Ovocie, zelenina, orechy, bobule, semená
Podrobne sme spoznali makroživiny sacharidy, bielkoviny a tuky. Poskytujú „štruktúru“ a energiu. Mikroživiny na druhej strane potrebujeme (vitamíny, minerály, stopové prvky, sekundárne rastlinné látky), pretože sa priamo podieľajú na našich telesných funkciách a zabezpečujú ich hladký chod. Neposkytujú energiu, sú napriek tomu základom života.
bylinky a korenia: Majú obrovskú hustotu živín, ale ich podiel na našom každodennom jedle je prirodzene nízky. Korenie ako korenie dokonca slúžilo ako platobný prostriedok, bolo a je pre nás také cenné (v našej slovnej zásobe máme stále „vychýrené ceny“).
Korenie je tu s nami odkedy sme objavili oheň a boli sme schopní variť. Napríklad mexickí domorodci používali chilli papričku pred viac ako 7 000 rokmi.
Z archeologických nálezov vieme, ako dlho korenie určilo chod sveta, ako sa rozprestierala rozsiahla obchodná sieť od Číny až po metropoly starovekého sveta (India, Perzia, Mezopotámia, Egypt) a aké cenné sú koreniny ako dary, lieky a Konzervujte jedlo.
A Ameriku by neobjavil Krištof Kolumbus, Janov a Pisa by nedokázali vytvoriť svoje bohatstvo - keby korenie nebolo také populárne.
Potrebujeme korenie, aby bolo naše jedlo chutnejšie, aby malo pozitívny vplyv na našu pohodu a aby sme využívali biologické výhody - napríklad na dosiahnutie baktericídneho účinku korenia. Hustota živín v korení je pre naše telo len dôležitá.
Korenie sa používa okrem iného na
- Stimulácia trávenia
- Konzervácia (známa hlavne ako soľ)
- Stimulácia chuti do jedla
- Upokojuje trávenie (rasca, aníz, fenikel)
- Vylepšenie chuti a vylepšenie
Orechy a semiačka: Niektorí to sakra (tučný - fuj), iní milovaní, nachádzajú v hornej časti poľa, čo sa týka hustoty živín (číslo 1 je vnútornosť, číslo 2 korenie, číslo 3 orechy).
Prvý efekt „aha“: arašidy nie sú orechy. Patria do rodiny strukovín (o ktorej vieme, že lektíny/antinutrienty chcú zabrániť ich konzumácii).
Druhý efekt „aha“: mandle, píniové oriešky a kešu sú semená.
Orechy a semená sú v zásade zdravé zložky stravy - sú však silným alergénom a patria medzi najčastejšie spúšťače alergií.
Okrem obsahu tuku je dôležitý aj pomer ω6: ω3.
A vďaka čomu sú orechy a semená také dobré: obsahujú veľa bielkovín, majú veľa vitamínov skupiny B, minerálov - a napríklad mandle sú dobrým zdrojom fytochemikálií (t. J. Chemikálií, ktoré rastliny produkujú) a vápniku.
| Matica/semienko | ω6: ω3 | |
| orech | Najlepšia štruktúra tuku, veľa zinku, draslíka, horčíka, železa, vitamínu A, B1, B2, B3, E. | 4.2 |
| Makadamia | Vitamíny skupiny B, E, draslík, fosfor, horčík, vápnik, zinok, železo | 6.3 |
| Mandle | Veľa vlákniny, vápnik, fytochemikálie, horčík, kyselina listová | nie ω3 |
| lieskový orech | Veľa mononenasýtených mastných kyselín, bielkovín, vápnika, železa, draslíka, horčíka, vitamínov | 90 |
| Tekvicové semiačka | Vitamíny A, B1, B2, B6, C, D, E, horčík, železo, zinok, selén | 114,4 |
| píniové oriešky | Draslík, retinol, vápnik, železo, horčík | 31.6 |
| Kešu | Draslík, fosfor, vápnik, železo, horčík, zinok, železo, mangán, meď, selén, vitamíny B, E, K | 47.6 |
| Pistácie | Draslík, fosfor, horčík, vápnik, vitamín A. | 52 |
| Slnečnicové semienka | Vitamíny A, B, D, E, F, K, vápnik, kyselina listová, jód, selén | 473 |
| kokos | Draslík, vápnik, vitamín C. | nie ω3 |
| arašidový | Draslík, fosfor, horčík, vápnik, sodík, zinok, železo, mangán, meď, selén, vitamíny B, E | nie ω3 |
Zelenina: je v podstate dobrým zdrojom mnohých vitamínov a minerálov, fytochemikálií, bioflavonoidov (sekundárne rastlinné látky s antioxidačnými vlastnosťami) a polyfenolov (tiež - a mnohých zdraviu prospešných účinkov). Veľa aktívnych, podporných živín, ktoré rastliny produkujú. Preto sú tiež - bez ohľadu na to, kto v súčasnosti uvádza na trh novú stravu alebo obhajuje starú stravu - vždy a všetci pozitívni. Zelenina sa môže podávať surová alebo varená, aj keď je biologická dostupnosť pri varení vyššia. Varená zelenina sa, bohužiaľ, často „varí na smrť“ a potom sa voda na varenie vyhodí. Jemnejšie druhy prípravkov však pomáhajú udržiavať výživové bomby.
Strukoviny: rovnako ako obilniny, aj strukoviny obsahujú značné množstvo fytátov. (Anti-výživné látky) Tieto zase bránia vstrebávaniu výživných látok, takže strukoviny nie sú pred konzumáciou namočené, klíčené alebo fermentované.
Ovocie/bobule: Rovnako ako u zeleniny, aj v skutočnosti ide o „každého miláčika“ - snáď okrem tých, ktorí sú veľmi opatrní v súvislosti so sacharidmi. Sušené ovocie má tiež vysokú glykemickú záťaž.
veľa Obsah sacharidov: hrozno, banány, mango, sladké čerešne
skôr vysoká: Jablká, ananás, marakuja
mierny: Kiwi, hrušky, granátové jablká, maliny, marhule, pomaranče, vodné melóny, broskyne, nektarinky, medové melóny, černice, višne, mandarínky, slivky
nízka: Čučoriedky, baza, figy, grapefruit, guava, papája, jahody
ZÁVER: Ovocie, bobule, zelenina, bylinky by nemali byť iba súčasťou jedálnička, mali by tvoriť hlavnú plochu. Používajte strukoviny - napríklad obilniny - opatrne (lektíny, fytáty). Orechy sú úžasným zdrojom bielkovín a tukov, pokiaľ na ne znášate.