vody (viac ako 91% vody) okrem hydratácie dodanej telu ponúka aj pocit sýtosti, má však Glykemický index extrémne vysoká -70.
Kokos je ďalším kontroverzným ovocím. Obsahujú triglyceridy so stredným reťazcom ktorý zvyšuje rýchlosť metabolizmu pečene až o 30%, ale je tiež veľmi sladký a môže nahradiť chute na iné potraviny (dodáva pocit sýtosti) a pomáha fungovaniu štítnej žľazy.
paradajky sú plné vitamín C a fytonutrienty ktorý odstraňuje tuk z tela - zdá sa, že vitamín C stimuluje telo k spaľovaniu tukov nahromadených pri cvičení. Ide najmä o karotenoidy ktoré slúžia ako antioxidanty pre telo a prispievajú k chudnutiu a kardiovaskulárnemu zdraviu (stimuluje produkciu aminokyseliny známej ako karnitín ktorá podľa výskumov pomáha urýchliť schopnosť spaľovania tukov o 1/3). Okrem toho máte na výber z rozmanitého sortimentu.
Jablká a hrušky vám pomôže schudnúť dvoma rôznymi a veľmi účinnými spôsobmi. Obidvaja sú plné vlákniny ktorý stimuluje zvýšenie rýchlosti metabolizmu a pocit sýtosti medzi jedlami. Druhý spôsob zahŕňa pektín ktorý zabraňuje bunkám hromadiť tuk a namiesto toho im pomáha vstrebávať vodu. Jablká majú tiež a nízky glykemický index (neovplyvňuje hladinu cukru v krvi) a 100 g obsahuje iba 45-50 kalórií.
grapefruit má povesť v oblasti stravovania. Toto ovocie obsahuje naringenín ktorý vyrovnáva hladinu inzulínu v tele. To eliminuje pocit hladu a umožňuje telu ľahšie spaľovať tuky. V štúdii zverejnenej v roku 2011 v Výživa a metabolizmus, Konzumácia grapefruitu pred jedlom pomohla dospelým s nadváhou skonzumovať o 20 - 29% menej kalórií, čo viedlo k 7% chudnutiu a zníženiu percenta telesného tuku a obvodu pása do 12 týždňov. Na základe štúdie uskutočnenej Univerzita Johna Hopkinsa, ženy, ktoré jedli grapefruit denne, zhodili priemerne 10 kg za pouhých 13 týždňov bez toho, aby niečo zmenili v strave/životnom štýle.
citróny sú vynikajúce na detoxikáciu pečene, ale tiež alkalizuje telo . Na základe chuti sa môžu zdať kyslé, ale vo svojom metabolickom procese skutočne alkalizujú naše telesné tekutiny a tkanivá. Udržiavanie zdravia pečene je nevyhnutné pre schopnosť tela tráviť a spaľovať tuky, pretože tento orgán patrí medzi zodpovedné za tieto funkcie.
granátové jablká sú plné antioxidanty ktorá odstraňuje toxíny z tela, tzv polyfenoly. Podľa štúdie, ktorú uskutočnil, urýchľujú metabolizmus tela Kalifornská univerzita. Okrem toho zabraňuje ukladaniu lipidov v tepnách a znižuje chuť do jedla.
V neposlednom rade, broskyne ale aj nektarinky musíte pamätať, pretože obsahujú málo kalórií (100 g obsahuje 39 kalórií). Na základe štúdie uskutočnenej v rámci University of Texas, tieto plody spolu so slivkami obsahujú bioaktívna zložka ktoré môžu bojovať proti rôznym chorobám vrátane obezity, cukrovky spojenej s nadváhou, ale aj srdcových chorôb.
Pani doktorka Andreea Raluca Vlad, výživový poradca v Natur House Cotroceni: "Odporúčaným ovocím pri diéte sú bobule (maliny, čučoriedky, ríbezle, černice), ktoré majú nízky obsah cukru a obsahujú veľa antioxidantov. Ďalším odporúčaným ovocím v strave je jablko, ktoré obsahuje aj vlákninu (odporúča sa jablko alebo dve denne, nie kilogram). Ostatné ovocie s priemerným obsahom cukru sú melón a jahody, jahody, marhule, grapefruit. “
Ovocie, vďaka ktorému budete tučný
banány sú prvé na zozname, mnoho ľudí ich pozná ako kalorické ovocie. Ale obsahujú a vysoké množstvo vlákniny ktorý pomáha spaľovať telesný tuk; nestráviteľné vlákno (odolný škrob) blokuje asimiláciu sacharidov v tele a namiesto toho bude spaľovať tuky. Banány obsahujú draslík čo pomáha zvyšovať svalovú hmotu a znižovať tukovú hmotu. Banány bohužiaľ poskytujú takmer 3-krát viac kalórií a sacharidov v porovnaní s jahodami, pri rovnakom množstve vlákniny.
Plody avokádo sa považujú za superpotraviny, ktoré obsahujú tuk ( omega 9 mastných kyselín ), ktoré posielajú telu blokovanie výkyvov cukru v krvi (čo spôsobuje ukladanie nadbytočného tuku), ale aj zvyšuje rýchlosť premeny tuku na energiu a rýchlosť metabolizmu (Znižuje tiež hladinu cholesterolu, znižuje riziko rakoviny a cukrovky a zlepšuje tón pleti). Ale obsahujú pomerne veľa kalórií a dokonca aj zdravé tuky v zložení sú vo veľkom množstve škodlivé (majú a kalorická hustota vychovaný podľa Tanya Zuckerbrot). Jediné ovocie obsahuje 322 kalórií, z toho 265 tvoria spomínané tuky.
vlašské orechy, ako avokádo, sú plné dobrých tukov (pre srdce), ale 30 g orechov obsahuje 135 kalórií a záleží na vás, koľko toho zjete. Do tejto kategórie patria ďalšie, napríklad mandle.
slivky, aj keď sú rovnako bohaté na živiny vitamín A, draslík, meď a vláknina, pribrať, pretože obsahujú veľa kalórií. V surovej forme teda ovocie obsahuje 24 kalórií.
čerešne sa považuje za prírastok hmotnosti, ale je to čiastočne mýtus. Tieto plody sú bohaté na antioxidanty melatonín (pomáha cirkadiánnemu cyklu), ale tiež vo vláknach, ktoré pomáhajú pocitu sýtosti, ale tiež pri chudnutí, pretože kalórie nie sú v tele úplne strávené alebo asimilované. Čo sa týka energetického obsahu, jeden obsahuje 5 kalórií, v porovnaní s iným ovocím dosť veľa.
Pani doktorka Andreea Raluca Vlad, výživový poradca v Natur House Cotroceni: "Medzi ovocie s vyšším obsahom cukru, ktoré by sa pri konzumácii stravy malo jesť s mierou, patria: slivky, pomaranče, kivi, hrušky a ananásy. Plody, ktoré sú na cukor najbohatšie, sú mandarínky, čerešne, hrozno, figy, banány.".
Ak chcete schudnúť, venujte zvýšenú pozornosť sušenému ovociu. Sú chutné a sýte, ale obsahujú oveľa viac cukru ako čerstvé ovocie (napríklad hrozienka, sušené slivky, sušené marhule, sušené figy). Na druhej strane prebytok fruktózy zvyšuje hladinu triglyceridov, čo je druh tuku v krvi, ktorý súvisí so srdcovými problémami. ““
Informácie o spotrebe
Najprv musíte vedieť, že potraviny s nízka hustota energie Spravidla sú bohaté na obsah vody a vlákniny, čo vám pomôže cítiť sa sýty a budete konzumovať menej kalórií hustých jedál. Potom sú spracovaním, bez ohľadu na formu, oveľa škodlivejšie ako v surovom stave (najmä tie, ktoré majú vo svojom zložení pridaný cukor, napríklad kompóty, džemy atď.); konzervované vo vode sú najvhodnejšie a tie suché najmenej. Pre porovnanie, ½ šálky sušeného ovocia sa rovná 1 šálke surového ovocia (prvé je koncentrovaný zdroj cukru) alebo dve polievkové lyžice hrozienok majú toľko kalórií ako 1 šálka malín alebo 1 ¼ šálka čerstvých jahôd. Tiež, aj keď ovocné šťavy sú vnímané ako zdravé, nie sú indikované pri chudnutí; celé ovocie obsahuje cukor, ale je viazaný vláknitými bunkovými stenami, ktoré spomaľujú uvoľňovanie cukrov do krvi; v prípade džúsu vláknina zmizne, odolnosť proti žuvaniu a nič nebráni tomu, aby sa do tela za pár sekúnd dostalo veľké množstvo cukru. Pre porovnanie, šálka pomarančového džúsu obsahuje toľko cukru ako 2 celé pomaranče.
Pokiaľ ide o ideálny čas na podávanie, tvrdí výživový poradca Michel Montignac (autor diéty, ktorá nesie jeho meno), sa zdá, že nie je dobré ich jesť hneď po jedle; je označené zjedzte ich pol hodiny pred alebo 3 hodiny po . Neodporúčajú sa tiež na raňajky, pretože môžu pripraviť a zvýšený prietok inzulínu (vyvoláva chuť na ďalšie sacharidy); je lepšie ich jesť po obede alebo večeri.
A čo sa týka množstva, odborníci na výživu odporúčajú a v priemere 3-4 porcie ovocia za deň; jedna porcia sa rovná stredne veľkému ovociu, pol šálky čerstvého ovocia, pol pohára ovocného džúsu alebo ¼ šálky sušeného ovocia. Okrem toho je už porcia banán, jablko, 12 hrozna, 5 veľkých jahôd a plátok manga. Deti by mali konzumovať 2 porcie denne a aktívni, vysokí a mohutní ľudia môžu konzumovať viac, naopak tie kratšie a slabšie.
Ďakujeme doktorke Raluce Andreea Vladovi a Aline Condoiu za pomoc pri vytváraní článku.